
Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.
Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.
Макронутриенты - это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.
К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
Микронутриенты - это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.
К ним относятся минеральные вещества и витамины.
МАКРОНУТРИЕНТЫ
БЕЛКИ

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:
- «Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
- Доставляют клеткам химические элементы.
- Помогают в работе мышечной системы.
- Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
- Служат дополнительным источником энергии.
• Растительные белки - медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.
В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы - фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.
Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.
• Животные белки - более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.
Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.
Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 - 1,5 гр. на килограмм веса.
При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.
- Малоподвижный образ жизни - 1,2 гр.
- Занятия спортом 3 раза в неделю - 1,4 - 1, 6 гр.
- Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу - 1,7 - 2 гр.
На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин - содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.
Жиры
Жиры (липиды) – это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:
- При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
- Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
- Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
- Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
- Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).
• Насыщенные – это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.
Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).
• Ненасыщенные – это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.

- Мононенасыщенные (Омега-9)
Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.
Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.
Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе – 0,7-2 гр. При избыточном – не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.
Углеводы
К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.
Простые (быстрые) - легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.
Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Сложные (медленные) - характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).
Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.
Неперевариваемые (клетчатка) - важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.
Отруби, крупы, авокадо, бананы, яблоки, кунжут, помидоры.
Углеводов организму нужно:
- Минимум - 3 г
- При умеренной тренировке - 5 г
- При активной тренировке - 8 г
Вода
Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.
На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр. Самая качественная для питья – это очищенная от механических примесей, вода из пресноводных источников или артезианская вода, содержащая небольшое количество солей. К примеру, регулярное употребление дистиллированной воды опасно для здоровья, поскольку эта вода настолько тщательно очищена, что не может выполнять в организме своих функций - нашему организму требуются электролиты, некоторое количество которых должно присутствовать в воде.
В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в "топливо". Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Витамины
К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе. Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов.
Суточная норма основных групп витаминов
Наименование | Роль в организме | Продукты | Потребность в сутки | Норма при физ. нагрузках |
Витамин А | отвечает за зрение, состояние волос и кожи | печень и рыбий жир | 1 мг | 1,2 мг |
Витамины группы В | принимают активное участие в энергетическом обмене | мясо, крупы, дрожжи | 1-2,4 мг | 5-50 мг |
Витамин С | препятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканей | свежие овощи и фрукты | 70 мг | 200-300 мг |
Витамин D | управляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолета | яичный желток, сливочное масло, сливки | 10 мкг | 25 мкг |
Витамин E | уменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышц | капуста, шпинат, свекла | 10 мг | 100 мг |
Витамин K | защищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмов | зеленые овощи, яйца | 80 мкг | 130 мкг |
Витамин P | защищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосуды | яркие овощи и фрукты, зеленый чай. | 50 мг | 200 мг |

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное - помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.
Минералы
Минеральные компоненты – это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.
Основные минералы и их суточная норма
Наименование | Роль в организме | Продукты | Потребность в сутки | Норма при физ. нагрузках |
Кальций | обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца | кунжутные семечки, листовые зеленые овощи | 1 г | 2-2,5 г |
Фосфор | помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы | мясо, рыба | 1,2 г | 3 г |
Магний | отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма | зерна, орехи, зеленые листовые овощи | 300 мг | 600 мг |
Натрий | контролирует водный баланс и объем крови в организме | Образуется в ходе тепловой обработки продуктов | 500 мкг | 3500-5000 мкг |
Калий | отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление | мясо, молоко, овощи, фрукты | 2 г | 2,5-5 г |
Сера | способствует образованию хрящей и соединительных тканей | мясо, рыба, грибы | 3 г | 10 г |
Железо | поддерживает иммунитет | птица, мясо, грибы, морепродукты | 15 мг | 30 мг |
Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.
Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.
Наименование | Несовместимость |
Витамин А | В12, К |
Витамин С | В2, В12 |
Витамин D | Е |
Витамин E | В12, D, К, железо, магний |
Витамин K | А, Е |
Витамин P | В12 |
Кальций | В1, железо, фосфор, натрий |
Фосфор | магний, кальций |
Магний | В1, Е, железо, фосфор |
Натрий | кальций |
Железо | В2, В12, Е, магний,кальций |
Сбалансированное сочетание макро и микронутриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека. Правильно подобранное питание - залог долголетия и отличного самочувствия!