Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.
21 Августа 2019

Макро- и микронутриенты

Оглавление

Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.

Макронутриенты - это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты - это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

БЕЛКИ

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:

  1. «Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
  2. Доставляют клеткам химические элементы.
  3. Помогают в работе мышечной системы.
  4. Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
  5. Служат дополнительным источником энергии.

• Растительные белки - медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.

В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы - фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.

Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.

• Животные белки - более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.

Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.

Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 - 1,5 гр. на килограмм веса.

При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.

  • Малоподвижный образ жизни - 1,2 гр.
  • Занятия спортом 3 раза в неделю - 1,4 - 1, 6 гр.
  • Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу - 1,7 - 2 гр.

На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин - содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.

Жиры

Жиры (липиды) – это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:

  1. При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
  2. Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
  3. Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
  4. Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
  5. Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).

• Насыщенные – это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).

• Ненасыщенные – это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.

- Мононенасыщенные (Омега-9)

Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.

- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)

Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.

Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.

Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе – 0,7-2 гр. При избыточном – не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.

Углеводы

К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.

Простые (быстрые) - легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.

Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Сложные (медленные) - характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).

Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.

Неперевариваемые (клетчатка) - важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.

Отруби, крупы, авокадо, бананы, яблоки, кунжут, помидоры.

Углеводов организму нужно:

  • Минимум - 3 г
  • При умеренной тренировке - 5 г
  • При активной тренировке - 8 г

Вода

Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.

На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр. Самая качественная для питья – это очищенная от механических примесей, вода из пресноводных источников или артезианская вода, содержащая небольшое количество солей. К примеру, регулярное употребление дистиллированной воды опасно для здоровья, поскольку эта вода настолько тщательно очищена, что не может выполнять в организме своих функций - нашему организму требуются электролиты, некоторое количество которых должно присутствовать в воде.

В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в "топливо". Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Витамины

К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе. Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов.

Суточная норма основных групп витаминов

Наименование

Роль в организме

Продукты

Потребность в сутки

Норма при физ. нагрузках

Витамин А

отвечает за зрение, состояние волос и кожи

печень и рыбий жир

1 мг

1,2 мг

Витамины группы В

принимают активное участие в энергетическом обмене

мясо, крупы, дрожжи

1-2,4 мг

5-50 мг

Витамин С

препятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканей

свежие овощи и фрукты

70 мг

200-300 мг

Витамин D

управляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолета

яичный желток, сливочное масло, сливки

10 мкг

25 мкг

Витамин E

уменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышц

капуста, шпинат, свекла

10 мг

100 мг

Витамин K

защищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмов

зеленые овощи, яйца

80 мкг

130 мкг

Витамин P

защищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосуды

яркие овощи и фрукты, зеленый чай.

50 мг

200 мг

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное - помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.

Минералы

Минеральные компоненты – это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.

Основные минералы и их суточная норма

Наименование

Роль в организме

Продукты

Потребность в сутки

Норма при физ. нагрузках

Кальций

обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца

кунжутные семечки, листовые зеленые овощи

1 г

2-2,5 г

Фосфор

помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы

мясо, рыба

1,2 г

3 г

Магний

отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма

зерна, орехи, зеленые листовые овощи

300 мг

600 мг

Натрий

контролирует водный баланс и объем крови в организме

Образуется в ходе тепловой обработки продуктов

500 мкг

3500-5000 мкг

Калий

отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление

мясо, молоко, овощи, фрукты

2 г

2,5-5 г

Сера

способствует образованию хрящей и соединительных тканей

мясо, рыба, грибы

3 г

10 г

Железо

поддерживает иммунитет

птица, мясо, грибы, морепродукты

15 мг

30 мг

Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.

Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.

Наименование

Несовместимость

Витамин А

В12, К

Витамин С

В2, В12

Витамин D

Е

Витамин E

В12, D, К, железо, магний

Витамин K

А, Е

Витамин P

В12

Кальций

В1, железо, фосфор, натрий

Фосфор

магний, кальций

Магний

В1, Е, железо, фосфор

Натрий

кальций

Железо

В2, В12, Е, магний,кальций

Сбалансированное сочетание макро и микронутриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека. Правильно подобранное питание - залог долголетия и отличного самочувствия!

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.