ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Макро- и микронутриенты

Оглавление

Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.

Макронутриенты — это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты — это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

Макронутриенты

Белки

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:

  1. «Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
  2. Доставляют клеткам химические элементы.
  3. Помогают в работе мышечной системы.
  4. Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
  5. Служат дополнительным источником энергии.

Растительные белки — медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.

В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы - фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.

(Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.)

Животные белки — более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.

(Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.)

Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 - 1,5 гр. на килограмм веса.

При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.

  • Малоподвижный образ жизни - 1,2 гр.
  • Занятия спортом 3 раза в неделю - 1,4 - 1, 6 гр.
  • Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу - 1,7 - 2 гр.

На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.

Жиры

Жиры (липиды) — это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:

  1. При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
  2. Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
  3. Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
  4. Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
  5. Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).
  • Насыщенные — это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).

  • Ненасыщенные —это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.
  • Мононенасыщенные (Омега-9)

(Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.)

  • Полиненасыщенные (Omega-3 и Omega-6)

(Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.)

Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.

Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе 0,7-2 гр. При избыточном не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.

Углеводы

К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.

Простые (быстрые) — легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.

Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Сложные (медленные) — характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).

Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.

Неперевариваемые (клетчатка )— важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.

Углеводов организму нужно:

  • Минимум - 3 г
  • При умеренной тренировке - 5 г
  • При активной тренировке - 8 г

Вода

Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.

На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр. Самая качественная для питья — это очищенная от механических примесей, вода из пресноводных источников или артезианская вода, содержащая небольшое количество солей. К примеру, регулярное употребление дистиллированной воды опасно для здоровья, поскольку эта вода настолько тщательно очищена, что не может выполнять в организме своих функций - нашему организму требуются электролиты, некоторое количество которых должно присутствовать в воде.

В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в "топливо". Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).

Микронутриенты

Витамины

К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе. Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов.

Суточная норма основных групп витаминов

Наименование

Роль в организме

Продукты

Потребность в сутки

Норма при физ. нагрузках

Витамин А


Отвечает за зрение, состояние волос и кожи.

Печень и рыбий жир.

1 мг

1,2 мг

Витамины группы В

Принимают активное участие в энергетическом обмене.

Мясо, крупы, дрожжи.

1-2,4 мг

5-50 мг

Витамин С

Препятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканей.

Свежие овощи и фрукты.

70 мг

200-300 мг

Витамин D

Управляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолета.

Яичный желток, сливочное масло, сливки.

10 мкг

25 мкг

Витамин E

Уменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышц.

Капуста, шпинат, свекла.

10 мг

100 мг

Витамин K

Защищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмов.

Зеленые овощи, яйца.

80 мкг

130 мкг

Витамин P

Защищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосуды.

Яркие овощи и фрукты, зеленый чай.

50 мг

200 мг

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.

Минералы

Минеральные компоненты —это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.

Основные минералы и их суточная норма

Наименование

Роль в организме

Продукты

Потребность в сутки

Норма при физ. нагрузках

Кальций

Обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца.

Кунжутные семечки, листовые зеленые овощи.

1 г

2-2,5 г

Фосфор

Помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы.

Мясо, рыба.

1,2 г

3 г

Магний

Отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма.

Зерна, орехи, зеленые листовые овощи.

300 мг

600 мг

Натрий

Контролирует водный баланс и объем крови в организме.

Образуется в ходе тепловой обработки продуктов.

500 мкг

3500-5000 мкг

Калий

Отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление,

Мясо, молоко, овощи, фрукты.

2 г

2,5-5 г

Сера

Способствует образованию хрящей и соединительных тканей.

Мясо, рыба, грибы.

3 г

10 г

Железо

Поддерживает иммунитет.

Птица, мясо, грибы, морепродукты.

15 мг

30 мг

Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.

Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.

Наименование

Несовместимость

Витамин А

В12, К

Витамин С

В2, В12

Витамин D

Е

Витамин E

В12, D, К, железо, магний

Витамин K

А, Е

Витамин P

В12

Кальций

В1, железо, фосфор, натрий

Фосфор

магний, кальций

Магний

В1, Е, железо, фосфор

Натрий

кальций

Железо

В2, В12, Е, магний,кальций

Сбалансированное сочетание макро и микронутриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека. Правильно подобранное питание - залог долголетия и отличного самочувствия!

Другие статьи по теме

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.