Чем полезен миндаль

Миндаль является богатым источником ряда минералов и витаминов, таких как кальций, медь, железо, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, тиамин, рибофлавин, ниацин, и витамин Е. Пользу для здоровья миндаля можно отнести к его составу жирных кислот ( в 100 гр содержится 50 гр, большинство из которых (40 г) являются моно-и полиненасыщенными, а 4 г - насыщенныими), наличию витамина Е и высокому содержание клетчатки, а также других питательных веществ.

Состав миндаля

Сколько миндаля съедать в день

Миндаль может улучшить здоровье человека, если его употреблять как малыми (10 г/сут), так и большими порциями (100 г/сут).

Jamshed H., Sultan F., Iqbal R., Gilani A. Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. J. Nutr. 2015;145:2287–2292. Ruisinger J.F., Gibson C.A., Backes J.M., Smith B.K., Sullivan D.K., Moriarty P.M., Kris-Etherton P. Statins and Almonds to Lower Lipoproteins (the STALL Study) J. Clin. Lipidol. 2015;9:58–64.

Результаты клинических исследований предполагают потенциальное влияние миндаля на гликемический контроль и липидный обмен, снижение постпрандиальной глюкозы крови, сывороточного инсулина, инсулинорезистентности и перекисного окисления липидов, а также повышение концентрации липопротеидов высокой плотности (ЛПВП-с)-полезного холестерина. Миндаль может даже быть коадъювантной пищей в лечении лиц, которые не желают принимать или не могут использовать большие дозы статинов. Кроме того, потребление миндаля в низкокалорийных диетах может помочь контролировать чувство голода. Несмотря на его высокую калорийность, исследования не показывают увеличения массы тела у лиц, соблюдающих диеты с меньшим или большим количеством миндаля.

Tan S.Y., Mattes R.D. Appetitive, Dietary and Health Effects of Almonds Consumed with Meals or as Snacks: A Randomized, Controlled Trial. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:1205–1214.
Li S.C., Liu Y.H., Liu J.F., Chang W.H., Chen C.M., Chen C.Y.O. Almond Consumption Improved Glycemic Control and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Metabolism. 2011;60:474–479.
Jenkins D.J., Kendall C.W., Marchie A., Josse A.R., Nguyen T.H., Faulkner D.A., Lapsley K.G., Blumberg J. Almonds Reduce Biomarkers of Lipid Peroxidation in Older Hyperlipidemic Subjects. J. Nutr. 2008;138:908–913.
Berryman C.E., West S.G., Fleming J.A., Bordi P.L., Kris-Etherton P.M. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. J. Am. Heart Assoc. 2015;4:e000993.
Dhillon J., Tan S.-Y., Mattes R.D. Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults. J. Nutr. 2016;146:2513–2519. Hollis J., Mattes R. Effect of Chronic Consumption of Almonds on Body Weight in Healthy Humans. Br. J. Nutr. 2007;98:651–656.

Потребление миндаля в качестве перекуса снижает постпрандиальный уровень глюкозы в крови и повышает сытость у лиц с сахарным диабетом 2 типа. Этот вывод был получен путем оценки потребления миндаля в количестве 43 г / сут в течение четырехнедельного периода в разное время суток, после завтрака и обеда или в одиночку в качестве утренней или послеобеденной закуски. Группы, которые потребляли миндаль во время перекуса, имели большее снижение ощущения голода и концентрации глюкозы в сыворотке крови. Несмотря на получение при этом дополнительных 250 ккал в день, среди обследованных участников не было отмечено увеличения массы тела. По мнению авторов, благодаря ощущение сытости после употребления миндаля можно компенсировать избыток получаемой энергии. Кроме того, усвоение энергии из миндаля не является полностью эффективным из-за наличия большого количество клетчатки.

Tan S.Y., Mattes R.D. Appetitive, Dietary and Health Effects of Almonds Consumed with Meals or as Snacks: A Randomized, Controlled Trial. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:1205–1214.

Калорийность миндаля в зависимости от его формы

По данным Gebauer et al. (2016), количество калорий, поглощенных из миндаля, зависит от формы, в которой он потребляется. Метаболизируемая энергия цельного натурального миндаля, цельного жареного миндаля и измельченного (дробленого)миндаля была значительно ниже, чем прогнозировалось с использованием коэффициентов Этуотера (используются для расчета доступной энергии продуктов питания). При этом метаболизируемая энергия цельного натурального миндаля была ниже, чем у обжаренного миндаля в цельном или дробленом виде.

Gebauer S.K., Novotny J.A., Bornhorst G.M., Baer D.J. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016;7:4231–4238.

Суточное потребление еще большего количества миндаля (1440 кДж, что эквивалентно 344 ккал или 60 г) в течение 10 недель не способствовало увеличению массы тела у женщин с избыточной массой тела и ожирением, и это было связано со спонтанным снижением калорийности питания из других источников. С другой стороны, в рандомизированном исследовании, которое оценивало эффекты обогащенной миндалем низкокалорийной диеты (28 г/сут), наблюдалось несколько меньшее снижение веса, но большее улучшение липидного профиля по сравнению с контрольной группой низкокалорийной диеты после шести месяцев вмешательства. Однако после 18 месяцев вмешательства не было отмечено никаких различий между группами.

Hollis J., Mattes R. Effect of Chronic Consumption of Almonds on Body Weight in Healthy Humans. Br. J. Nutr. 2007;98:651–656
Foster G.D., Shantz K.L., Vander Veur S.S., Oliver T.L., Lent M.R., Virus A., Szapary P.O., Rader D.J., Zemel B.S., Gilden-Tsai A. A Randomized Trial of the Effects of an Almond-Enriched, Hypocaloric Diet in the Treatment of Obesity 1–4. Am. J. Clin. Nutr. 2012;96:249–254.

Аналогично, добавление 100 г миндаля ежедневно в течение четырех недель не увеличивало массу тела, несмотря на более высокое потребление энергии, но снижало уровень ЛПВП у пациентов, получавших терапию статинами. При этом были выявлены благоприятные тенденции в других показателях липопротеидов, таких как снижение риска сердечно-сосудистых нарушений. Хотя миндаль является энергетически плотным, некоторые питательные вещества, такие как белок, ненасыщенные жиры и клетчатка вызывают насыщение, ограничивая потребление дополнительных калорий. Таким образом, миндаль может быть особенно привлекательным для пациентов, которые не хотят или не могут принимать высокие дозы статинов.

Ruisinger J.F., Gibson C.A., Backes J.M., Smith B.K., Sullivan D.K., Moriarty P.M., Kris-Etherton P. Statins and Almonds to Lower Lipoproteins (the STALL Study) J. Clin. Lipidol. 2015;9:58–64.

Миндаль: положительное действие при диабете

В другом исследовании с участием лиц с диабетом употребление миндаля 60 г / сут (20% от общего потребления энергии) в течение четырех недель снижало концентрацию инсулина в сыворотке крови на 4,1% и индекс инсулинорезистентности (оценка модели гомеостаза, HOMA-IR) на 9,2% по сравнению с контрольной группой. Кроме того, в ходе исследования наблюдалось повышение в плазме крови уровня α-токоферола и снижение уровня общего холестерина (Охс), липопротеидов низкой плотности (ЛПНП-с), а также соотношения ЛПНП-С К ЛПВП-с на 6,0%, 11,6% и 9,7% соответственно. Уровень аполипопротеина (Апо) B, соотношение Апо B/Апо A-1 и неэстерифицированных жирных кислот (NEFA) также снизились на 15,6%, 17,4% и 5,5% соответственно. Авторы посчитали, что изменения в липидном профиле вызваны составом жирных кислот миндаля.

Li S.C., Liu Y.H., Liu J.F., Chang W.H., Chen C.M., Chen C.Y.O. Almond Consumption Improved Glycemic Control and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Metabolism. 2011;60:474–479.

Кроме того, замена высокоуглеводной закуски (например, булочки) одной порцией миндаля (~42,5 г) в течение шести недель может быть простой диетической стратегией для предотвращения возникновения сердечно-метаболических заболеваний. Замещение миндалем приводило к уменьшению отложений абдоминального и ножного ожирения без различий в массе тела.
Berryman C.E., West S.G., Fleming J.A., Bordi P.L., Kris-Etherton P.M. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. J. Am. Heart Assoc. 2015;4:e000993.

Даже в небольших количествах (10 г/сут) миндаль повышал ЛПВП и снижал триглицериды, ЛПНП и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП-с) у больных ишемической болезнью сердца. Потребление миндаля в условиях ограничении энергии приводит к улучшению состава тела и потери жира в усеченной области у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Dhillon J., Tan S.-Y., Mattes R.D. Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults. J. Nutr. 2016;146:2513–2519.

Другие преимущества для здоровья включают снижение биомаркеров перекисного окисления липидов, таких как малоновый диальдегид (МДА) и мочевые изопростаны у пожилых субъектов с гиперлипидемией.

Jenkins D.J., Kendall C.W., Marchie A., Josse A.R., Nguyen T.H., Faulkner D.A., Lapsley K.G., Blumberg J. Almonds Reduce Biomarkers of Lipid Peroxidation in Older Hyperlipidemic Subjects. J. Nutr. 2008;138:908–913

Также стоит отметить положительные результаты в улучшении качества питания и микробиоты кишечника, особенно у детей.

Burns A.M., Zitt M.A., Rowe C.C., Langkamp-Henken B., Mai V., Nieves C., Jr., Ukhanova M., Christman M.C., Dahl W.J. Diet Quality Improves for Parents and Children when Almonds are Incorporated into Their Daily Diet: A Randomized, Crossover Study. Nutr. Res. 2016;36:80–89.

Таким образом, несколько исследований показали, что прием миндаля (10-100 г/сут) связан с улучшением гомеостаза глюкозы и липидного обмена. Кроме того, высокое потребление клетчатки может быть главным фактором, связанным с увеличением сытости и контроля веса. Преимущества потребления миндаля для здоровья человека включают снижение сердечно-сосудистого риска с очевидными преимуществами для диабетиков, людей с гиперлипидемией и ожирением.