5-HTP + Magnesium chelate + B6 60 капсул

Ограничение калорийности питания рано или поздно вызывает метаболическую адаптацию, которая выражается снижением секреции ряда гормонов и нейромедиаторов, в том числе регулирующих настроение. Это явление не патологическое, потому поддается корректировке, в том числе с помощью лекарственных препаратов или БАДов. Что касается непосредственно бад 5-HTP, то сравнительные исследования эффективности применения 5-НТР и антидепрессанта флуоксетина у больных с первым депрессивным эпизодом показали их одинаковую результативность. Например, по итогу проведенного в Индии рандомизированного двойного слепого исследования у 73% исследуемых пациентов принимавших 5-HTP и у 80% принимавших флуоксетин был достигнут положительный ответ. 

Антидепрессантный эффект наблюдался в течение 2 недель лечения и был очевиден во всех степенях депрессии. Терапевтическая эффективность 5-HTP была рассмотрена как равная таковой флуоксетина (Aзиатский журнал психиатрии, 2013 г). 

Способность 5-HTP, принимаемой в виде пищевой добавки, подавлять аппетит была выявлена еще в конце 80-х годов. В частности, в экспериментах на женщинах с лишним весом, питание которых не ограничивалось, выяснилось, что у них ежедневный приём 5-HTP привел к заметному снижению количества потребляемой пищи за день и снижению массы тела. Эффект этот был обусловлен изменением вкусовых предпочтений и быстрому насыщению подобного тому, которое возникает при анорексии. Дальнейшие исследования с изучением активности разных областей коры головного мозга показали, что после приема 5-HTP меняется реакция на демонстрируемую пищу: белковую, углеводную и жировую. А именно возникает больше сигналов, свидетельствующих о желании употребить белковую пищу и меньше сигналов в отношении углеводной пищи. Это, в свою очередь, влияет и на пищевое поведение человека побуждая его предпочитать белок углеводам. Конечно нельзя сказать, что этот эффект проявляет себя безоговорочно, радикально и на всех без исключения, но, тем не менее, он установлен клинически. Для практической реализации этого рекомендуется принимать 5-HTP в суточной дозировке 8 мг/кг веса тела. Суточную дозу разделить на несколько порций и принимать их в течение дня перед приемами пищи. Например, при весе тела 60 кг, суточная доза будет составлять 480 мг. Ее можно разделить на 3 приема: 200, 200 и 100 мг. Длительность приема до полутора месяцев.

Поскольку совместный, одновременный приём  5-HTP с жиросжигателями не изучен, не рекомендуется их совмещать. Хотя это нецелесообразно и с точки зрения пересечения эффектов. Стимуляторы тоже снижают аппетит за счет усиления активации симпатической нервной системы и связанными с этим угнетением работы ЖКТ, а также повышением липолиза и гликогенолиза. Перспективным видится их последовательный прием в течение дня. То есть, жиросжигатели или стимуляторы принимаются утром/днем, а ближе к вечеру и на ночь 5-HTP. Кроме того, рациональным будет делать перерывы в приеме стимуляторов, т.к. к ним развивается толерантность и в период перерыва можно будет использовать 5-HTP в течение всего дня (утром, днем, вечером) с целью контроля аппетита. Например, можно принимать жиросжигатель 3 дня подряд и делать отдых от него на 1-2 дня, для возобновления чувствительности. Соответственно, 5-HTP использовать 3 дня по вечерам и 1-2 дня в течение дня. 

В данный период рекомендуется включать в рацион добавки, которые уже зарекомендовали себя с точки зрения снижения симптомов ПМС, таких как переменчивость настроения с печали на гнев, тревожность, депрессия, что при сильной выраженности вызывает конфликты, необоснованную агрессию и др. В частности, речь идет о таких добавках как 5-HTP, экстракты валерианы и мелисы, принимать которые следует не регулярно, а в последние 7 дней месячного цикла дважды в день. Эти вещества можно встретить все вместе в продукте Sleep Formula от Be First. Данный продукт предназначен для лучшего засыпания, но это действие проявляет себя лишь в вечерний период. При использовании продукта в дневное время, его эффекты связаны с обеспечением устойчивости психики. Исходя из необходимых в период ПМС дозировок, установленных клиническими испытаниями, Sleep Formula стоит употреблять по 4 капсулы за прием дважды в день и, как было сказано выше, на протяжении последних 7-ми дней менструального цикла.

Один из источников: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4936757.

Советую попробовать добавки с ацетил-L-карнитином (ALCAR). Большую роль в риске развития депрессии играет дефицит ацетил-L-карнитина, что указывает на нарушение регуляции транспорта жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий. В связи с этим проводились клинические испытания (РКИ), направленные на изучение включения в рацион добавок с ацетил-L-карнитином для борьбы с этим недугом. Объединенные данные по девяти РКИ показали, что ALCAR значительно уменьшал симптомы депрессии в сравнении с плацебо. В трех РКИ, сравнивающих ALCAR с антидепрессантами, ALCAR продемонстрировал аналогичную эффективность по сравнению с установленными антидепрессантами в снижении симптомов депрессии. В этих последних РКИ частота побочных эффектов была значительно ниже в группе ALCAR, чем в группе антидепрессантов. Анализ подгрупп показал, что ALCAR наиболее эффективен у пожилых людей.

Источник: Veronese N1, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms

Да, такая рекомендация имеет обоснование. Чтобы 5-HTP послужил строительным материалом для серотонина, он должен попасть в мозг. Если в это время наблюдается повышенная концентрация аминокислот в крови, особенно тех что "конкурируют" с триптофаном за транспортировку через гемато-энцефалический барьер/ГЭБ (тирозин, фенилаланин, лейцин изолейцин, валин), тем меньше триптофана будет перенесено через ГЭБ и наоборот. Прием углеводов вызывает сильную секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает транспорт аминокислот в мышечные клетки. Наиболее всего под действием инсулина наблюдается снижение количество лейцина, валина и изолейцина (BCAA), что приводит к изменению соотношения в крови триптофана и конкурирующих с ним за попадание в мозг аминокислот. ВСАА становится заметно меньше, а триптофан остается на прежнем уровне. В этом случае он активнее проходит гемато-энцефалический барьер и попадая в мозг, превращается в серотонин. По этой причине, прием углеводов перед сном помогает легче уснуть, больше триптофана попадает в мозг, больше образуется серотонина, больше образуется мелатонина (гормона сна, который синтезируется из серотонина).

А вот прием больших порций ВСАА, как раз ухудшает усвоение триптофана мозгом, что снижает эффективность действия добавок содержащих 5-HTP. Надо избегать их совместного приема, либо использовать 5-HTP натощак.

Источники:

1. Herrera CP, Brand-Miller J. et al. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24 [PubMed]
2. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99-103. [PubMed]
3. Shabbir F et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7. [PubMed]
4. Sener A, Malaisse WJ. The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine. Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60. [PubMed]

С целью усиления успокоительного эффекта, глицин лучше совмещать с аминокислотой триптофан (2-3 грамма глицина орально + 1 грамм триптофана) или его метаболитом 5-гидрокситриптофаном 5-HTP (2-3 грамма глицина орально +100 мг 5-HTP). При этом такие комбинации лучше принимать натощак или совместно с углеводами. Механизм действия глицина и триптофана или 5-HTP различен, а эффекты схожи - снижение возбуждения нервной системы. 

Будут полезны:

• Экстракт ашвагандхи. Два раза в сутки по 500 мг с едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт родиолы розовой. Один раз в сутки 300-600 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Экстракт лимонника китайского. Один раз в сутки 600-1000 мг утром за 30 минут до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два раза в день (днем и вечером) по 100 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• GABA. Разовая доза до 1000 мг перед отходом ко сну.
• Магний (либо ZMA). Разовая доза 300-450 мг перед отходом ко сну отдельно от кальций-содержащей пищи.

В изменении пищевого поведения будут интересны:

• L-триптофан. Два раза в день перед едой по 1000 мг, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• 5-HTP (экстракт гриффонии). Два-три раза в день по 100-200 мг перед едой, курсом 1-1,5 месяцев с последующим перерывом.
• Хрома пиколинат. Один-два раза в день по 200 мкг вместе с пищей, курсом до двух-трех месяцев с последующим перерывом.
• Спирулина. Два-три раза в день по 2000 мг перед едой, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.
• Магний. Один-два раза в день (днем и вечером) по 150-200 мг вместе с пищей, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

После употребления триптофана или его метаболита 5-НТР достигается повышенная концентрации в крови до максимума спустя 75 минут. Это сопровождается повышением секреции гормона серотонина и, как показывают исследования, серотонин оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Высокий уровень серотонина в мозге оказывает успокаивающее действие только в том случае, если окружающая обстановка также спокойна. Например, отсутствует шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, темное. 

В период депрессии или длительного негативного настроения концентрация серотонина в мозге низкая. Почти все антидепрессанты работают, повышая концентрацию серотонина. Существуют исследования, которые показывают, что добавление триптофана или 5-гидрокситриптофана (5-HTP) повышают концентрацию серотонина в мозге людей, страдающих депрессией и улучшают их настроение. Так в одном из исследований изучалось действие добавок в случае романтических разочарований и безответной любви. Авторы, проведя эксперимент на студентах, пришли к выводу, что "...эти результаты расширяют предыдущие наблюдения, предполагающие потенциальную серотонинергическую дисфункцию при романтическом стрессе человека. Прямая модуляция серотонинергической системы может быть использована для лечения психологических страданий, связанных с безответной романтической любовью."

Источник: Neuro Endocrinol Lett. 2010;31(5):663-6.

Это может быть L-триптофан или его метаболит 5-НТР (5-гидрокси триптофан). Голландские психологи из Лейденского университета давали двум десяткам участников добавку, содержащую L-триптофан, утром, днем и вечером в течение шести дней. Каждый участник принимал в общей сложности 2,8 г L-триптофана в день. Сопоставимая группа принимала плацебо. После чего они принимали участие в ультимативной игре, в которой необходимо было принимать решения об отказе или приеме выгодных или невыгодных предложений. "Наше исследование показывает, что увеличение серотонина с помощью длительного приема добавок триптофана увеличивает отказ от очень несправедливых предложений у здоровых добровольцев", - резюмировали исследователи. 

Источник: Front Psychol. 2015 Jul 16;6:1012.

5-HTP действительно оказывает антиоксидантный эффект, он показал более высокие эффекты нейтрализации гидроксильных радикалов по сравнению с витамином С, а также был эффективен при окислительном стрессе, вызванном гипергликемией. Кроме того, было обнаружено, что 5-НТР сохраняет текучесть мембран в присутствии окислительного стресса. Он значительно снижал вызванное трет-бутилгидропероксидом окислительное повреждение клеток фибробластов человека и защищал эти клетки от окислительного повреждения ДНК. Также было обнаружено, что 5-HTP ингибирует индуцированную липополисахаридом (LPS) экспрессию NO и интерлейкина-6 (IL-6), играя роль во внеклеточной активации протеинкиназы, регулируемой сигналом (ERK), циклооксигеназы-2 (COX-2) и индуцируемой LPS  синтазы оксида азота (iNOS). Действуя в качестве поглотителя активных форм кислорода, 5-НТР обладает потенциалом для использования при лечении воспалительных заболеваний и в качестве анальгетика.

Источник: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Massimo E Maffei.  Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(1), 181;

В исследованиях было хорошо изучено влияние 5-НТP на поведение при питании, состояние настроения и потерю веса. 5-НТР способствовал снижению потребления пищи и снижению веса, а также типичным симптомам, связанным с анорексией, без изменений в состоянии настроения в течение периода наблюдения, с постоянным присутствием раннего насыщения и последующим снижением потребления углеводов. Более того, лечение 5-HTP приводило к снижению индекса массы тела из-за повышенного чувства сытости.

Источник: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Massimo E Maffei.  Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(1), 181;

Имеющиеся исследования установили, что 5-HTP является средством для профилактики мигрени. У субъектов, предрасположенных к головной боли, 5-HTP может изменять нарушения центральной нервной системы (ЦНС), лежащие в основе механизма мигрени. В одном исследовании, через две недели после начала употребления  5-HTP наблюдалось значительное уменьшение количества дней с головной болью.

Источник: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Massimo E Maffei.  Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(1), 181;

Если это нарушение вызвано атаксией, то может помочь 5-HTP. Атаксия - это клиническое проявление, указывающее на дисфункцию частей нервной системы, которые координируют движение, таких как мозжечок. В исследованиях сообщалось, что некоторые особенности мозжечковой атаксии частично регрессируют при длительном применении 5-HTP, со значительным снижением кинетического балла, что указывает на улучшение координации, хотя эффект иногда может быть частичным. В любом случае надо объективно знать причину нарушения, диагноз должен ставить врач-специалист.

Источники:
Trouillas, P.; Brudon, F.; Adeleine, P. Improvement of cerebellar-ataxia with levorotatory form of 5-hydroxytryptophan-a double-blind-study with quantified data-processing. Arch. Neurol. 1988, 45, 1217–1222
Trouillas, P.; Serratrice, G.; Laplane, D.; Rascol, A.; Augustin, P.; Barroche, G.; Clanet, M.; Degos, C.F.; Desnuelle, C.; Dumas, R.; et al. Levorotatory form of 5-hydroxytryptophan in friedreichs ataxia-results of a double-blind drug-placebo cooperative study. Arch. Neurol. 1995, 52, 456–460

У женщин с фибромиалгией (ФМ) фиксируются более низкие уровни 5-HTP у по сравнению с теми, у кого её нет, что указывает на то, что нарушение регуляции катехоламинового и индоламинового путей у пациентов с ФМ может способствовать физиопатологии этого синдрома. В специальном исследовании эта гипотеза была проверена.  Лечение с помощью 5-HTP значительно улучшило все клинические параметры, изученные у 50 пациентов с первичным  синдромом ФМ, при этом сообщалось только о легких и преходящих побочных эффектах.

Источник: Caruso, I.; Puttini, P.S.; Cazzola, M.; Azzolini, V. Double-blind-study of 5-hydroxytryptophan versus placebo in the treatment of primary fibromyalgia syndrome. J. Int. Med Res. 1990, 18, 201–209

С одной стороны, использование 5-НТР может быть не рекомендовано людям, например, в случае серотонинового синдрома, с другой стороны, доказано, что добавка эффективна для лечения неврологических и метаболических заболеваний. Большинство клинических испытаний посвящено депрессии, тревоге, паническим атакам и нарушениям сна. Однако, было продемонстрировано, что молекула является многообещающей поддержкой для сокращения потребления пищи и потенциально может использоваться при метаболических заболеваниях, таких как ожирение и диабет. Несколько исследований также указывают на его потенциал при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Источник: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Massimo E Maffei. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(1), 181

Несмотря на то, что это обстоятельство специально не изучалось, есть данные о том, что употребляемый в виде добавки триптофан в больших разовых дозах (4 гр) помогает быстрее заснуть в дневное время в случаях недостатка ночного сна. Кроме того, триптофан облегчает засыпание в период стресса. Однако, для проявления этого эффекта требуется, чтобы окружающая обстановка была спокойна. Например, отсутствовал шум, излучение от экранов электронных устройств, а помещение, в котором осуществляется сон, было темным. Если человек находится в наряженном психо-эмоциональном состоянии или в неспокойной обстановке, то эффект будет обратным. 

Триптофан или 5-НТР оказывает стимулирующее действие людей в беспокойном состоянии, а не успокаивающее. Триптофан после употребления достигает максимума концентрации через 75 минут. С этого времени стоит ожидать того или иного эффекта. Если управление автомобилем осуществляется уставшим водителем, не выспавшимся, в спокойной обстановке, то триптофан/5-НТР может усилить стимулы организма, способствующие засыпанию. В этом случае лучше избежать его употребления перед предстоящей поездкой. 

Источник: Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1983 Jun;55(6):652-61.

Исходя из имеющихся данных добавкой работающей в синергии может стать 5-HTP. Его эффекты на снижение потребления пищи связанны с увеличением секреции серотонина. Хром же может усилить эту секрецию. В частности, хром повышает активность клеточного инсулина, что, в свою очередь, способствует увеличению поступления триптофана в мозг, тем самым увеличивая синтез серотонина в мозге. Введение хрома значительно снижает реакцию кортизола на 5-HTP, что, по мнению ученых, свидетельствует, в том числе, о повышении чувствительности центральных рецепторов серотонина 2А (5-НТ2А).

Источник: Dietary chromium supplementation for targeted treatment of diabetes patients with comorbid depression and binge eating
Kimberly A Brownley et al. Med Hypotheses. 2015 Jul.

5-HTP может быть средством для профилактики мигрени. В одном исследовании было выявлено, что у лиц, предрасположенных к головной боли, 5-НТР может изменять нарушения центральной нервной системы, лежащие в основе механизма мигрени. В другом исследовании через две недели после лечения 5-НТР наблюдалось значительное уменьшение количества дней с головной болью.

Источник: L-5-Hydroxytryptophan in the prophylaxis of chronic tension-type headache: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. For the Portuguese Head Society. C A Ribeiro. Headache. 2000 Jun.

Атаксия - это клиническое проявление, указывающее на дисфункцию частей нервной системы, координирующих движение, таких как мозжечок. Сообщалось, что некоторые особенности мозжечковой атаксии частично регрессируют при длительном введении 5-НТР, со значительным снижением кинетического балла, что указывает на улучшение координации, хотя иногда эффект может быть частичным.

Источник: Levorotatory form of 5-hydroxytryptophan in Friedreich's ataxia. Results of a double-blind drug-placebo cooperative study. P Trouillas et al. Arch Neurol. 1995 May

Да, пероральное введение 5-НТР значительно повышает уровень пролактина в плазме крови человека, что позволяет предположить участие серотонинергического механизма в регуляции секреции пролактина у человека. Если это имеет значение, то необходимо знать, что максимальное снижение высвобождения пролактина происходит когда 5-НТР принимается несколько раз в день с интервалом 4 ч.

Источник: Influence of sequential doses of 5-hydroxytryptophan on prolactin release. C E Sueldo et al. Am J Obstet Gynecol. 1986 Feb.

В 2021 г было опубликовано исследование, целью которого было сравнить влияние 5-НТР и плацебо на состояние расстройства поведения быстрого сна у пациентов с болезнью Паркинсона. Пациентам давали ежедневно 50 мг 5-HTP в течение 4-х недель. 5-НТР приводил к увеличению общего процента стадий быстрого сна без связанного с этим увеличения эпизодов расстройств. В целом, продукт оказался эффективен в улучшении стабильности сна, способствуя улучшению его глобального качества.

Источник: Preliminary finding of a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study to evaluate the safety and efficacy of 5-hydroxytryptophan on REM sleep behavior disorder in Parkinson's disease. Mario Meloni et al. Sleep Breath. 2021.

Было проведено одноцентровое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование, в котором приняли участие 25 человек. Пациенты получали плацебо и 50 мг 5-НТР ежедневно в течение 4 недель. Анализ полученных результатов показал значительное улучшение депрессивных симптомов во время лечения 50 мг 5-НТР по сравнению с плацебо, но никакого влияния 5-НТР на симптомы апатии замечено не было. Тем не менее авторы полагают, что для окончательных выводов требуются более широкомасштабные исследования.

Источник: Efficacy and safety of 5-hydroxytryptophan on depression and apathy in Parkinson's disease: a preliminary finding. M Meloni et al. Eur J Neurol. 2020 May.

Многие женщины с тяжелым депрессивным расстройством неадекватно реагируют на стандартное лечение. Дополнение традиционных антидепрессантов креатином моногидратом и 5-гидрокситриптофаном (5-HTP) может исправить дефицит выработки серотонина и биоэнергетики мозга, связанный с депрессией у женщин, что дает синергетический эффект. В одном исследовании женщины получали 5 г креатина моногидрата ежедневно и 100 мг 5-HTP два раза в день в течение восьми недель. По итогу средний бал по шкале депрессии у участниц снизился в среднем на 60%.

Источник: An Open-Label Pilot Study of Combined Augmentation With Creatine Monohydrate and 5-Hydroxytryptophan for Selective Serotonin Reuptake Inhibitor- or Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitor-Resistant Depression in Adult Women. Brent M Kious et al. J Clin Psychopharmacol. 2017 Oct.

Невозможно измерить уровень серотонина в человеческом мозге без биопсии головного мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими показателями уровня серотонина в головном мозге, являются уровень кортизола и уровень HIAA (гидроксииндолуксусной кислоты)  в крови или моче.

Источник: Increase of urinary 5-hydroxyindoleacetic acid excretion but not serum chromogranin A following over-the-counter 5-hydroxytryptophan intake. Tisha Joy et al. Can J Gastroenterol. 2008 Jan.

В небольших клинических исследованиях 5-НТР облегчал депрессию лучше, чем плацебо. Однако для подтверждения безопасности и эффективности 5-НТР необходимы более масштабные и качественные исследования. По крайней мере, антидепрессивные эффекты 5-НТР были сопоставимы с таковыми у некоторых обычных антидепрессантов. Комбинированное применение 5-НТР и СИОЗС, по-видимому, оказывает сильное синергическое воздействие на уровень серотонина у крыс и людей. Поэтому в некоторых исследованиях изучалось использование 5-НТР с медленным высвобождением в комбинации с СИОЗС. В небольшом клиническом исследовании с участием 52 здоровых мужчин 5-НТР и СИОЗС повышали уровень серотонина на 35% и 100% соответственно. Однако вместе они повышали уровень серотонина на 500%. Необходимы дополнительные клинические испытания, чтобы продемонстрировать безопасность и эффективность этого подхода. Не комбинируйте 5-НТР и лекарства без рекомендации и наблюдения врача.

Источник: L-5-Hydroxytryptophan augments the neuroendocrine response to a SSRI. Stephen L Lowe et al. Psychoneuroendocrinology. 2006 May.

В небольшом исследовании 15 молодых людей, которые страдают от стресса или беспокойства из-за невосстановленного романтизма, 6-недельный прием добавок 5-HTP(экстракт семян гриффонии) снизил тревожность на 3 недели. Авторы объяснили положительные результаты повышением уровня BDNF (нейротропный фактор мозга) и серотонина. 24 человека, которые страдали от хронических панических атак из-за более низкой доступности серотонина в мозге, обнаружили значительное облегчение после приема 200 мг 5-HTP. В ходе клинических испытаний было показано, что растительные экстракты 5-HTP активируют ГАМК-рецепторы или повышают уровень ГАМК, способствуя чувству расслабления и снижению тревожности. Некоторые клинические исследования показали, что люди, принимающие 5-HTP, реже испытывают приступы паники и тревоги, но доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать прием 5-НТР при тревожных расстройствах.

Источник: Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Benjamin S Weeks. Med Sci Monit. 2009 Nov.

Хорошим дополнением к 5-HTP потенциально являются глицин и GABA (ГАМК), хотя эти комбинации целенаправленно по этому вопросу не изучались. Однако, некоторые эффекты этих веществ и 5-НТР связаны напрямую. Например, в ходе клинических испытаний было показано, что растительные экстракты семян гриффонии (5-HTP) активируют ГАМК-рецепторы или повышают уровень ГАМК, способствуя чувству расслабления и снижению тревожности. Кроме того стоит отметить, что одно исследование показало улучшение качества сна от комбинирования 5-НТР и GABA. Эти результаты были многообещающими, но необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить роль 5-НТР у людей с тревожными расстройствами.

Источник: Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Benjamin S Weeks. Med Sci Monit. 2009 Nov.

Углеводы повышают уровень серотонина в мозге. Добавление 5-HTP может уменьшить тягу к углеводам и аппетит. Таким образом, это может помочь в соблюдении диетических мероприятий и снижении веса. В небольших клинических исследованиях прием добавок 5-НТР у женщин с ожирением не приводил к изменению настроения, но уменьшал потребление пищи и вызывал потерю веса.

Источник: The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. F Ceci et al. J Neural Transm. 1989.

Можно и даже есть некоторые полезные эффекты. В 2-недельном клиническом исследовании с участием 25 пациентов с диабетом с избыточным весом, не получавших никаких диетических ограничений, у пациентов, получавших экстракт семян гриффонии (5-HTP), было снижено потребление калорий, углеводов и жиров по сравнению с плацебо. Субъекты, получавшие 5-HTP, также имели снижение массы тела, уровня сахара в крови, инсулина и уровня HbA1c через 2 недели, возможно, из-за изменений в рационе. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем использовать 5-HTP для этой цели. Они могут помочь вам разработать соответствующий план похудения, который может включать или не включать 5-HTP. 5-HTP может снизить аппетит и тягу к углеводам, а исследование пациентов с диабетом с избыточным весом показало, что 5-HTP снижает потребление калорий, но требуются дополнительные исследования.

Источник: Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. C Cangiano et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Jul.

Зафиксирован случай, когда наличие у человека генетической мутации, вызвавшей дефицит серотонина, привело к нарушению циркадного ритма и перееданию. У этого человека прием добавок с 5-HTP восстановил нормальный циркадный ритм и потребление пищи. В течение длительных периодов приема добавок увеличивалась выработка ГАМК-рецепторов, что способствовало естественным циклам сна и укреплению здорового сна. Небольшое клиническое исследование продемонстрировало, что использование 5-HTP в комбинации с GABA значительно улучшило качество сна у 9 пациентов с нарушениями сна по сравнению с плацебо.

Источник: A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. William Shell et al. Am J Ther. Mar-Apr 2010.

Дети в возрасте от 3 до 10 лет, страдающие от ночных кошмаров, имели снижение на 93,5% после приема 2 мг/кг 5-НТP в течение месяца каждый вечер перед сном. Однако, это единственное проведенное по этому поводу исследование, потому нельзя говорить о достаточных доказательствах наличия указанного эффекта во всех случаях.

Источник: L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. Oliviero Bruni et al. Eur J Pediatr. 2004 Jul.

С начала 1990-х годов неоднократно было показано, что прием добавок 5-HTP улучшает симптомы фибромиалгии. Люди с фибромиалгией, принимающие 5-HTP, сообщают о снижении тревожности и депрессии, улучшении качества сна и уменьшении боли.

Источник: Fibromyalgia and the serotonin pathway. J H Juhl. Altern Med Rev. 1998 Oct.

Точная причина мигрени до сих пор неизвестна, но многие исследователи и врачи теперь считают, что в основе лежит низкий уровень серотонина. С этой целью многие лекарства от мигрени повышают уровень серотонина и было обнаружено, что 5-HTP снижает частоту приступов мигрени при регулярном применении.

Источник: 5-Hydroxytryptophan versus methysergide in the prophylaxis of migraine. Randomized clinical trial. F Titus et al. Eur Neurol. 1986.

Несмотря на то, что не было проведено достаточного количества исследований для определения безопасной и эффективной дозы 5-HTP при различных заболеваниях, многие клинические исследования показали значительные результаты при использовании 200 мг, что безопасно повышало уровень серотонина в головном мозге. Более высокие дозы увеличивают вероятность побочных эффектов. В исследованиях вмешательства при ожирении и снижении веса 5-НТP в дозе до 900 мг или 8 мг/кг массы тела безопасно применялся в течение 2 недель, хотя сообщалось о побочных эффектах в виде тошноты и рвоты. Проконсультируйтесь со своим врачом перед добавлением 5-HTP в свой рацион, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты и неожиданные взаимодействия.

Источники:

• Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. K Shaw et al. Cochrane Database Syst Rev. 2002.
• The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. F Ceci et al. J Neural Transm. 1989.

Поскольку серотонин в пищеварительной системе контролирует движение кишечника, все вмешательства, повышающие уровень серотонина, включая прием добавок 5-HTP и антидепрессантов СИОЗС, могут вызвать тошноту, рвоту и диарею. Наиболее часто сообщаемыми побочными эффектами 5-HTP во всех клинических испытаниях на людях являются тошнота и рвота, поскольку быстрый выброс серотонина по всему организму плохо переносится. Медленно высвобождаемый 5-HTP может лучше переноситься и с меньшей вероятностью вызывать побочные эффекты.

Источник: 5-Hydroxytryptophan: a review of its antidepressant efficacy and adverse effects. W F Byerley et al. J Clin Psychopharmacol. 1987 Jun.

Серотонин использует тот же фермент превращения (AAAD) и расщепления (МАО), что и другие нейромедиаторы (дофамин, норадреналин и адреналин). Длительное добавление 5-HTP может вызвать дисбаланс этих нейротрансмиттеров. Поэтому рекомендуется, чтобы прием добавок 5-HTP контролировался квалифицированными специалистами и был сбалансирован с предшественниками нейротрансмиттеров. В случаях, когда 5-HTP слишком много, это приведет к снижению синтеза дофамина в результате подавления фермента AAAD посредством конкурентного ингибирования, что приведет к истощению дофамина, норадреналина и других нейротрансмиттеров. С увеличением доз 5-HTP активность МАО возрастает. Когда это происходит, МАО может затем расщеплять дофамин и вызывать его снижение. Длительный прием добавок 5-HTP может вызвать дисбаланс или истощение дофамина, адреналина и норадреналина.

Источник: 5-HTP efficacy and contraindications. Marty Hinz. Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323–328.

5-HTP свободно превращается в серотонин без ингибирования биохимической обратной связи. При введении бесконечно больших количеств 5-HTP теоретически возможно достичь чрезвычайно высоких уровней серотонина. Одним из ограничивающих синтез серотонина факторов является доступность фермента L-декарбоксилазы ароматических аминокислот (AAAD), который представляет собой фермент, превращающий 5-HTP в серотонин. То есть организм в какой то момент достигнет "потолка" превращения 5-НТР в серотонин. Серотониновый синдром объясняет набор симптомов, вызванных очень высоким уровнем серотонина, который может быть очень серьезным и опасным для жизни. Легкие симптомы включают дрожь, потливость, тремор, беспокойство в конечностях и головную боль. Серьезные симптомы включают гипертонию, лихорадку, манию, галлюцинации и атаксию. Серотониновый синдром почти исключительно вызывается комбинациями СИОЗС и МАОИ, вызывая избыточный уровень серотонина в головном мозге. Не сообщалось, что 5-НТР или 5-НТР в комбинации с СИОЗС вызывают серотониновый синдром. Но если его принимать вместе с СИОЗС, теоретически это может увеличить риск развития серотонинового синдрома. 5-НТР, как предшественник серотонина, может вызывать или усугублять серотониновый синдром, потенциально опасное для жизни состояние.

Источник: Adjunctive 5-Hydroxytryptophan Slow-Release for Treatment-Resistant Depression: Clinical and Preclinical Rationale. Jacob P R Jacobsen et al. Trends Pharmacol Sci. 2016 Nov.

Griffonia simplicifolia - небольшой зеленый кустарник, произрастающий в Западной Африке. В традиционной африканской медицине он используется для лечения широкого спектра заболеваний. Основным активным компонентом, представляющим интерес в Griffonia simplicifolia, является 5-HTP, непосредственный биологический предшественник серотонина и мелатонина. 5-НТР считается наиболее вероятным компонентом для настроения, потери веса и улучшения сна. В настоящее время Griffonia simplicifolia является основным источником 5-НТР в пищевых добавках.

Источник: A new β-carboline alkaloid from the seeds of Griffonia simplicifolia. Xin-Zhi Wang et al. Chin J Nat Med. 2013 Jul.

5-HTP является предшественником гормона серотонина, который регулирует, помимо прочего, наше пищевое поведение. Например, недостаток серотонина вызывает тягу к сладкому. Прием 5-НТР повышает серотонин и снижает желание употреблять вкусную пищу, способствуя более быстрому насыщению. Однако, аппетит регулируется и другими факторами. Например, в ответ на употребление пищи, особенно углеводной, выделяется гормон лептин, а он подавляет гормон голода грелин. У лиц с ожирением часто наблюдается не чувствительность к лептину, он есть, но не активен. Таким людям надо восстанавливать чувствительность к лептину для нормальной регуляции насыщения.

Алкоголь вмешивается в работу нервной системы, поэтому спрогнозировать взаимодействие с 5-HTP проблематично. Может быть усиление или ослабление эффектов, поэтому не рекомендуется принимать алкоголь, либо не принимайте в этот день 5-HTP.

Основными механизмами, лежащими в основе повышения уровня серотонина в мозге, являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана, и уменьшение в плазме крупных нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг. Кроме того, во время длительных физических упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (СЖК) может вытеснять триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его поступление в мозг и, следовательно, синтез серотонина. Таким образом, если мы желаем отсрочить момент выраженного утомления, нам не желательно принимать триптофан или 5-HTP перед нагрузкой, а прием ВСАА теоретически будет, наоборот, полезен. Но управлять липолизом, высвобождением свободных жирных кислот, мы не можем. Липолиз нормальная реакция на мышечную деятельность.

Источник: Effects of Glutamine and Alanine Supplementation on Central Fatigue Markers in Rats Submitted to Resistance Training. Audrey Yule Coqueiro et al. Nutrients. 2018.

В 2023-м году было проведено исследование, целью которого было определить влияние ежедневного приёма 100 мг 5-гидрокситриптофана (5-HTP) в течение 8-ми недель на показатели состава тела у тренирующихся мужчин и женщин. По итогу эксперимента масса жировой ткани значительно уменьшилась после приема 5-гидрокситриптофана по сравнению с исходным уровнем в группе, принимавшей 5-гидрокситриптофан, но не изменилась в группе, принимавшей плацебо. Более того, изменения массы жировой ткани в группе, принимавшей 5-гидрокситриптофан, значительно отличались от изменений в группе, принимавшей плацебо. Тощая масса тела не изменилась в обеих группах. Судя по ограниченным данным этого исследования, ежедневный прием 100 мг 5-гидрокситриптофана может влиять на состав тела.

Источник: The Effects of 5-HTP on Body Composition: An 8-Week Preliminary RCT Cassandra Evans et al. J Diet Suppl. 2023.
 

В 2017-м году исследовали влияние приема 5-HTP на активность мозга в связи с чувствительностью к пище у здоровых людей. Испытуемые были случайным образом распределены в группу, получавшую 5-НТР или добавки с витамином С. Это исследование показало, что прием 5-НТР влияет на области мозга, связанные с отбором макроэлементов, и повышает осведомленность о внутренних физиологических потребностях организма. Группа с витамином С была более чувствительна к высококалорийной и жирной пище по сравнению с группой с 5-НТР, то есть воспринимал такую пищу как более желательную. Это исследование предполагает, что прием 5-НТР может влиять на потребление макроэлементов, а также модулировать пищевое поведение.

Источник: Ioannou S, Williams AL. Preliminary fMRI findings concerning the influence of 5-HTP on food selection. Brain Behav. 2017;7(1):e00594.
 

5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота и промежуточный метаболит L-триптофана. 5-HTP проникает через гематоэнцефалический барьер, стимулируя рецепторы серотонина (5-гидрокситриптамина) в центральной нервной системе. Повышение уровня серотонина может привести к изменениям в пищевом поведении, таким как снижение потребления калорий и повышение чувства насыщения. При пероральном приёме 70% 5-гидрокситриптофана попадает в кровоток. После всасывания 5-гидрокситриптофан увеличивает выработку серотонина и других химических веществ в мозге, таких как мелатонин, эндорфины, дофамин и норадреналин. Приём 5-гидрокситриптофана связан с подавлением аппетита, улучшением качества сна и снижением тревожности и депрессии. Считается, что 5-НТР является эффективным средством для снижения веса из-за его анорексигенных эффектов.

Источник: The Effects of 5-HTP on Body Composition: An 8-Week Preliminary RCT Cassandra Evans et al. J Diet Suppl. 2023.

На эту тему было проведено исследование, в котором 25 амбулаторных пациентов с избыточным весом и инсулиннезависимым сахарным диабетом были рандомизированы либо в группу плацебо, либо в группу 5-HTP (750 мг/сут) в течение двухнедельного периода. Субъекты, которым добавляли 5-HTP, потеряли в среднем 2,1 кг массы тела (до 86,2 ± 3,5 кг, после 84,1 ± 3,5 кг). Исследователи объяснили потерю массы тела снижением потребления энергии. В группе плацебо потребление энергии не изменилось, однако в группе, принимавшей 5-гидрокситриптофан, потребление энергии снизилось примерно на 414 ккал в день (т. е. исходное потребление энергии составляло 1933 ккал, а после приёма — 1519 ккал.).

Источник: Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa I, Angelico F, Cascino A, Rossi-Fanelli F. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22(7):648–54.

Было проведено исследование с целью сравнить влияние 5-НТР по сравнению с плацебо на двигательные осложнения, вызванные леводопой, у 12 пациентов с болезнью Паркинсона. В течение 4-х недель пациенты принимали либо 50 мг 5-НТР в день или плацебо. Прием добавки показал значительное улучшение состояния при лечении 5-гидрокситриптофаном в дозировке 50 мг, что было оценено по шкалам UDysRS и UPDRS-IV. Однако необходимы более масштабные исследования с более длительной продолжительностью лечения и более широким диапазоном доз, чтобы подтвердить эти выводы.

Источник: Efficacy and safety of 5-Hydroxytryptophan on levodopa-induced motor complications in Parkinson's disease: A preliminary finding Mario Meloni et al. J Neurol Sci. 2020.

Исследование 2020-го года показало значительное улучшение симптомов депрессии при приеме 5-гидрокситриптофана в дозе 50 мг в течение 4-х недель по сравнению с плацебо, согласно шкале HDRS у пациентов с болезнью Паркинсона. 5-гидрокситриптофан не повлиял на симптомы апатии, оцениваемые по шкале AS. Это исследование предоставляет предварительные доказательства клинической пользы 5-HTP для лечения депрессивных симптомов при болезни Паркинсона. Однако необходимы более масштабные исследования с более длительной продолжительностью лечения, чтобы подтвердить эти ранние выводы.

Источник: Efficacy and safety of 5-hydroxytryptophan on depression and apathy in Parkinson's disease: a preliminary finding M Meloni et al. Eur J Neurol. 2020 May.

В 2024-м году с целью оценить влияние добавок с 5-HTP на качество сна и состав микробиоты кишечника у пожилых людей было проведено соответствующее исследование. Тридцати пожилым людям (66 ± 3 года) случайным образом было назначено либо потреблять, либо не употреблять 100 мг 5-HTP ежедневно. Прием добавок 5-HTP показал общее благоприятное влияние на определенные компоненты качества сна и увеличение концентрации серотонина в сыворотке крови. В частности, на 12-ой неделе у плохо спящих людей с добавкой 5-HTP удалось значительно улучшить субъективный глобальный показатель сна(GSS). Кроме того, было отмечено увеличение разнообразия микробиоты и относительной численности бактерий, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты, в кишечнике.

Источник: The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomized controlled trial Clarinda Nataria Sutanto et al. Clin Nutr. 2024 Mar.

В некоторых случаях причина подобного заключается в дефиците магния. Ряд исследований показал, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к шоколаду в ПМС. Многие женщины замечают, что тяга снижается практически полностью, когда они включают в рацион магний. К примеру, в одном исследовании 400 мг цитрата магния перед сном решали эту проблему. Однако это в тех случаях, когда имеет место быть дефицит. Не сам по себе магний оказывает помощь, а устранение его дефицита. 

Взаимосвязь между сывороточной концентрацией магния и стрессом была подтверждена клиническим исследованием, в котором сообщалось о связи между низкими концентрациями магния в сыворотке и более выраженным стрессом у здоровых женщин (Источник: Jung KI, Ock SM, Chung JH, Song CH Associations of serum Ca and Mg levels with mental health in adult women without psychiatric disorders. Biol Trace Elem Res. 2010 Feb; 133(2):153-61.].

Другие исследования подтвердили положительное влияние добавок магния на симптомы и биомаркеры стресса. В двойном слепом рандомизированном исследовании с участием 46 здоровых взрослых людей в возрасте 60–75 лет добавки с магнием (500 мг магния в день, в течение 8 недель) улучшили субъективные показатели бессонницы, которая признана симптомом стресса. (Источник: Verster JC, Palagini L, Mackus M, van de Loo AJ, Garssen J, Roth T. Insomnia and stress: associations with mental resilience and mood, Sleep. 2018;A162: Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12):1161-9.)

 Также было показано, что добавление магния в течение одного месяца (500 мг магния в день в таблетках с оксидом магния) значительно снижает концентрацию базального сывороточного кортизола, биомаркеров стресса, у студентов. (Источник: Zogovic D, Pesic V, Dmitrasinovic G, Dajak M, Plecas B, Batinic B, et al. Pituitary-gonadal, pituitary-adrenocortical hormones and IL-6 levels following long-term magnesium supplementation in male students. J Med Biochem. 2014: 291–298)

На самом деле, далеко не всем людям могут помочь в этом деле те или иные добавки, поскольку у нарушений сна могут быть разные причины, а у добавок разные механизмы воздействия. То есть причины могут не попадать под действие механизмов. Основные эффекты добавок, содержащих витамины и минералы, связаны с дефицитом этих веществ в организме человека. Если дефицит есть и добавка его устраняет, то проблему можно решить. Например, дефицит магния и цинка может вызвать нарушение сна. Значит прием добавок с этими веществами (ZMA одна из них) будет помогать устранять проблему с засыпанием, вызванную именно дефицитом. Хотя не исключено, что причин может быть сразу несколько.

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Да, например, ряд исследований показывает, что 60% жителей развитых стран потребляют магний ниже рекомендованной нормы, в том числе пожилые люди. При этом, было установлено, что пожилые люди, чей рацион содержит большое количество магния, имеют гораздо более низкий процент жира в организме и значительно более узкую талию, чем люди, чей рацион содержит мало магния. Ученые полагают, что увеличении диетического потребления магния или добавок магния необходимо для улучшения метаболического контроля, состояния депрессии и физической работоспособности у пожилых пациентов, особенно страдающих диабетом.

Увеличивая потребление магния с помощью обычной диеты или пищевых добавок, можно повысить концентрацию анаболических гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон. Добавки магния также могут снизить уровень кортизола. Об этом, по результатам недавно проведенного эксперимента, сообщили голландские нефрологи из Университетского медицинского центра Гронингена в журнале Clinical Endocrinology. Исследователи разделили 49 здоровых испытуемых в возрасте 45-70 лет на 2 группы. Испытуемые в одной группе принимали плацебо ежедневно в течение 24 недель, в то время как испытуемые в другой группе принимали 350 мг цитрата магния ежедневно. Добавка обеспечивала 56 миллиграммов элементарного (чистого) магния в день. В течение периода приема добавок уровень кортизола в экспериментальной группе снизился примерно на 32 наномоля. Это означает снижение примерно на 8%.

Опубликованные научные данные не содержат информации об ограниченном усвоении биотина в отсутствии магния. Исследования биодоступности орального биотина показывают высокую биодоступность даже в фармакологических дозах. А исследования, изучающие причины дефицита биотина и нарушения его метаболизма не упоминают магний, как возможную причину нехватки биотина в организме.

Источники:

• Bioavailability of biotin given orally to humans in pharmacologic doses.Zempleni J, et al. Am J Clin Nutr. 1999.
• Advanced analysis of biotin metabolites in body fluids allows a more accurate measurement of biotin bioavailability and metabolism in humans. Zempleni J, et al. J Nutr. 1999.
• Nutrition and hair.Goldberg LJ, Lenzy Y. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug; 28(4):412-9.

Одним из возможных механизмов ученые называют снижение количества ГСПГ-глобулина связывающего половые гормоны. Большая часть циркулирующего тестостерона прочно связана этим транспортным белком и в связке с ним в итоге разрушается печенью, так и не оказав нужных гормональных эффектов. "Представленные результаты свидетельствуют о том, что  увеличение концентрации Mg 2+ внутри биологического диапазона концентраций (0,75 мм-1,0 мм) может привести к повышению биодоступного тестостерона", - пишут ученые по итогу одного эксперимента. Чем меньше ГСПГ, тем больше будет биологически доступного гормона (свободного и связанного с альбумином), тем больше гормональный эффект. 

В 2016-м году для оценки влияния пероральных добавок магния на чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы как у людей с диабетом, так и у лиц без диабета был проведен систематический обзор и метаанализ соответствующих исследований. Значительное влияние добавок магния наблюдалось на индекс HOMA-IR (-0,67), но не на уровень глюкозы в плазме (-0,20 ммоль/л), гликированный гемоглобин HbA1c (0,018 ммоль/л) и инсулина ( -2,22 ммоль/л).  Анализ подгрупп, сравнивающий продолжительность приема добавок магния <4 месяцев по сравнению с ≥4 месяцами, показал значительную разницу в концентрациях глюкозы натощак. Прием добавок магния в течение ≥4 месяцев значительно улучшает индекс HOMA-IR и уровень глюкозы натощак как у пациентов с диабетом, так и у лиц без диабета. Настоящие результаты показывают, что магний может быть полезной добавкой при нарушениях обмена глюкозы. Особенно при длительном применении.

Источник: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Luis E Simental-Mendía et al. Pharmacol Res. 2016 Sep.

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований от 2017-го года, который оценивал влияние приема внутрь добавок магния на концентрацию С-реактивного белка (СРБ) в плазме крови, показал, что прием добавок магния снижает уровень СРБ у лиц с воспалением (уровень СРБ > 3 мг/дл). Это открытие говорит о том, что добавки с магнием могут играть полезную роль в качестве адъюванта для лечения хронического системного воспаления низкой степени тяжести. Таким образом в ZMA и цинк, и магний снижают уровень СРБ.

Источник: Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Luis E Simental-Mendia et al. Curr Pharm Des. 2017.

Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смерти пациентов с сахарным диабетом 2 типа. По этой причине был проведен систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) с целью оценки влияния добавок магния на факторы сердечно-сосудистого риска, связанные с диабетом 2 типа (СД2), как у лиц с диабетом, так и у лиц без диабета. У тех, кто принимал добавки магния, было зафиксировано значительное улучшение глюкозы в плазме крови натощак  (-4.641 мг/дл), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) (3.197 мг/дл), липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) (-10.668 мг/дл),  триглицеридов в плазме (-15.323 мг/дл) и систолическое артериальное давление (-3,056 мм рт.ст.). Во время анализа подгрупп более благоприятный эффект добавок магния наблюдался у пациентов с сахарным диабетом и гипомагниемией.

Источник: Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. H Verma et al. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct.

В большинстве исследований наблюдается значительная взаимосвязь между дефицитом магния и депрессией. Диетологи из Университета Шахид Садуги в Иране провели эксперимент, который продемонстрировал, что в таких случаях простое дополнение рациона добавками магния эффективно в лечении депрессии. Это исследование показало, что "ежедневное потребление 500 мг оксида магния в течение 8 недель лицами с депрессией и гипомагниемией приводит к улучшению как депрессии, так и статуса магния в их организме", - пишут исследователи. "Таким образом, при оценке пациентов с депрессией, оценка состояния магния сыворотки крови и разрешение этого дефицита, если они присутствуют, способствуют улучшению результатов лечения и, следовательно, рекомендуются." Магний в форме оксида является не самой биодоступной добавкой, потому при применении других более биодоступных форм число потребляемого магния из добавки может быть меньше.

Источник: Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60.

Добавки магния при их регулярном применении могут снизить уровень кортизола. Об этом, по результатам недавно проведенного эксперимента, сообщили голландские нефрологи из Университетского медицинского центра Гронингена в журнале Clinical Endocrinology. В этом эксперименте исследователи разделили 49 здоровых испытуемых в возрасте 45-70 лет на 2 группы. Испытуемые в одной группе принимали плацебо ежедневно в течение 24 недель, в то время как испытуемые в другой группе принимали 350 мг цитрата магния ежедневно. Добавка обеспечивала 56 миллиграммов элементарного (чистого) магния в день. В течение периода приема добавок уровень кортизола в экспериментальной группе снизился примерно на 32 наномоля, это означает снижение примерно на 8%.

Источник: Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post‐hoc analysis of an intervention trial. Joëlle C. Schutten et. all. Clin Endocrinol (Oxf). 2020 Oct 8.

Да, есть данные что при нормальном потреблении магния из пищи потребление его в виде добавки повышает силу лишь при кратковременном приеме - одну неделю. Так, в одном эксперименте, курс добавок магния (300 мг в форме цитрата) всего в одну неделю у спортсменов-новичков с нормальным уровнем магния в крови увеличил максимальную силу в жиме на 17%. Это был статистически значимый эффект. Однако курс добавок магния, который длился 4 недели, не имел никакого эффекта, результаты после первой недели возвращались к исходному уровню. 

Источник: The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. Lindsy S Kass.J Int Soc Sports Nutr. 2015 Apr 24;12:19.

Да, есть такие данные, причем полученные с применением магния оксида, у которого весьма невысокая биодоступность. Иранские исследователи в своем эксперименте давали двум десяткам испытуемых, средний возраст которых составлял 65 лет, жаловавшихся на бессонницу, две таблетки, содержащие 250 мг оксида магния, два раза в день в течение восьми недель. Контрольная группа такого же размера принимала плацебо. Рацион испытуемых содержал меньше магния, чем рекомендовано диетологами. Добавка привела к тому, что испытуемые проводили меньше времени без сна (их время сна было на полчаса дольше), а также засыпали немного быстрее (их латентность начала сна была на 12 минут короче).

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood Abbasi et al. J Res Med Sci. 2012 Dec.

Да, это следует из данных полученных в эпидемиологическом исследовании, результаты которого показали, что пожилые люди имеют более высокие концентрации ИФР-1 и тестостерона в крови, чем выше у них уровень магния. В исследовании приняли участие почти четыреста мужчин старше 65 лет. Механизм этого явления не изучен, но ученые полагают, что он связан с высоким системным воспалением, которое приводит к снижению тестостерона и ИФР-1, а магний необходим для работы ферментов антиоксидантной защиты, которая снижает системное воспаление.

Источник: Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011 Dec;34(6 Pt 2):e594-600.

Добавки с высокой дозой магния могут повышать уровень тестостерона у начинающих спортсменов с дефицитом магния в организме. Исследование по этому поводу опубликовали ученые из Университета Сельчук (Турция) в журнале Biological Trace Element Research. Согласно данной публикации, уровень тестостерона может вырасти на 25%, если ежедневно принимать 10 мг магния (общий вес соединения) на кг массы тела и интенсивно тренироваться. В этом исследовании добавки с магнием увеличили значения свободного и общего тестостерона и у малоподвижных, и у спортсменов. Но наиболее заметным изменением является повышение уровня свободного тестостерона в группе тренирующихся. У тех, кто не принимал магний, но занимался спортом рост составляет 15%. То есть физические упражнения даже сами по себе повышали уровень тестостерона по сравнению с малоподвижными субъектами.

Источник: Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion.Vedat Cinar. Biol Trace Elem Res. 2010 Mar 30.

Авторы исследования по данной теме, проведенного на ранее не тренированных молодых мужчинах с дефицитом магния в организме пришли к заключению: "значительные различия в приростах силы (крутящего момента) после силовых тренировок были продемонстрированы в группе, употребляющей магний (в общей сложности вместе с диетическими источниками около 8 мг/кг) по сравнению с группой плацебо". Роль магния в данной разнице может быть обусловлена его участием на рибосомном уровне в синтезе белка. Рибосома важнейшая органелла всех живых клеток, служащая для биосинтеза белка из аминокислот по заданной матрице на основе генетической информации.

Источник: Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. L R Brilla, T F Haley.J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.

В 2003 году неврологи Kaiser Permanente в Калифорнии опубликовали результаты исследования, в котором они дали 42 детям в возрасте от 3 до 17 лет ежедневную добавку, содержащую 9 мг оксида магния на кг массы тела (величина большая, т.к. у магния в форме оксида невысокая биодоступность). Исследователи разделили дозу на 3 части и давали детям добавку во время еды трижды в день по одной части. Эксперимент длился 16 недель. Контрольная группа из 44 детей получила плацебо. Во время исследования количество дней, в течение которых у детей в группе получающей магний болела голова, значительно сократилось. В группе плацебо этого не произошло. То есть, результаты есть, но они получены только на детях и это единственное подобное исследование.

Источник: Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Fong WangHeadache. 2003 Jun;43(6):601-10.

Авторы научного обзора 2020 года по аналогичному вопросу считают, что лечение препаратом магния самостоятельно или в комбинации с другими препаратами является перспективным и открывает возможность эффективной стратегии борьбы с инфекцией SARS-Cov-2. 

Основные выводы, к которым пришли авторы обзора:

1. Фундаментальные и клинические исследования показали, что магний полезен для лечения заболеваний легких, таких как астма и пневмония, благодаря своему противовоспалительному, антиокислительному и бронхиальному расслаблению гладкой мускулатуры. 
2. Доказано, что добавки магния предотвращают или лечат различные расстройства или заболевания, связанные с дыхательной системой, репродуктивной системой, нервной системой, пищеварительной системой и сердечно-сосудистой системой, а также повреждение почек, диабет и рак.
3. Следует контролировать уровень магния в сыворотке крови у пациентов с COVID-19.
4. Пациентам с COVID-19 с артериальной гипертензией, повреждением почек, диабетом или осложнениями беременности следует своевременно назначать добавки магния.

Источник: Possibility of magnesium supplementation for supportive treatment in patients with COVID-19. Chuan-Feng Tang et al. Eur J Pharmacol. 2020.

Да, в одном исследовании удалось резко уменьшить симптомы СДВГ у группы детей с помощью комбинации магния и витамина В6. Исследователи давали 40 детям среднего возраста 6,6 мг магния и 0,6 мг витамина В6 на кг массы тела каждый день в течение как минимум восьми недель.

Источник: Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B6. I. Attention deficit hyperactivity disordersMagnes Res. 2006 Mar;19(1):46-52.

Все больше данных свидетельствует о том, что дефицит магния может играть важную роль в ряде клинических состояний, касающихся здоровья женщин, таких как предменструальный синдром, дисменорея и симптомы постменопаузы. В ряде исследований была выявлена положительная корреляция между приемом магния и облегчением или профилактикой этих симптомов, что позволяет предположить, что добавки магния могут представлять собой жизнеспособное лечение этих состояний. Анализ имеющихся доказательств показывает, что добавки магния эффективны в профилактике дисменореи, предменструального синдрома и менструальной мигрени, а также в профилактике климактерических симптомов.

Источник: Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Fabio Parazzini et al. Magnes Res. 2017.

Было показано, что 12-недельный прием 450 мг элементарного магния (соответственно, вес соединения магния будет еще больше) у людей столь же эффективен в снижении симптомов депрессии, как и трициклический антидепрессант (имипрамин 50 мг) у депрессивных пожилых пациентов с сахарным диабетом II типа и дефицитом магния.

Источник: Depressive symptoms and hypomagnesemia in older diabetic subjects. Lázaro Barragan-Rodríguez et al. Arch Med Res. 2007 Oct.

Стабилизирующие настроение эффекты добавок магния были зарегистрированы в дополнительных исследованиях, включая такие исходы, как улучшение клинических признаков мании, быстрое циклическое биполярное расстройство и облегчение аффективных симптомов, связанных с синдромом хронической усталости.

Источники:

• Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. I M Cox et al. Lancet. 1991.
• A pilot study of magnesium aspartate hydrochloride (Magnesiocard) as a mood stabilizer for rapid cycling bipolar affective disorder patients. G Chouinard et al. Prog Neuropsych. 
• Magnesium in affective disorders. D Pavlinac et al. Biol Psychiatry. 1979 Aug.

Воздействие стресса снижает уровень магния в сыворотке крови (шумовой стресс) и внутри клеток (экзаменационный стресс). Было показано в специализированных исследованиях, что добавки магния ослабляют активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, включая снижение центральной (АКТГ) и периферической (кортизол) эндокринной реакции этой системы. Таким образом, магний может дополнительно влиять на тревожные состояния через умеренного снижения стрессовой реакции.

Источник: The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Neil Bernard Boyle et al. Nutrients. 2017.

Проводились специальные исследования, в которых сравнивались между собой прием одного магния 300 мг в день и магния 300 мг в день + В6 30 мг в день сроком 8 недель. Показатели тревоги и депрессии значительно улучшились от исходного уровня до 8-й недели лечения, особенно в течение первых 4 недель. Улучшение качества жизни продолжалось в течение 8 недель. Воспринимаемая способность участников к физической активности в повседневной жизни показала большее улучшение при приеме магния + витамина В6, чем только магния. Таким образом, добавки магния, с витамином В6 или без него, могут обеспечить значимую клиническую пользу в повседневной жизни для людей со стрессом и с невыраженной гипомагниемией. То есть магний и сам по себе эффективен, но с витамином В6 еще больше.

Источник: Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Lionel Noah et al. Stress Health. 2021 Dec.

Известно о снижении уровня магния у женщин, страдающих предменструальным синдромом (ПМС). Чтобы оценить влияние перорального магния на предменструальные симптомы, было проведено соответствующее исследование. Участницам исследования давали магний (360 мг в виде соли) или плацебо три раза в день, с 15-го дня менструального цикла до начала менструального кровотечения. Оценка опросника менструального дистресса по кластеру "боль" была значительно снижена в течение второго месяца в обеих группах, тогда как лечение магнием значительно повлияло как на общую оценку опросника менструального дистресса, так и на кластер "негативный аффект". На втором месяце у женщин, получавших лечение, наблюдалось значительное повышение магния в лимфоцитах и полиморфноядерных клетках, тогда как в плазме и эритроцитах изменений не наблюдалось. Эти данные указывают на то, что добавки магния могут представлять собой эффективное лечение предменструальных симптомов, связанных с изменениями настроения.

Источник: Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. F Facchinetti et al. Obstet Gynecol. 1991 Aug.

Пожилые люди усваивают меньше магния из кишечника и теряют больше магния из-за повышенной почечной экскреции. Хронический дефицит магния достаточно часто встречается у пожилых людей, обычно из-за снижения как из-за усвоения из пищи, так и всасывания в кишечнике, и, вероятно, усугубляется дефицитом эстрогена, который возникает у пожилых женщин и мужчин и вызывает гипермагнурию.  В недавнем и всеобъемлющем обзоре исследований авторы подчеркнули риск и последствия снижения потребления и всасывания магния пожилыми людьми.

Источник: Piano F.L., Corsonello A., Corica F. Magnesium and elderly patient: The explored paths and the ones to be explored: A review. Magnes. Res. 2019;32:1–15.

Люди, употреблявшие алкоголь/алкоголики или страдающие длительным алкоголизмом (страдающие из-за этого кишечной мальабсорбцией), входят в группу риска хронического дефицита магния. Спиртные напитки такие как бренди, коньяк, джин, ром, водка и виски не содержат значительных следов магния. Умеренное потребление алкоголя, такого как вино и пиво во время еды, приемлемо и также включено в средиземноморскую пищевую пирамиду. Однако, несмотря на то, что пиво и вино имеют уровень магния в диапазоне 30-250 мг/л и ферментированные яблочные сидры в диапазоне 10-50 мг/л, такие напитки не следует рассматривать как надежный источник магния, поскольку они вызывают магнезиурез и могут оказывать слабительное действие с последующими проблемами биодоступности и всасывания. Этанол действительно является магнезиуретиком, вызывая проксимальную канальцевую дисфункцию и увеличивая потерю магния с мочой, и его эффект быстр и распространен у людей с уже отрицательным балансом магния.

Источник: Ismail A.A., Ismail N.A. Magnesium: A Mineral Essential for Health Yet Generally Underestimated or Even Ignored. J. Nutr. Food Sci. 2016;6:4.

Люди, получающие медикаментозное лечение например, диуретики, ингибиторы протонной помпы, такролимус, иммунодепрессанты, химиотерапевтические средства и некоторые препараты на основе фосфатов, однозначно нуждаются в повышенном потреблении магния.

Источник: Ismail A.A.A., Ismail Y., Ismail A.A. Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? QJM. 2018;111:759–763

Количество усвоенного магния (Mg2+) зависит еще и от принятой дозы. Например, при низком потреблении магния с пищей относительная скорость всасывания может достигать 80%, тогда как в состоянии изобилия магния она снижается до 20%. А растворимые формы магния лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. В недавнем обзоре  сообщается, что относительная биодоступность магния выше, если минерал принимается в несколько низких доз в течение дня, а не однократно в высоком количестве.

Источник: Schuchardt J.P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr. Nutr. Food Sci. 2017;13:260–278.

Да, установлена взаимосвязь между уровнем магния (Mg2+) в организме и артериальным давлением. В вазодилатационном эффекте (расслабление сосудов) Mg2+ участвует множество различных механизмов, среди которых способность Mg2+ действовать как естественный блокатор кальциевых каналов и усиливать регуляцию эндотелиальной синтазы оксида азота, тем самым увеличивая высвобождение оксида азота (NO). Кроме того, Mg2+ способен увеличивать выработку простациклина (PGI2), фактора ингибирования тромбоцитов, участвует в стадии синтеза простагландина Е1 (PGE1), вазодилататора и ингибитора тромбоцитов, а благодаря своей противовоспалительной роли Mg2+ приводит к улучшению липидного профиля, уменьшению количества свободных кислородных радикалов и улучшению функции эндотелия.

• Houston M. The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. J. Clin. Hypertens. 2011;13:843–847.
• De Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.

Большое значение имеет сложное взаимодействие, существующее между магнием и витамином D: витамин D стимулирует всасывание магния в кишечнике, а дефицит магния снижает уровень 1,25(OH)2D3 (активной формы витамина D3 в организме), таким образом, участвуя в магний-зависимом витамин D-резистентном рахите. Фактически, магний необходим для активности печеночных ферментов (25-гидроксилазы и почечной 1α-гидроксилазы), которые имеют решающее значение для превращения 25(OH)D в его биологически активную форму 1,25(OH)2D3, а также для облегчения переноса витамина D к тканям - мишеням через связывающий витамин D белок. С другой стороны, магний также участвует в инактивации витамина D, необходимого для активности почечной 24-гидроксилазы с образованием 24,25(OH)2D.

• Reddy V., Sivakumar B. Magnesium-dependent vitamin-D-resistant rickets. Lancet. 1974;303:963–965.
• Erem S., Atfi A., Razzaque M.S. Anabolic effects of vitamin D and magnesium in aging bone. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 2019;193:105400.

Действительно, фитаты и оксалаты, присутствующие в продуктах, богатых клетчаткой, могут снижать всасывание магния из-за хелатирования металлов. Однако, снижение поглощения магния, вызванное фитатом и целлюлозой, обычно компенсируется повышенным потреблением магния из-за высоких концентраций магния в продуктах, богатых фитатом и целлюлозой.

Источник: Lopez H.W., Leenhardt F., Coudray C., Remesy C. Minerals and phytic acid interactions: Is it a real problem for human nutrition? Int. J. Food Sci. Technol. 2002;37:727–739.

Очень высокое потребление кальция может снизить всасывание магния, в частности, биодоступность магния снижается, когда потребление кальция превышает 10 мг/кг/сутки. Все больше данных свидетельствует о том, что оптимальное соотношение магния и кальция в сыворотке крови составляет 0,4, а если оно находится в диапазоне 0,36–0,28, то считается слишком низким. Это соотношение является более практичным и чувствительным к статусу магния и/или обороту, чем только уровень магния в сыворотке крови.

Источник: DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5:e000668. 

Высокие концентрации фосфатов могут снижать поглощение магния, главным образом из-за образования солей с ним. Основным источником фосфора являются безалкогольные напитки: потребление этих напитков, обычно богатых фосфорной кислотой, значительно возросло за последнюю четверть века. Увеличение содержания диетического фосфата также связано с фосфатными добавками, присутствующими во многих продуктах питания, но в основном в переработанном мясе. Молочные продукты и, в частности, сыр имеют очень высокое соотношение фосфора и магния. Например, сыр чеддер имеет соотношение фосфор/магний ~18 и соотношение кальций/магний ~26,66, что далеко от оптимального. Напротив, тыквенные семечки имеют соотношение фосфор/магний 0,35 и соотношение кальций/магний 0,21, что более приемлемо с точки зрения усвоения магния из пищи.

Источник: Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. James J DiNicolantonio et al. Open Heart. 2018.

Если потребление магния немного превышает суточную потребность, всасывание магния из кишечника снижается, его активная почечная эксрекция (удаление продуктов жизнедеятельности из организма) повышается. Хотя избыток магния из пищи не представляет риска для здоровья здоровых людей, поскольку почки выводят избыточное его количество с мочой, высокие дозы магния из пищевых добавок, лекарств или других источников часто могут вызывать не только диарею, сопровождающуюся тошнотой и спазмами в животе, но и начало некоторых заболеваний. Как сообщалось ранее, препараты магния, наиболее часто ассоциируемые с диареей, включают карбонат магния, хлорид, глюконат и оксид. Токсическая гипермагниемия (высокий уровень магния) наблюдается только при пероральных дозах магния выше 2500 мг.

• Nanduri A., Saleem S., Khalaf M. Severe hypermagnesemia. Chest. 2020;158:A1016.
• National Institutes of Health NIH Magnesium—Health Professional Fact Sheet. [(accessed on 10 February 2021)];Fact Sheet Healyh Prof. 2018

Хорошо известно, что магний действует как сенсибилизатор инсулина, индуцируя аутофосфорилирование рецепторов инсулина и регулируя активность тирозинкиназы на этих рецепторах. Кроме того, магний может непосредственно влиять на активность транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и помогать регулировать поглощение глюкозы клеткой. Следовательно, диеты с более высоким содержанием магния связаны со значительно более низким риском развития диабета. В нескольких исследованиях сообщается, что снижение внутриклеточного уровня магния может привести к повышению резистентности к инсулину. Частота гипомагниемии у больных сахарным диабетом 2 типа широка и колеблется от 13,5 до 47,7%.

Сообщается, что увеличение общего потребления магния на 100 мг/сутки снижает риск развития диабета на статистически значимые 15%. Кроме того, метаанализ восьми проспективных когортных исследований с участием 271869 мужчин и женщин в возрасте от 4 до 18 лет показал значительную обратную связь между потреблением магния с пищей и риском развития диабета 2 типа; относительное снижение риска составило 23% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления.

Источник: Schulze M.B., Schulz M., Heidemann C., Schienkiewitz A., Hoffmann K., Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: A prospective study and meta-analysis. Arch. Intern. Med. 2007;167:956–965.

Да, например, метаанализ проспективных когортных исследований потребления магния и риска развития диабета 2 типа включал 13 исследований с участием в общей сложности 536318 участников и 24516 случаев диабета. Его результаты продемонстрировали, что потребление магния обратно связано с риском заражения болезнью в зависимости от дозы. Такой же вывод был сделан из проспективного исследования населения высокого риска, в котором приняли участие 2582 участника, проживающих в общинах, наблюдавшихся в течение 7 лет. Кроме того, в рандомизированном контролируемом исследовании с участием 116 взрослых с преддиабетом и гипомагниемией было также продемонстрировано снижение уровня глюкозы в плазме крови и улучшение гликемического статуса при пероральном приеме магния. Недавний последовательный анализ исследований подтвердил, что  потребление магния имеет обратную связь доза-ответ с заболеваемостью диабетом 2 типа, и добавки магния, по-видимому, целесообразны с точки зрения параметров глюкозы у лиц с высоким риском.

Источники:

• Guerreroromero F., Simentalmendia L.E., Hernández-Ronquillo G., Rodriguezmoran M. Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab. 2015;41:202–207.
• Zhao B., Deng H., Li B., Chen L., Zou F., Hu L., Wei Y., Zhang W. Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes Metab. Res. Rev. 2020;36:e3243.

Некоторые исследования задокументировали, что гипомагниемия (состояние дефицита магния при котором снижение концентрации магния в сыворотке крови ниже 0.65 ммоль/л) может оказывать влияние на многие дисфункции, указанные в патофизиологии диабета, такие как диабетическая нефропатия, плохой липидный профиль и высокий риск атеросклероза, даже указывая на гипомагниемию в качестве маркера.

Источник: Lin C.-C., Huang Y.-L. Chromium, zinc and magnesium status in type 1 diabetes. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2015;18:588–592

Общепризнано, что дефицит магния может представлять собой фактор риска развития остеопороза. Как диетическое потребление, так и прием добавок магния были исследованы в связи с остеопорозом и риском переломов у людей. Ранние работы, изучавшие эффект перорального приема магния у женщин в постменопаузе, свидетельствовали о значительном увеличении МПКТ (минеральной плотности костной ткани).

Согласно одному краткосрочному исследованию, 290 мг/сутки элементарного магния в течение 30 дней у 20 женщин в постменопаузе с остеопорозом противодействуют обмену костной ткани и, таким образом, снижают потерю костной массы по сравнению с плацебо. Другие исследования обнаружили положительную связь между пищевым магнием, МПКТ и более низким риском остеопороза, предполагая, что увеличение потребления магния с пищей или добавками может увеличить МПКТ у пациентов в постменопаузе и пожилого возраста. 

Недавний метаанализ показал положительную незначимую корреляцию между потреблением магния и МПКТ только для шейки бедра и всего бедра, но не для поясничного отдела позвоночника.

• Tucker K.L., Hannan M.T., Chen H., Cupples L.A., Wilson P.W., Kiel D.P. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am. J. Clin. Nutr. 1999;69:727–736.
• Mederle O.A., Balas M., Ioanoviciu S.D., Gurban C.-V., Tudor A., Borza C. Correlations between bone turnover markers, serum magnesium and bone mass density in postmenopausal osteoporosis. Clin. Interv. Aging. 2018;13:1383–1389.
• Farsinejad-Marj M., Saneei P., Esmaillzadeh A. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: A systematic review and meta-analysis. Osteoporos. Int. 2016;27:1389–1399.

Хотя несколько исследований показали положительную корреляцию между МПКТ и потреблением магния, связь с исходами переломов пока неясна. Проспективное когортное исследование 73684 женщин в постменопаузе показало, что более низкое потребление магния связано со снижением плотности костной ткани в бедре и во всем теле. Однако, это не связано с увеличением риска переломов. С другой стороны, данные большого перспективного исследования и поперечного анализа показали, что при соблюдении рекомендуемого потребления магния риск переломов снижается. Соответственно, сильная связь между низким содержанием магния в сыворотке крови и повышенным риском переломов была выявлена в проспективном когортном исследовании 2245 европейских мужчин среднего возраста за 25-летний период.

• Veronese N., Stubbs B., Solmi M., Noale M., Vaona A., Demurtas J., Maggi S. Dietary magnesium intake and fracture risk: Data from a large prospective study. Br. J. Nutr. 2017;117:1570–1576.
• Welch A.A., Skinner J., Hickson M. Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 2017;9:1189.

Все больше данных эпидемиологических исследований, рандомизированных контролируемых исследований и метаанализов показывают обратную связь между потреблением магния и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Действительно, высокое потребление магния связано с более низкой вероятностью развития основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (таких как гипертония и диабет), инсульта и общих ССЗ. Кроме того, снижение риска ишемической болезни сердца связано с более высоким уровнем циркулирующего магния.

• Da Cunha M.M.L., Trepout S., Messaoudi C., Wu T.-D., Ortega R., Guerquin-Kern J.-L., Marco S. Overview of chemical imaging methods to address biological questions. Micron. 2016;84:23–36.
• Rosique-Esteban N., Guasch-Ferré M., Hernández-Alonso P., Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10:168.

Ранние исследования показали, что дефицит магния может влиять на кровяное давление, приводя к гипертонии. Пероральные добавки магния могут оказывать умеренный антигипертензивный эффект. Впоследствии метаанализ 12 клинических исследований показал, что прием добавок магния в течение 8-26 недель у 545 пациентов с артериальной гипертензией приводил лишь к незначительному снижению диастолического артериального давления при приеме добавок магния в диапазоне от почти 243 до 973 мг/сутки.

Затем было проанализировано 22 исследования с участием 1173 нормотензивных и гипертонических взрослых и пришли к выводу, что добавки магния в течение 3-24 недель снижают как систолическое, так и диастолическое артериальное давление, хотя и в небольшой степени. 

Другие авторы объединили шесть проспективных когортных исследований, включая 20119 случаев и 180566 участников. Они обнаружили статистически значимую обратную связь между пищевым магнием и риском гипертонии без видимых признаков гетерогенности между исследованиями. Диапазон потребления магния с пищей среди включенных исследований составлял 96-425 мг/сутки, а период наблюдения от 4 до 15 лет. 

Кроме того, метаанализ 11 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 543 участника с доклиническими или неинфекционными заболеваниями, находившихся под наблюдением в течение 1-6 месяцев, показал, что группа, получавшая пероральный прием магния, имела значительно большее снижение артериального давления. Было обнаружено среднее снижение систолического артериального давления на 4,18 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2,27 мм рт. ст.  после приема магния.

Источник: Dibaba D.T., Xun P., Song Y., Rosanoff A., Shechter M., He K. The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2017;106:921–929.

В обновленном метаанализе с участием более 400000 взрослых из разных когорт, которые наблюдались в течение 5-28 лет, сводная оценка, сравнивающая людей с более высокими и самыми низкими категориями потребления магния с пищей, продемонстрировала защиту от риска смерти от ССЗ на 14%. Дополнительная оценка подтипов смерти от ССЗ показала, что потребление магния с пищей было обратно и достоверно связано с более низким риском сердечной недостаточности и внезапной сердечной смерти. Дальнейший анализ доза–ответ показал защиту 25% у женщин при увеличении потребления магния на 100 мг/сутки. 

Другое проспективное популяционное исследование 7664 взрослых в возрасте от 20 до 75 лет без сердечно-сосудистых заболеваний подтвердило защитное действие магния в этом контексте: было обнаружено, что низкие уровни экскреции магния с мочой (показатель низкого потребления магния с пищей) были связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца в течение медианного периода наблюдения 10,5 лет.

Источник: Joosten M.M., Gansevoort R.T., Mukamal K.J., Van Der Harst P., Geleijnse J.M., Feskens E.J.M., Navis G., Bakker S.J.L., The PREVEND Study Group Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am. J. Clin. Nutr. 2013;97:1299–1306.

Несколько эпидемиологических исследований показали, что диета, бедная магнием, увеличивает риск развития рака, что свидетельствует о ее важности в области гематологии и онкологии. Будучи кофактором ферментов, участвующих в механизмах репарации ДНК, магний играет важную роль в поддержании стабильности и точности генома, модулируя прогрессирование клеточного цикла, пролиферацию, дифференцировку и апоптоз клеток. Таким образом, дефицит магния может влиять на эти системы, приводя к мутациям ДНК, которые могут привести к онкогенезу и как к риску, так и к прогнозу развития рака. Более того, недавно было сообщено о защитном действии магния против химического канцерогенеза.

Источник: Blaszczyk U., Duda-Chodak A. Magnesium: Its role in nutrition and carcinogenesis. Rocz. Państwowego Zakładu Hig. 2013;64:3. 

В недавнем систематическом обзоре было доказано, что добавки магния могут защитить печень и снизить заболеваемость и смертность, связанные также с раком печени. Кроме того, риск метастазирования рака в печень возрастает у онкологических больных с дефицитом магния.

Источник: Liu M., Yang H., Mao Y. Magnesium and liver disease. Ann. Transl. Med. 2019;7:578.

В метаанализе, который включал 3 исследования случай-контроль колоректальных аденом и шесть проспективных когортных исследований карцином, каждое увеличение потребления магния в дозе 100 мг в сутки было связано с 13%-ным снижением риска развития колоректальных аденом и 12%-ным снижением риска развития колоректальных опухолей. 

Кроме того, эпидемиологические исследования связали дефицит магния с высоким соотношением потребления кальция с магнием и с более высокой частотой рака толстой кишки и смертностью.

Источник: Wark P.A., Lau R., Norat T., Kampman E. Magnesium intake and colorectal tumor risk: A case-control study and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2012;96:622–631.

Обсервационные исследования показали, что повышенное содержание магния в питьевой воде связано со снижением риска развития рака пищевода и снижением смертности от рака предстательной железы и яичников. Более высокое потребление магния с пищей снижает риск не только колоректального рака, но также рака поджелудочной железы и рака легких.

• Mahabir S., Wei Q., Barrera S.L., Dong Y.Q., Etzel C.J., Spitz M.R., Forman M.R. Dietary magnesium and DNA repair capacity as risk factors for lung cancer. Carcinogenesis. 2008;29:949–956.
• Jansen R.J., Robinson D.P., Stolzenberg-Solomon R.Z., Bamlet W.R., De Andrade M., Oberg A.L., Rabe K.G., Anderson K.E., Olson J.E., Sinha R., et al. Nutrients from Fruit and Vegetable Consumption Reduce the Risk of Pancreatic Cancer. J. Gastrointest. Cancer. 2012;44:152–161.
• Dibaba D., Xun P., Yokota K., White E., He K. Magnesium intake and incidence of pancreatic cancer: The VITamins and Lifestyle study. Br. J. Cancer. 2015;113:1615–1621.

Хотя большая часть литературы касается влияния магния на большие опухоли, гипомагниемия (дефицит магния) также коррелирует с более высокой вирусной нагрузкой вируса Эпштейна-Барра, вируса, ассоциированного с множеством гематологических злокачественных новообразований. 

Исследования пациентов с редким первичным иммунодефицитом, известным как болезнь XMEN (x-сцепленный иммунодефицит с дефектом магния, инфекция вирусом Эпштейна–Барра (ВЭБ) и болезнь неоплазии, выявили роль магния в иммунной системе. 

У этих пациентов есть мутация в гене MAGT1, который кодирует переносчик магния. Мутация приводит к нарушению активации Т-клеток и повышенному риску развития гематологических злокачественных новообразований. 

Источник: Ravell J.C., Chauvin S.D., He T., Lenardo M. An Update on XMEN Disease. J. Clin. Immunol. 2020;40:671–681.

Совсем недавно была проведена оценка нарушения электролитного баланса при лейкозе. В частности, была обнаружена достоверно более высокая концентрация кальция и более низкое содержание магния в сыворотке и цельной крови детей с острым лейкозом по сравнению со здоровыми испытуемыми. Кроме того, магний заменяется кальцием и вредными металлами (As, Cd и Pb), что приводит к его дефициту, вызывая физиологические нарушения, которые могут быть связаны с острым лейкозом. 

Уровень магния у нормальных детей имел диапазон 150-279% по сравнению с пациентами с лейкозом. Этот вывод согласуется с другими ранее полученными данными, что указывает на связь между недостаточностью магния и развитием злокачественных заболеваний.

• Sikora P., Borzȩcka H., Kołła̧taj B., Majewski M., Wieczorkiewicz-Płaza A., Zaja̧czkowska M. The diagnosis of familial hypomagnesemia with hypercalciuria and nephrocalcinosis in a girl with acute lymphoblastic leukemia—Case report. Pol. Merkur. Lek. 2006;118:430–432
• Canbolat O., Kavutcu M., Durak I. Magnesium contents of leukemic lymphocytes. BioMetals. 1994;7:313–315. 
• Atkinson S.A., Halton J.M., Bradley C., Wu B., Barr R.D. Bone and mineral abnormalities in childhood acute lymphoblastic leukemia: Influence of disease, drugs and nutrition. Int. J. Cancer. 1998;8:35–39.

Депрессия связана с неадекватным качеством жизни с тяжелыми нарушениями и часто связана с другими сопутствующими расстройствами, такими как тревога и хроническая боль. Интересно, что магний играет роль во многих путях, участвующих в патофизиологии депрессии, и он важен для активности нескольких ферментов, гормонов и нейромедиаторов. 

Низкий уровень магния был связан с усилением депрессивных симптомов в нескольких различных возрастных группах и этнических группах населения. Недавно сообщалось, что существует значительная связь между очень низким потреблением магния и депрессией, особенно у молодых людей. 

Прием добавок магния был связан с улучшением симптомов, связанных с тяжелой депрессией, предменструальным состоянием, послеродовой депрессией и синдромом хронической усталости. Недавнее открытое рандомизированное исследование с участием 126 взрослых, сравнивающее 248 мг магния с плацебо в течение шести недель, показало значительное улучшение показателей депрессии в группе магния в течение первых двух недель лечения.

Источник: Tarleton E.K., Littenberg B., MacLean C.D., Kennedy A.G., Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE. 2017;12:e0180067.

Эпилепсия - это заболевание, поражающее 50 миллионов человек во всем мире, характеризующееся возникновением судорог.  Магний, как эффективное средство при судорогах, может модулировать эксайтотоксичность, связанную с эпилепсией. На самом деле хорошо известно, что тяжелая гипомагниемия сама по себе может вызывать судорожную активность. Исследования показывают, что преэклампсия и эклампсия, состояния, связанные с симптоматическими судорогами, улучшались после приема добавок магния.

Источник: Barkerhaliski M.L., White H.S. Glutamatergic Mechanisms Associated with Seizures and Epilepsy. Cold Spring Harb. Perspect. Med. 2015;5:a022863.

Сывороточный уровень магния у больных мигренью часто ниже, чем у здоровых людей. Пероральные добавки магния назначают для профилактики, в то время как внутривенное введение магния обычно рекомендуется при острой мигрени. Американская академия неврологии выявила эффективность перорального применения магния в профилактике мигрени. Эффективность магния в лечении острой мигрени была подтверждена различными исследованиями.

Источник: Nattagh-Eshtivani E., Sani M.A., Dahri M., Ghalichi F., Ghavami A., Arjang P., Tarighat-Esfanjani A. The role of nutrients in the pathogenesis and treatment of migraine headaches: Review. Biomed. Pharmacother. 2018;102:317–325

В недавней публикации об инсульте были рассмотрены многочисленные метаанализы, в которых, в частности, сообщалось о дозозависимом защитном эффекте магния против инсульта. Большинство рассмотренных метаанализов показали, что каждое увеличение потребления магния с пищей на 100 мг в сутки обеспечивает от 2% до 13% защиты от полного инсульта. Другой обновленный метаанализ, включающий 40 проспективных когортных исследований, показал 22%-ную защиту от риска инсульта при сравнении людей с самой высокой и самой низкой категориями потребления магния с пищей.

Источник: Fang X., Han H., Li M., Liang C., Fan Z., Aaseth J., He J., Montgomery S., Cao Y. Dose-Response Relationship between Dietary Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2016;8:739

Болезнь Альцгеймера (БА) характеризуется глубокой потерей синапсов и нарушениями обучения и памяти. Эксайтотоксичность, нейровоспаление и митохондриальная дисфункция связаны с болезнью Альцгеймера, таким образом, гипомагниемия может еще больше препятствовать нейрональной активности. 

Уровень магния в рационе питания имеет решающее значение для поддержания синаптической пластичности, а снижение синаптических связей гиппокампа было связано с нарушением памяти. Недавние результаты исследований на животных обнадеживают и дают новое представление о нейропротекторном действии магния. 

Лечение магнием, фактически, на ранней стадии может снизить риск когнитивного снижения при БА. Это совпадает с более ранними исследованиями, доказывающими, что увеличение концентрации магния во внеклеточной жидкости приводит к постоянному повышению синаптической пластичности нейронов гиппокампа, культивируемых in vitro, и улучшает обучение и память у крыс.

Более того, недавние исследования показывают, что концентрации ионизированного магния, магния спинномозговой жидкости, магния волос, магния плазмы и магния эритроцитов значительно снижены у пациентов с БА по сравнению со здоровыми и медицинскими контрольными группами.

Источник: Xu Z.-P., Li L., Bao J., Wang Z.-H., Zeng J., Liu E.-J., Li X.-G., Huang R.-X., Gao D., Li M.-Z., et al. Magnesium Protects Cognitive Functions and Synaptic Plasticity in Streptozotocin-Induced Sporadic Alzheimer’s Model. PLoS ONE. 2014;9:e108645.

Общепризнано, что магний может быть полезен в качестве терапевтического средства при лечении СДВГ, поскольку сообщалось, что уровень магния в сыворотке крови у детей с СДВГ был ниже, чем в контрольной группе. Кроме того, прием добавок магния (отдельно или в комбинации с витаминами или другими металлами) значительно улучшал симптомы СДВГ. Добавки магния, наряду со стандартным лечением, улучшали состояние при невнимательности, гиперактивности, импульсивности, оппозиционный и концептуальный уровень у детей с СДВГ. В недавней работе было показано, что добавки магния и витамина D у детей с СДВГ были эффективны при проблемах поведения, социальных проблемах и показателях тревоги/застенчивости по сравнению с приемом плацебо.

Источник: Hemamy M., Heidari-Beni M., Askari G., Karahmadi M., Maracy M. Effect of Vitamin D and Magnesium Supplementation on Behavior Problems in Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder. Int. J. Prev. Med. 2020;11:4.

Чаще всего при этом фиксируется дефицит цинка и магния (гипомагниемия), это является общими признаками диабета, кроме того у женщин с гестационным диабетом обнаруживают низкие циркулирующие уровни витамина D, витамина Е.

Источник: The effects of vitamin and mineral supplementation on women with gestational diabetes mellitus. Dandan Li et al. BMC Endocr Disord. 2021.

Витамин D является наиболее часто используемым веществом при лечении гестационного диабета (ГД), но влияние добавок витамина D на гликемический контроль при этой патологии остается спорным. Некоторые исследования показали, что добавки витамина D благотворно влияют на гликемию у женщин с ГД. Однако другие исследования показали, что прием витамина D не оказывал существенного влияния на уровень глюкозы плазмы крови натощак или глюкозы крови натощак у пациентов с ГД. Лучше не ограничиваться одним только витамином D, магний и цинк больше пользы приносят.

• Asemi Z, Hashemi T, Karamali M, Samimi M, Esmaillzadeh A. Effects of vitamin D supplementation on glucose metabolism, lipid concentrations, inflammation, and oxidative stress in gestational diabetes: a double-blind randomized controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2013;98(6):1425–1432.
• Sahebi R, Rezayi M, Emadzadeh M, Salehi M, Tayefi M, Parizadeh SM, et al. The effects of vitamin D supplementation on indices of glycemic control in Iranian diabetics: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Clin Pract. 2019;34:294–304.

На эту тему в 2021-м году был проведен метаанализ, в который были включены 698 пациентов из 12 исследований. Было обнаружено, что магний, цинк, селен, кальций, витамин D и витамин Е (отдельно или в комбинации) значительно улучшают гликемический контроль у женщин с ГДМ по сравнению с теми, кто получал плацебо. Установлено также, что витаминно-минеральные добавки ослабляют воспаление и окислительный стресс за счет снижения высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP), малонового диальдегида (МДА  и повышение общей антиоксидантной способности.

Источник: The effects of vitamin and mineral supplementation on women with gestational diabetes mellitus. Dandan Li et al. BMC Endocr Disord. 2021.

К сожалению, нет точных цифр, так как исследований с положительными результатами много и в них были разные дозы и комбинации. Типы, дозы, режимы дозирования и продолжительность приема витаминно-минеральных добавок были следующими: магний (100-250 мг), цинк (4-233 мг), селен (200 мкг), кальций (400-1000 мг) и витамин Е (400 МЕ) ежедневно в течение 6 недель, витамин D (200-50,000 МЕ) каждый день или каждые 2 или 3 недели в течение 6 недель. Магний, цинк, селен, кальций, витамин D или Е давали отдельно или в различных комбинациях: магний и витамин Е; цинк и витамин Е; кальций и витамин D; магний, цинк, кальций и витамин D.

Источник: The effects of vitamin and mineral supplementation on women with gestational diabetes mellitus. Dandan Li et al. BMC Endocr Disord. 2021.

Магний играет жизненно важную роль в регуляции иммунной функции, оказывая влияние на синтез антител, антителозависимый цитолиз, адгезию иммунных клеток, связывание иммуноглобулина М с лимфоцитами, прикрепление Т-хелперов к В-клеткам и реакцию макрофагов на лимфокины. Он действует как противовоспалительное и бронхолитическое средство и последовательно используется для очистки дыхательных путей и облегчения дыхания.

Источник: Therapeutic Potential of Nutraceuticals and Dietary Supplements in the Prevention of Viral Diseases: A Review. Saumya Singh et al. Front Nutr. 2021.

Некоторые исследования in vivo и in vitro подчеркивают важность добавок магния в развитии иммунной реакции против вирусных инфекций. Одно из исследований показало, что сниженная концентрация свободного внутриклеточного магния Mg2+ ответственна за нарушение экспрессии рецепторов CD8+ Т-клеток и естественных киллеров (NKG2D), что, в свою очередь, влияет на цитолитическое действие против вирусов и иммунный надзор. То есть простыми словами низкий уровень магния снижает эффективность работы иммунной системы.

Источник: Therapeutic Potential of Nutraceuticals and Dietary Supplements in the Prevention of Viral Diseases: A Review
Saumya Singh et al. Front Nutr. 2021.

Систематический обзор 14-ти исследований магния в самых разных популяциях выявил благотворное влияние добавок магния у пожилых людей и алкоголиков, но не было очевидного влияния на спортсменов и физически активных людей. В целом, результаты метаанализа показали, что в группе с добавками не наблюдалось существенных улучшений в отношении изокинетического пикового крутящего момента или мышечной силы. Фактические данные не подтверждают благотворного влияния добавок магния на мышечную массу у большинства спортсменов и физически активных людей, имеющих относительно высокий статус магния. Но добавки магния могут принести пользу людям с его дефицитом, таким как пожилые люди и алкоголики.

Источник: The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Ru Wang et al. Magnes Res. 2017.

Магний является обильным внутриклеточным катионом, играющим ключевую роль в функционировании мышц и старении клеток. Цель исследования 2021-го года состояла в том, чтобы изучить предполагаемую связь между 5-летними изменениями в потреблении магния с пищей и изменениями физической работоспособности у пожилых мужчин и женщин. За 5 лет наблюдения увеличение потребления магния было связано с увеличением показателя физической работоспособности у пожилых женщин. Кроме того, изменения от несоблюдения к соблюдению как расчетной средней потребности, так и рекомендуемой нормы питания в течение периода наблюдения были связаны с увеличением показателя физической работоспособности  у пожилых женщин. У мужчин не наблюдалось достоверной связи между изменениями потребления магния и изменениями показателя работоспособности. То есть пожилые мужчины меньше зависят от нехватки магния и им добавление его в рацион приносит меньше пользы.

Источник: Prospective association between dietary magnesium intake and physical performance in older women and men. Lucía Arias-Fernández et al. Eur J Nutr. 2022.

На данный момент нет никаких убедительных доказательств полезной дозы диетического магния для каждой отдельно взятой популяции. Но, например, один из метаанализов показал, что 300 мг/сутки магния является необходимой дозой для профилактики сахарного диабета 2-го типа. На это число можно ориентироваться, но оно все же является усредненным.

Источник: Nonlinear Reduction in Risk for Type 2 Diabetes by Magnesium Intake: An Updated Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Tian Xu et al. Biomed Environ Sci. 2015 Jul.

Обзор новейшей литературы (начиная с 2000 года) и обобщение новейших данных о колебаниях концентрации некоторых эссенциальных макро- и микроэлементов у пациентов с хроническим злоупотреблением алкоголем в анамнезе достоверно выявил только дефицит магния. Данные по другим минералам были противоречивы, а вот уровень железа наоборот в таких состояниях обычно повышен.

Источник: Serum iron, Magnesium, Copper, and Manganese Levels in Alcoholism: A Systematic Review. Cezary Grochowski et al. Molecules. 2019.

Да, магний играет важную роль в метаболизме витамина D, и прием больших доз витамина D может вызвать сильное истощение магния в организме. По мнению авторов одной тематической научной публикации,  адекватные добавки магния следует рассматривать как важный аспект терапии витамином D. Точные дозы назвать невозможно, но как ориентир можно использовать рекомендованные нормы ежедневного потребления (300-400 мг магния в сутки).

Источник: Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Pramod Reddy et al. Am J Ther. Jan/Feb 2019.

Пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита магния, приводящего к изменению архитектуры сна через нейроэндокринную дисрегуляцию или нарушению циклов сна-бодрствования, приводящих к симптомам бессонницы. Однако не так много исследований изучали влияние добавок магния на сон пожилых. Если суммировать исследования с положительными результатами, то получится определенный разброс в протоколах администрирования: ежедневное потребление элементарного магния варьировалось от 320 мг до 729 мг, принимаемых два-три раза в день с использованием двух препаратов (таблетки оксида магния и цитрата магния), продолжительность наблюдения для оценки результатов варьировалась от 20 дней до 8 недель.

Источник: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Jasmine Mah et al. BMC Complement Med Ther. 2021.

Метаанализ исследований на эту тему показал, что добавки магния в средней дозе 368 мг/сутки в течение 3 месяцев достоверно снижали систолическое артериальное давление на 2,00 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,78 мм рт.ст. Это снижение сопровождались повышением на 0,05 ммоль/л сывороточной уровня магния по сравнению с плацебо. Также авторы метаанализа обнаружили, что добавки магния в дозе 300 мг/сутки или продолжительностью 1 месяц достаточны для повышения сывороточного уровня магния и снижения артериального давления.

Источник: Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Xi Zhang et al. Hypertension. 2016 Aug.

В посвященный этому вопросу мета-анализ были включены одиннадцать исследований, включавших 543 участника с периодами наблюдения от 1 до 6 месяцев (среднее значение:3,6 месяца). Доза элементарного магния, которая использовалась в испытаниях, колебалась от 365 до 450 мг в сутки. Взвешенные общие эффекты показали, что группа, получавшая добавки магния, имела значительно большее снижение как САД (-0,20 % ), так и ДАД (-0,27%), чем контрольная группа. Прием добавок магния привел к среднему снижению САД на 4,18 мм рт.ст. и ДАД на 2,27 мм рт.ст.

Источник: The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. Daniel T Dibaba et al. Am J Clin Nutr. 2017 Sep.

Нет, это не так, что было подтверждено в исследовании 2022 года. Целью данного исследования было изучение кратковременного влияния трех пищевых добавок с магнием (Мг), содержащих минерал, непосредственно доступный для всасывания, на показатели биохимического статуса Мг (ионизированный и общий Мг), а также их влияние на уровень электролитов у здоровых молодых женщин (n = 61). После 10-дневного периода употребления порошка/гранулята, содержащего оксид магния (Mg), приводило к увеличению как концентрации ионизированного Mg, так и увеличению % от общего Mg по сравнению с исходным уровнем. Добавление цитрата Мг было связано со значительным увеличением % ионизированной фракции и снижением общей концентрации Мг в сыворотке крови. Напротив, среди участников, потребляющих карбонат Мг в виде шипучих таблеток, концентрация ионизированного Мг и % от общего Мг снижались, без обнаруживаемых изменений общего Мг в сыворотке крови. Таким образом, после кратковременного периода приема добавок оксид Mg продемонстрировал превосходную биодоступность по сравнению с другими исследованными добавками Mg, не влияя на уровень других минералов.

Источник: Effects of short-term magnesium supplementation on ionized, total magnesium and other relevant electrolytes levels.Nevena Dj Ivanovic et al. Biometals. 2022 Apr.

Исследования показывают, что уровень магния в сыворотке крови был значительно ниже у пациентов с алкогольным (и безалкогольным стеатозом печени). Люди, которые хронически употребляют алкоголь, подвержены высокому риску дефицита магния. Было обнаружено, что длительное воздействие алкоголя приводит к существенному изменению гомеостаза магния в печени.

Источник: Chronic EtOH administration alters liver Mg2+ homeostasis. Andrew Young et al. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2003 Jan.

Дефицит магния однозначно вызывает воспаление. Рандомизированные исследования, проведенные среди лиц с высоким риском воспаления (т.е. женщин с ожирением, пациентов с сердечной недостаточностью или пациентов с повышенным  высокочувствительным С-реактивным белком> 3 мг / л24), показали, что лечение магнием снижает концентрацию высокочувствительного С-реактивного белка.

Источник: Magnesium intake and mortality due to liver diseases: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey Cohort. Lijun Wu et al. Sci Rep. 2017.

Фиброз печени представляет собой последствия хронического повреждения печени. Люди с алкогольными или неалкогольными заболеваниями печени подвержены высокому риску дефицита магния. Исследование 2021 года было направлено на оценку связи между потреблением магния и кальция, и значительным фиброзом печени, а также на то, отличаются ли эти ассоциации статусом употребления алкоголя. По итогу, общее потребление магния было связано со снижением вероятности значительного фиброза. Обратная связь общего потребления магния со значительным фиброзом была в основном представлена у тех, кто ежедневно потреблял кальций <1200 мг. Не было четкой связи значительного фиброза с потреблением кальция. Полученные данные свидетельствуют о том, что высокое содержание общего магния само по себе может снизить риск значительного фиброза.

Источник: Association of Magnesium Intake with Liver Fibrosis among Adults in the United States. Meng-Hua Tao et al. Nutrients. 2021.

Метаанализ 2021 года "Связь между концентрациями магния и преддиабетом" показал, что циркулирующие уровни магния у людей с преддиабетом были значительно ниже, чем у здоровых людей контрольной группы, подтверждая, что дефицит магния может играть определенную роль в развитии и прогрессировании преддиабета.

Источник: Association between magnesium concentrations and prediabetes: a systematic review and meta-analysis. Sara Ebrahimi Mousavi et al. Sci Rep. 2021.

Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Около 10% его поступает с питьевой водой. Другие источники магния включают в себя зеленые овощи, необработанные злаки, орехи, семена, рыбу, мясо и молочные продукты. Клинические и доклинические исследования показали, что этот уровень нормы является низким при различных патологических состояниях, таких как мигрень, диабет, остеопороз, астма, преэклампсия, сердечно-сосудистые заболевания, и его коррекция является важной стратегией лечения этих состояний.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

В физиологических условиях только 24-75% всасывается в зависимости от его резерва и уровня в потребляемых продуктах питания. Всасывание происходит через 1 ч после приема внутрь и становится стабильным через 2-2,5 ч в течение 4-8 ч, а затем снижается . Сообщается, что около 65% магния всасывается при его низком потреблении и только 11% всасывается при его высоком потреблении. В целом, не рекомендуется принимать за один прием большие дозы магния (более 50% от суточной дозы).

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Пожилой возраст и эндогенные факторы, такие как воспалительные заболевания кишечника, синдром короткого кишечника и т.д., снижают его всасывание. Экзогенные факторы, повышающие его всасывание, включают низкоусвояемые или неперевариваемые углеводы, а именно инулин, маннит и лактозу. Одновременно присутствие филатных, оксалатных и неферментируемых волокон ухудшает его всасывание.

Источник: Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Jan Philipp Schuchardt et al. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov.

В среднем организм взрослого человека содержит около 24 г или 1000 ммоль/л магний, из которых 99% существуют в виде формы хранения, а 1% доступен как во внеклеточной форме в сыворотке крови, так и в эритроцитах. Внутриклеточная и сывороточная концентрации магния колеблются от 5 до 20 ммоль/л и 0,76–1,15 ммоль/л, соответственно. Внутриклеточный магний существует главным образом в ионизированной форме (1-5%), в связанном с белками виде и в комбинации с аденозинтрифосфатом (АТФ).  В эритроцитах он относительно высок и колеблется в пределах 1,65–2,65 ммоль/л. В случае дефицита магния нормальный уровень в сыворотке крови поддерживается путем вытягивания его из эритроцитов. Основными местами хранения магния являются кости (60%), мышцы (20%) и мягкие ткани (19%).

Источник: Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Jan Philipp Schuchardt et al. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov.

Дефицит магния был зарегистрирован при различных заболеваниях, связанных с мозгом, таких как мигрень, инсульт, нейродегенеративные заболевания, депрессия, эпилепсия и т.д. Сообщается, что распад гематоэнцефалического барьера, отек, экситотоксичность и продукция активных форм кислорода (АФК), связанные с неврологическими заболеваниями, могут быть скорректированы применением магния.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Магний действует при мигрени различными механизмами, такими как противодействие распространяющейся депрессии коры головного мозга, модулирование действия нейротрансмиттеров (серотонина, оксида азота и глутамата), увеличение выработки АТФ, снижение агрегации тромбоцитов, а также его нейропротекторной и противовоспалительной активностью. Внутривенное введение магния может уменьшить острые приступы мигрени; между тем, пероральное введение магния снижает интенсивность и частоту приступов.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Травматическое повреждение ЦНС может привести к снижению внутриклеточного уровня магния до 40-60% при снижении общего уровня магния на 10-15%, что может повлиять на поступление глутамата и кальция в пресинаптический нейрон. Это приводит к нейродегенерации и гибели клеток как вторичным по отношению к черепно-мозговой травме. В различных исследованиях сообщалось, что дефицит магния ускоряет высвобождение вещества Р и провоспалительных медиаторов. Существуют различные механизмы, опосредующие нейропротекторный эффект магния при повреждении ЦНС. Первый и самый важный из них - через блокаду NMDA-рецептора магния, который в противном случае отвечает за экситотоксичность. Второй способ заключается в обеспечении защиты от окислительного стресса за счет уменьшения образования свободных радикалов и, следовательно, перекисного окисления липидов. Третий механизм заключается в сохранении целостности митохондриальной мембраны за счет снижения выработки молочной кислоты и коррекции митохондриальной дисфункции.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Магний эффективен при лечении болезни Паркинсона с помощью двух механизмов. В первую очередь путем ингибирования агрегации α-синуклеина с железом и другими металлами. Второй механизм заключается в регуляторном воздействии на путь mTOR (mTOR pathway), участвующий в дезактивации процесса аутофагии, ответственного за накопление синуклеина. Магний, регулируя путь mTOR, уменьшает образование синуклеина и защищает дофаминергические нейроны. Кроме того, профилактика магнием нейровоспаления также способствует дополнительному защитному эффекту при лечении болезни Паркинсона.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Противосудорожное действие магния опосредуется различными механизмами, такими как антагонизм NMDA-рецептора, увеличение продукции сосудорасширяющего простагландина и стабилизация мембраны нейронов. Тяжелое состояние гипомагниемии может провоцировать генерализованные тонико–клонические судороги. Магний является мощным модулятором судорожной активности путем ингибирования притока кальция через NMDA-рецептор. Кроме того, низкое содержание магния снижает поверхностный заряд нейрональной мембраны и приводит к гипервозбудимости. Магний также играет роль кофактора в синтезе ГАМК, что также объясняет его противосудорожную активность. Более высокое потребление диетического магния связано с более низкой частотой эпилепсии и, как полагают, опосредуется снижением выработки С-реактивного белка.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Магний играет важную роль в поддержании нормальных физиологических функций сердечной ткани путем вазодилатации за счет снижения сосудистого сопротивления, улучшения кровообращения, поддержания электрических свойств миокарда и его противовоспалительной активности. Магний также проявляет эффекты, сходные с препаратом клопидогрелом, путем ингибирования агрегации и адгезии тромбоцитов. Магний может также влиять на ионную концентрацию кальция и калия, которая играет значительную роль в поддержании нормальной физиологии сердца. 

Источник: Role of magnesium in cardiovascular diseases. Dhaval Kolte et al. Cardiol Rev. Jul-Aug 2014

Атеросклероз является одним из распространенных факторов риска возникновения различных ССЗ. Подобно эндотелиальной дисфункции и гиперлипидемии, гипомагниемия также рассматривается как один из факторов риска развития атеросклероза. Магний действует как кофактор для многих ферментов, таких как пирофосфатаза, липопротеинлипаза и др., которые участвуют в липидном обмене. Дефицит магния может влиять на функционирование этих ферментов, приводя к изменению липидного обмена и атеросклерозу. Таким образом, магний эффективен при улучшении липидного профиля и эндотелиальной дисфункции. Кроме того, магний снижает выработку АФК, уменьшает окислительное повреждение и предотвращает образование тромбов, ингибируя агрегацию тромбоцитов. Эти факторы обеспечивают преимущества в лечении ишемической болезни сердца.

Источник: Role of magnesium in cardiovascular diseases. Dhaval Kolte et al. Cardiol Rev. Jul-Aug 2014

Согласно исследованию, проведенному на пациентах с ИБС, сообщается, что введение магния в течение 6 месяцев приводило к улучшению максимального поглощения кислорода, фракции выброса левого желудочка, коррекции эндотелиальных дисфункций и уменьшению тромбоза, индуцированного тромбоцитами, у пациентов с ИБС.

Источник: Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. R Pokan et al. Br J Sports Med. 2006 Sep

Инфаркт миокарда (ИМ) возникает в результате снижения притока крови к сердечной ткани из-за образования бляшек с прерванным снабжением миокарда кислородом. Обычно используемое лечение включает нитроглицерин и аспирин. Магний оказывает благотворное действие благодаря своим сосудорасширяющим эффектам и предотвращению образования тромбов. Противоишемический эффект магния опосредуется различными механизмами, такими как его антагонистические кальциевые свойства, сохранение энергозависимого клеточного процесса за счет сохранения АТФ, снижение частоты сердечных сокращений и сократительной способности, снижение индуцированной катехоламинами потребности в кислороде и системная постнагрузка.

Источник: Role of magnesium in cardiovascular diseases. Dhaval Kolte et al. Cardiol Rev. Jul-Aug 2014

Нормальный сердечный ритм поддерживается различными ионами, такими как натрий, калий и кальций. Дефицит магния является одним из факторов риска развития желудочковой и наджелудочковой аритмии. Изменения ЭКГ, наблюдаемые при гипомагниемии (снижение концентрации магния в сыворотке крови), включают удлиненный интервал QT, угнетенный сегмент ST и низкую амплитуду Т-волн. Гипомагниемия, возникающая в результате стресса или алкоголизма, также ответственна за индуцирование аритмий. Дефицит магния способствует развитию сердечной аритмии, нарушая активность Na+/ K+ АТФазы, вызывает дисбаланс между внутриклеточным и внеклеточным уровнями калия, ухудшает мембрану покоя и реполяризационный потенциал нормальной электрофизиологии сердца.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Магний и кальций (Mg2+ и Ca2+) являются двумя важными катионами, участвующими в регуляции нормальных функций бронхов с конкурирующими действиями. Mg2+ природный антагонист кальция, ингибирует поступление кальция в гладкие мышцы и участвует в высвобождении ацетилхолина и гистамина. Он также влияет на вазомоторный тонус бронхов и структуру легких. Терапевтический потенциал Mg2+ при различных заболеваниях легких опосредуется снижением окислительного стресса, препятствующим высвобождению вещества Р, ингибированием вольт-стробированного кальциевого канала, а также его противовоспалительной активностью. Несколько отчетов об исследованиях показали, что внутривенное и диетическое введение магния исправляет нарушенные функции легких и улучшает такие параметры объема легких, как жизненная емкость и объем форсированного выдоха. Эти факторы способствуют защите от различных заболеваний легких, таких как астма и хроническая обструктивная болезнь легких.

Источник: Magnesium in man: implications for health and disease. Jeroen H F de Baaij et al. Physiol Rev. 2015 Jan.

Астма - это респираторное заболевание, характеризующееся сужением дыхательных путей с воспалительными реакциями. Сообщается о дефиците магния в сыворотке крови и внутриклеточных компонентах пациентов с астмой. Магний уменьшает вазоконстрикцию и бронхоконстрикцию, так что его дефицит может привести к ухудшению астматического состояния. Противоастматический эффект магния опосредуется различными действиями, такими как антагонистические свойства кальция, снижение дыхательного взрыва нейтрофилов и изменение внутриклеточного уровня циклического аденозинмонофосфата (цАМФ).

Источник: Magnesium for acute exacerbation of chronic obstructive pulmonary disease: A systematic review of randomised trials. Mitrakrishnan Chrishan Shivanthan et al. Ann Thorac Med. 2014 Apr.

Согласно исследований, пероральный магний может эффективно лечить муковисцидоз у детей за счет улучшения показателей Швахмана-Кульчицкого и силы дыхательных мышц. Кроме того, сообщалось также об улучшении максимального давления на вдохе (MIP) и максимального давления на выдохе (MEP) у пациентов, получавших магний. Возможные преимущества магния при муковисцидозе заключаются в улучшении силы дыхательных мышц, легочной вазодилатации в случае легочной гипертензии и улучшении муколитической активности как эндогенной, так и экзогенной ДНКазы.

• Oral magnesium supplementation in children with cystic fibrosis improves clinical and functional variables: a double-blind, randomized, placebo-controlled crossover trial. Clésio Gontijo-Amaral et al. Am J Clin Nutr. 2012 Jul.
• Magnesium in cystic fibrosis--Systematic review of the literature. Maristella Santi et al. Pediatr Pulmonol. 2016 Feb.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) - это стойкое и прогрессирующее заболевание, возникающее в результате хронического воспаления легких и дыхательных путей. Согласно различным наблюдательным исследованиям, гипомагниемия пропорционально связана с тяжестью хронических заболеваний легких и продолжительностью пребывания в больнице. Магний проявляет антихолинергическое и антигистаминное действие путем ингибирования высвобождения ацетилхолина из холинергических нейронов и гистамина из тучных клеток. Магний также отвечает за уменьшение нейтрофильных разрывов при воспалении и тем самым оказывает противовоспалительное действие. Таким образом, противовоспалительное, антихолинергическое и антигистаминное действие магния обеспечивает благоприятные эффекты при ХОБЛ.

Источник: Magnesium sulfate for acute exacerbations of chronic obstructive pulmonary disease. Han Ni, Cho Naing.Cochrane Database Syst Rev. 2020

В одном эпидемиологическом исследовании изучалась связь между потреблением магния с пищей и остеоартрозом коленного сустава на 1600 участниках. Исследование обнаружило, что чем меньше магния было в рационе участников, тем выше риск развития остеоартроза и наоборот. Это подтверждает потенциальную роль магния в профилактике остеоартроза коленного сустава.

Источник: Association between Dietary Magnesium Intake and Radiographic Knee Osteoarthritis. Chao Zeng et al. PLoS One. 2015

Еще в 2006-м году ученые медики оценили влияние магния на катаракту с использованием модели катаракты Шумии (SCR). Результаты показали, что повышенное содержание кальция в хрусталике ответственно за помутнение, связанное с катарактой, и введение добавки магния полезно для улучшения этого эффекта благодаря его свойству антагониста кальция. Кроме того, магний играет жизненно важную роль в поддержании гомеостаза хрусталика.

Источник: Effects of magnesium content in the feed on cataract development in Shumiya cataract rat. Noriaki Nagai et al. J Oleo Sci. 2006.

Глаукома - это состояние хронической оптической невропатии, которая часто может привести к потере зрения. Повышение внутриглазного давления при повреждении зрительного нерва является основной причиной глаукомы. Магний регулирует кровоснабжение глаза, влияя на экспрессию эндотелина-1 и эндотелиального оксида азота. Дополнительная нейрозащита обеспечивается его антагонистическим эффектом NMDA. Эффективность магния в коррекции кровотока и потери ганглиозных клеток обеспечивает благоприятные эффекты при глаукоме. У пациентов с глаукомой с вазоспазмом магний улучшает периферическое кровообращение, что благотворно сказывается на поле зрения.

Источник: Magnesium acethyltaurate as a potential agent for retinal and optic nerve protection in glaucoma. Igor Iezhitsa et al. Neural Regen Res. 2018 May.

Магний играет важную роль в приобретенном иммунитете, регулируя рост лимфоцитов. Исследование in vitro, проведенное на В-клеточной линии DT40, показало, что удаление магниевого канала TRPM7 приводит к гибели клеток и может быть частично скорректировано добавками магния. Дефицит магния влияет на различные иммунные функции, такие как снижение уровня NK-клеток, соотношения моноцитов и Т-клеток, повышенный окислительный стресс после интенсивной физической нагрузки, повышенный уровень цитокина IL-6 и воспалительные явления. Введение магния снижает активацию лейкоцитов и окислительное повреждение ДНК лимфоцитов периферической крови у спортсменов и малоподвижных молодых мужчин.

Источник: Magnesium Supplementation Diminishes Peripheral Blood Lymphocyte DNA Oxidative Damage in Athletes and Sedentary Young Man. Jelena Petrović et al. Oxid Med Cell Longev. 2016.

Магний может ингибировать цитокиновый шторм и гипероксидативный стресс у пациентов с COVID-19 с помощью различных механизмов, таких как его антиоксидантная, иммуномодулирующая и противовоспалительная активность. Основываясь на фундаментальных и клинических исследованиях, очевидно, что магний эффективно лечит респираторные заболевания, такие как астма и пневмония, благодаря своим противовоспалительным, антиоксидантным и гладкомышечным релаксантным свойствам. Сообщается о значительном снижении потребности в кислороде или интенсивной лечебной помощи у пожилых пациентов с COVID-19 при приеме витамина D, магния и витамина B12 в комбинации.

Источник: Cohort study to evaluate the effect of vitamin D, magnesium, and vitamin B12 in combination on progression to severe outcomes in older patients with coronavirus (COVID-19).
Nutrition. 2020 November-December; 79: 111017.

В глазу магний присутствует главным образом в роговице, хрусталике, сетчатке, стекловидном теле и в передней камере. Этот основной внутриклеточный катион распределен как в цитозоле, так и в субклеточных органеллах. На поверхности роговицы он важен для предотвращения сухости и, таким образом, обеспечивает защиту от инфекций. Высокий уровень магния существует в фоторецепторах сетчатки и хрусталика. В хрусталике уровень магния на периферии обнаруживается выше, чем в аксиальных областях. Поскольку это основной кофактор нормального клеточного метаболизма для производства АТФ, установлено, что магний участвует в регуляции внутриклеточного ионного баланса и, таким образом, поддерживает функциональную и структурную целостность многих тканей глаза. Нормальные уровни магния, кальция, натрия и калия в хрусталике составляют 5,5, 0,32, 20 и 60 мкмоль/г свежей массы хрусталика, соответственно. 

Таким образом, физиологически в хрусталике человека наблюдается низкий уровень кальция и натрия с повышенным уровнем калия, который, как установлено, изменяется при дефиците магния. Поэтому для поддержания прозрачности хрусталика необходимы кальциевый гомеостаз, ионный баланс и соответствующий антиоксидантный статус. В нейронах сетчатки магний действует как нейропротекторное средство, ингибируя повышенную индуцибельную активность синтазы оксида азота (iNOS), а в хрусталике он может поддерживать антиоксидантный статус. Кроме того, магний является физиологическим блокатором кальциевых каналов и N-метил-d-аспартатные (NMDA) рецепторы, вольтзависимый канал в ганглиозных клетках сетчатки.

Источник: Possible therapeutic effect of magnesium in ocular diseases. Thekkuttuparambil A Ajith. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2019.

Точная роль магния в лечении глаукомы до сих пор полностью не выяснена. Магний рассматривается как нейроваскулярное защитное средство. Являясь естественным блокатором кальциевых каналов, магний может предотвращать приток кальция в нервы без неблагоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему. Улучшение поля зрения наблюдалось при глаукоме нормального напряжения при пероральном введении 300 мг цитрата магния в течение 1 месяца. Другое исследование, проведенное на небольшом количестве пациентов с первичной открытоугольной глаукомой и глаукомы нормального напряжения, показало, что магний в дозе 121,5 мг два раза в день в течение месяца улучшает поля зрения.

Источник: Possible therapeutic effect of magnesium in ocular diseases. Thekkuttuparambil A Ajith. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2019.

В старческом катарактальном хрусталике человека наблюдался ионный дисбаланс, обусловленный увеличением кальция и натрия при снижении калия. Внеклеточный дефицит магния, в свою очередь, снижает его уровень в хрусталике, что, таким образом, может быть связано с прогрессированием помутнения хрусталика. Исследование эпителиальных клеток хрусталика человека показало, что дефицит магния ассоциирован с iNOS-опосредованной усиленной продукцией NO и повышенным окислительным стрессом в хрусталике. Дефицит магния может также снижать уровень АТФ, что в конечном итоге приводит к накоплению натрия и кальция, и дисбалансу с калием.

Источник: Possible therapeutic effect of magnesium in ocular diseases. Thekkuttuparambil A Ajith. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2019.

Гипомагниемия обычно встречается у больных сахарным диабетом и ретинопатией. Исследования показали, что свободные радикалы, высвобождающиеся при гипергликемии при сахарном диабете, способствуют окислительному стрессу в сетчатке и ее капиллярных эндотелиальных клетках, что тесно связано с развитием диабетической ретинопатии. В связи с окислительным стрессом дисфункция митохондрий сетчатки также наблюдается при сахарном диабете. Диета, богатая магнием, может снизить риск развития диабета примерно на 34%. Аналогичным образом, диабетическая ретинопатия снижалась примерно на 20% при каждом увеличении магния в сыворотке крови на 0,1 ммоль/л. Этот эффект может быть опосредован его ингибирующим действием на iNOS, блокадой кальциевых каналов, поддержанием уровня восстановленного глутатиона и активности супероксиддисмутазы. Поэтому добавление магния было предложено пациентам с сахарным диабетом, у которых доказано наличие гипомагниемии.

Источник: Possible therapeutic effect of magnesium in ocular diseases. Thekkuttuparambil A Ajith. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2019.

Магний является кофактором ряда биохимических реакций, таких как поглощение кислорода, выработка энергии и электролитный баланс, которые играют важную роль в поддержании нормальных мышечных функций. Сокращение мышц в значительной степени является зависимым от кальция процессом. Кальций, высвобождаемый из саркоплазматического ретикулума, связывается с тропонином С и миозином, что приводит к изменению конформации белка, опосредующего процесс мышечного сокращения. Антагонистическая природа кальция и магния вызывает общий релаксантный эффект на скелетные мышцы. То есть мышцы находятся преимущественно в расслабленном состоянии и сокращаются лишь в случае необходимости развития усилия.

Источник: Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Abdullah M Al Alawi et al. Int J Endocrinol. 2018.

Магний необходим как на стадии покоя, так и в условиях физической нагрузки. Повышенный оборот магния во время физической нагрузки создает состояние его недостаточности, которое вызывает гипертонию. Увеличение потребления магния или магниевых добавок с пищей лицами с дефицитом магния оказывает благотворное влияние на их физические упражнения.

Источник: Update on the relationship between magnesium and exercise. F H Nielsen et al. Magnes Res. 2006 Sep.

Мышечные спазмы являются одной из характерных и повторяющихся особенностей тяжелой или хронической гипомагниемии. Возбуждение нейронов, вызванное дефицитом магния, может способствовать возникновению мышечных спазмов. Благотворная роль магния в мышечных спазмах неясна; считается, что свойство магния - быть антагонистом кальция - может быть ответственно за его облегчающий эффект при мышечных спазмах. Клинические исследования задокументировали благотворное влияние цитрата магния на пациентов с хроническими персистирующими судорогами ног. Также сообщается об эффективности магния при мышечных спазмах, связанных с беременностью.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Несмотря на выявленные положительные эффекты в более молодых популяциях, последовательный систематический обзор и метаанализ показали, что добавки магния не оказывают какого-либо полезного профилактического эффекта у пожилых людей, страдающих мышечными спазмами.

Источник: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Gerry K Schwalfenberg et al. Scientifica (Cairo). 2017.

Около 50-60% магния хранится в костях, из которых около 30% находится на поверхности в виде кристаллов гидроксилапатита вместе с кальцием и неорганическим фосфатом (Pi). Магний, присутствующий на поверхности костей, доступен только для ионного обмена. Оставшееся количество становится неотъемлемой частью кости и высвобождается в процессе резорбции кости. Магний участвует в регулировании растворимости минералов, тем самым поддерживая размер их кристаллов. Кроме того, магний также участвует в пролиферации остеобластов. Сообщается, что у крыс с дефицитом магния снижается костная масса и уменьшается количество остеобластов. Дефицит магния связан со снижением сосудистого снабжения костей, что способствует высвобождению фактора некроза опухоли (TNFa), вещества Р и интерлейкина 1β, который запускает остеокластическую резорбцию кости. 

Источник: Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Исследование показывает, что магний играет важную роль в профилактике остеопороза. Согласно исследованию Women's Health Initiative, переломы запястья часто встречаются у женщин с низким уровнем магния. В другом исследовании сообщалось, что магний при введении в дозе 600 мг в течение 12 месяцев приводил к увеличению минеральной плотности костной ткани (МПКТ) на 11% у пациентов с остеопорозом.

Источник: Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Tonya S Orchard et al. Am J Clin Nutr. 2014 Apr.

Фактором, ограничивающим использование магния при лечении остеопороза в общей популяции, является его пагубное влияние на костную ткань в случае избыточного употребления. Согласно отчетам об исследованиях, задокументировано, что более высокое потребление магния снижает оборот костной ткани у женщин и взрослых в постменопаузе. Таким образом, повышение уровня магния выше оптимального значения вредно для здоровья костей. Магний может отрицательно влиять на костный обмен и функционирование паращитовидной железы, приводя к дефектам минерализации костной ткани. Во всем нужна мера.

Источник: 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Магний важен для осуществления нормальных ферментативных реакций в печени, включая жировой обмен. Исследования сообщают, что гипомагниемия связана с заболеваниями печени. Имеются также сообщения о том, что введение магния женщинам с ожирением и дефицитом магния приводит к снижению уровня аминотрансферазы (АЛТ) и системного высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP), опосредованного воспалением, что не наблюдается у лиц с нормальным уровнем магния в сыворотке крови.

Источник: Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Aparna Ann Mathew et al. Biometals. 2021 Oct.

Низкий уровень магния в сыворотке крови отмечается у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, что является причиной снижения результатов лечения и увеличения смертности, связанной с этим заболеванием. Диабетическая ретинопатия, хроническое осложнение диабета, также вызывается воспалительным состоянием, связанным с гипомагниемией. Магний необходим для активации рецепторов инсулина, которые относятся к классу тирозина, и опосредования внутриклеточного сигнального процесса. Дефицит магния нарушает сигнальный процесс и приводит к резистентности к инсулину. Кроме того, гипомагниемия облегчает поступление кальция в адипоциты, вызывает окислительный стресс и воспаление, что в дальнейшем также способствует резистентности к инсулину. Поэтому магний крайне важен для диабетика.

Источник: Magnesium upregulates insulin receptor and glucose transporter-4 in streptozotocin-nicotinamide-induced type-2 diabetic rats. Ayodele Olufemi Morakinyo et al. Endocr Regul. 2018.

Добавки магния оказывают благотворное влияние на пациентов с 1 типом, нормализуя липидный профиль, гликированный гемоглобин HbA1c и снижая частоту невропатий, связанных с диабетом. Клинические испытания доказали, что магний эффективен при гестационном сахарном диабете за счет снижения уровня глюкозы в плазме крови и поддержания надлежащего липидного профиля. Различные механизмы, предполагаемые для включения в эти благоприятные эффекты, заключаются в понижении регуляции окисленного рецептора липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышении регуляции рецептора, активированного пролифератором пероксисом - гамма (PPAR-γ) и транспортера глюкозы 1 (GLUT-1).

Источник: Magnesium supplementation affects gene expression related to insulin and lipid in patients with gestational diabetes. Mehri Jamilian et al. Magnes Res. 2017.

У пациентов с атопическим дерматитом наблюдается снижение уровня цинка в эритроцитах и магния в сыворотке крови. Добавки магния эффективны за счет уменьшения воспаления, усиления пролиферации и дифференцировки клеток эпидермиса, повышения гидратации кожи и проницаемости кожи. Магний с керамидами был полезен при лечении атопического дерматита легкой и средней степени тяжести. Кроме того, магний может вводиться трансдермальным путем, который может обходить желудочно-кишечный тракт и тем самым помогает скорректировать уровень магния в сыворотке крови.

Источник: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Gerry K Schwalfenberg et al. Scientifica (Cairo). 2017.

Магний полезен при лечении псориаза. Псориаз - это иммунное заболевание, характеризующееся гиперпролиферацией с неполной дифференцировкой кератиноцитов. Дефицит магния наблюдается у пациентов с псориазом и местная терапия магнием является одним из старейших вариантов лечения этого заболевания. Местно применяемый магний может пересекать барьер рогового слоя в зависимости от времени и концентрации воздействия.

Источник: Effects of magnesium deficiency--more than skin deep. Navin Chandrakanth Chandrasekaran et al. Exp Biol Med (Maywood). 2014 Oct.

Клинические наблюдения показывают благотворное влияние местного и перорального приема солей магния у больных кожной аллергией. Все представленные данные указывают на важную роль магния в аллергических реакциях. Хотя в настоящее время лучше всего известно о благотворной  роли магния при аллергии I типа.

Источник: Magnesium in skin allergy. Joanna Błach et al. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2007.

Магний обладает терапевтическим потенциалом при потере слуха благодаря своему сосудорасширяющему, кальциевому и NMDA-антагонистическому действию, а также благодаря своему антиоксидантному потенциалу. Нейропротекторное действие магния оказывает дополнительное благотворное влияние на клеточную гибель, связанную с потерей слуха. Более того, он легко пересекает перилимфальный барьер крови и достигает органа Корти, чем любые другие существующие в настоящее время препараты (кортикостероиды). Исследование, проведенное среди населения США, выявило корреляцию между потреблением магния и более низким риском потери слуха.

Источник: Antioxidant vitamins and magnesium and the risk of hearing loss in the US general population. Yoon-Hyeong Choi et al. Am J Clin Nutr. 2014 Jan.

Магний обеспечивает нейроваскулярную защиту при заболеваниях глаз благодаря своему сосудорасширяющему эффекту, достигаемому за счет снижения выработки эндотелина 1 и повышения активности эндотелиальной синтазы оксида азота. Кроме того, магний играет жизненно важную роль в поддержании гомеостаза хрусталика. Кроме того, регуляция активности натриевой помпы хрусталика, свойства антагониста глутамата и кальция, а также ингибирующее действие на апоптоз ганглиозных клеток сетчатки способствуют эффективности магния при глазных заболеваниях. Катаракта связана с дефицитом магния, который можно предотвратить с помощью добавок магния.

Источник: Possible therapeutic effect of magnesium in ocular diseases. Thekkuttuparambil A Ajith. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2019.

Кальцификация сосудов обычно наблюдается у пациентов с хроническими заболеваниями почек, которые также могут быть связаны с сердечно-сосудистой смертью. Кальцификация сосудов характеризуется повышением регуляции определенных генов и повышением уровня щелочной фосфатазы. Магний в первую очередь действует путем ингибирования этих генов, впоследствии предотвращая трансдифференцировку и минерализацию гладкомышечных клеток сосудов. Пациенты с гипомагниемией более склонны к кальцификации сосудов, так как магний необходим для предотвращения образования и развития кристаллов кальция и апатита.

Источник: Magnesium prevents vascular calcification in vitro by inhibition of hydroxyapatite crystal formation. Anique D Ter Braake et al. Sci Rep. 2018

Есть исследования, которые показали пользу от употребления магния (400 мг перед сном в течение месяца) и экстракта виноградных косточек (100-200 мг в день в течении двух месяцев). Однако бета-аланин является гораздо более изученным и доказанным в эффективности.

• A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Haeseong Park. Support Care Cancer. 2011 Jun; 19 (6): 859-63.
• Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Masakazu Terauchi. Menopause. 2014 Sep; 21 (9): 990-6.

За последние 20 лет несколько эпидемиологических и клинических исследований продемонстрировали защитную роль магния в отношении риска развития диабета. У американских женщин в возрасте ≥45 лет без предшествующего анамнеза сахарного диабета 2 типа (СД2) была обнаружена обратная ассоциация между пищевым магнием и инцидентом диабета, которая была значимой среди женщин с возрастающими степенями избыточного веса/ожирения. Это было связано с прогрессирующим снижением уровня инсулина. Данные были подтверждены у 1122 человек (20-65 лет), взятых на контроль в период с 1996 по 1997 год и повторно обследованных примерно через 10 лет. Относительный риск нового преддиабета и сахарного диабета был увеличен в присутствии низкого уровня магния в исходном состоянии.

Источник: Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.Maria Letizia Petroni.Nutrients . 2021 Aug 10;13(8):2748

Сообщалось, что пероральные добавки магния у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (СД2) и низким уровнем магния улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль. В метаанализе 40 проспективных когортных исследований с участием более 1 миллиона участников и периодами наблюдения от 4 до 30 лет диетическое потребление магния было связано со снижением относительного риска СД2 на 19%.

Источник: Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.Maria Letizia Petroni.Nutrients . 2021 Aug 10;13(8):2748

В анализе 28 исследований с участием 1694 субъектов (834 в группе лечения и 860 в группе плацебо) было продемонстрировано, что добавки магния оказывают благоприятное влияние на уровень глюкозы в крови (-4,64 мг дл), а также холестерина ЛПВП и ЛПНП, триглицеридов и систолического артериального давления, что также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.Maria Letizia Petroni.Nutrients . 2021 Aug 10;13(8):2748

Нет, такие не существуют. Обзор исследований биодоступности магниевых добавок показал, что неорганические препараты, по-видимому, менее биодоступны, чем органические и процент абсорбции зависит от принимаемой дозы. Все пищевые добавки магния могут поддерживать физиологические уровни у здоровых людей без предшествующего дефицита, хотя это не может быть гарантировано у пожилых людей или людей с заболеваниями, или предыдущими субфизиологическими уровнями.

Источник:  Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Nutrition. 2021 Sep;89:111294

На самом деле эти процессы взаимно влияют друг на друга. Инсулин модулирует сдвиг магния из внеклеточного пространства во внутриклеточное. В свою очередь, внутриклеточная концентрация магния модулирует действие инсулина, а также кровяное давление, таким образом, низкий уровень магния индуцирует резистентность к инсулину, а резистентность к инсулину дополнительно снижает уровень магния.

Источник: Nutrition in Patients with Type 2 Diabetes: Present Knowledge and Remaining Challenges.Maria Letizia Petroni.Nutrients . 2021 Aug 10;13(8):2748

В исследовании, проведенном на женщина с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), в течение 12 недель использовалось ежедневно 100 мг магния, 4 мг цинка, 400 мг кальция плюс 200 МЕ витамина D по сравнению с группой плацебо. Эта комбинация благотворно влияла на гормональный профиль, биомаркеры воспаления и окислительного стресса у женщин с СПКЯ.

Источник: Magnesium-Zinc-Calcium-Vitamin D Co-supplementation Improves Hormonal Profiles, Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Maryam Maktabi et al. Biol Trace Elem Res. 2018 Mar.

Дефицит магния в питании повышает восприимчивость поджелудочной железы к заболеваниям за счет повышения концентрации кальция. Повышенный уровень кальция является установленным фактором риска развития воспаления поджелудочной железы (панкреатита). Введение магния снижало активность ферментов поджелудочной железы, отек и гибель тканей, а также воспаление при панкреатите в исследовании у крыс.

Источник: Effect of magnesium supplementation and depletion on the onset and course of acute experimental pancreatitis. Verena Schick et al. Gut. 2014 Sep

Низкий уровень магния связан с повышенным риском смерти и снижением функции почек у пациентов с хронической болезнью почек, а также со смертностью у пациентов, находящихся на диализе. Цисплатин, широко используемый химиотерапевтический препарат для лечения рака яичников и других видов рака, снижает уровень магния у большинства пациентов и вызывает острое повреждение почек у 25-30% пациентов. Добавление магния во время лечения цисплатином защищает от острого повреждения почек, опосредованного цисплатином, у мышей. Кроме того, терапия добавками магния была в значительной степени связана как со снижением частоты, так и с уменьшением тяжести почечной токсичности у пациентов, получавших цисплатин.

Источник: Risk Factors for Cisplatin-Induced Nephrotoxicity and Potential of Magnesium Supplementation for Renal Protection. Yasuhiro Kidera. PLoS One. 2014; 9(7): e101902.

Соли магния в больших количествах (грамм и более) считаются эффективными слабительными средствами для облегчения запоров. Они также считаются безопасными в качестве слабительного средства для детей. Однако, использование магния в этих целях должно быть согласованно с врачом.

Источник: Osmotic and stimulant laxatives for the management of childhood constipation. Morris Gordon et al. Cochrane Database Syst Rev. 2012.

Соли магния в дозах выше общерекомендованных можно использовать в качестве антацидов, которые эффективно снижают кислотность в желудке. Однако, использование магния в этих целях должно быть согласованно с врачом.

Источник: Magnesium for the next millennium. R Swain et al. South Med J. 1999 Nov.

Магний считается эффективным средством для лечения преэклампсии и эклампсии во время беременности. Гестационный дефицит магния может вызвать дефекты развития. Прием добавок магния привел к снижению частоты желтухи новорожденных и госпитализации новорожденных, а также снизил риск низкого веса при рождении. Женщины, получавшие магний, значительно реже нуждались в госпитализации во время беременности. Передача большого количества магния из крови матери плоду вместе с другими питательными веществами может способствовать возникновению послеродовой депрессии (вызывая дефицит магния у матери).

Источник: Magnesium supplementation in pregnancy. Maria Makrides et al. Cochrane Database Syst Rev. 2014.

Прием добавок магния привел к снижению артериального давления до 12 баллов (мм рт. ст.). Магний повышает эффективность всех классов лекарств, снижающих кровяное давление, и дополнительно снижает высокое кровяное давление у пациентов, принимающих препараты, снижающие кровяное давлении.

Источник: The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. Mark Houston. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011;13:843–847.

В ходе клинического исследования добавки магния снижали тревожность и связанные с тревогой расстройства при использовании в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами. Магний помогает подавить ось HPA (CRH, ACTH, кортизол). Магний снимал предменструальное беспокойство у женщин, когда его принимали вместе с витамином В6. Частичное истощение магния усиливало поведение, связанное с тревогой, у мышей. Было обнаружено, что у пациентов с ОКР уровень магния ниже. Успокаивающая роль магния в значительной степени опосредована его способностью блокировать NMDA-рецепторы.

Источник: Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.

Магний играет важную роль во многих путях, участвующих в депрессии, и содержится в нескольких ферментах, гормонах и нейротрансмиттерах. Мыши, потреблявшие диету с очень низким содержанием магния, составляющую всего 10% от суточной нормы, демонстрировали депрессивное поведение. Низкий уровень магния был связан с усилением депрессивных симптомов в нескольких различных возрастных группах и этнических группах. Большая и суицидальная депрессия, в частности, по-видимому, связана с недостаточностью магния. Прием добавок магния был связан с улучшением симптомов глубокой депрессии, предменструальных симптомов, послеродовой депрессии и синдрома хронической усталости. Введение сульфата магния крысам, подвергшимся черепно-мозговой травме, значительно снижало как частоту посттравматической депрессии, так и ее тяжесть. Совместное применение солей магния и антидепрессантов из разных классов (например, флуоксетина, имипрамина и бупропиона) приводило к синергическому антидепрессантоподобному эффекту. Тематические исследования добавок магния показали улучшение состояния при депрессии, тревоге и сне в течение одной недели. Удивительно, но в одном исследовании низкое потребление магния у пожилых людей, по-видимому, защищало от депрессии.

Источник: Magnesium Intake and Depression in Adults. Emily K. The Journal of the American Board of Family Medicine March 2015, 28 (2) 249-256

Дефицит магния ослабляет иммунитет. Местное и пероральное применение солей магния в ряде исследований оказывало благоприятное воздействие на пациентов с кожной аллергией.

Источник: Magnesium in skin allergy. Joanna Błach et al. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2007.

Гормоны стресса, включая как катехоламины, так и кортикоиды, могут вызывать снижение уровня магния в тканях. Многие симптомы и проявления синдрома хронической усталости напоминают симптомы дефицита магния. Реферальный центр, который обследовал несколько сотен пациентов с синдромом хронической усталости, заметил, что половина их пациентов страдали дефицитом магния. Пациенты с синдромом хронической усталости, страдающие дефицитом магния, получают пользу от инъекции 580 мг магния.

Источник: Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. I M Cox et al. Lancet. 1991.

Потребление магния действует синергически с антиоксидантами (витамина С, Е, бета-каротин), предотвращая потерю слуха. Причем эффект есть как при приеме вместе, так и по отдельности, но наиболее выражен именно вместе. Дозировки в пределах нормы потребления.

Источник: Antioxidant vitamins and magnesium and the risk of hearing loss in the US general population. Yoon-Hyeong Choi. Am J Clin Nutr. 2014 Jan; 99(1): 148–155.

Многочисленные исследования показали, что однократный прием высоких доз магния (у детей 40 мг/кг сульфата магния) может облегчить симптомы астмы, особенно у детей. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки по этой причине.

Источник: Higher-dose intravenous magnesium therapy for children with moderate to severe acute asthma. L Ciarallo et al. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000 Oct.

В ходе многочисленных клинических исследований люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием магния, были значительно менее склонны к развитию метаболического синдрома. Однако не ясно, может ли дополнительный прием магния из добавок оказывать такой же эффект.

Источник: Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults. Ka He et al. Circulation. 2006

В многочисленных клинических исследованиях добавки магния уменьшали задержку воды, плохое настроение и мигрени, связанные с менструацией. Магний при этом применяется только в течение менструального цикла в дозах 200-400 мг в день, в любом виде.

Источник: Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. F Facchinetti et al. Obstet Gynecol. 1991 Aug.

У пациентов с синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) был обнаружен сниженный уровень магния в сыворотке крови. Психостимуляторы повышали уровень магния в сыворотке крови при СДВГ после 3 недель лечения. Добавки магния могут быть полезны при лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Источник: Nutritional Supplements for the Treatment of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder. Dr. Michael H. Bloch. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Oct; 23(4): 883–897.

Магний необходим для нормальной электрической активности сердца и оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая жировой обмен, уменьшая воспаление и подавляя агрегацию тромбоцитов. Низкий уровень магния и экспериментальное ограничение потребления магния с пищей усиливают сердечные аритмии. Аномально низкий уровень циркулирующего магния связан с увеличением частоты остановки сердца. Магний используется в качестве терапии первой линии при torsades de pointes, типе аритмии сердца. Увеличение количества циркулирующего магния было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, в то время как потребление магния с пищей было связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 22%. По оценкам, повышенное потребление продуктов, богатых магнием, таких как цельные злаки, орехи и овощи, снижает риск сердечно-сосудистой смертности на 28%. Самооценка потребления магния была обратно пропорциональна затвердению артерий (кальцификации), что может играть важную роль в защитных ассоциациях магния при инсульте и смертельных заболеваниях сердца.

Источник: Magnesium Intake Is Inversely Associated With Coronary Artery Calcification. Adela Hruby. JACC Cardiovasc Imaging. Author manuscript; available in PMC 2015 Jan 1.

Более низкое потребление магния связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани и способствует развитию остеопороза. У женщин в постменопаузе низкое потребление магния коррелирует с более быстрой потерей костной массы или снижением минеральной плотности костной ткани. Прием добавок магния был полезен женщинам с остеопорозом. С другой стороны, повышенный уровень магния может оказывать вредное воздействие на метаболизм костей и функцию паращитовидной железы, приводя к дефектам минерализации. Избыток магния (в 5-10 раз превышающий потребность в питательных веществах) у крыс не оказывал влияния на минеральную плотность костной ткани в краткосрочной перспективе, но снижал минеральную плотность костной ткани в долгосрочных исследованиях. Повреждения костей и снижение минеральной плотности костной ткани были зарегистрированы в случаях острого воздействия высоких доз магния у людей. Потребление магния, немного превышающее норму, было связано с увеличением числа переломов предплечья и запястья, которые, возможно, были связаны с большей физической активностью и падениями.

Источник: Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Tonya S Orchard. Am J Clin Nutr. 2014 Apr; 99(4): 926–933.

Низкий уровень магния играет определенную роль в развитии резистентности к инсулину. Пациенты, не страдающие диабетом, с низким содержанием магния в сыворотке крови значительно чаще имеют инсулинорезистентность, непереносимость глюкозы и повышенный уровень инсулина по сравнению с пациентами с более высоким уровнем магния. Низкий уровень магния является причиной заболеваний печени, особенно неалкогольной жировой болезни печени и неалкогольного стеатогепатита. Оба состояния тесно связаны с резистентностью к инсулину, а также с ожирением, диабетом 2 типа, повышенным уровнем жира и высоким кровяным давлением. Магний был обратно связан с метаболическим синдромом, а пероральные добавки магния улучшали метаболический профиль и снижали кровяное давление у людей с метаболическим ожирением и нормальным весом. В ходе исследования артериальное давление, резистентность к инсулину, уровень глюкозы натощак и триглицеридов значительно снизились у испытуемых, получавших хлорид магния, по сравнению с теми, кто этого не делал. Более низкое потребление магния было связано с более высоким риском развития диабета у населения Тайваня. Большее потребление магния было связано с более низким риском развития диабета 2 типа и метаболических нарушений. Повышенное потребление продуктов, богатых магнием, таких как цельные злаки, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи, может снизить риск развития диабета 2 типа. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что чувствительность к инсулину, повышенный уровень сахара в крови, диабет 2 типа и повышенное содержание жира в крови могут быть улучшены при увеличении потребления магния.

Источник: The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. Mark Houston. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011;13:843–847

В многочисленных клинических исследованиях дополнительный прием магния значительно уменьшал боль, связанную с фибромиалгией. Прием состоял из 150-300 мг магния в паре с яблочной кислотой (малатом) 600-1200 мг.

Источник: Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. I J Russell et al. J Rheumatol. 1995 May.

Дефицит магния может привести к спазму мозговых артерий и увеличению выделения болевых веществ (таких как вещество Р). У людей, страдающих мигренью и головной болью напряжения, наблюдалось значительное снижение уровня магния в сыворотке крови. Высокая доза (600 мг) перорального приема магния ежедневно в течение 12 недель значительно снизила частоту головных болей на 41,6%, а также уменьшила тяжесть, употребление лекарств и продолжительность острых приступов. В ряде исследований добавки магния, в том числе в паре с L-карнитином, наряду с обычным лечением, значительно улучшали все показатели мигрени.

Источник: The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Ali Tarighat Esfanjani et al. Biol Trace Elem Res. 2012 Dec.

Дефицит магния в питании повышает восприимчивость поджелудочной железы к заболеваниям за счет повышения концентрации кальция. Повышенный уровень кальция является установленным фактором риска развития воспаления поджелудочной железы (панкреатита). Введение магния снижало активность ферментов поджелудочной железы, отек и гибель тканей, а также воспаление при панкреатите у крыс.

Источник: Effect of magnesium supplementation and depletion on the onset and course of acute experimental pancreatitis. Verena Schick et al. Gut. 2014 Sep.

Низкий уровень магния связан с повышенным риском смерти и снижением функции почек у пациентов с хронической болезнью почек, а также со смертностью у пациентов, находящихся на диализе. Цисплатин, широко используемый химиотерапевтический препарат для лечения рака яичников и других видов рака, снижает уровень магния у большинства пациентов и вызывает острое повреждение почек у 25-30% пациентов. Добавление магния во время лечения цисплатином защищает от острого повреждения почек, опосредованного цисплатином, у мышей. Кроме того, терапия добавками магния была в значительной степени связана как со снижением частоты, так и с уменьшением тяжести почечной токсичности у пациентов, получавших цисплатин.

Источник: Risk Factors for Cisplatin-Induced Nephrotoxicity and Potential of Magnesium Supplementation for Renal Protection. Yasuhiro Kidera. PLoS One. 2014; 9(7): e101902.

Не все добавки магния легко усваиваются. Органические формы магния (аспартат, цитрат, лактат, фумарат, ацетат, аскорбат и глюконат) обладают большей растворимостью и биодоступностью по сравнению с неорганическими формами (оксид, сульфат, хлорид и карбонат). Хелат магния считается безопасным в дозах до 600 мг в день у взрослых. Оценка как циркулирующего, так и диетического магния важна, поскольку циркулирующий магний отражает не только диету, но и всасывание в желудочно-кишечном тракте и регуляцию функции почек. Высокие дозы (> 10 мг/кг/сутки) магния могут быть токсичными.

Источник: Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Liana C Del Gobbo. Am J Clin Nutr. 2013 Jul; 98(1): 160–173

Несколько доказательств связывают низкий уровень магния со старением и возрастными заболеваниями. Исследования показали, что клеточные культуры с низким содержанием магния ускоряют гибель эндотелиальных клеток и фибробластов человека. Недостаток магния нарушает клеточный метаболизм, что может повлиять на этот процесс

Источник: A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. David W. Killilea. Magnes Res. Author manuscript; available in PMC 2009 Dec 8.

Магний в митохондриях составляет одну треть от общего количества клеточного магния. Магний образует комплекс с АТФ, который является важным источником запасенной энергии. Большая часть энергии, используемой человеком, вырабатывается митохондриями за счет движения электронов по дыхательной цепи. Магний имеет решающее значение для основных функций митохондрий, включая синтез АТФ, сложные субъединицы электронно-транспортной цепи и детоксикацию кислорода. Недостаточная доступность магния может привести к снижению эффективности митохондрий и увеличению выработки активных форм кислорода с последующим структурным и функциональным нарушением белков, ДНК и других важных молекул. Исследования культивируемых клеток человека и животных с дефицитом магния показывают доказательства снижения антиоксидантной способности и набухания митохондрий у животных с дефицитом магния. Следовательно, магний, по-видимому, имеет фундаментальное значение для контроля окислительного стресса и поддержания нормальной функции митохондрий.

Источник: Mitochondrial Mg2+ homeostasis decides cellular energy metabolism and vulnerability to stress. Ryu Yamanaka. Sci Rep. 2016; 6: 30027.

Дефицит магния усугубляет хронический воспалительный стресс и может играть определенную роль в возникновении рака. У мужчин среднего возраста с более высокой концентрацией магния в сыворотке крови риск смерти от рака был на 50% ниже, чем у мужчин с низким содержанием магния в сыворотке крови. Потребление магния может быть полезным с точки зрения первичной профилактики рака поджелудочной железы. Сокращение потребления магния на каждые 100 мг в день было связано с увеличением заболеваемости раком поджелудочной железы на 24%.

Источник: Dietary Magnesium Intake Is Inversely Associated with Mortality in Adults at High Cardiovascular Disease Risk. The Journal of. Nutrition, Volume 144, Issue 1, January 2014, Pages 55–60.

Низкое потребление магния распространено во всем мире. Потребление магния с пищей среди большинства взрослых невелико. Одно исследование оценило потребление магния из пищевых источников в 261 мг у женщин и 347 мг у мужчин, что значительно ниже нормы (320 мг для женщин и 420 мг для мужчин). Низкий уровень магния в организме может возникать из-за дефектов его всасывания или в результате его потери через почки (при диабете, алкоголизме, лечении антидиуретиками, аминогликозидами, фторхинолонами, цисплатином, дигоксином, циклоспорином, амфотерицином В). Острый эмоциональный стресс и стрессовая деятельность увеличивают выведение/потерю магния. Экскреция магния увеличивается, в то время как всасывание уменьшается с возрастом из-за различных хронических заболеваний и снижения потребления продуктов с высоким содержанием магния. Пожилые женщины могут быть более восприимчивы к дефициту магния, чем мужчины, отчасти потому, что у них больше шансов заболеть остеопорозом, который ограничивает обмен магния между костями и кровью. Дефицит магния вызывает различные нервно-мышечные и психиатрические симптомы, такие как повышенная возбудимость, возбуждение, тетания (непроизвольные сокращения мышц), головные боли, судороги, атаксия, головокружение, мышечная слабость, тремор, раздражительность, беспокойство, бессонница, нервные припадки, слабость, усталость, спутанность сознания, галлюцинации и депрессия. Строгое диетическое ограничение магния оказывает пагубное влияние на метаболизм, баланс глюкозы, а также на удержание и выведение других минералов.

Источник: Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Liana C Del Gobbo. Am J Clin Nutr. 2013 Jul; 98(1): 160–173.

Исследований, в которых бы применялось именно ZMA очень мало, потому остается полагаться на данные исследований по отдельным компонентам этой добавки. Интересно, что одно из немногих исследований, в котором проверялось действие всех 3 компонентов в качестве добавки ZMA, не выявило существенных изменений в гормонах, составе тела, жиме лежа и жиме ногами, мышечной выносливости верхней или нижней части тела или эффективности дыхания при езде на велосипеде у 42 тренированных мужчин.

В исследовании, в котором приняли участие 23 триатлониста, добавки магния увеличивали скорость плавания, езды на велосипеде и бега. 

Уровень цинка в крови коррелировал с повышением спортивных результатов у 21 футболиста, что было измерено с помощью нагрузочного теста на велоэргометре и уровня лактата в крови.

Исследование, проведенное с участием 30 здоровых взрослых людей, показало, что добавки магния и боевые искусства вместе увеличивают количество 2 типов красных кровяных телец, что может помочь улучшить спортивные результаты. Такой же эффект наблюдался и с цинком.

У 26 здоровых нетренированных взрослых прием добавок магния значительно увеличил силу. Другое исследование с участием 8 здоровых мужчин показало, что низкий уровень цинка снижает мышечную способность коленных и плечевых суставов. Прием добавок цинка увеличил силу у 16 здоровых женщин.

Несмотря на некоторые положительные результаты по отдельным компонентам, недостаточно доказательств в поддержку использования ZMA для улучшения спортивных результатов и силы.

Источники:

• Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. L R Brilla et al. J Am Coll Nutr. 1992 Jun.
• On the significance of magnesium in extreme physical stress. S W Golf et al. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep.

Одно исследование показало, что прием добавок ZMA повышал уровень тестостерона у 27 здоровых футболистов без дефицита питательных веществ. Однако в другом исследовании прием добавок ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6) не повлиял на уровень тестостерона в крови 14 здоровых мужчин без дефицита питательных веществ. Еще одно исследование с использованием ZMA не выявило существенных изменений гормонов у 42 здоровых тренированных мужчин. У бесплодных мужчин (с низким уровнем тестостерона в крови) дополнительный прием цинка приводил к увеличению количества сперматозоидов, тестостерона, дигидротестостерона (ДГТ) и повышению фертильности. У бесплодных мужчин (с низким уровнем тестостерона в крови) дополнительный прием цинка приводил к увеличению количества сперматозоидов, тестостерона, дигидротестостерона (ДГТ) и повышению фертильности. Дефицит цинка приводил к снижению уровня тестостерона в крови у крыс. Крысы, которых кормили диетой с дефицитом цинка, также были более чувствительны к эстрогенам (больше рецепторов для женских половых гормонов) и менее чувствительны к андрогенам (меньше рецепторов для мужских половых гормонов). Добавки цинка, как правило, могут помочь восстановить уровень тестостерона, в то время как доказательства именно для  ZMA менее убедительны.

Источник: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. K Koehler et al. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan

СДВГ - это расстройство, характеризующееся невнимательностью и гиперактивностью. В двух обзорах было высказано предположение, что СДВГ у детей связан с дефицитом питательных веществ, таких как цинк и магний. Дополнительные уровни цинка (15 мг два раза в день) улучшили реакцию на лекарства от СДВГ у детей (52 участника). В другом исследовании детей с СДВГ цинк (150 мг в сутки) улучшал симптомы гиперактивности, импульсивности и нарушения социализации, но не влиял на симптомы дефицита внимания (400 участников). Крупное исследование показало, что магний, цинк и полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень дефицита внимания и гиперактивности у 810 детей. Комбинация магния с витамином В6 была эффективной в другом исследовании 76 детей с СДВГ.

Источник: Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems - an observational cohort study. Michael Huss et al. Lipids Health Dis. 2010

Прием добавок магния предотвратил повышение уровня гормона стресса, кортизола и другого гормона, альдостерона, после физических упражнений у девяти здоровых мужчин. Точно так же цинк, который давали студентам-медикам, снижал выработку гормона стресса кортизола. В исследовании с участием 54 человек у людей с тревожностью был более низкий уровень цинка в крови по сравнению с контрольной группой. В исследовании с участием 23 триатлетов добавки магния снижали уровень кортизола в сыворотке крови, что является показателем стресса. Специфический поливитамин, содержащий магний и витамин В6, снижал уровень стресса и повышал настроение у 60 здоровых взрослых работников. Эти исследования могут оправдать комбинацию ZMA при стрессе, но необходимы дополнительные доказательства.

Источник: The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Con Stough et al. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct.

Цинк предотвращал усталость, вызванную физической нагрузкой (измеряемую как снижение уровня гормонов щитовидной железы и тестостерона) в исследовании 10 мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Тот же результат был отмечен у 10 борцов-мужчин. Аналогичным образом добавки магния предотвращали падение уровня ТТГ, вызванное истощением во время тренировок по боевым искусствам. Одно исследование показало, что уровень цинка в крови был значительно ниже у пациентов с синдромом хронической усталости и что тяжесть симптомов отрицательно коррелировала с уровнем цинка в крови. В исследовании был сделан вывод, что цинк может быть эффективным средством для ослабления симптомов синдрома хронической усталости из-за его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Исследование показало, что лечение повышенной проницаемости кишечника смесью противовоспалительных и антиоксидантных веществ, включая цинк, приводило к значительному улучшению симптомов у пациентов с синдромом хронической усталости.

Источник: The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Vedat Cinar. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct.

Избыточная доза цинка может вызвать тошноту, рвоту, боль в животе, вялость и крайнюю усталость (утомляемость). Даже прием нетоксичной дозы цинка от 100 до 300 мг в день может вызвать дефицит меди с симптомами анемии, низким содержанием лейкоцитов (нейтропения) и снижением иммунной функции. 

Хотя и редко, возможна передозировка магния (гипермагниемия), которая может вызвать спазмы в животе, диарею и тошноту. 

Высокие дозы витамина В6 могут вызывать неврологические эффекты, поражения кожи, чувствительность к свету, тошноту и изжогу

Тем не менее, количество цинка, магния и витамина В6, присутствующих в ZMA, безопасно и хорошо переносится большинством здоровых людей.

Источники: 

• Zinc toxicity. G J Fosmire. Am J Clin Nutr. 1990 Feb.
• Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Sachiko Onishi et al. Intern Med. 2006.
• ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional

ZMA может взаимодействовать с множеством других лекарств и других добавок, поскольку он состоит из цинка, магния и витамина В6.

Цинк может препятствовать усвоению меди и железа в организме. Он также взаимодействует со следующими лекарственными средствами:
• Антибиотики: хинолоновые и тетрациклиновые антибиотики взаимодействуют с цинком в желудке и кишечнике, и препятствуют усвоению организмом как цинка, так и антибиотика.
• Пеницилламин: цинк взаимодействует с пеницилламином, препятствуя его усвоению организмом.
• Диуретики: тиазидные диуретики заставляют организм выводить цинк с мочой.

Магний взаимодействует с различными лекарственными средствами:
• Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза: магний препятствует усвоению этого препарата организмом.
• Антибиотики: тетрациклины и хинолоновые антибиотики могут образовывать комплексы с магнием.
• Диуретики: петлевые, тиазидные и этакриновые диуретики заставляют организм выводить магний с мочой, в то время как калийсберегающие диуретики делают обратное.
• Ингибиторы протонной помпы, используемые при кислотном рефлюксе (ГЭРБ): ИПП, принимаемые более года, могут вызвать дефицит магния, но точный механизм неизвестен.

Витамин В6 взаимодействует со следующими лекарственными средствами:
• Циклосерин: этот антибиотик заставляет организм выводить витамин В6 с мочой.
• Противосудорожные препараты: вальпроевая кислота, карбамазепин и фенитоин заставляют организм расщеплять витамин В6, что может привести к дефициту.
• Теофиллин: этот препарат может вызвать дефицит витамина В6, хотя механизм его действия неизвестен.

Источники:

• Urinary zinc excretion during treatment with different diuretics. P O Wester. Acta Med Scand. 1980.
• Depression of vitamin B6 levels due to theophylline. M R Weir et al. Ann Allergy. 1990 Jul.

Согласно исследованию с участием 24 пациентов, добавка, содержащая яблочную кислоту (1200 мг) и магний (300 мг), может уменьшить боль и болезненность, связанные с фибромиалгией, но только при приеме в течение не менее 6 месяцев.

Источник: Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. I J Russell et al. J Rheumatol. 1995 May

Среди минералов марганец, цинк и медь участвуют в ферментативных механизмах, защищающих от окислительного стресса, железо играет роль в насыщении кислородом, выработке энергии, а также в синтезе нейротрансмиттеров и миелина в церебральной паренхиме, а кальций, калий и магний модулируют сон благодаря правильному функционированию ионных каналов.

Источник: Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms Justyna Godos et al. Antioxidants (Basel). 2020.

Согласно многочисленным клиническим исследованиям, прием комбинации витамина В6 и добавок магния значительно уменьшает беспокойство, депрессию, боль в груди и другие симптомы предменструального синдрома или ПМС .

Источник: Pyridoxine (vitamin B6) and the premenstrual syndrome: a randomized crossover trial J R Coll Gen Pract. 1989 Sep; 39(326): 364–368. 

В 2022 году исследователи из медицинского факультета университета Ямагата опубликовали в научном журнале "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" исследование с участием 1314 жителей региона. Средний возраст участников исследования на момент начала исследования составлял 63 года. Когда проект стартовал, японцы обследовали всех участников. Они также определили концентрацию магния в крови участников и наблюдали за ними в течение 10 лет. За этот период умерло 7,1 % участников. Средняя концентрация магния в крови участников исследования составила 2,4 миллиграмма на децилитр. Основываясь на этом среднем показателе, исследователи разделили субъектов на 2 группы - группу с большим количеством магния, чем в среднем, и группу с меньшим количеством магния, чем в среднем. Проанализировав данные участников умерших в течение 10 лет наблюдения, они увидели, что в группе с низким уровнем магния риск смерти был на 73 % ниже, чем у участников исследования в другой группе. 

Источник: Association between Serum Magnesium Levels and Mortality in a Community-Based Population: The Yamagata (Takahata) Study
Yuya ASHITOMI. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2022;68(4):270-5.

Мета-анализ 17 исследований, в которых в общей сложности 889 субъектов принимали магний, показал, что прием добавок с магнием увеличивает концентрацию оксида азота (NO) в крови. Это следовало из трех исследований, в которых ученые изучали помимо прочего влияние магния на оксид азота. Во всех исследованиях субъекты получали всего 250 миллиграммов оксида магния ежедневно.

Источник: Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Feb 5;14(3):679.

Исследования показывают, что тренировки до изнеможения вызывают снижение активности гормонов щитовидной железы у спортсменов. Однако добавки магния в 10 мг/кг/сутки в течение 4 недель предотвращали падение уровня ТТГ (тиреотропного гормона), а также Т3 и Т4 вызванное истощением во время тренировок.  Дозировка магния учитывалась исходя из общего количества соединения, а не чистого веса самого магния. У не спортсменов магний не влияет значимо на гормоны щитовидной железы.

Источник: The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion Vedat Cinar. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct.

Витамин D необходимо принимать в сочетании с магнием, поскольку вместе они необходимы для снижения онкогенеза и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин D также следует сочетать с витамином К2 (100 мкг/сут), чтобы избежать дополнительных кальцификаций костей.

Источник: Potential Role of Natural Antioxidant Products in Oncological Diseases Pasquale Marino et al. Antioxidants (Basel). 2023.

Да, влияет. Причем своеобразно. При низком уровне D3 добавки магния его повышают, а при нормальном немного снижают. Например, в исследовании по этому вопросу было установлено, что взаимосвязи между лечением магнием и концентрациями в плазме 25 (OH)D3, 25 (OH)D2 и 24,25 (OH)2D3 в значительной степени различались в зависимости от исходных концентраций 25 (OH)D. Прием добавок магния увеличивал концентрацию 25 (OH) D3, когда исходные концентрации 25 (OH) D были близки к 30 нг/мл, но снижал ее, когда исходные концентрации 25 (OH) D были выше (от ∼30 до 50 нг/мл). 

Источник: Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial Qi Dai et al. Am J Clin Nutr. 2018.

В эпидемиологическом исследовании было зафиксировано, что в группе с самым высоким потреблением магния - более половины грамма в день - риск развития рака печени был на 35 % ниже, чем в группе с самым низким потреблением магния - менее 290 миллиграммов магния в день. Когда в исследовании рассмотрели отдельно потребителей алкоголя, они увидели, что высокое потребление магния снижало риск развития рака печени именно в этой группе, а не в группе воздерживающихся от алкоголя. По-видимому, магний является защитным фактором при образе жизни, который создает нагрузку на печень. Будет не удивительно, если когда-нибудь появится исследование, в котором у потребителей пероральных анаболиков или SARMS проблемы с печенью развиваются реже, если они потребляют много магния.

Источник: Magnesium intake is associated with a reduced risk of incident liver cancer, based on an analysis of the NIH-American Association of Retired Persons (NIH-AARP) Diet and Health Study prospective cohort. Am J Clin Nutr. 2021 Mar 11;113(3):630-8.

Строгий контроль гомеостаза магния, по-видимому, имеет решающее значение для здоровья костей. На основе экспериментальных и эпидемиологических исследований установлено, что как низкий, так и высокий уровень магния оказывают вредное воздействие на кости. Дефицит магния способствует развитию остеопороза напрямую, воздействуя на образование кристаллов и на клетки кости, и косвенно, влияя на секрецию и активность паратиреоидного гормона и способствуя низкосортному воспалению. Меньше известно о механизмах, ответственных за дефекты минерализации, наблюдаемые при повышенном содержании магния. В целом, контроль и поддержание гомеостаза магния представляет собой полезное вмешательство для поддержания целостности костей.

Источник: Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033.

В исследовании 2010 года изучалось влияние ежедневного приема пероральных добавок магния на биохимические маркеры обмена веществ в костной ткани. Двадцать женщин в постменопаузе были разделены на две группы. Десяти пациенткам перорально давали цитрат магния (1830 мг/сут) в течение 30 дней. Десять женщин в постменопаузе соответствующего возраста, продолжительности менопаузы и ИМТ были набраны в качестве контрольной группы и наблюдались без каких-либо лекарств. Тридцать последовательных дней приема пероральных добавок магния привели к значительному снижению уровня и ПТГ в сыворотке крови в группе, получавшей магний. Уровни остеокальцина в сыворотке крови были значительно повышены, а уровни дезоксипиридинолина в моче были снижены в группе. Это исследование продемонстрировало, что пероральный прием добавок магния у женщин с остеопорозом в постменопаузе подавляет неправильный обмен веществ в костной ткани.

Источник: Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010 Feb; 133(2):136-43.

В случаях острого воздействия (временного) высоких доз магния у людей были зарегистрированы повреждения костей и снижение минеральной плотности костной ткани. Потребление магния, немного превышающее норму, было связано с увеличением числа переломов предплечья и запястья, которые, возможно, были связаны с большей физической активностью и падениями.

Источник: Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014 Apr; 99(4): 926–933.

Снижение потребления магния связано со снижением МПКТ бедра и всего тела, но этот результат не приводит к увеличению риска переломов. Потребление магния, немного превышающее рекомендуемую диетическую норму, связано с увеличением числа переломов предплечий и запястий, которые, возможно, связаны с большей физической активностью и падениями. 

Источник: Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014 Apr; 99(4): 926–933.

Низкий уровень магния является причиной неалкогольной жировой болезни печени и неалкогольного стеатогепатита. Оба состояния тесно связаны с резистентностью к инсулину, а также с ожирением, сахарным диабетом 2 типа, повышенным уровнем жира и высоким кровяным давлением.

Источник: The Use of Selected Nutrition Supplements and Complementary and Alternative Medicine in Liver Disease. Nutr Clin Pract. 2006 Jun; 21(3): 255–272.

По данным исследования на людях, потребление магния было обратно пропорционально связано с затвердением артерий - их кальцификацией, что может играть важную роль в защитных эффектах магния при инсульте и смертельных заболеваниях сердца. Исследования на животных и клетках также показывают, что магний может предотвращать кальцификацию в атеросклеротических бляшках, лежащих в основе сердечно-сосудистых заболеваний

Источник: Magnesium Intake Is Inversely Associated With Coronary Artery Calcification.JACC Cardiovasc Imaging. 2014 Jan; 7(1): 59–69.

Исследование, проведенное на 10 000 женщин, показало, что у участниц получавших добавку магния, риск развития эклампсии был на 58% ниже, чем у женщин, получавших плацебо (40, 0,8% против 96, 1,9%; на 11 женщин с эклампсией меньше на 1000 женщин). Материнская смертность также была ниже среди женщин, получавших сульфат магния.

Источник: Do women with pre-eclampsia, and their babies, benefit from magnesium sulphate? The Magpie Trial: a randomised placebo-controlled trial Douglas Altman, Guillermo Carroli, Lelia Duley, Barbara Farrell, Jack Moodley, Clinical Trial Lancet. 2002 Jun 1;359(9321):1877-90. 

Да, это возможно. Исследования показывают, что когда большого количества магния из крови матери поступает к плоду (вместе с другими питательными веществами), это может способствовать возникновению послеродовой депрессии, поскольку вызывает дефицит магния у матери.

Источник: Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome.Review Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012 Oct;164(2):127-32.

Дефицит магния во время беременности может вызвать гематологические и тератогенные нарушения. Кокрейновский обзор показал значительное снижение риска рождения с низкой массой тела у лиц, получавших Mg. 

Источник: Influence of mineral and vitamin supplements on pregnancy outcome.Review Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012 Oct;164(2):127-32.

Обзор исследований (всего 10 публикаций) о влиянии употребления добавок магний во время беременности показал, что женщины, получавшие магний, значительно реже нуждались в госпитализации во время беременности.

Источник: Magnesium supplementation in pregnancy.Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 3;2014(4):CD000937.

Было проведено специальное исследование, чтобы определить эффективность приема пероральных добавок магния в улучшении метаболического профиля и артериального давления у лиц с метаболическим ожирением и нормальной массой тела. В ходе исследования у испытуемых, получавших добавку магния (382 мг элементарного магния раз в день на протяжении 4-х месяцев), значительно снизились артериальное давление, резистентность к инсулину, уровень глюкозы натощак и триглицеридов по сравнению с теми, кто этого не делал.

Источник: Oral magnesium supplementation improves the metabolic profile of metabolically obese, normal-weight individuals: a randomized double-blind placebo-controlled trial Martha Rodríguez-Moran et al. Arch Med Res. 2014 Jul.

Потребление магния в дозе от 500 до 1000 мг/сут может снизить кровяное давление (АД) на 5,6/2,8 мм рт. ст. Тем не менее клинические исследования показали широкий диапазон снижения АД, при этом некоторые из них не показали изменений АД. Комбинация повышенного потребления магния и калия в сочетании со сниженным потреблением натрия более эффективна в снижении АД, чем прием одного из минералов, и часто столь же эффективна, как одно антигипертензивное средство при лечении гипертонии. Снижение внутриклеточного содержания натрия и кальция при одновременном увеличении внутриклеточного содержания магния и калия улучшает реакцию АД. Магнийтакже повышает эффективность всех классов антигипертензивных препаратов.

Источник: The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. The Journal of Clinical Hypertension Volume 13, Issue 11 p. 843-847.

Было проведено исследование, в котором ставилась цель изучить взаимосвязь между уровнями магния и симптомами фибромиалгии и определить влияние лечения цитратом магния (300 мг/сутки на 8 недель) на эти симптомы. Было обследовано шестьдесят женщин в пременопаузе с диагнозом фибромиалгии. Комбинированное лечение амитриптилином + цитратом магния оказалось эффективным при всех параметрах, кроме онемения. Низкий уровень магния в эритроцитах может быть этиологическим фактором симптомов фибромиалгии. Лечение цитратом магния влияло только на болезненные точки и интенсивность фибромиалгии.

Источник: Is magnesium citrate treatment effective on pain, clinical parameters and functional status in patients with fibromyalgia? Selda Bagis et al. Rheumatol Int. 2013 Jan.

Обзор клинических исследований показал, что добавки магния снижали тревожность и расстройства, связанные с тревогой, при использовании в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами. Однако, авторы считают, что хотя сочетания магния с другими добавками можно считать перспективными, в целом необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти продукты можно будет рекомендовать пациентам.

Источник: Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review Nutr J. 2010; 9: 42.

Клинические испытания добавок магния показали, что он уменьшал в организме задержку воды, снижал проявление плохого настроения и мигрени, связанные с менструацией.

Источник: Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. F Facchinetti et al. Obstet Gynecol. 1991 Aug.

Проведенный по этому вопросу обзор исследований, которых всего опубликовано 11, показал: маловероятно, что прием добавок магния обеспечивает клинически значимую профилактику судорог у пожилых людей, испытывающих судороги скелетных мышц. Напротив, для тех, кто испытывает судороги покоя, связанные с беременностью, литература противоречива, и необходимы дальнейшие исследования в этой популяции. Авторы не обнаружили РКИ, в которых оценивался уровень магния при мышечных судорогах, связанных с физической нагрузкой, или при мышечных судорогах, связанных с болезненным состоянием (например, боковой амиотрофический склероз/заболевание двигательных нейронов), за исключением одного небольшого (неубедительного) исследования у людей с циррозом печени, только некоторые из которых страдали от судорог.

Источник: Magnesium for skeletal muscle cramps Scott R Garrison et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020.

В исследовании, опубликованном в 2000 году, изучалось влияние добавок магния и витамина В6 на тревогу, связанную с предменструацией. Женщинам давали: - магний; - витамин В6; - магний + витамин В6 и - плацебо в течение четырех менструальных циклов соответственно. Среднее потребление магния в этом исследовании составляло приблизительно 300 мг в день. Женщин попросили вести журнал учета своих симптомов и разделить их на шесть групп: тревога, жажда, депрессия, обезвоживание, прочие и общее количество. Результаты показали, что комбинация магния и витамина В6 оказывала синергетическое действие, которое обеспечивало женщинам наибольшее облегчение от предменструальной тревоги. Однако было показано, что монотерапия магнием дает результаты, аналогичные плацебо.

Источник: A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study M C De Souza et al. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar.

Гипомагниемия связана, через различные молекулярные механизмы, с частым приемом лекарственных средств, таких как диуретики (фуросемид, тиазид), ингибиторы рецепторов эпидермального фактора роста (цетуксимаб), ингибиторы кальциневрина (циклоспорин А), цисплатин и некоторые противомикробные препараты (рапамицин, аминогликозидные антибиотики, пентамидин, фоскарет, амфотерицин В). Широкое применение ингибиторов протонной помпы (PPI–омепразола, пантопразола, эзомепразола), которые обычно считаются безопасными, вызывает гипомагниемию в 13% случаев, но механизм, лежащий в основе, до сих пор неизвестен. Кроме того, злоупотребление этанолом приводит к дефициту магния.

Источник: Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia complicated with serious cardiac arrhythmias Steven G Chrysant. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2019 May.

Многие исследования выявили положительную корреляцию между низким потреблением магния с пищей и риском развития метаболического синдрома независимо от других факторов риска, таких как возраст, пол, ИМТ, раса, уровень образования, семейное положение, курение, употребление алкоголя, физические нагрузки, потребление энергии, процентное содержание калорий из насыщенных жиров, приём антигипертензивных или липидоснижающих препаратов. В последнем доступном метаанализе показано, что потребление магния с пищей обратно пропорционально связано с распространенностью метаболического синдрома.

Источник: Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis D T Dibaba et al. Diabet Med. 2014 Nov.

Несколько исследований показывают, что большинство населения потребляет меньше рекомендуемой суточной нормы магния, т.е. примерно 420 мг. для взрослых мужчин и 320 мг. для взрослых женщин. Этот дефицит в основном возникает из-за диеты западного типа, которая часто содержит только 30-50% магния от рекомендованной нормы адекватного потребления. Действительно, западная диета основан на массовом потреблении обработанных пищевых продуктов, деминерализованной воды и небольшого количества овощей и бобовых, часто выращиваемых на почве с низким содержанием магния.

Источник: Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions Abdullah M Al Alawi et al. Int J Endocrinol. 2018.

Умеренный или субклинический дефицит магния вызывает хроническое воспаление низкой степени тяжести, поддерживаемое высвобождением воспалительных цитокинов и выработкой свободных радикалов, которые усугубляют уже существующий воспалительный статус. По этой причине дефицит магния считается фактором риска патологических состояний, характеризующихся хроническим воспалением, таких как гипертония и сердечно-сосудистые нарушения, а также метаболического синдрома и диабета.

Источник: Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives Forrest H Nielsen. J Inflamm Res. 2018.

Адекватное потребление магния снижает кардиометаболический риск и связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и смертности от всех причин. Аналогичным образом, более высокие уровни циркулирующего магния связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в основном ишемической болезни сердца.

Источник: Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies Nuria Rosique-Esteban et al. Nutrients. 2018.

В посвященном этому исследовании ежедневный прием 250 мг элементарного магния (Mg2+)в течение трех месяцев улучшал гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, о чем свидетельствует значительное снижение гликированного гемоглобина, уровней инсулина, С-пептида и оценка гомеостатической модели инсулинорезистентности (HOMA-IR). Этот эффект, вероятно, обусловлен коррекцией основного скрытого дефицита магния.

Источник: The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients Wafaa A ELDerawi et al. Nutrients. 2018.

Исследования показывают, что магний может влиять на метаболизм глюкозы, модулируя концентрацию воспалительных цитокинов, таких, как IL-6. Хотя эти данные нуждаются в подтверждении, у пациентов с преддиабетом прием 380 мг магния обеспечивал тенденцию к снижению уровня IL-6 в плазме крови, в то время как не было различий в уровнях С-реактивного белка (CRP), фактора некроза опухоли-альфа (TNF-альфа) и интерлейкина 10 (IL-10).

Источник: No positive effect of oral magnesium supplementation in the decreases of inflammation in subjects with prediabetes: a pilot study Luis E Simental-Mendía et al. Magnes Res. 2012 Jul-Sep.

В исследовании 2018-го года прием 250 мг элементарного магния в течение 12 недель улучшал заживление ран при диабетических язвах стоп, уменьшая размер поражённых участков и улучшая метаболизм глюкозы.

Источник: Magnesium Supplementation and the Effects on Wound Healing and Metabolic Status in Patients with Diabetic Foot Ulcer: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Reza Razzaghi et al. Biol Trace Elem Res. 2018 Feb.

В одном исследовании у внешне здоровых бегунов, получавших диету с низким содержанием магния, прием 500 мг добавки магния снижал уровень интерлейкина-6(IL-6), уменьшал болезненность мышц и повышал уровень глюкозы в крови после тренировки.

Источник: One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running Charles James Steward et al. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec.

Прием добавок магния в двойной дозе, по-видимому, улучшает контроль артериального давления и сосудистое сопротивление у пациентов с эссенциальной гипертензией.

Источник: The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials Daniel T Dibaba et al. Am J Clin Nutr. 2017 Sep.

Поскольку коррекция статуса магния снижает кровяное давление, корректирует липидный профиль и улучшает контроль гликемии, неудивительно, что добавки магния оказывают положительное влияние на борьбу с метаболическим синдромом. В исследовании по этому вопросу прием 380 мг магния в течение 16 недель улучшает состояние при метаболическом синдроме и за счет снижения артериального давления, гипергликемии и гипертриглицеридемии.

Источник: Oral Magnesium Supplementation and Metabolic Syndrome: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial Martha Rodríguez-Morán et al. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May.

У пациентов, находящихся на гемодиализе, прием 440 мг магния в течение шести месяцев уменьшает толщину внутренней среды сонной артерии, которая является маркером сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект не связан с улучшением функции эндотелия, измеряемой по дилатации плечевой артерии, опосредованной кровотоком, и может быть объяснен модуляцией кальцификации посредством регуляции концентрации кальция и фосфора в крови. Простыми словами, магний устранял повышенное содержание кальция и фосфора в крови путем их лучшего усвоения костной тканью, что и улучшало состояние сосудов.

Источник: Effect of magnesium supplementation on carotid intima-media thickness and flow-mediated dilatation among hemodialysis patients: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial Mojgan Mortazavi et al. Eur Neurol. 2013.

Рандомизированное контролируемое исследование с участием людей среднего и пожилого возраста с избыточной массой тела и ожирением не сообщило о каком-либо улучшении функции эндотелия и маркеров кардиометаболического риска после приема 350 магния ежедневно в течение 24 недель. Приема добавки недостаточно для здоровья сосудов.

Источник: Effects of long-term magnesium supplementation on endothelial function and cardiometabolic risk markers: A randomized controlled trial in overweight/obese adults Peter J Joris et al. Sci Rep. 2017.

Исследование 2018-го года показало, что прием 300 мг препарата магния в течение одного месяца снижал систолическое и диастолическое давление, системное сосудистое сопротивление и работу левых отделов сердца.

Источник: Changes of Blood Pressure and Hemodynamic Parameters after Oral Magnesium Supplementation in Patients with Essential Hypertension-An Intervention Study Nikolina Banjanin et al. Nutrients. 2018.

Исследование по данному вопросу показало, что пероральный прием магния в дозе 600 мг в течение 12 недель связан с умеренным, но последовательным амбулаторным снижением артериального давления у пациентов с легкой артериальной гипертензией. Эффект есть, но не большой.

Источник: Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension Lina S Hatzistavri et al. Am J Hypertens. 2009 Oct.

Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что более высокое внутриклеточное соотношение кальция к магнию, вызванное диетой с высоким содержанием кальция и низким содержанием магния, может привести к гипертонии, резистентности к инсулину и метаболическому синдрому. Таким образом, у людей, которые соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления и магния и кальция, снижается риск метаболического синдрома. А дисбаланс ухудшает ситуацию.
Источник: Dietary intake of calcium and magnesium and the metabolic syndrome in the National Health and Nutrition Examination (NHANES) 2001-2010 data Laura Moore-Schiltz et al. Br J Nutr. 2015.

Метаболический синдром увеличивает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и, в целом, заболеваемости и смертности. Оптимальное потребление магния из всех источников снижает кардиометаболический риск и связано с уменьшением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и смертности от всех причин.

Источник: Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies Nicola Veronese et al. Eur J Nutr. 2020 Feb.

В последнем доступном метаанализе показано, что потребление магния с пищей обратно пропорционально связано с распространенностью метаболического синдрома. То есть, чем меньше магния в рационе человека из всех источников, тем чаще у него встречается метаболический синдром.

Источник: Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis D T Dibaba et al. Diabet Med. 2014 Nov.

В исследовании на эту тему было зафиксировано, что у более чем 11 000 женщин среднего и старшего возраста высокое потребление магния с пищей снижает системное воспаление и риск метаболического синдрома.

Источник: Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women Yiqing Song et al. Diabetes Care. 2005 Jun.
 

Исследования демонстрируют, что более высокий уровень магния в крови связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, в основном именно ишемической болезни сердца.

Источник: Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies Nuria Rosique-Esteban et al. Nutrients. 2018.

В нескольких исследованиях обсуждалась взаимосвязь между гипомагниемией и метаболическими нарушениями в детском и подростковом возрасте. Дефицит магния у детей с ожирением может быть вторичным по отношению к снижению потребления магния с пищей. У детей с ожирением уровень магния в сыворотке крови ниже, чем в контрольной группе с нормальным весом. У детей и подростков с ожирением концентрация магния в крови обратно пропорциональна степени ожирения и связана с неблагоприятным липидным профилем сыворотки крови и более высоким системным артериальным давлением, чем у здоровых людей. Связь между дефицитом магния и резистентностью к инсулину также была зафиксирована детском возрасте. Добавки с магнием или повышенное потребление продуктов, богатых магнием, для восполнения его дефицита могут стать важным и недорогим средством профилактики сахарного диабета 2 типа у детей с ожирением.

Источник: Magnesium deficiency is associated with insulin resistance in obese children Milagros G Huerta et al. Diabetes Care. 2005 May.

О дефиците магния и микробиоте кишечника у людей известно немного, в то время как некоторые данные доступны лишь для животных моделей. Так 6-недельная диета с дефицитом магния у грызунов изменила микробиоту кишечника и была связана с тревожным поведением. В частности, дефицит магния может вызывать дисбаланс в системе «микробиота — кишечник — мозг», что способствует развитию депрессивного поведения. Следует отметить, что ожирение повышает риск развития депрессии, а депрессия, как было установлено, является предвестником развития ожирения. 

Источник: Dietary magnesium deficiency affects gut microbiota and anxiety-like behaviour in C57BL/6N mice Bettina Pyndt Jørgensen et al. Acta Neuropsychiatr. 2015 Oct.

Магний и кальций совместно регулируют метаболическую реакцию у людей с избыточным весом и ожирением, а несбалансированное соотношение кальций/магний усиливает эффект их дефицита. Оптимальное соотношение кальций/магний приводит к максимальному снижению риска метаболического синдрома.

Источник: Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study Qi Dai et al. BMJ Open. 2013.

Исследования показали, что дефицит таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12, витамин B6, омега-3 жирные кислоты, цинк, селен и магний, может быть связаны с риском развития депрессии. Потому рацион питания должен содержать минимум переработанных продуктов, бедных указанными питательными веществами.

Источник: The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review Gülseren Nur Ekinci et al. Exp Gerontol. 2023 Feb.

Учитывая связь магния с лимбической системой, считается, что его недостаток влияет на формирование и развитие депрессии. Магний важен с неврологической точки зрения, поскольку он участвует в нервной проводимости и нервно-мышечной передаче. Он оказывает защитное действие против чрезмерной стимуляции, которая приводит к гибели нейронов. То есть магний нивелирует последствия стрессов на нервную систему. 

Источник: Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications Nutrients, 10 (5) (2018), p. 584.

Оптимальный уровень магния очень важен для профилактики болезни Альцгеймера, инсульта, диабета, гипертонии, дефицита внимания, гиперактивности, мигрени и нарушений функций центральной нервной системы. Магний обладает антидепрессивными свойствами и повышает эффективность антидепрессантов.

Источник: The role of magnesium and zinc in depression: similarities and differences Magnes. Res., 31 (3) (2018), pp. 78-89.

В результате семилетнего исследования было обнаружено, что потребление магния с пищей и риск депрессии были обратно пропорциональны у женщин, но не у мужчин. Возможно это обусловлено разными механизмами развития депрессии у разных полов.

Источник: The role of magnesium and zinc in depression: similarities and differences Magnes. Res., 31 (3) (2018), pp. 78-89.

Согласно результатам метаанализа 17 эпидемиологических исследований, проведённых для изучения зависимости между потреблением магния и риском развития депрессии, был сделан вывод, что потребление 320 мг магния в день эффективно снижает риск развития депрессии.

Источник: Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: a meta-analysis Aust.N. Z. J. Psychiatry, 51 (3) (2017), pp. 219-229.

У женщин более высокое потребление магния с пищей было связано с более низким уровнем тревожности. Кроме того, у женщин с избыточным весом и у мужчин с нормальным весом была выявлена значимая обратная зависимость между потреблением магния с пищей и депрессией. То есть чем больше магния в пище, тем ниже вероятность депрессии.

Источник: The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among iranian adults: a cross-sectional study Br. J. Nutr., 120 (6) (2018), pp. 693-702.

Более половины запасов магния в организме находится в костях, и он играет важную роль в синтезе органического матрикса костной ткани. Предполагается, что контролируемая регуляция гомеостаза магния важна для здоровья костей, поскольку как дефицит, так и избыток магния могут оказывать вредное воздействие. Дефицит магния напрямую влияет на здоровье костей (из-за его важности для функционирования клеток костной ткани остеобластов и остеокластов) и косвенно, воздействуя на витамин D и кальций, которые влияют на секрецию и активность паратиреоидного гормона. И наоборот, высокий уровень магния также связан с дефектами минерализации костей.

Источник: Nutrition and Athlete Bone Health Craig Sale et al. Sports Med. 2019 Dec.

В поперечном исследовании с участием 2570 женщин в возрасте от 18 до 79 лет была выявлена положительная связь между потреблением магния с пищей и массой скелетных мышц, а также индексом взрывной силы ног. Данные другого проспективного когортного исследования показали, что более высокое потребление магния связано с большей силой хвата и большей массой скелетных мышц.

Источник: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort Ailsa A Welch et al. Nutrients. 2017.

В ходе лонгитюдного исследования было показано, что более высокое потребление магния положительно коррелирует с массой мышц конечностей и изменением массы мышц конечностей, а в ходе поперечного исследования была выявлена положительная связь между потреблением магния и силой хвата у пожилых женщин.

Источник: Associations between diet and handgrip strength: a cross-sectional study from UK Biobank A Gedmantaite et al. Mech Ageing Dev. 2020 Jul.

Было проведено клиническое исследование с участием 96 пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которые принимали по 500 мг холина в день и 500 мг магния в день в качестве дополнительной поддержки. Сочетание приёма холина и магния даёт лучшие результаты в улучшении эндотелиальной дисфункции и снижении воспаления по сравнению с приёмом только одного из этих веществ. То есть совместный прием имеет преимущества.

Источник: The Effects of Choline and Magnesium Co-Supplementation on Metabolic Parameters, Inflammation, and Endothelial Dysfunction in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial Samaneh Rashvand et al. J Am Coll Nutr. 2019 Nov-Dec.

В исследовании 2024-го года 120 человек с нарушением толерантности к глюкозе и инсулинорезистентностью были случайным образом разделены на четыре группы, получавшие хром, магний, хром и магний или плацебо в течение трех месяцев. Сравнение между группами показало, что уровень глюкозы в плазме натощак, через 2 часа после приема пищи (2hPPG), уровень инсулина натощак (FINS) и оценка гомеостатической модели резистентности к инсулину (HOMA-IR) в группе хром плюс магний были значительно ниже по сравнению с тремя другими группами, а уровень липопротеинов высокой плотности (HDL-c) был выше. Авторы исследования пришли к выводу, что совместное применение хрома и магния улучшает гликемический и липидный профили, а также снижает воспалительную реакцию и окислительный стресс у людей с нарушением толерантности к глюкозе и резистентностью к инсулину.

Источник: Effects of co-supplementation of chromium and magnesium on metabolic profiles, inflammation, and oxidative stress in impaired glucose tolerance Yang Zhao et al. Diab Vasc Dis Res. 2024 Jan-Feb.

Дефицит магния связан с головными болями, гиперэмоциональностью, общей тревогой, бессонницей, астенией, депрессивными состояниями, мышечной слабостью, онемением и судорогами, обострениями бронхиальной астмы, повышенным риском инсульта, прогрессированием сахарного диабета и застойной сердечной недостаточности, ухудшением контроля артериальной гипертензии, повышением риска сердечных аритмий, изменениями липидов в крови и прогрессированием атеросклероза, тяжелыми формами инфекционных заболеваний, длительным синдромом COVID-19, повышенным риском раковых заболеваний и многими другими заболеваниями.

Источник: Zinc, Magnesium and Vitamin K Supplementation in Vitamin D Deficiency: Pathophysiological Background and Implications for Clinical Practice Andrius Bleizgys. Nutrients. 2024.

Многие лекарственные препараты могут способствовать развитию дефицита магния и/или гипомагниемии. Основные механизмы развития гипомагниемии, вызванной приёмом лекарств: способствуют перемещению магния в клетки (например, инсулин, теофиллин, метформин); увеличивают потерю магния через желудочно-кишечный тракт (например, метформин, злоупотребление слабительными, ингибиторы протонной помпы); увеличивают выведение магния с мочой (например, некоторые противоопухолевые препараты, такие как карбоплатин; аминогликозиды, дигоксин или длительное применение петлевых и тиазидных диуретиков).

Источник: Zinc, Magnesium and Vitamin K Supplementation in Vitamin D Deficiency: Pathophysiological Background and Implications for Clinical Practice Andrius Bleizgys. Nutrients. 2024.

В 2018-м году было проведено исследование с целью выяснить, как совместное применение добавок с магнием, цинком, кальцием и витамином D влияет на гликемический контроль и маркеры кардиометаболического риска у пациентов с гестационным диабетом? После 6-недельного вмешательства, по сравнению с плацебо, одновременный прием магния, цинка, кальция и витамина D привел к значительному снижению уровня глюкозы в плазме крови натощак (-0,37 по сравнению с +0,01 ммоль/л,), уровня инсулина в сыворотке крови (-21,0 по сравнению с +7,2 ммоль/л), гомеостатической модели оценки резистентности к инсулину (-1,0 по сравнению с + 0,3) и значительному увеличению количественного индекса проверки чувствительности к инсулину (+0,02 против -0,002). Кроме того, совместное применение магния, цинка, кальция и витамина D значительно снизило уровень триглицеридов в сыворотке крови (-0,25 против +0,34 ммоль/л) и уровень холестерина очень низкой плотности (-0,11 против +0,15 ммоль/л) по сравнению с плацебо. В целом результаты этого исследования показали, что совместное применение добавок с магнием, цинком, кальцием и витамином D в течение 6 недель у пациентов с гестационным диабетом положительно влияет на контроль уровня глюкозы и некоторые маркеры кардиометаболического риска. 

Источник: Magnesium-zinc-calcium-vitamin D co-supplementation improves glycemic control and markers of cardiometabolic risk in gestational diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Maryam Karamali et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jun.

Исследование 2019-го года показало, что одновременный прием магния, цинка, кальция и витамина D приводил к значительному снижению концентрации высокочувствительного С-реактивного белка в сыворотке крови (- 1,2 по сравнению с + 0,8 мг/л) и малонового диальдегида в плазме крови (- 0,3 по сравнению с + 0,3 мкмоль/л), а также к значительному увеличению общего уровня антиоксидантной способности (+ 38,2 по сравнению с -16,3 ммоль/л) по сравнению с плацебо. В целом, результаты этого исследования показали, что совместное применение добавок с магнием, цинком, кальцием и витамином D в течение 6 недель у женщин с гестационным диабетом может снизить биомаркеры воспаления и окислительного стресса.

Источник: The effects of magnesium-zinc-calcium-vitamin D co-supplementation on biomarkers of inflammation, oxidative stress and pregnancy outcomes in gestational diabetes Mehri Jamilian et al. BMC Pregnancy Childbirth. 2019.

Анализ 23-х исследований продолжительностью от 3 до 24 недель, с диапазоном дозировки элементарного магния от 120 до 973 мг (средняя доза 410 мг) показал, что прием добавок магния, по-видимому, приводит к небольшому, но клинически значимому снижению артериального давления (снижение САД на 3-4 мм рт. ст. и ДАД на 2-3 мм рт. ст.)

Источник: Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis L Kass et al. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr.

В исследовании с участием 130 взрослых пациентов с мигренью (в возрасте от 18 до 65 лет) с частотой приступов мигрени ≥ трех в месяц, было доказано, что рибофлавин в сочетании с магнием и Q10 облегчает симптомы мигрени.

Источник: Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial Charly Gaul et al. J Headache Pain. 2015.

В некоторых исследованиях сообщалось о положительном влиянии добавок с витамином D и различными смесями магния, цинка, витамина K и витамина E на гормональный фон, воспалительные процессы и окислительный стресс у женщин с СПКЯ.

Источник: The Effects of Vitamin D-K-Calcium Co-Supplementation on Endocrine, Inflammation, and Oxidative Stress Biomarkers in Vitamin D-Deficient Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled TrialM Razavi et al. Horm Metab Res. 2016 Jul.

Магний участвует в синтезе ДНК и РНК и защищает нейроны от гибели клеток. Предполагается, что благодаря своим механизмам регуляции гликемических и неврологических функций магний может играть определённую роль при состояниях, связанных с сопутствующей инсулинорезистентностью и депрессией, в том числе при СПКЯ, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете, но в настоящее время доказательств, подтверждающих эту гипотезу, недостаточно. Несмотря на некоторые сообщения о положительном влиянии добавок с магнием на субъективные проявления тревоги и стресса у уязвимых групп населения, данных о влиянии магния на симптомы депрессии у женщин с СПКЯ нет. 

Источник: The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review Neil Bernard Boyle et al. Nutrients. 2017.

Было доказано, что магний является ключевым регулятором сна, выступая в роли антагониста N-метил-d-аспарагиновой кислоты (NMDA), нейровозбуждающего химического вещества, и агониста гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), ингибитора центральной нервной системы. Эти действия приводят к естественному успокоению и могут улучшить качество сна. 

Источник: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial Behnood Abbasi et al. J Res Med Sci. 2012 Dec.

У взрослых часто наблюдается дефицит магния и витамина D. Было установлено, что болезнь Альцгеймера связана с гипомагниемией и снижением уровня магния в тканях головного мозга. Магний играет ключевую роль в биосинтезе и метаболизме витамина D, а дефицит витамина D также связан с ухудшением когнитивных функций.

Источник: Vitamin D deficiency, cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analysis Thorleif Etgen et al. Dement Geriatr Cogn Disord. 2012.

Не существует ни одного продукта, который бы нельзя было употреблять в период сушки. Сушка есть процесс создания дефицита энергии, для чего мы ограничиваем ее количество, поступающее с пищей, но не исключаем полностью. Соответственно, выбирая к использованию тот или иной продукт, мы должны исходить из его количества, на сколько оно вписывается в запланированное нами на день общее количество. То есть мы регулируем размер порции. К примеру, я лично в период сушки употребляю протеин после тренировки, смешивая один скуп гейнера (22 гр) с двумя скупами протеина (35 гр).

Чтобы получить объективную информацию по данному вопросу надо проанализировать имеющиеся клинические испытания спирулины именно в этом направлении. За последние годы, на самом деле, были получены только положительные результаты, которые стоит озвучить.

• «Spirulina platensis эффективно улучшает антропометрические измерения и связанные с ожирением метаболические нарушения у здоровых людей с ожирением или избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование»

Результаты: масса тела, окружность талии, жировые отложения и ИМТ значительно снизились в группе, принимающей спирулину (500 мг таблетки 4 раза в день) по сравнению с группой плацебо. Кроме того, по сравнению с исходным уровнем было зафиксировано значительное снижение уровней триглицеридов и С-реактивного белка с высокой чувствительностью, а также степень аппетита.

• «Влияние Spirulina Platensis на антропометрические показатели, аппетит, липидный профиль и фактор роста эндотелия сосудов в сыворотке крови (VEGF) у людей с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование»

Результаты: масса тела и индекс массы тела (ИМТ) были снижены в группах спирулины и плацебо, хотя среднее снижение в группе, принимавшей Spirulina platensis (спирулину), было заметно выше. Общий холестерин в сыворотке крови значительно снизился в группе, принимавшей спирулину. Кроме того, использование Spirulina platensis существенно снижало аппетит.

В обоих исследованиях авторы приходят к выводу, что добавки спирулины надо рассматривать как дополнительный инструмент в снижении массы тела, а основной подход к этой проблеме должен быть комплексным.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30219433">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30219433.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431534">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431534.

На изменение скорости базового метаболизма влияют только добавки термодженики, содержащие кофеин, йохимбин, экстракт зеленого чая, синефрин (к числу которых относится Fat Burner). Поскольку сочетание этих ингредиентов и их дозировки в конкретных продуктах различны, то определить точную цифру для той или иной комбинации будет невозможно. Мы можем лишь ориентироваться на пределы зафиксированные в отдельных исследованиях. Но уже это нам дает понять, что можно ожидать от приема жиросжигателя. Например, Hoffman et al.  сообщили о 17,9% увеличении базового метаболизма для женщин-участниц после приема внутрь напитка, содержащего дополнительный кофеин, экстракт зеленого чая и гарцинию камбоджийскую. Поддерживая эти выводы, Wilborn et al.  сообщили о 15,5% увеличении базового метаболизма через 3 часа после приема термогенного продукта, содержащего кофеин, экстракт зеленого чая и йохимбин. Кроме того, исследование, проведенное Dalbo et al. продемонстрировал увеличение базового метаболизма на 10,5 % в течение 3-часового периода после приема внутрь термогенного напитка, содержащего кофеин и экстракт зеленого чая. Таким образом, изменения в базовом метаболизме достаточно выраженное, хотя ограниченное по времени. По этой причине и рекомендуют принимать жиросжигатели два раза в день, чтобы увеличить продолжительность вызванных изменений.

Источники: 

• Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement. Hoffman JR, Kang J, Ratamess NA, Rashti SL, Tranchina CP, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 6; 6():1.
• Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec; 34(6):1073-8
• Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 20; 5():6

Современные данные о взаимосвязи между чрезмерным аппетитом к углеводной пище и расстройствами настроения могут объяснять повторяющееся увеличение веса или невозможность похудеть у некоторых людей с ожирением. Тучные субъекты, которые жаждут углеводы, показывают положительные изменения в настроении после их употребления. Нарушение настроение у таких людей часто ассоциируется с повышением тяги к богатой углеводами еде. Есть данные, что серотонин мозга может быть вовлечен в эти расстройства аффекта и аппетита. Таким образом, терапии, которые имитируют влияние потребления углеводов на синтез и высвобождение этого нейромедиатора, могут быть полезны в лечении ожирения, возникающего из-за этих причин. В настоящее время считается установленным повышение секреции серотонина в ответ на оральный прием его предшественника L-триптофана или 5-НТР. 

Источник: Clin Neuropharmacol. 1988;11 Suppl 1:S139-45. Carbohydrate Cravings: A Disorder of Food Intake and Mood. J J Wurtman. 

Да, за счет способности подавлять чувство голода. В настоящее время накапливаются экспериментальные данные, которые демонстрируют модуляцию продукции глюкагоноподобного пептида GLP-1 и грелина (гормона голода) фруктанами инулинового типа, как одно из следствий, регуляции аппетита. Экспериментальные данные на людях, как правило, подтверждают такой эффект. Например, в исследовании 2017 года употребление 16 гр/день инулина утром натощак в течение 7 дней, обуздало аппетитные ощущения и помогло уменьшить потребление пищи во время обеда.
Еще более эффективным и экономичным с точки зрения количества используемого инулина будет совместное его использование с белком. В исследовании 2018 года смесь из 17 гр белка и 6 гр инулина приводила к снижению аппетита и потенциальному снижению потребления энергии при последующем приеме пищи.
Таким образом, когда инулин принимается с целью помощи в похудении, надо понимать, что его эффекты проявляются не сразу, а спустя несколько часов после употребления, желательно с белковой пищей, которая тоже влияет на подавление голода. И эффекты эти выражаются не в мифическом исчезновении жира из депо, а в контроле аппетита, что облегчает соблюдение диеты.

Источники
-Delzenne NM, Cani PD, Daubioul C, Neyrinck AM. 
Impact of inulin-type fructans on gastro-intestinal peptides. Br J Nutr. 2005; 93: Suppl 1:S157–61.
-Acute Fiber Supplementation With Inulin-Type Fructans Curbs Appetite Sensations: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study
Younis A Salmean. Food Nutr Res. 2017.
-Effect of a High-Protein, High-Fiber Beverage Preload on Subjective Appetite Ratings and Subsequent Ad Libitum Energy Intake in Overweight Men and Women: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled, Crossover Study
Mastaneh Sharafi et al. Curr Dev Nutr. 2018.

В отношении синефрина и экстракта горького апельсина были проведены многочисленные исследования, потому что эфедра и эфедрин были запрещены к использованию в пищевых добавках в 2004 году. Приблизительно 30 исследований на людях показывают, что синефрин и экстракты горького апельсина не приводят к сердечно-сосудистым отклонениям и не действуют как стимуляторы в обыкновенно используемых дозах. Механистические исследования показывают, что синефрин оказывает свое действие через множественные механизмы, которые все еще обсуждаются. Поскольку синефрин проявляет большее связывание адренергических рецепторов у грызунов, чем у человека, данные от животных не могут быть непосредственно экстраполированы на человека. Систематический обзор 2017-го года, а также несколько других оценок, опубликованных в последние годы, приводит к выводу, что экстракт горького апельсина и синефрин безопасны для использования в пищевых добавках и пищевых продуктах в общепринятых дозах.

Источник: Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. Sidney J. Stohs. Phytother Res. 2017 Oct; 31(10): 1463–1474.

Для ответа на этот вопрос было проведено специальное исследование, целью которого было определение того, увеличит ли прием добавок цинка влияние диеты с ограниченным количеством калорий на ожирение. К участию было привлечено 40 пациентов с ожирением, которым случайным образом назначили прием добавок сульфата цинка (30 мг/сутки, содержащих 7 мг элементарного цинка) или плацебо в течение 15 недель. Обе группы находились на ограниченной в калориях  диете (~ 300 ккал ниже расчетной потребности в энергии). В течение исследуемого периода определялись антропометрические показатели, биохимические маркеры, аппетит и пищевое потребление. Снижение массы тела, индекса массы тела, окружности талии и окружности бедер к концу эксперимента было достоверно выше в группе цинка по сравнению с группой плацебо. Группа, потреблявшая цинк, потеряла в среднем 4,6 кг, а группа плацебо - 1,48 кг. Окружность талии уменьшилась на 5,12 и 1,49 см, соответственно. Более низкие уровни высокочувствительного С-реактивного белка, апелина, гомеостатической модели оценки инсулинорезистентности (HOMA-IR) и оценки аппетита наблюдались в группе цинка по сравнению с группой плацебо.

В недавно опубликованном клиническом исследовании, проведенным под руководством иранского ученого-диетолога Мариам Парандуш из Университета медицинских наук Шахида Бехешти было установлено, что потеря жира будет происходить быстрее, если в дополнение к диете ежедневно принимать капсулу экстракта виноградных косточек. Ученые разделили  пациентов с избыточным весом в возрасте 25-50 лет на две группы по 20 человек. Одна группа принимала плацебо, а другая 300 миллиграммов экстракта виноградных косточек каждый день в течение 12-ти недель. Согласно условий эксперимента, все испытуемые снизили потребление калорий примерно на 250 килокалорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела, то есть создали щадящий дефицит энергии. Испытуемые, принимающие добавку потеряли 3 кг жировой массы, в то время как группа плацебо потеря 2 кг. Также было зафиксировано, что экстракт виноградных косточек снизил концентрацию воспалительных белков TNF-альфа и hs-CRP (фактор некроза опухоли альфа и С-реактивный белок). Снижение количества циркулирующих воспалительных белков обычно связано с увеличением чувствительности к инсулину и улучшению углеводного обмена. У лиц с избыточной массой тела или ожирением, улучшение углеводного обмена всегда сопровождается благоприятными изменениями и в композиции тела за счет более эффективной и рациональной утилизации глюкозы. Однако, это лишь предположительный механизм влияния экстракта виноградных косточек на большую потерю веса.

Даже умеренная по дефициту энергии диета для похудения становится более эффективной, если ее сочетать с высокой дозой альфа-липоевой кислоты. К такому выводу пришли исследователи из Университета Ульсана в Южной Корее в статье, опубликованной в American Journal of Medicine. В своем эксперименте испытуемым женщинам с ожирением давали три раза в день по 600 мг альфа-липоевой кислоты (за 30 минут до еды) на протяжении 20-ти недель, сократив их рацион на 600 ккал. В итоге, по сравнению с группой плацебо женщины, принимавшие альфа-липоевую кислоту похудели на 2,1% больше. Ученые полагают, что более эффективное похудение происходит в связи с тем, что альфа-липоевая кислота повышает чувствительность к инсулину, чем помогает эффективнее утилизировать глюкозу. 

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Из заключения метаанализа 5 исследований, опубликованных в прошлом году иранскими учеными в журнале Complementary Therapies in Medicine следует, что если люди с избыточным весом или ожирением принимают 2 грамма спирулины ежедневно в течение 6-12 недель, они могут запросто потерять 1,6 кг, не меняя свой образ жизни. Исследователи подозревают, что повышение чувствительности к инсулину и понижение аппетита являются причиной того, что спирулина вызывает потерю веса.

Да, можно. Так в одном исследовании было рассмотрено применение экстракта померанца и входящего в его состав синефрина для лечения ожирения у 360 пациентов. Более 50% испытуемых, участвовавших в этих клинических исследованиях, имели избыточный вес и примерно 2/3 из них потребляли кофеин (132-528 мг/сутки) и синефрин (10-53 мг/сутки). Приблизительно 44% испытуемых использовали продукт, содержащий только экстракт померанца или синефрин, в то время как остальные потребляли комбинированный продукт, содержащий несколько ингредиентов, в том числе синефрин. Результаты показали, что экстракт померанца сам по себе или в сочетании с другими ингредиентами не вызывает значительных побочных эффектов, включая увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления, а также изменение электрокардиографических данных, химического состава сыворотки крови, количества клеток крови или анализа мочи. Было продемонстрировано, что синефрин отдельно или в сочетании с другими продуктами повышает скорость метаболизма и расход энергии, а также способствует снижению веса при приеме в течение 6-12 недель.

Ряд опубликованных сообщений о неблагоприятных сердечно-сосудистых эффектах (гипертония, сердечная аритмия) были связаны с потреблением пищевых добавок, содержащих не сам синефрин, а синефрин вместе с кофеином. Масштабный систематический обзор, который фокусировался на современных исследованиях с участием человека, животных, in vitro и механистических исследованиях, касающихся безопасности, эффективности и механизмов действия экстрактов померанца и синефрина, продемонстрировал достаточно благоприятную ситуацию. Около 30 исследований на людях показали, что синефрин и экстракты горького апельсина (померанца) не приводят к сердечно-сосудистым эффектам и не действуют как стимуляторы в широко используемых дозах. Поскольку синефрин проявляет большее связывание адренергических рецепторов у грызунов, чем у людей, данные от животных не могут быть непосредственно экстраполированы на человека. Этот обзор, а также несколько других оценок, опубликованных в последние годы, пришли к выводу, что экстракт горького апельсина и синефрин безопасны для использования в пищевых добавках и пищевых продуктах в общепринятых дозах. Как и любые другие стимуляторы, начинать прием синефрина необходимо с наименьшей дозы. Аналогично при сочетании синефрина с другими тонизирующими веществами (кофеин, йохимбин, адаптогены), поскольку последние усиливают его эффекты. Рекомендуемый диапазон дозировок для синефрина составляет от 0,3 до 3 мг/кг массы тела. Принимать синефрин следует до еды в утреннее или дневное время (1-2 раза в сутки) или всю суточную дозу 1 раз в день за час перед нагрузкой (лучше всего аэробной). 

Согласно исследованию на людях, которое было опубликовано в British Journal of Nutrition, на низкокалорийной диете спирулина поддерживает низкий уровень миостатина и высокий уровень фоллистатина у спортсменов. Реза Багери, спортивный ученый из Университета Исфахана в Иране, заставил 40 молодых соревнующихся мужчин-боцов худеть в течение 12 дней, значительно сократив им потребление энергии. Целью диеты было снижение массы тела на 4%. При этом одна половина испытуемых на весь период эксперимента принимала 2*500 мг таблетки спирулины перед каждым приемом пищи, всего 3 грамма в день. Другая половина по такой же схеме принимала плацебо. Разница между количеством жира в организме, которое теряли обе группы, была существенной. Потребители спирулины потеряли значительно больше жира, чем борцы в группе плацебо.

Таурин может способствовать тому, что при нагрузке мышцы будут больше окислять жир, а не углеводы. В недавно опубликованном исследовании различные дозы таурина (3 гр или 6 гр) или плацебо принимали за 90 мин до начала выполнения аэробных упражнений натощак (на беговой дорожке при 60% VO2 Макс). Испытуемые провели три испытания и каждое из них было разделено семью днями. При этом сразу после тренировки в течение 15 мин определяли степень окисления жиров и углеводов. В результате было обнаружено, что добавление 6 гр таурина увеличивало окисление жиров на 38%. А окисление жиров при 3 гр таурина было на 20% выше по сравнению с плацебо и на 13% ниже по сравнению с 6-ти граммовой дозой. 

Для повышения расхода энергии в состояния покоя будут интересны:

• Кофеин 3-6 мг на кг массы тела, утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт йохимбе по 4-8 мг йохимбина один-два раза в день (утром и днем до еды), курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт гуараны 1500-2000 мг утром и днем до еды, курсом 2-3 недели с последующим недельным перерывом.
• Экстракт зеленого чая два раза в день по 500 мг до еды, курсом до двух месяцев с последующим перерывом.

Перечисленные добавки можно принимать отдельно или совместно в одном приеме. Подбор необходимой дозы должен начинаться с минимальных значений, учитывая индивидуальную реакцию пользователей на стимулирующие вещества! При проблемах с сердцем, давлением, бессонницей, раздражительностью, нервами данные добавки принимать не должны. 

Во время диеты на похудение могут быть интересны эти добавки:

• Витамин С (аскорбиновая кислота) по 1000-2000 мг в сутки в период появления симптомов простуды, в остальное время прием профилактических доз. Высокие дозы на регулярной основе не обладают полезными эффектами.
• Витамин Д3 1000МЕ ежедневно с пищей, содержащей жир, либо 5000МЕ раз в 3-4 дня при регулярном приеме. Для более быстрого достижения оптимального уровня витамина Д3 в крови рекомендуется ежедневная дозировка по 5000 МЕ в течение 2 недель с последующим переходом на поддерживающие дозы 1000 МЕ в сутки. 
• Цинк 25 мг в сутки регулярно, на весь период диеты, с последующим перерывом.
• Спирулина 2000-6000 мг в сутки, регулярно на весь период диеты.
• Экстракт эхинацеи 1000 мг 2 раза в день вместе с пищей, курсом от 1 недели до 2 месяцев с последующим перерывом.
• Глютамин 5 гр сразу после нагрузки и еще столько же спустя 2 часа. 

Действительно, в вечернее время окисление жиров мышечными клетками происходит активнее, чем утром. В специальном эксперименте изучали влияние кофеина на окисление жира во время физических нагрузок в 8-00 и 17-00. Кофеин усилил окисление жира и утром и вечером на 11 и 13%, соответственно. То есть разница между разным временем приема не существенна.

Источник: Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition volume18, Article number: 5 (2021)

Результаты специального мета-анализа показали, что сывороточный белок может снижать долгосрочный и краткосрочный аппетит, но не показали какой-либо существенной разницы в снижении аппетита между сывороточным белком и углеводами в течение короткого периода времени. Тем не менее, преимущество белка перед углеводами все же есть, но не в подавлении аппетита, а в большем термическом эффекте и в том, что лишь часть его аминокислот будут использованы в энергетических целях.

Источник: Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials
Mehdi Mollahosseini et al. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug.

В 2021-м году был проведен систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических исследований под названием "Добавка спирулины и антропометрические показатели". По его результатам было установлено, что спирулина оказывала улучшающее действие на массу тела (-1,85 кг), и окружность талии ( -1.09 см), но не оказывала существенного влияния на индекс массы тела. Однако, спирулина была эффективна для снижения ИМТ в исследованиях, которые длились не менее 12 недель ( -1.25 кг/м2).

Источник :Spirulina supplementation and anthropometric indices: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials
Meysam Zarezadeh et al. Phytother Res. 2021 Feb.

Было проведено специальное исследование на людях с избыточной массой тела. Они принимали 4,5 гр спирулины в сутки в течение 6 недель. При этом для сравнения были созданы группы, в одной из которой просто тренировались без добавок, в другой принимали спирулину, но не тренировались. В итоге за время эксперимента потеря веса, время достижения усталости и начало накопления лактата в крови были улучшены в обеих группах, дополненных спирулиной, независимо от массы тела испытуемых. Спирулина синергически улучшала влияние систематических физических упражнений на состав тела и кардиореспираторные показатели при избыточной массе тела, но в основном у лиц с ожирением.

Источник: Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Overweight or Obese Subjects: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial
Marco Antonio Hernández-Lepe et al. Mar Drugs. 2018.

Не так давно (2020-й год) было проведено исследование комбинации 200 мкг пиколината хрома с 1000 мг L-карнитина в сравнении с плацебо на женщинах с избыточной массой тела и СПКЯ. Добавка хрома и карнитина в течение 12-ти недель уменьшила вес (- 3,6 против - 1,0  кг), глюкозу плазмы крови натощак (-5,1 против -1,1 мг/дЛ), инсулин (-2,0 против -0,2 мКЮ/мЛ), инсулинорезистентность (-0,5 против -0,04), триглицериды (-18,0 против +5,5 мг/дЛ), а также холестерина ЛПНП (-13,3 против +1,4 мг/дл) и повысило чувствительности к инсулину (+0,007 против +0,002).  В целом совместное применение хрома и карнитина в течение 12 недель женщинам с избыточным весом и СПКЯ оказывало благотворное влияние на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль, уровень холестерина ЛПВП и экспрессию генов PPAR-γ и ЛПНП. 

Источник: Effects of Chromium and Carnitine Co-supplementation on Body Weight and Metabolic Profiles in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
Mehri Jamilian et al. Biol Trace Elem Res. 2020 Feb.

Да, на эту тему проводили специальное исследование. Участникам было предписано принимать добавку с 220 мл инсулиногенного напитка, содержащего 44,4 г углеводов и 13,8 г белка между завтраком и обедом вместо обычной утренней закуски. Оно установило, что карнитин (в эксперименте была доза 4,4 грамма L-карнинита тартрата в день) надо принимать длительно - до 25-ти недель. Это приводит к повышению концентрации карнитина в мышцах на 20% и это увеличение концентрации карнитина сопровождалось сопоставимым увеличением общего окисления жира во время физических упражнений (окисление жирных кислот, которые хранились в мышечных клетках, плюс жирные кислоты, которые мышечные клетки поглощали из крови, увеличилось на 21%). 

Источник: Increasing skeletal muscle carnitine content in older individuals increases whole-body fat oxidation during moderate-intensity exercise. Carolyn Chee,Chris E. Shannon, Aging Cell. 2021;20:e13303.

Имеющиеся экспериментальные данные показывают, что зеленый чай может нарушать эмульгирование липидов, снижать дифференцировку адипоцитов, усиливать термогенез и уменьшать потребление пищи, таким образом, зеленый чай улучшает системный метаболизм и уменьшает жировую массу. Однако это не значит, что потеря веса будет большой. Она лишь будет значима статистически, но не фактически.

Источник: The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders - An existing update Thien Chu Dinh et al. Diabetes Metab Syndr. Mar-Apr 2019.

CLA, по-видимому, эффективен у детей с избыточным весом. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 53 здоровых ребенка (в возрасте 6-10 лет) с избыточным весом или ожирением получали 3 гр в сутки CLA или плацебо в течение шести месяцев. У детей, получавших CLA, по итогу стало меньше жира в организме, но не было улучшенных уровней липидов или глюкозы в плазме. Примечательно, что жир, потерянный у этих детей, был в основном подкожный, при этом сохранялся висцеральный жир.

Источник: Effect of conjugated linoleic acid on body fat accretion in overweight or obese children. Natalie M Racine et al. Am J Clin Nutr. 2010 May.

Чтобы это установить, проводились специальное исследование. Участникам перед нагрузкой давали либо 3 мг/кг кофеина, либо 3 мг/кг р-синефрина или комбинацию этих доз кофеина и р-синефрина. Кофеин, р-синефрин и р-синефрин + кофеин увеличивали максимальную скорость окисления жира во время физических упражнений по сравнению с плацебо, не изменяя расход энергии или частоту сердечных сокращений. Однако совместное употребление р-синефрина и кофеина не оказывало аддитивного (усиливающего друг друга) эффекта для еще большего увеличения окисления жира во время физических упражнений. В общем, пока нет подтверждений, что такая комбинация лучше, чем каждый компонент в отдельности.

Источник: Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. Jorge Gutiérrez-Hellín. Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1899-1906.

Из опубликованных на данный момент клинических данных следует, что для снижения содержания жира требуется минимальная суточная доза около 3 г на человека. При этом, некоторые клинические исследования показали, что употребление CLA может быть наиболее эффективной стратегией в контроле за региональным уменьшением жировой массы, а не ее конституциональным уменьшением, т. е. равномерно по всему телу. Например, введение 3,4 г/сутки CLA в течение 6 месяцев значительно снижало массу жира в ногах. Соотношение талии к бедрам также значительно снизилось у здоровых мужчин с избыточным весом и ожирением по сравнению с группой плацебо. Интересно, что эти эффекты были вызваны независимо от диеты и конкретного образа жизни.

Источник: Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences.Sailas Benjamin.Nutrition & Metabolism volume12, Article number: 4 (2015) 

Экстракт пажитника может вызвать спонтанное снижение потребления жира с пищей. Есть пара исследований на этот счет. В одном из них испытуемые мужчины принимали либо 600 мг, либо 1200 мг экстракта в течение 14 дней, затем 14 дней перерыв и снова таким образом два периода приема и отдыха. С каждым новым периодом приема фиксировалось снижение потребления жирной пищи у всех участников принимавших экстракт пажитника, но в большей степени при дозе 1200 мг/день. По сравнению с плацебо снижение потребления жира составило по началу минус 17%, а потом стало менее выраженным и составляло к концу эксперимента минус 11%. Более поздний эксперимент на мужчинах с лишним весом привел к аналогичным результатам.

Источники:
A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat consumption in healthy volunteers. Hugues Chevassus et al. Eur J Clin Pharmacol. 2009 Dec.
A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Hugues Chevassus et al. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May.

Будете ли вы худеть или нет, и если будете, то как быстро зависит исключительно от того, находится ли ваш организм в состоянии дефицита энергии. 

Что это такое?

Это не просто прием какого-либо жиросжигателя, чудо-продукта и т.п, и даже не банальный отказ от сладкого и мучного. Это целый образ жизни, при котором вы получаете энергии из пищи меньше, чем требуется организму на все его нужды. То есть существует два основных условия, которые могут создать энергодефицит: ограничение энергии поступающей из пищи и повышенные нужды организма в энергии. Первое это диета, второе - физическая активность от ходьбы до силовых тренировок.

Как оценить свою потребность энергии? 

Существует множество формул, но все они не универсальны, а лишь приблизительный ориентир. Например, физически малоактивная женщина расходует около 26-28 ккал на кг массы тела, а неактивный мужчина 28-30 ккал на кг. Активные женщина и мужчина расходуют уже 28-30 и 30-32 ккал на кг, соответственно. Серьезно увлеченные спортом еще больше. Для того чтобы создать дефицит вы либо понижаете калорийность своего рациона на 10-20% от уровня вашего каждодневного расхода энергии (для этого придется ее считать и контролировать), либо повышаете вашу физическую активность, чтобы расходовать энергии больше, чем получаете с пищей в данный момент. Или делаете и то, и другое сразу. И только после этого запасы энергии в организме в виде жира начнут снижаться.

Как быстро? 

Создание дефицита энергии на 10% ниже уровня ваших энергозатрат позволит терять ~20 гр жира в день или 600 гр в месяц, дефицит энергии в 20% позволит терять 40 гр жира в день или 1200 гр в месяц. 30% дефицит 60 гр в день 1800 гр в месяц. Правда при дефиците энергии в 30%, ваше желание, да и возможность соблюдать диету быстро иссякнет, так как организм начнет себя активно защищать от недоедания. Для простоты расчетов можно рекомендовать употреблять 22-24 ккал на кг массы тела, это значение считается оптимальным уровнем, ниже которого опускаться чревато неблагоприятной реакцией организма.

Что дают жиросжигающие добавки? 

Они, во-первых, несколько повышают расход энергии организмом в состоянии покоя, приблизительно на 6-8%. Это позволит за несколько часов действия добавки сжечь дополнительно 20-30 ккал или 3-4 гр жира в день. Во-вторых, повышают нашу спонтанную активность. Вот здесь уже трудно сказать у кого и как она изменится. Кто-то в силу работы в офисе так и будет сидеть на одном месте, а кто-то начнет больше ходить пешком и чаще стоять, чем сидеть. В целом, эффект жиросжигающих добавок составляет лишь малую часть от того, что делаете вы сами своими активными действиями, то есть диетой и физактивностью. А если  вы ничего не делаете, а только принимаете жиросжигатели, то скорее всего вы вообще не заметите никаких изменений в теле. Добавки это дополнительный инструмент, ни в коей мере не подменяющий основные факторы похудения - сначала правильное пищевое поведение, а потом физическую активность.

В настоящее время недостаточно экспериментальных данных для определения универсального эффективного протокола подходящего всем категориям населения (пол, возраст, индекс массы тела, здоровые/больные и т.д.). 

Например, в одном из самых качественных исследований участницы молодые женщины с нормальным весом или немного выше нормы, испытывающие повышенную тягу к углеводам, получали хром пиколинат в дозе 1000 мкг один раз в день с утра (доза признана безопасной) и по итогу снизили потребление пищи, уровень голода и тягу как углеводам, так и жирам по сравнению с участниками, получавшими плацебо. Эти данные на людях были подтверждены исследованиями на животных. Причем полученные результаты стали значимыми лишь к 8-й неделе эксперимента. Каких-либо краткосрочных эффектов зафиксировано не было.

Авторы пришли к выводу, что введение хрома пиколината подавляет потребление пищи, особенно при введении в больших дозах. Если будущие исследования подтвердят эти результаты, то хром пиколинат может быть полезной альтернативой или дополнительным лечением для людей, желающих сократить потребление пищи. 

Однако, после этой публикации 2008-го года других исследований не проводилось. В связи с этим остались неразрешенными вопросы о протоколе потребления хрома мужчинами, людьми зрелого возраста, людьми с ожирением и диабетом и т.п. Кроме того, в 2015-м году был опубликован обзор исследований под названием "Диетические добавки хрома для целенаправленного лечения больных сахарным диабетом с сопутствующей депрессией и перееданием". В этой научной работе авторы пришли к выводу, что основываясь на потенциале хрома улучшать функцию инсулина, дофамина и серотонина, предполагается, что хром оказывает больший глюкорегуляторный эффект у людей, у которых одновременно нарушены функции дофамина и серотонина, то есть у сложных пациентов с сопутствующим диабетом, депрессией и перееданием. То есть у людей, у которых нет нарушений в работе серотонина (гормона радости) и дофамина (гормона удовольствия), а при нарушении работы этих гормонов люди часто "заедают" плохое настроение вкусной пищей, хром может и не сработать.

Источник: Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Stephen D Anton et al. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct.
Dietary chromium supplementation for targeted treatment of diabetes patients with comorbid depression and binge eating.Kimberly A Brownley et al. Med Hypotheses. 2015 Jul.

Избыточный вес и ожирение связаны с хроническим воспалением и окислительным стрессом, что способствует метаболической дисфункции и различным патологиям, включая диабет 2 типа, фиброз сердца и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали, что метилсульфонилметан (МСМ) обладает противовоспалительным действием как in vitro, так и in vivo. Было обнаружено, что МСМ снижает чувствительность к провоспалительным стимулам в модели сердечных клеток человека, в частности за счет снижения экспрессии транскрипта и белка интерлейкина-6 (IL-6). Хроническое повышение уровня IL-6 связано со снижением чувствительности к инсулину и развитием сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, МСМ улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину в исследованиях на животных моделях ожирения и диабета 2 типа. В целом, имеющиеся данные подтверждают, что МСМ окажет благотворное влияние на заболевания, связанные с ожирением.

Источник: Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Babak Nakhostin-Roohi et al. J Pharm Pharmacol. 2011 Oct.

Возможно в этом случае подойдет куркумин. Есть интересное исследование проведенное в 2019-м году на лабораторных животных, которых перекармливали диетой богатой жиром. И одним животным при этом давали либо куркумин, либо альфа-липоевую кислоту, либо их комбинацию. Лечение как куркумином, так и α-липоевой кислотой значительно снижало прирост массы тела у мышей, получавших высокожировую диету и комбинация была более эффективной в снижении массы тела по сравнению с отдельными агентами. Авторы исследования резюмировали, что "Взятая вместе комбинация куркумина и α-липоевой кислоты проявляет аддитивный эффект в снижении увеличения массы тела и ожирения в ответ на питание с высоким содержанием жиров."

Источник: Effect of Curcumin and α-Lipoic Acid in Attenuating Weight Gain and Adiposity. Evgeniy Panzhinskiy et al. J Am Coll Nutr. 2019 Aug.

Для примера можно использовать данные из одного исследования, целью которого была оценка влияния добавок цинка на инсулинорезистентность и компоненты метаболического синдрома у детей с препубертатным ожирением. В исследовании принимали участие 60 детей с ожирением среднего возраста 9 лет, половина которых получала 20 мг элементарного цинка в течение 8-ми недель, а другая получала плацебо. Через некоторое время после окончания исследования, группы поменяли местами и они вновь принимали цинк или плацебо 8 недель. После приема цинка средний уровень глюкозы плазмы крови натощак, инсулина и индекс инсулинорезистентности HOMA-IR значительно снизился, в то время как индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, холестерин ЛПНП и триглицериды (ТГ) существенно не изменились. После приема плацебо среднее значение глюкозы натощак, инсулина и HOMA-IR значительно возросло, в то время как ИМТ, окружность талии, ЛПНП и ТГ показали незначительное увеличение. Авторы пришли к выводу, что помимо модификации образа жизни, добавки цинка могут рассматриваться как полезное и безопасное дополнительное интервенционное лечение для улучшения кардиометаболических факторов риска, связанных с детским ожирением.

Источник: Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese children.Mahin Hashemipour et al. Hormones (Athens). Oct-Dec 2009.

Одним из самых ранних признаков дефицита цинка является потеря аппетита. Клинические исследования у пациентов с нервной анорексией  показывают значительную связь между заболеванием и низким уровнем цинка в крови. Во многих исследованиях пероральных добавок цинка сообщалось об увеличении набора веса, мышечной массы, аппетита, чувствительности к вкусу и потребления пищи у пациентов. В одном исследовании на крысах добавки цинка смогли быстро стимулировать потребление пищи (за счет увеличения орексина и нейропептида Y).

Источник: Zinc supplementation in the treatment of anorexia nervosa. J C Su.  Eat Weight Disord. 2002 Mar;7(1):20-2.

Многие добавки рекламируются как средства для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не была подтверждена убедительными клиническими данными и одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая по калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. Тирозин поставляет катехоламины и гормоны щитовидной железы, которые одновременно усиливают обмен веществ и выработку энергии. По этой причине многие люди хотят знать, может ли L-тирозин способствовать снижению веса. Добавка, содержащая L-тирозин, экстракт зеленого чая и кофеин, немного способствовала снижению веса у 80 взрослых, страдающих ожирением. Значит ли это что эффект обусловлен тирозином? Нет, ведь  другие ингредиенты также могли внести свой вклад в результаты. Никакие другие исследования не подтвердили преимущества L-тирозина для снижения веса. Основываясь на текущих данных, нельзя сказать, способствует ли L-тирозин снижению веса.

Источник: Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects
A Belza et al. Int J Obes (Lond). 2007 Jan

Таурин может играть определенную роль в снижении массы тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, возможно, из-за его роли в синтезе желчи и поглощении и расщеплении жира. В исследовании 30 студентов колледжа, страдающих ожирением, 3 г таурина ежедневно в течение недели смогли значительно улучшить жировой профиль и снизить вес. Он также улучшил показатели расщепления жира у людей со здоровым весом. У экспериментальных животных, которых кормили диетами с высоким содержанием холестерина или жиров, таурин улучшал расщепление жира. Ограниченные клинические данные свидетельствуют о том, что добавки с таурином могут способствовать снижению веса. Потребуется гораздо больше исследований, чтобы определить роль таурина в профилактике и лечении ожирения.

Источник: Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. M Zhang. Amino Acids. 2004 Jun;26(3):267-71. doi: 10.1007/s00726-003-0059-z.

Многие добавки рекламируются для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не подтверждена убедительными клиническими данными и не одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. У 51 пациента с избыточным весом экстракт виноградных косточек немного уменьшил потребление пищи, но не повлиял на аппетит. Это исследование длилось всего три дня и имело небольшой размер выборки. 

У животных на диетах с высоким содержанием жира и сахара с помощью экстракта виноградных косточек:

• Блокируется накопление и выработка жира в печени.
• Улучшенное сжигание жира.
• Пониженный уровень холестерина и липидов в крови.

Но одно исследование показало загадочные результаты. Низкие дозы экстракта виноградных косточек снижали воспаление, но увеличивали жировые отложения у беременных крыс и их потомства в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. 

Хорошо продуманные клинические испытания должны прояснить противоречивые эффекты экстракта виноградных косточек на потерю веса и сжигание жира.

Источник: Grape seed procyanidin supplementation to rats fed a high-fat diet during pregnancy and lactation increases the body fat content and modulates the inflammatory response and the adipose tissue metabolism of the male offspring in yout. J M del Bas. Int J Obes (Lond). 2015 Jan;39(1):7-15. doi: 10.1038/ijo.2014.159. Epub 2014 Aug 25

Влияние зеленого чая на потерю веса было проверено в многочисленных клинических испытаниях. Хотя несколько исследований показали, что это помогло, результаты были скромными и неоднозначными. Три мета-анализа 44 исследований показали, что зеленый чай и содержащиеся в нем катехины способствуют небольшой потере веса. Метаанализ 8 исследований показал, что они могут способствовать сжиганию жира и расходу энергии. Тем не менее, 2 других мета-анализа из 21 исследования показали, что катехины зеленого чая способствуют сжиганию жира только в сочетании с кофеином. Зеленый чай не влиял на гормоны аппетита лептин и грелин в мета-анализе 11 исследований. Хотя результаты были скромными, большинство исследований пришли к выводу, что зеленый чай (особенно если он содержит кофеин) может помочь похудеть. Тем не менее, выполнение большего количества упражнений и улучшение вашего рациона питания могут быть более безопасными и эффективными для этой цели. Обсудите со своим врачом можно ли вам принимать зеленый чай для похудения и тщательно следуйте его рекомендациям.

Источник: Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Paradee Auvichayapat et al. Physiol Behav. 2008.

Исследование 10 испытуемых, получавших 50 мг р-синефрина, показало, что испытуемые сжигали на 65 калорий больше, чем участники, получавшие плацебо, в первые 75 минут после приема добавки. У испытуемых, получавших синефрин, не было повышенного кровяного давления или частоты сердечных сокращений. Исследование 17 человек, получавших р-синефрин перед тренировкой, показало, что люди, получавшие р-синефрин, сжигали больше жира, чем углеводов во время тренировки. Никакого влияния на частоту сердечных сокращений не наблюдалось. Другое исследование с участием 23 человек, получавших комбинацию кофеина и экстракта горького апельсина (C. aurantium), показало, что сжигается большее количество жира даже в состоянии покоя, чем у тех, кто принимал плацебо. Это исследование также не выявило различий в частоте сердечных сокращений или артериальном давлении между группами. Эти результаты подтверждаются исследованием 12 мужчин, которое показало повышенное сжигание жира в состоянии покоя и до 30 минут после тренировки у мужчин, получавших синефрин или комбинацию синефрина и кофеина, по сравнению с плацебо. В этом исследовании только у тех мужчин, которые получали кофеин, наблюдалось учащенное сердцебиение. Однако для того, чтобы синефрин сжигал жир, пока организм находится в состоянии покоя, могут потребоваться небольшие дозы кофеина. Другое исследование с участием 18 человек показало, что р-синефрин без кофеина не сжигает больше жира в состоянии покоя, но сжигает больше во время физических упражнений. Масштабы этих исследований невелики, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти эффекты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью прояснить относительную роль синефрина или его комбинаций с кофеином.

Источник: Dose-Response Effects of p-Synephrine on Fat Oxidation Rate During Exercise of Increasing Intensity. Jorge Gutiérrez-Hellín et al. Phytother Res. 2018 Feb.

Клиническое исследование с участием 53 человек показало, что кальций и витамин D способствуют снижению веса в сочетании с ограниченной диетой. Используемые дозы составляли 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D в день. Однако недавний обзор 41 исследования показал, что добавки кальция не способствуют снижению веса.

Источник: Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Wei Zhu. Nutr J. 2013 Jan 8;12:8. doi: 10.1186/1475-2891-12-8.

Многие добавки рекламируются для стимулирования снижения веса, но ни одна из них еще не подтверждена убедительными клиническими данными и не одобрена органами здравоохранения. Здоровая, контролируемая калориями диета и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса. Комбинация эфедрина и кофеина способствовала сжиганию жира и снижению веса, а также снижению уровня липидов в крови в пяти испытаниях с участием более 500 участников. Тем не менее, чистый эфедрин и продукты на основе эфедры запрещены FDA из-за их высокого потенциала злоупотребления и неблагоприятного воздействия на здоровье сердца. Кофеин оставался популярным ингредиентом в безрецептурных добавках для сжигания жира. Это может увеличить потребление энергии и улучшить скорость метаболизма, что помогает предотвратить увеличение веса. Метаанализ, опубликованный в 2019 году, включал 13 клинических испытаний с участием 606 участников. Авторы пришли к выводу, что “потребление кофеина может способствовать снижению веса, ИМТ и жировых отложений”. Расщепляя накопленный жир, кофеин демонстрирует потенциальные преимущества в управлении потерей веса. В исследовании, в котором приняли участие 2100 участников, те, кто выпивал от 2 до 4 чашек кофе с кофеином в день, были более успешными в потере веса, чем те, кто этого не делал.

Источник: Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance.D Icken.Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.

Можно добавить хром пиколинат. В 12-недельном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании 54 женщины с избыточным весом были рандомизированы для получения либо добавок (200 мкг в сутки пиколината хрома плюс 1000 мг в сутки карнитина), либо плацебо (27 в каждой группе). Одновременное применение хрома и карнитина снижало вес (- 3,6 ± 1,8 по сравнению с - 1,0±0,7 кг), ИМТ (- 1,3±0,7 против - 0,3± 0,3 кг/м2), глюкоза плазмы крови натощак (- 5,1±6,0 против - 1,1±4,9 мг/дл), инсулин (- 2,0±1,4 против - 0,2±1,2 мкг/мл), резистентность к инсулину (- 0,5±0,4 против - 0,04 ± 0,3), триглицериды (- 18,0 ± 25,2 против + 5,5 ± 14,4 мг/дл), общий (- 17,0 ± 20,3 против + 3,6 ± 12,0 мг/дл) и холестерин ЛПНП (- 13,3 ± 19,2 против +1,4 ± 13,3 мг/дл) и повышенная чувствительность к инсулину (+0,007±0,005 против +0,002 ±0,005).

Источник: Effects of Chromium and Carnitine Co-supplementation on Body Weight and Metabolic Profiles in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mehri Jamilian et al. Biol Trace Elem Res. 2020 Feb.

Как ацетил L-карнитин (ALCAR), так и L-карнитин борются с усталостью и повышают фертильность, но они также имеют некоторые свои явные преимущества. Например, ALCAR повышает уровень ацетилхолина и оказывает более выраженное влияние на психическое здоровье и когнитивные способности. Он также защищает мозг от окислительного стресса лучше, чем L-карнитин. С другой стороны, L-карнитин другой формы является более изученным вариантом для похудения, физической работоспособности и здоровья сердца.

Источник: Acetyl-L-carnitine. Monograph. No authors listed. Altern Med Rev. 2010 Apr.

У здоровых женщин с избыточным весом/ожирением, сидевших на низкокалорийной диете, те, кто получал добавки с альфа-липоевой кислотой (АЛК), потеряли немного больше веса, чем те, кто этого не делал. Авторы пришли к выводу, что АЛК может быть полезным дополнением к программе похудения, но сама по себе АЛК не приведет к снижению веса. Даже без диеты АЛК может улучшить метаболизм глюкозы и жира. В результате больше сахаров и жиров в пище будет расщепляться и использоваться для получения энергии, а не накапливаться в виде жира. Это также заставит потребителя почувствовать необходимость есть меньше. В нескольких других исследованиях с участием пациентов с избыточным весом или ожирением АЛК была связана с небольшой потерей веса, сопровождающейся уменьшением окружности талии. У пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа люди, получавшие АЛК, теряли значительно больше веса и имели более низкий уровень триглицеридов. Альфа-липоевая кислота подавляет выработку химерина, молекулы, которая связана с ожирением и метаболическим синдромом. Возможно, именно так АЛК помогает бороться с ожирением и диабетом. В целом, альфа-липоевая кислота может играть определенную роль в регулировании веса, но ее эффект может быть недостаточно сильным, чтобы сам по себе иметь большое значение. Поговорите со своим врачом о включении добавок АЛК или продуктов, богатых ею, в ваши стратегии похудения.

Источник: Effects of α-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. Ana E Huerta et al. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb.

Длительное применение L-аргинина в дополнение к диете и физическим упражнениям улучшило уровень глюкозы и инсулина. Это также уменьшило количество жира на животе у 33 взрослых с избыточным весом и диабетом 2 типа. У свиней пищевая добавка с L-аргинином уменьшала жировые отложения и способствовала увеличению мышечной массы по всему телу. Количество исследований по этой теме мало, потому нельзя эти эффекты считать доказанными.

Источник: Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Pietro Lucotti et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov.

Ацетил L-карнитин является популярной добавкой для повышения потери веса и физической работоспособности, особенно среди бодибилдеров. Метаанализ 8 клинических исследований и 911 человек показал умеренную пользу L-карнитина для похудения. Согласно ограниченным клиническим данным и испытаниям на животных, добавки с L-карнитином могут повысить физическую работоспособность, ускорить восстановление и стимулировать сжигание жира. Теоретически, ALCAR может обеспечить те же преимущества, поставляя L-карнитин, но никакие исследования не подтвердили этого. Кроме того, всесторонние обзоры не смогли подтвердить вышеуказанные преимущества добавок L-карнитина у здоровых людей. Их действие может быть ограничено пожилыми людьми или людьми с избыточным весом, пациентами с заболеваниями почек и другими группами с дефицитом карнитина.

Источник: The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. M Pooyandjoo et al. Obes Rev. 2016 Oct.

Исследование, проведенное среди китайцев с избыточным весом, показало, что прием добавок CLA (два раза в день растворенных в молоке) помогал снизить вес в течение 12-недельного периода. Было обнаружено, что эти добавки снижают массу тела, снижают ИМТ, уменьшают общую жировую массу и снижают процентное содержание жира. Лечение также уменьшило соотношение талии и бедер и уменьшило массу подкожного жира. Исследования показали, что CLA снижают накопление липидов за счет увеличения скорости распада жира в жировой ткани. Жирные кислоты CLA также усиливают окисление жирных кислот и снижают поглощение глюкозы в культивируемых жировых клетках. Следует, однако, отметить, что в аналогичном исследовании прием добавок CLA не препятствовал восстановлению веса или жира у людей с ожирением после первоначальной потери веса. Следует также отметить, что некоторые исследования не выявили никакой связи между CLA и потерей веса.

Источник: 10E,12Z-conjugated linoleic acid impairs adipocyte triglyceride storage by enhancing fatty acid oxidation, lipolysis, and mitochondrial reactive oxygen species. Laura J den Hartigh et al. J Lipid Res. 2013 Nov.

Исследование с участием 20 спортсменов показало, что ежедневный прием йохимбина снижает уровень жира в организме с 9,3 до 7,1%. Потребление йохимбина перед тренировкой или во время голодания увеличивало расщепление жира в трех небольших клинических исследованиях. В исследованиях на животных йохимбин снижал аппетит и потребление пищи у худых и тучных мышей. Хотя это и многообещающе, доказательства в поддержку использования йохимбина для снижения веса получены в результате нескольких небольших клинических испытаний и исследования на мышах. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

Источник: Plasma catecholamine levels and lipid mobilization induced by yohimbine in obese and non-obese women. M Berlan et al. Int J Obes. 1991 May

Инулин, добавляемый в низкокалорийные продукты, может быть эффективным способом подавления аппетита и контроля потребления пищи. Исследование, проведенное с участием 40 женщин, показало, что употребление 16 г фруктанов инулинового типа в день по утрам в течение 7 дней обуздывало аппетит и помогало сократить потребление пищи во время обеда. 

В другом исследовании, в котором приняли участие 125 взрослых с избыточным весом и ожирением, снэк-батончик, содержащий инулин, снижал чувство голода, аппетит и потребление пищи в течение 12-недельного периода. Аналогичным образом, включение инулина в пищевые продукты снижало аппетит и немного увеличивало расход энергии в состоянии покоя в клиническом исследовании на 21 человеке с избыточным весом, но в остальном здоровом. 

Однако 10 г инулина перед едой оказались неэффективными для подавления аппетита в небольшом исследовании на 7 людях среднего и пожилого возраста с избыточным весом.

Инулин может помочь контролировать аппетит несколькими способами:
• путем увеличения выработки пептида гормона, подавляющего аппетит YY;
• за счет увеличения глюкагоноподобногопептида-1, гормона, высвобождаемого после еды, который помогает замедлить опорожнение желудка;
• путем изменения мозговой активности для подавления аппетита.

Скорее всего, это результат увеличения количества свободных жирных кислот с короткой цепью, но есть также исследования, которые ставят под сомнение их причастность.

Диетический инулин также может помочь сбросить вес. В исследовании 44 человек с преддиабетом те, кто принимал инулин в течение 18 недель, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал целлюлозу (растительное волокно).

Другое исследование 35 женщин с ожирением показало, что богатый инулином сироп якона снижает массу тела и окружность талии. 

Взятые вместе, ограниченные данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь при избыточном весе, уменьшая потребление пищи и помогая сжигать жир. Однако другие вмешательства в образ жизни, такие как больше физических упражнений или улучшение рациона питания, могут быть более безопасными и эффективными. Вы можете использовать инулин в качестве дополнительного средства, если ваш врач сочтет, что это может быть полезно в вашем случае.

Источник: A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nicola D Guess et al. Nutr Metab (Lond). 2015.

Такие эффекты были обнаружены только в опытах на животных. В частности, экстракт мелиссы лимонной подавлял рост жировой ткани у мышей и убивал жировые клетки, предотвращая образование кровеносных сосудов, которые питают эти жировые клетки. Кроме того, экстракт мелиссы лимонной снижал активность белков, участвующих в производстве жира (FABP4 и PDK4). Но нет никаких данных, что эти эффекты будут у людей.

Источник: Reduction of Adipose Tissue Mass by the Angiogenesis Inhibitor ALS-L1023 from Melissa officinalis. Byung Young Park. PLoS One. 2015; 10(11): e0141612

Высокобелковые диеты улучшают чувство сытости после еды за счет увеличения концентрации аминокислот в крови. Сывороточный протеин демонстрирует самое сильное снижение чувства голода по сравнению с другими белковыми добавками, такими как казеин и соевые белки, что, вероятно, вызвано более высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине. Прием сывороточного протеина за 90 минут до еды повышает уровень гормонов, ответственных за чувство сытости (CCK и GLP-1), даже при сниженном потреблении калорий. Организм быстрее достигнет состояния удовлетворения и при меньшем количестве пищи. Кроме того, у пациентов с ожирением наблюдалось значительное снижение содержания жира в печени через 4 недели после добавления сывороточного протеина в свой рацион. Однако, число исследований не велико и потому нельзя сказать что сывороточный протеин подойдет всем для этой цели.

Источник: Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Margriet A B Veldhorst et al. Physiol Behav. 2009.

Согласно одному исследованию, женщины, которые пили вареный чай из семян пажитника, были менее голодны и чувствовали себя более сытыми после еды. Если эти свойства подтвердятся в будущих исследованиях, они могут сделать пажитник полезным средством для людей, которые пытаются похудеть. 

В исследовании на крысах, которых кормили семенами пажитника, набирали меньше веса и имели более низкий ИМТ. В их крови также был более низкий уровень жиров и глюкозы, чем в контрольной группе. Аналогичное исследование на мышах не выявило изменений массы тела, но значительно улучшило уровень холестерина.

Источник: Fennel (Foeniculum vulgare) and Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Tea Drinking Suppresses Subjective Short-term Appetite in Overweight Women. JiYoung Bae.Clin Nutr Res. 2015 Jul; 4(3): 168–174.

В одном 12-недельном исследовании с участием 109 здоровых мужчин эврикома уменьшила жировую массу, окружность талии и размер бедер по сравнению с плацебо. Однако потеря веса не была основной целью этого исследования. В другом (пилотном) исследовании 14 здоровых людей добавки Тонгкат Али (эврикомы) увеличили мышечную силу и размер при одновременном уменьшении жировых отложений через 5 недель. Из этого исследования нельзя сделать никаких выводов, поскольку в нем отсутствовала группа плацебо и включалась небольшая выборка. Никакие другие исследования не повторили данные выводы. Некоторые ученые также изучают, влияет ли Тонгкат Али на массу тела и жир на животе у мышей, но исследования все еще находятся на ранних стадиях.

Источник: In vivo effects of Eurycoma longifolia Jack (Tongkat Ali) extract on reproductive functions in the rat. M C Solomon et al. Andrologia. 2014 May.

Гидроксилимонная кислота, содержащаяся в гарцинии камбоджийской, может предотвратить накопление жира и снизить уровень жира в крови путем:

• Снижение уровня фермента, продуцирующего жир (синтазы жирных кислот), и блокирование фермента (АТФ цитратлиазы), который способствует выработке жира (через ацетил-кофермент А).
• Снижение активности белков, которые повышают уровни ферментов, продуцирующих жир (C/EBP-α, PPAR-γ, SREBP1cи aP2).
• Повышение уровня сжигающего жир фермента (липопротеинлипазы).
• Снижение выработки триглицеридов, фосфолипидов, холестерина и жира (свободных жирных кислот) в печени.

•  Блокирования АТФ-цитратлиазы, в ответ на которую организм вырабатывает больше гликогена в печени и усиливает чувство сытости.
• Повышения уровня серотонина - нейромедиатора, который подавляет чувство голода.

Источник: Safety and mechanism of appetite suppression by a novel hydroxycitric acid extract (HCA-SX). Sunny E Ohia et al. Mol Cell Biochem. 2002 Sep. 

В 6-недельном исследовании, проведенном на 24 взрослых людях с избыточным весом, гидроксилимонная кислота, основной компонент гарцинии камбоджийской, снижала потребление пищи, сохраняя при этом чувство сытости. Через 8 недель гидроксилимонная кислота снизила потребление пищи в другом исследовании, в котором приняли участие 60 взрослых с умеренным ожирением. Однако в 12-недельном исследовании 89 взрослых с умеренным избыточным весом гарциния камбоджийская снижала массу тела, но не влияла на аппетит. В различных других исследованиях после 2 недель употребления гидроксилимонной кислоты 42 взрослых с ожирением или избыточным весом похудели, но их аппетит и энергия остались неизменными. Экстракты гарцинии камбоджийской снижали потребление пищи и аппетит у крыс в течение часа. В нормальных дозах гидроксилимонная кислота снижала аппетит и потребление пищи у крыс с ожирением. Поскольку существует всего несколько клинических исследований на небольших группах населения и со смешанными результатами, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью утверждать, что гарциния камбоджийская подавляет аппетит. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания, чтобы пролить некоторый свет на этот потенциальный эффект.

Источник: Effects of (-)-hydroxycitric acid on appetitive variables. R D Mattes et al. Physiol Behav. 2000 Oct 1-15.

В одном исследовании на животных имбирь смог удерживать мышей, сидящих на диете с высоким содержанием жиров, от набора лишнего веса. Прием имбиря усилил окисление жира в клетках и улучшило  физическую выносливость, активируя дельта-путь рецепторов PPAR. Однако совершенно неизвестно, влияет ли имбирь на вес и физическую форму человека. Для этого необходимы клинические исследования.

Источник: Ginger extract prevents high-fat diet-induced obesity in mice via activation of the peroxisome proliferator-activated receptor δ pathway. Koichi Misawa et al. J Nutr Biochem. 2015 Oct.

Научный обзор 2022 года анализировал имеющиеся по этому вопросу  данные и выявил, что основные исследования подтверждают влияние таурина совместно с физическими упражнениями на модуляцию энергетического и липидного обмена, а также его влияние на метаболизм и морфологию жировой ткани у людей с ожирением и на животных моделях с ожирением, предлагая таурин в качестве многообещающей стратегии борьбы с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования для выяснения безопасной и эффективной дозы, механизмов и потенциальных эффектов добавок таурина.

Источник: Taurine and Exercise: Synergistic Effects on Adipose Tissue Metabolism and Inflammatory Process in ObesityFlavia Giolo De Carvalho et al. Adv Exp Med Biol. 2022.

Этот вопрос изучало, опубликованное в 2021-м году исследование с участием 96 женщин в постменопаузе. Участники были разделены на две группы, которые либо получали 1000 мг масла огуречника, богатого гамма-линоленовой кислотой + витамин Е, либо только витамин Е (плацебо) в капсулах в течение 6 месяцев. Они ежемесячно наблюдались для оценки влияния на системное артериальное давление и состав тела. По итогу эксперимента наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического давления, а также значительное изменение соотношения талии и бедер в группе приема препарата по сравнению с группой плацебо. Несмотря на достигнутый положительный результат, остается неясным, сохранится ли он в дальнейшем, особенно при отмене добавки. Для этого нужны дополнительные исследования.

Источник: Is there a beneficial effect of gamma-linolenic acid supplementation on body fat in postmenopausal hypertensive women? A prospective randomized double-blind placebo-controlled trial Lúcia de Fátima Cahino da Costa Hime et al. Menopause. 2021.

Постулируется, что потенциал зеленого чая для похудения связан с множеством механизмов действия, например, с контролем аппетита, ингибированием адипогенеза, увеличением расхода энергии и модуляцией окисления субстрата. Эффективность зеленого чая или экстракта зеленого чая была тщательно исследована, и по большей части результаты благоприятны. Был опубликован мета-анализ 11 исследований с участием пациентов с сахарным диабетом 2 типа (СД2), в которых в 10 случаях применялись экстракты, а в одном - заваренный зеленый чай в дозах от 400-10 000 мг/сут и продолжительностью от 8-12 недель. Сообщалось о значительных эффектах для массы тела, ИМТ, но не для окружности талии. Результаты другого мета-анализа 22 исследований, который включал многие из тех же исследований пациентов с СД2, а также дополнительные результаты исследований у субъектов, описанных как имеющие избыточный вес/ожирение, находящихся в менопаузе и с другими состояниями, также показали, что экстракт зеленого чая значительно снижала массу тела, ИМТ и окружность талии. Поскольку кофеин, содержащийся в зеленом чае или экстракте, может способствовать снижению веса, был проведен мета-анализ 15 исследований, в которых сравнивались зеленый чай/экстракт в дозе 583-714 мг/сут с контрольной группой, принимавшей кофеин. Комбинация зеленого чая/экстракта и кофеина привела к дополнительному снижению массы тела, ИМТ и окружности талии по сравнению с одним кофеином в среднем за 12 недель.

Источник: Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients 2022, 14(9), 1787.

Кофеин используется в качестве подхода к снижению веса из-за его способности стимулировать секрецию как норадреналина, так и дофамина, которые, в свою очередь, могут уменьшать массу тела и жировые отложения, а также усиливать термогенез в бурой жировой ткани с помощью неизвестного механизма (механизмов). Мета-анализ 13 исследований, в которых принималось 60-4000 мг кофеина в день в течение 4-36 недель, показал, что потребление кофеина приводило к снижению массы тела, жировой массы и индекса массы тела (ИМТ), и что этот эффект зависит от дозы. Однако во всех из 13 включенных исследований, кроме трех, кофеин сочетался с другими веществами, обладающими потенциальными свойствами для похудения. Из трех исследований, в которых использовался только кофеин, в одном исследовании у пациентов с нормальным весом и в одном у пациентов с избыточным весом / ожирением сообщалось о незначительной потере веса, тогда как в другом у пациентов с избыточным весом / ожирением этого не произошло. В совокупности эффект кофеина на похудение может быть умеренным, но для подтверждения необходимы дополнительные клинические данные о применении только кофеина.

Источник: Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients 2022, 14(9), 1787.

Витамин С препятствует накоплению жира в жировых клетках. Но это было зафиксировано в опытах на животных, а не людях. Действительно, прием добавок витамина С был связан со снижением массы тела и значительным сокращением количества жировых клеток у крыс и морских свинок, когда их переводили на рацион с избыточной калорийностью. Неизвестно, будет ли подобный эффект у людей и в каких дозах витамина С.

Источник: Vitamin C in the Treatment and/or Prevention of Obesity. Received May 19, 2014.

Систематический обзор 9 исследований, включающих 1108 пациентов, оценивающий различные эффекты циссуса резюмировал, что экстракт циссуса (C. quadrangularis) может быть эффективен для снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако это преимущество было продемонстрировано только в комбинированных продуктах, которые также содержали другие соединения. Потому нельзя сказать, что эффект вызван только циссусом.

Источник: Efficacy and Safety of Cissus quadrangularis L. in Clinical Use: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials Ratree Sawangjit et al. Phytother Res. 2017 Apr.

В мета-анализе 21 клинического испытания рыбий жир в сочетании с изменением образа жизни значительно снизил соотношение окружности талии к объему бедер (WHR), но не способствовал снижению веса. Текущие данные не могут подтвердить точную роль Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в борьбе с ожирением у пациентов с избыточным весом/ожирением. Тем не менее этим субъектам может быть полезно уменьшить объем брюшного жира с помощью добавок с рыбьим жиром, особенно в сочетании с вмешательством по изменению образа жизни.

Источник: Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials PLoS One. 2015; 10(11): e0142652. Published online 2015 Nov 16.

Противовоспалительное действие рыбьего жира способно косвенно способствовать метаболизму жиров у людей с высоким уровнем воспаления или метаболическим синдромом.  В исследовании на женщинах с диабетом 2 типа участницы принимали 2 месяца по 3 г/сут либо рыбьего жира (1,8 г n-3 ПНЖК), либо плацебо. Эта весьма умеренная доза Омега 3 ПНЖК снижала ожирение и маркеры атерогенности без ухудшения чувствительности к инсулину.

Источник: Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study Morvarid Kabir et al. Am J Clin Nutr. 2007 Dec.

Мета-анализ 13 исследований, в которых принималось 60-4000 мг кофеина в день в течение 4-36 недель, показал, что потребление кофеина приводило к снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ), и что этот эффект зависит от дозы. Однако во всех из 13 включенных исследований, кроме трех, кофеин сочетался с другими веществами, обладающими потенциальными свойствами для снижения веса. Из трех исследований, где участники получали только кофеин, в одном у испытуемых с нормальным весом и в одном с избыточным весом/ожирением сообщалось о незначительной потере веса, тогда как в другом с избыточным весом/ожирением этого не произошло. То есть, кофеин может оказывать незначительное влияние на контроль веса, но для подтверждения необходимы дополнительные клинические данные о применении только кофеина.

Источник: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials Reza Tabrizi et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019.

Потенциал зеленого чая для снижения веса связан с многочисленными механизмами действия, например, с контролем аппетита, ингибированием адипогенеза, увеличением расхода энергии и модуляцией окисления субстрата. Эффективность зеленого чая или его экстракта была тщательно исследована, и по большей части результаты оказались благоприятными. Был опубликован мета-анализ 11 исследований с участием пациентов с СД2, в которых в 10 применялся экстракт и в одном - заваренный зеленый чай в дозах от 400-10 000 мг/сут и продолжительностью от 8-12 недель. Мета-анализ выявил о значительных эффектах (объединенная средневзвешенная разница по сравнению с контролем) для массы тела (-0,40 кг), ИМТ (-0,05) и процент жира в теле (-0,56%), но не для окружности талии. Результаты значимы с точки зрения статистики, но мало значимы в реальной жизни. Особенно, если употребление зеленого чая это единственный инструмент воздействия на массу тела.

Источник: Effect of Green Tea on Anthropometric Indices and Body Composition in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis Omid Asbaghi et al. Complement Med Res. 2021.

Поскольку кофеин, содержащийся в зеленом чае или его экстракте может способствовать снижению веса, был проведен мета-анализ 15 исследований, сравнивающих зеленый чай/экстракт в дозе 583-714 мг/сут с контрольной группой, получавшей кофеин в дозе равной его содержанию в зеленом чае. Комбинация зеленого чая/экстракта и кофеина привела к дополнительному снижению массы тела, ИМТ и окружности талии по сравнению с приемом только кофеина в течение медианы в 12 недель.

Источник: Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis Olivia J Phung et al. Am J Clin Nutr. 2010 Jan.

Результаты мета-анализа 22 исследований, который включал исследования на пациентах с сахарным диабетом 2 типа, а также дополнительные результаты исследований у пациентов с избыточным весом/ожирением, менопаузой и другими патологическими состояниями, также показали, что экстракт значительно снижала массу тела, ИМТ и окружность талии. Но нет данных, что экстракт будет полезен для здоровых людей.

Источник: The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials Ying Lin et al. Phytother Res. 2020 Oct.

Основываясь на клинических исследованиях, проведенных на данный момент можно резюмировать, что инозитол может быть эффективен в
дозах от 200 мг до 4 г в день, но, похоже, не влияет на женщин с очень большим ожирением (ИМТ > 37). Вероятно, он помогает похудеть только женщинам с умеренно избыточным весом в пременопаузе с СПКЯ.
Источник: Effects of inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS: a randomized double blind placebo-controlled trial S Gerli et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2003 Nov-Dec.

В одном исследовании один только мио-инозитол увеличил потерю веса на 2 г в день у 43 женщин с СПКЯ, страдающих ожирением.

Источник: Differential insulin response to myo-inositol administration in obese polycystic ovary syndrome patients Alessandro D Genazzani et al. Gynecol Endocrinol. 2012 Dec.

В одном исследовании 92 женщин с СПКЯ инозитол в сочетании с фолиевой кислотой (4 г мио-инозитола плюс 400 мкг фолиевой кислоты) нормализовал овуляцию и увеличил потерю веса. Помимо этого он снизил уровень лептина, что также может помочь снизить воспаление и усталость.

Источник: Randomized, double blind placebo-controlled trial: effects of myo-inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS S Gerli et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2007 Sep-Oct.

Дополнительный прием мио-инозитола снижал массу тела и уровень лептина в клинических испытаниях более чем у 300 женщин с СПКЯ. В одном из исследований мио-инозитол применялся в более низкой, чем обычно дозе - всего 200 мг/сут.

Источник: Differential insulin response to myo-inositol administration in obese polycystic ovary syndrome patients Alessandro D Genazzani et al. Gynecol Endocrinol. 2012 Dec.

В 2024-м году был проведен комплексный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) по изучению влияния добавок CLA на антропометрические показатели и состав тела (масса тела (ИМТ), окружность талии (ОТ), жировая масса (FM), процентное содержание жира в организме (BFP) и обезжиренную массу (FFM)) у взрослых. В обзор были включены 70 РКИ в которых приняли участие 4159 участников. Подгруппа высокого качества показала, что добавки CLA не влияют на жировую массу и процент жира в организме. Однако, согласно высококачественным исследованиям, прием CLA приводил к небольшому, но значимому увеличению массы тела без жира (белковые ткани) и снижению общей массы тела и ИМТ. Это мета-аналитическое исследование предполагает, что добавление CLA может привести к небольшому, но значимому улучшению антропометрических показателей и показателей состава тела у взрослого населения. Однако данные высококачественных исследований не показали свойств CLA по снижению жировых отложений. Более того, следует отметить, что свойства CLA по снижению веса были незначительными и, возможно, не достигли клинической значимости.

Источник: The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis Omid Asbaghi et al. Br J Nutr. 2024.

Мета-анализ исследований (13 РКИ с участием 606 участников), проведенный в 2019-м году, пришел к выводу, что “потребление кофеина может способствовать снижению веса, ИМТ и жировых отложений”.

Источник: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials Reza Tabrizi et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019.

Исследование продолжительностью 12 недель, в котором участники с избыточным весом употребляли кофе с содержанием кофеина примерно 500 мг/сут, выявило значительное снижение массы тела и процентного содержания жира в организме.

Источник: The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people E Thom. J Int Med Res. 2007 Nov-Dec.

В опытах на животных крысы с высоким уровнем жиров и холестерина в крови теряли вес и жировую массу, когда в их рацион добавляли пиперин. Кроме того, пиперин увеличивал количество сжигаемых калорий мышцами в опытах на кроликах. Это увеличение метаболизма может служить еще одним объяснением того, почему это соединение способствует снижению веса у животных. Однако подобных исследований на людях не проводилось, потому нельзя сказать, что подобные эффекты будут воспроизведены при употреблении человеком и в тех же масштабах.

Источник: Effect of piperine in the regulation of obesity-induced dyslipidemia in high-fat diet rats Indian J Pharmacol. 2011 May-Jun; 43(3): 296–299.

В отдельном исследовании здоровым людям в течение трех недель давали диету с высоким содержанием жиров и холестерина, что вызвало повышение уровня липопротеидов низкой плотности и общего холестерина. В то же время, когда этим людям при тех же условиях давали 6 г таурина в день в течение трех недель, повышение уровней общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) было ослаблено.

Источник: Effects of oral taurine supplementation on lipids and sympathetic nerve tone S Mizushima et al. Adv Exp Med Biol. 1996.

Проведенный в 2022-м году мета-анализ исследований предполагает, что прием добавок бета-аланина вряд ли улучшит показатели состава тела, независимо от дозы добавок и их сочетания с физическими упражнениями. Ни в одном исследовании не изучалось влияние бета-аланина в сочетании с диетой и физическими упражнениями на изменения состава тела в качестве основной переменной. Поэтому необходимы будущие исследования, изучающие эффект сочетания добавок бета-аланина с гипокалорийной диетой и программами физических упражнений. 

Источник: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis Damoon Ashtary-Larky et al. J Int Soc Sports Nutr. 2022.

Управление весом - область, в которой молочные белки особенно эффективны. Их насыщающий эффект помогает обуздать аппетит и продлить чувство сытости, способствуя контролю калорийности и помогая людям поддерживать здоровый вес тела. Эффективное регулирование веса имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку избыточная масса тела может увеличить риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Источник: Developments in Plant Proteins Production for Meat and Fish Analogues Malgorzata Nowacka et al. Molecules. 2023.

В 2024-м году был опубликован метаанализ исследования влияния добавок с кальцием на массу тела. В метаанализ были включены 18 исследований, в которых оценивалось влияние кальция по сравнению с плацебо или контролем, с общим количеством 1873 рандомизированных участников (950 участников в группах, принимавших добавки с кальцием, и 923 участника в контрольных группах). Прием добавок с кальцием в течение от восьми недель до 24 месяцев может практически не повлиять на массу тела у людей с избыточным весом или ожирением. Хотя полученные данные показывают, что прием добавок кальция может привести к небольшому снижению ИМТ, окружности талии и жировой массы, достоверность этих данных невелика или умеренна.

Источник: Calcium supplementation for people with overweight or obesity Gabriela Cormick et al. Cochrane Database Syst Rev. 2024.

В 2023-м году ученые оценили влияние восьминедельного приема добавок с цинком и селеном на скорость метаболизма в состоянии покоя, функцию щитовидной железы, физическую форму и функциональные возможности у людей с избыточным весом и ожирением, соблюдающих гипокалорийную диету. Результаты показали, что совместное применение цинка и селена повысило базальный уровень метаболизма (с 1923 ± 440 до 2364 ± 410 ккал/день) и уровень селена в сыворотке крови, а также улучшило результаты теста на время подъёма и ходьбы, не влияя на гормоны щитовидной железы, состав тела и физическую форму.

Источник: The Effects of Zinc and Selenium Co-Supplementation on Resting Metabolic Rate, Thyroid Function, Physical Fitness, and Functional Capacity in Overweight and Obese People under a Hypocaloric Diet: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial Antonis Zavros et al. Nutrients. 2023.

Два метаанализа подтвердили достоверное — хотя и незначительное — снижение индекса массы тела и веса при приеме АЛК. В одном метаанализе, общая потеря веса при лечении альфа-липоевой кислотой была на 1,27 кг больше, чем в группе плацебо, а разница в ИМТ между двумя группами составила 0,40 кг/м2. В другом метаанализе наблюдалось незначительное влияние на массу тела и ИМТ: соответственно 0,69 кг и 0,39 кг/м2 по сравнению с плацебо. Однако снижение окружности талии было незначительным, и не было выявлено корреляции между потерей веса и дозой АЛК. Интересно, что оба метаанализа показывают, что при более короткой продолжительности лечения снижение ИМТ было более значительным, чем при более длительном вмешательстве. Таким образом, можно сделать вывод, что АЛК эффективна для снижения веса, но результаты не являются долгосрочными.

Источник: Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials S Kucukgoncu et al. Obes Rev. 2017 May. Show details Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials S Kucukgoncu et al. Obes Rev. 2017 May.

Хвощ полевой — популярное средство для снижения веса в Латинской Америке. Хвощ полевой действует как мочегонное средство и уменьшает количество жира у крыс. Некоторые люди считают, что он может дополнять режим похудения, выводя лишнюю жидкость, уменьшая воспаление, вздутие живота и количество жира. Хвощ полевой также повышает уровень IL-10, что может способствовать снижению веса. Но как хвощ полевой влияет на вес тела сам по себе, до сих пор неизвестно. Поэтому не стоит его рассматривать в данном качестве. Источник: Horsetail mixture on rheumatoid arthritis and its regulation on TNF-αand IL-10 Xin Jiang et al. Pak J Pharm Sci. 2014 Nov.

С целью изучения взаимосвязи между приемом добавок с хромом и составом тела у пациентов с сахарным диабетом 2 типа был проведен метаанализ исследований. В мета-анализ было включено в общей сложности 14 РКИ. Результаты показали, что добавки хрома не оказали какого-либо существенного влияния на массу тела, ИМТ, окружностью талии и бедер. Однако анализ подгрупп показал, что потребление хрома снижает массу тела у людей в возрасте ≥ 55 лет, а также при использовании пиколината хрома в качестве добавки.

Источник: Effects of chromium supplementation on body composition in patients with type 2 diabetes: A dose-response systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Mahdi Vajdi et al. J Trace Elem Med Biol. 2024 Jan.

В 2023 году был проведён метаанализ пациентов с НАЖБП, включающий 11 метаанализов 99 РКИ, который показал, что куркумин эффективно снижает уровень АЛТ, АСТ, триглицеридов и HOMA-IR. Кроме того, приём куркумина оказался эффективным в снижении массы тела.

Источник: Effects of curcumin/turmeric supplementation on the liver enzymes, lipid profiles, glycemic index, and anthropometric indices in non-alcoholic fatty liver patients: An umbrella meta-analysis Roghayeh Molani-Gol et al. Phytother Res. 2024 Feb.

Результаты исследования влияния коэнзима Q10 на утомляемость у людей с ожирением не показали каких-либо значительных изменений в среднем показателе по шкале утомляемости между группами, принимавшими плацебо и коэнзим Q10. 

Источник: Effects of coenzyme Q10 on arterial stiffness, metabolic parameters, and fatigue in obese subjects: a double-blind randomized controlled study Yong-Jae Lee et al. J Med Food. 2011 Apr.

В исследовании 2022 года было показано, что добавки со спирулиной полезны для снижения жировой массы и процентного содержания жира у борцов, участвующих в соревнованиях, во время постепенной потери веса. Они сообщили, что изменения жировой массы и процентного содержания жира были значительно выше у спирулины по сравнению с группой плацебо, в то время как изменения общей массы и массы скелетных мышц не различались между обеими группами.

Источник: Bagheri R, Negaresh R, Motevalli MS, Wong A, Ashtary-Larky D, Kargarfard M, Rashidlamir A. 2022. Spirulina supplementation during gradual weight loss in competitive wrestlers. Br J Nutr. 127(2):248–256.