First Collagen + hyaluronic acid + vitamin C (коллаген с гиалуроновой кислотой и витамином С) 200 гр

Весьма часто можно увидеть, что в добавках содержащих коллаген присутствует дополнительно витамин С. Такое дополнение обусловлено тем, что в организме человека синтез собственного коллагена осуществляется при активном участии данного витамина. Его дефицит может замедлить процессы синтеза. Потому некоторые производители добавок и помогают нам избежать возможного дефицита. Однако не стоит считать, что только один витамин С участвует в этих процессах. Помимо него большую роль играют также минералы и микроэлементы: магний, медь, цинк и сера. Так что, в любом случае, необходимо следить за качеством своего пищевого рациона в целом. Если в нем достаточно всех жизненно важных элементов, то дополнять принимаемый коллаген чем-либо не обязательно. Если же не достаточно, то надо обогащать рацион соответствующими добавками. 

Что касается процессов усвоения коллагена, то для этого витамин С и какие-либо другие вещества не требуются. Но, поскольку пищеварение коллагена достаточно тяжело происходит в желудочно-кишечном тракте, его лучше принимать вместе с пищей, так как она будет более активно стимулировать деятельность органов пищеварения. При этом разовая доза коллагена не должна быть большой, рекомендуется в среднем 5 гр за прием. Как и любой другой белок, коллаген в процессе пищеварения гидролизуется до отдельных аминокислот и те, попадая в кровоток, доставляются вместе с ним до всех клеток и тканей организма, где из них будет осуществляться синтез собственного коллагена. 

В организме человека все соединительные ткани состоят из структурных белков, которые по большей части представлены коллагеном (помимо него существуют эластин и кератин, но их доля совсем не велика). Причем в разных тканях коллаген несколько отличается друг от друга, поэтому его делят на разные типы. Доминирующими являются тип 1 и 3. В кожи, костях, межпозвоночных дисках больше 1-го типа, 3-го типа больше в мышцах, стенках кишечника и тоже в коже, а 2-го типа в хрящах. Данная информация часто используется для спекуляций на тему того, что тот или иной тип коллагена больше подходит для кожи или для суставов и т.д. Однако это абсолютно не так. Все типы коллагена состоят из одного и того же набора аминокислот, в котором значительно преобладают глицин и пролин, больше чем в любых других источниках. Именно источником аминокислот и является принимаемый в виде добавок коллаген, ничего другого в нём попросту нет. А организм уже сам, согласно своих потребностей, будет синтезировать из них коллагены различного типа или использовать в иных целях, например как источник энергии. 

Заявления о том, что коллаген полученный из такого сырья, как кожа (шкура) животных или рыб, больше подходит для нашей кожи, аналогичны тому, что употребление молока человеком повышает его надои, а употребление яиц яйценосность.

По аминокислотному составу обыкновенный пищевой желатин и гидролизованный коллаген идентичны. Они представляют собой один и тот же вид белков - коллагены. Однако основные различия заключаются в форме. Сырой коллаген не может перевариваться и усваиваться в органах желудочно-кишечного тракта человека или других млекопитающих (зато это с легкостью делает моль, поедая шубы). Для повышения усвоения продукты на основе коллаген подвергают гидролизу. Желатин это лишь частично гидролизованный коллаген, потому он нуждается в термической обработки перед тем как его употреблять в пищу, то есть требует кипячения, заваривания и так далее. Гидролизованный коллаген уже прошел глубокую степень гидролиза, то есть расщепление протеолитическими ферментами, потому готов к употреблению в пищу сразу, не требует переваривания, моментально растворяется и достаточно быстро усваивается. 

Как дополнительный источник белка, содержащий специфический набор аминокислот, идентичный соединительным тканям нашего организма, коллаген можно принимать в любое время дня на пустой желудок. Среднее количество за один прием составляет 5-8 гр, количество приемов за день 1-3. Однако, есть интересное исследование в котором использовался следующий протокол: приём 15 гр коллагена совместно с 30 мг витамина C за 1 час до низкоинтенсивной нагрузки способствовал усилению синтеза белка в сухожилиях нагружаемых мышц, что потенциально способствует большему укреплению этих тканей в сравнении с не нагружаемыми. Подобную схему также можно попробовать применить на себе, употребляя коллаген перед выполнением силовых упражнений в многоповторном режиме.

Никаких препятствий для этого нет. Коллаген представлен в форме гидролизата, потому усваивается достаточно легко. Исследования показывают, что коллаген перед нагрузкой способствует повышенной секреции гормона роста в ответ на нагрузку по сравнению с другими белками. Ученые связывают это с высокой концентрацией аминокислоты аргинина в коллагене. Но не доказано, что такое повышение ассоциируется с изменением композиции тела. Аминокислотный состав коллагена беден незаменимыми аминокислотами и особенно ВСАА, по этой причине он вряд ли способен существенно влиять на синтез мышечного протеина, но как поддерживающее средство при нагрузке, а также как источник аргинина вполне имеет право на существование.

Не так давно в Международном Журнале Молекулярной Науки был опубликован анализ научных исследований на тему: "Укрепление здоровья кожи: путем перорального введения природных соединений и минералов с последствиями для микробиома кожи". В данной работе можно обнаружить множество данных свидетельствующих о том, что оральный прием гидролизата коллагена как первого, так и второго типа, полученный из разных источников, в дозировке ~200-400 мг/кг массы тела приводит к улучшению микроциркуляции крови в лице, повышению эластичности и упругости кожи лица, уменьшению сухости и снижению признаков старения. В отдельных исследованиях прием коллагена осуществлялся совместно с гиалуроновой кислотой. Помимо этого схожим действием обладает прием коэнзима Q10 в дозировке 50-150 мг/сутки на протяжении нескольких месяцев. Особенно это проявляется в период агрессивного воздействия на кожу лица окружающей среды, в частности в зимний период. 

Ссылка на материал.

Основная задача коллагена принимаемого в виде добавки — это обеспечение синтеза собственного коллагена в соединительных тканях с помощью доставки соответствующего набора аминокислот. Поскольку белковый обмен структурных белков (состоящих преимущественно из коллагена и эластина) процесс крайне медленный - период полу жизни коллагена в организме занимает от нескольких недель, до нескольких месяцев, то и прием добавок для оказания максимальной помощи должен продолжаться все это время (3-12 недель). При этом надо учитывать, что в молодом возрасте белковый обмен происходит значительно быстрее, чем в пожилом. По этой причине и восстановление после травм у молодых более скоротечно. То есть на эффективную продолжительность курса приема коллагена может влиять и возраст.

При отсутствии выраженных болезненных ощущений, прием циссуса и коллагена курсами по 2 месяца и месячным перерывом между ними, будет достаточным средством профилактики (10 гр коллагена+2 гр циссуса). Однако в этот период надо внимательнее относиться к поступлению витамина С в организм. Его дефицит может негативно сказаться на синтезе нашего собственного коллагена. Если нет уверенности в адекватном потреблении, то лучше подстраховаться приемом витамина С в виде добавок. В день достаточно будет 50-100 мг.

Да, есть клинические данные установившие это для разных типов коллагена. К примеру в 2006 году было исследовано влияние суточного приема гидролизата коллагена (5 г гидролизатов коллагена I типа, полученного из рыб), на параметры кожи 25 японских женщин (35±5 лет), имевших сухую и шершавую кожу в зимний период. После шести недель лечения содержание влаги в роговичном слое (лицо-щека, предплечье и задняя часть шеи) повышалось вместе с улучшением податливости и эластичности кожи, что приводило к большей гладкости, меньшему количеству морщин и меньшей шероховатости кожи.

В 2012 году в другом исследовании изучили влияние биологически активной добавки, которая содержит гидролизованный коллаген типа II, гиалуроновую кислоту и хондроитин сульфат у 26 здоровых женщин с видимыми признаками естественного и фотостарения на лице. Пероральная суточная добавка по 1 г в течение 12 недель приводила к значительному уменьшению сухости/шелушения кожи и глобальных линий / морщин с повышенным содержанием гемоглобина и коллагена, что свидетельствует о том, что коллагеновая добавка усиливала лицевую микроциркуляцию крови и уменьшала признаки старения на лице.

Источники: Matsumoto H., Ohara H., Itoh K., Nakamura Y., Takahashi S. Clinical effect of fish type I collagen hydrolysate on skin properties. ITE Lett. 2006;7:386–390.

Schwartz S.R., Park J. Ingestions of BioCell Collagen (R), a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clin. Intervent. Aging. 2012;7:267–273.

Спортсмены с повреждением ахилесового сухожилия могут восстанавливаться быстрее, если они сочетают свою программу реабилитации с добавлением гидролизованных коллагенов. Это видно из небольшого исследования, которое провели австралийские спортивные ученые опубликовали в журнале Nutrients. Австралийцы разделили 18 бегунов с поврежденным ахилловым сухожилием на 2 группы. Обе группы выполняли упражнения для ускорения заживления поврежденных ахилловых сухожилий. Это означало, что бегуны выполняли эксцентрические упражнения дважды в день со своей поврежденной голенью: они опускали голень 90 раз подряд, один раз с растянутым коленом, другой раз с согнутым коленом. В течение первых 3 месяцев  одна группа получала дозу 2,5 гр гидролизованного коллагена 2 раза в день, а другая группа - плацебо. Как только сухожилия были полностью восстановлены, испытуемые снова начали бегать. При этом в течение первых трех месяцев возобновили беговые тренировки в основном участники, использующие коллаген.

Источник: Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients Stephan F.E. Praet, Craig R. Purdam, Marijke Welvaert, Nicole Vlahovich, Gregg Lovell, Louise M. Burke, Jamie E. Gaida, Silvia Manzanero, David Hughes and Gordon Waddington Nutrients. 2019 Jan 2;11(1).

Австралийские спортивные ученые опубликовали в журнале Nutrients результаты исследования, в ходе которого они обнаружили, что прием гидролизата коллагена по 2,5 гр дважды в день на протяжении 3 месяцев значительно ускорил реабилитацию после травмы ахиллова сухожилия в рамках комплексной восстановительной программы. «…специфические пептиды коллагена могут ускорить клинические преимущества хорошо структурированной программы укрепления икр и возвращения к работе у пациентов с хроническими симптомами ахиллова сухожилия», - резюмируют исследователи.

Источник: Nutrients. 2019 Jan 2;11(1).

В данном случае наиболее полезным будет комбинация из нескольких продуктов, которые действуют разнонаправленно. Одни стимулируют усвоение кальция костной тканью и в целом повышают её минерализацию, другие повышают в ней метаболизм, например синтез остеобластов. Так сюда можно отнести:

• Витамин Д3 (до 1200 МЕ каждый день в течении 2-х месяцев, с едой).
• Гидролизат коллагена (5-10 гр в день в течение 2-х месяцев, с едой).
• Экстракт зеленого чая (500 мг каждый день утром натощак перед едой в течение 2-х месяцев).
• Экстракт циссуса (1000 мг в день в течение 2-х месяцев, с едой).

В целом рацион должен содержать достаточно белка (1,2-1,4 гр/кг) и источники кальция (лучшими стоит признать молочные продукты).

Несколько исследований показали, что аминокислотный состав рыбьего коллагена аналогичен составу коллагена млекопитающих, хотя он и относится к коллагенам I типа . Например, глицин является самой распространенной аминокислотой, на долю которой приходится более 30% всех аминокислот. Кроме того, было рассчитано, что степень гидроксилирования пролина составляет 35-48%, аналогично уровню, наблюдаемому в тканях млекопитающих (приблизительно 45%)
Источники:
- Kimura S. Vertebrate skin type I collagen: comparison of bony fishes with lamprey and calf. Comparative Biochemistry and Physiology Part B. 1983;74(3):525–528. 
- Kimura S, Zhu XP, Matsui R, Shinjoh M, Takamizawa S. Characterization of fish muscle type I collagen. Journal of Food Science. 1988;53(5):1315–1318.[Google Scholar]
- Nagai T, Yamashita E, Taniguchi K, Kanamori N, Suzuki N. Isolation and characterisation of collagen from the outer skin waste material of cuttlefish (Sepia lycidas) Food Chemistry. 2001;72(4):425–429. 
- Nagai N, Yunoki S, Suzuki T, Sakata M, Tajima K, Munekata M. Application of cross-linked salmon atelocollagen to the scaffold of human periodontal ligament cells. Journal of Bioscience and Bioengineering. 2004;97(6):389–394. 
- Bae I, Osatomi K, Yoshida A, Osako K, Yamaguchi A, Hara K. Biochemical properties of acid-soluble collagens extracted from the skins of underutilised fishes. Food Chemistry. 2008;108(1):49–54. 

Использование гидролизатов коллагена (ГК) в качестве нутрицевтических агентов для защиты кожи от фотостарения широко исследовано, мало что было известно об их влиянии на хронологическое старение кожи и лежащий в его основе механизм. Поэтому в 2020 году был проведен эксперимент с участием 13-месячных самок куньминских мышей, которые употребляли рыбный ГК в течение восьми недель, чтобы оценить влияние ГК на улучшение хронологического старения кожи. Гидролизаты были ферментативно получены с использованием ферментов алкалазы или коллагеназы, названных АГК и КГК соответственно. Результаты показали, что прием ГК или пролина не оказывает очевидного влияния на влажность кожи и содержание гиалуроновой кислоты. Однако, АГК значительно уменьшали дряблость кожи, повышали содержание коллагена I, нормализовали соотношение коллагена I/III и восстанавливали дермальные коллагеновые волокна дозозависимым образом. При одинаковой дозе АГК показал преимущество перед КГК или пролином в значительном увеличении содержания коллагена I (рыбный коллаген состоит в основном из коллагена I типа). Дальнейшее исследование показало, что CHs в основном улучшает состояние кожи, активируя трансформирующий фактор роста β (TGF-β)/smad сигнальный путь для стимулирования синтеза коллагена I, а не ингибируя деградацию коллагена I путем дерегуляции активатора белка-1 (AP-1). Результаты показали, что CHs может принести пользу коже как при внешнем, так и при внутреннем старении в качестве активных пищевых добавок.

Источник: Ingestion of collagen hydrolysates alleviates skin chronological aging in an aged mouse model by increasing collagen synthesis
Ling Zhang et al. Food Funct. 2020.

Ни один вид животного или растительного белка не повышает уровень холестерина. На это могут повлиять только избыточные поступления в пищу жира или углеводов. При густой крови коллаген не имеет ограничений, так как не связан с причинами её образования. 

Основным действующим компонентом гидролизата коллагена являются биоактивные пептиды (ди- и трипептиды, соединения состоящие из двух-трех аминокислот). Образуются они в процессе ферментативного гидролиза выделенного из исходного сырья коллагена. К сожалению, количество и виды образующихся при этом пептидов может варьироваться. По этой причине у разных производителей содержание пептидов на порцию гидролизата может отличаться и точное количество обычно производителями не устанавливается. Таким образом, принимая минимальные дозировки гидролизата коллагена, есть риск не получить нужного количества пептидов, которое, исходя из результатов исследований с положительными результатами, колеблется от 1 гр до 5 гр в день. А если говорить об исследованиях, проведенных с использованием гидролизатов коллагена, без учета точного количества пептидов, то это 4,5-10 гр в сутки. При большой мышечной массе тела, минимальная доза ближе к верхней границе, то есть к 10 гр.

Недостаточная длительность приема не позволит добавке проявить себя на полную мощь. Чаще всего, результаты от приема коллагеновой добавки начинают проявлять себя заметно на состоянии коже спустя 4-6 недель и достигают максимального эффекта спустя 3 месяца, а на суставы начинает проявлять себя от 3 месяцев и значимый результат появляется к 6-ти месяцам. После этого дальнейших улучшений для кожи уже не наблюдается, а для суставов еще может, но потом все равно достигнет плато, ведь полное излечение зависит не только от приема добавок, но и от тяжести самой проблемы и образа жизни, да и питания в целом. Это обстоятельство иногда ошибочно связывают с "нерабочестью" данного конкретного продукта. Например, пользователь начал прием коллагена, заметил результаты, но через 2-3 месяца перешел на продукт от другой компании. При этом, с большой долей вероятности он посчитает новый коллаген "нерабочим", так как дальнейшие изменения на коже будут практически незаметны, ведь предыдущий прием коллагена уже исчерпал свой потенциал. А для суставов, наоборот, эффект только появится ЧЕРЕЗ 2-3 месяца и тогда первый продукт ошибочно посчитают "не рабочим". Как слишком малый срок приема, так и слишком большой субъективно не будут замечаться. В первом случае добавка ЕЩЕ не проявила себя, во втором УЖЕ не проявляет себя. В зависимости от цели приема, будут различаться и сроки.

В этом случае может быть так, что проблемы в состоянии кожи не способны в принципе решиться с помощью эффектов, присущих коллагеновым добавкам. Кожа - это сложная структура, нормальное состояние которой зависит от действия разных механизмов. Причем у любого механизма есть свой предел. Например, коллаген оказывает двойное действие на кожу. С одной стороны поставляя компоненты для строительства эндогенного коллагена (эластина), а с другой, воздействуя с помощью пептидов на рецепторы фибробластов, расположенные в кожных слоях, стимулируя тем самым синтез коллагена и эластина, а также гиалуроновой кислоты. Это повышает репарационные свойства кожи: ее способность в заживлении ран, уменьшении глубины морщин, а также снижает сухость и шелушение. Но антиоксидантное действие коллагеновых добавок выражено заметно меньше, чем при приеме самих антиоксидантов. Поэтому защитить кожу от негативного воздействия свободных радикалов, коллагену может оказаться не под силу. Здесь нужны такие добавки как витамины А, С, Е, каротиноиды, коэнзим Q10. По этой причине часто добавки для здоровья кожи являются комплексными, состоящими из разных компонентов, воздействующих на разные механизмы, поддерживающие нормальное функционирование кожи. При этом всегда надо понимать, что прием добавки должен быть согласован с профильным специалистом, ведь только он понимает в чем причина проблема состояния кожи. Ведь для ее хорошего состояния нужны не только добавки, а изначально правильный сбалансированный рацион (без обилия сладкого и жирного), отсутствие стрессов (перегрев, ожоги, охлаждение), внешний уход (крема, лосьоны, массаж) и пр. 

Следует понимать, что эффекты любых добавок носят ограниченный характер. Во-первых, потому что они не охватывают всех механизмов воздействия, а во-вторых, они в принципе не всесильны и нам приходится делать нечто большее, чем решать имеющуюся проблему только приемом добавки. Не правильным будет пытаться лечить болезни, например, атопический дерматит, с помощью БАДов, ведь для этого существуют гораздо более сильные по эффекту лекарственные средства. Добавки тут могут лишь сделать терапию несколько более эффективной. Также нельзя пытаться получить заметные улучшения при помощи коллагеновых добавок на фоне рациона питания, лишенного важных макро- или микроэлементов, да еще и при явном избытке "нездоровых" продуктов питания, приводящих к увеличению веса и нарушения в обмене веществ. Вредные привычки, например, курение, отсутствие физической активности также можно отнести к этому. Как дефицит полезных веществ, так и избыток вредных сказывается на здоровье кожи или суставов. В этом случае один лишь прием коллагена, без изменений в образе питания и жизни, будет не эффективным. Нельзя не упомянуть здесь и такой естественный процесс, как старение. Возраст человека оказывает огромное влияние на процессы, происходящие в организме. Старение проявляется в изменении работы множества функций организма, многие из которых не поддаются коррекции даже с помощью сильных лекарств (гормонов). Хотим мы того или нет, но с возрастом состояние кожи, волос, суставов будет только ухудшаться и добавками мы этот процесс точно не остановим. Замедлить можно, но насколько сильно зависит от целого комплекса внутренних (генетика, болезни) и внешних факторов (образ жизни, вредные привычки). И чем раньше человек будет думать о своем здоровье, тем лучше он будет себя чувствовать в возрасте, потому что лучше предупреждать болезни и плохие состояния, чем их решать в том состоянии, когда это будет сложно сделать в силу возрастных изменений. 

Психологический фактор. Добавка может и работает как должна работать, но пользователь в силу неких убеждений ожидает от нее гораздо большего. Отсюда и разочарование.  Некоторые явно переоценивают эффективность нутрицевтической поддержки, полагая, что стоит добавить в рацион какой-то известный, разрекламированный продукт, как состояние кожи станет как в младенческом возрасте. Виновниками появления таких завышенных ожиданий от коллагена являются с одной стороны различные "биохакеры", "блогеры", "нутрициологи", убеждающие, что можно настроить организм на правильный лад одними лишь добавками, с другой стороны диетологическая безграмотность рядового потребителя, способствующая тому, что информация с явно гипертрофированной пользой отдельных продуктов питания или БАДов, воспринимается на полном серьезе. В таких случаях ожидание положительного эффекта является безоговорным: "Если начну принимать, то все решится". Дальше или сработает эффект плацебо, или наступит разочарование, причиной которого будет объявлен "не тот производитель". "коллаген не того типа" и т.п. Но не тот факт, что добавки это не "чудо-эликсир" и не "живая вода" или "молодильные яблоки". 

Добавка гидролизата коллагена уменьшает боль в коленном суставе у больных остеоартрозом старше 40 лет. Это обнаружили чешские ревматологи Tomas Trc и Jana Bohmova, изучив около 100 больных в процессе специального исследования. Они разделили испытуемых на две группы. Одной группе давали 10 гр коллагена ежедневно в течение 13 недель, другой 1,5 гр глюкозамина сульфата (ГС) ежедневно. Популярная теория состоит в том, что суставы используют глюкозамин  в качестве строительного блока для сложных молекул, которые функционируют, своего рода, как смазка, в то время как добавки коллагена, стимулирует рост хрящей. Обе добавки уменьшали боль в коленном суставе, но 10 гр коллагена были более эффективными, чем 1,5 гр глюкозамина сульфата. 37% испытуемых, получавших глюкозамин, сообщили об улучшении боли на два или более бала [по шкале WOMAC]. В группе коллагена этот показатель составил 68%, то есть почти вдвое выше. Однако, видится правильным объединить оба вещества и принимать их одновременно, учитывая разный механизм воздействия. 

Основной массив исследований, направленных на изучение свойств оральной формы гиалуроновой кислоты был направлен на лечение остеоартрита. Однако, есть и несколько исследований по состоянию кожи. В японском исследовании прием гиалуроновой кислоты (120 мг/сутки) улучшил состояние кожи за счет увеличения содержания влаги у женщин в возрасте от 35 до 60 лет, которые жаловались на сухость и дряблость кожи или морщины вокруг наружного кантуса. В экспериментальном исследовании той же авторской группы удалось предотвратить сухость кожи и утолщение эпидермиса у безволосых мышей после ультрафиолетового облучения. В другом эксперименте была исследована комбинированная добавка, состоящая из гидролизованного коллагена, гиалуроновой кислоты, витаминов и минералов. В этом исследовании прием комплексной добавки в течение 60 дней привел к заметному уменьшению сухости кожи, морщин и носогубной складки. А в недавнем исследовании с участием европейских женщин со здоровой кожей в возрастной группе от 45 до 60 лет, оценивали влияние гиалуроновой кислоты (30 мг/сутки), дополненной биотином, витамином С, медью и цинком, на гидратацию кожи, эластичность, шероховатость и глубину морщин. Прием гиалурновой кислоты приводил к значительному повышению эластичности кожи, увлажнению кожи, а также к значительному уменьшению шероховатости кожи и глубины морщин. 

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

На сегодняшний день не так много исследований о влиянии коллагена на боли в суставах. Но те, что есть показывают результат при продолжительности приема 24 недели (6 месяцев). При этом наблюдается широкий разброс в дозировках. Например, в одном исследовании на студентах-спортсменах использовались дозы 10 гр в день. В другом, с лицами не моложе 50 лет всего 1,2 гр в день.

Источники: Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study
O Bruyère et al. Complement Ther Med. 2012 Jun.

24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain
Kristine L Clark et al. Curr Med Res Opin. 2008 May.

Гидролизат коллагена для здоровья кожи изучен гораздо больше, чем для суставов и число исследований в этом вопросе заметно выше. Так, в восьми исследованиях с положительным исходом использовался гидролизат коллагена в дозах от 2,5 г/сутки до 10 г/сутки в течение 8-24 недель для лечения гипертонической язвы, ксероза, старения кожи и целлюлита. То есть сроки 2-6 месяцев и дозы 2,5-10 гр в день. Это может служить ориентиром.

Источник: Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications Franchesca D. Choi et al. J Drugs Dermatol. 2019.

Коллаген является основным структурным белком в организме животных и человека. Он входит в состав костей, кожи, хрящей, сухожилий, обеспечивая им прочность и эластичность. У растений, грибов и микроорганизмов нет соединительный тканей и коллаген в них отсутствует полностью. Синтез коллагена в организме требует большого количества энергии, обеспечить которой может только организм животного и человека, путем окисления жиров, углеводов и белков. В растениях все процессы происходят медленно и неспешно, энергию они получают не из пищевых субстратов, а из солнечного света. Поэтому коллаген производят только из источников животного происхождения. В белках растений присутствуют аминокислоты, которые есть в коллагене, но нет главного - биологически активных аминокислотных пептидов, которые образуются при гидролизе коллагена.

Несмотря на то, что в нашем организме обнаружено около 28 типов коллагена, на первые три (I, II, III) приходится 90% всего коллагена. 

Причем первый тип является в человеческом организме основным и находится в наших костях, сухожилиях, связках и дёснах. Основные отличия между типами в последовательности аминокислот, хотя сами аминокислоты и их количество одинаковы. Функция же у них всех идентичная - обеспечивать прочность и эластичность различных тканей. Поскольку разным тканям требуется разная прочность и эластичность, соотношение коллагенов того или иного типа в этих тканях будет отличаться. Одни коллагены более прочнее, другие более  эластичнее. Однако эти функции присущи только коллагенам, синтезируемым самим организмом в нужном ему месте. Принимая коллаген в виде пищи или пищевой добавкой, он такой функцией уже не обладает. Так как ни один белок не может попасть в организм в неизменном виде, пищеварительная система его должна полностью "разобрать на кирпичики" до отдельных аминокислот. То есть в организм попадает не белок, а набор аминокислот, которыми он распоряжается по своему усмотрению. Коллаген же вообще мало поддается пищеварению, потому его расщепляют на более мелкие фрагменты - пептиды и отдельные аминокислоты еще в процессе промышленного производства. 

Основной эффект, который мы получаем из добавок, дают некоторые пептиды, присутствующие только в гидролизованном коллагене. Они могут всасываться в кровь из кишечника в неизменном виде. Когда они попадают в соединительные ткани, то передают им сигнал побуждающий более активно производить свой коллаген. Одни и те же биоактивные пептиды встречаются во всех типах коллагена, но в разных соотношениях. Более того, они образуются в коллагене при гидролизе не контролируемо. То есть мы не можем запрограммировать их образование в определенном, нужном нам количестве. Поэтому наука пока не обладает точной информацией, в коллагене какого типа больше или меньше этих пептидов. Эти сведения накапливаются и систематизируются. Тем не менее, если проанализировать эффекты от приема разных видов коллагена в исследованиях, то можно заметить, что эти эффекты немного  отличаются. 

Какие же преимущества у коллагена I типа из свиного сырья?

Гидролизованный коллаген I типа (свиной) уже давно используется в пищевых добавках и фармацевтической промышленности, поскольку многие клинические исследования показали такие его преимущества, как отличная биодоступность, быстрое всасывание в пищеварительном тракте, попадание в кровоток в виде небольших пептидов и накопление в коже через 96 ч после приема внутрь, при этом повышая её антиоксидантную защиту и омолаживая. 

Данный коллаген демонстрирует стабильно высокое содержание функциональных биоактивных пептидов, что является несомненным плюсом. Свиной коллаген I типа имеет наибольшее сходство с человеческим коллагеном. Аллергических ограничений на его использование нет, поэтому он широко используется в качестве средства укрепления сухожилий, для лечения грыж, а также для заживления кожи и ран в качестве пластического и реконструктивного хирургического материала. 

Однако, больше всего исследований с участием свиного гидролизата коллагена I типа было проведено в отношении улучшения состояния кожи. Поэтому в этой области он считается наиболее изученным. Например, в одном из исследований,  гидролизованный коллаген I типа (свиной), был протестирован на 69 здоровых пожилых женщинах. Женщины ежедневно получали 2,5-5 гр этого гидролизованного коллагена. Через 4 недели у участниц наблюдалось значительное повышение эластичности кожи, которое сохранялось и после прекращения лечения. При этом, гидролизованный коллаген I типа (свиной) оказывал благотворное влияние на эластичность кожи в конце периода лечения независимо от введенной дозы (2,5 или 5 гр).

Источники:
Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Lupu MA, et al. Exp Ther Med. 2020.
Extraction and characterisation of telopeptide-poor collagen from porcine lung. Yung-Kai Li.Food Chemistry Volume 124, Issue 4, 15 February 2011, Pages 1583-1588
Functionality of porcine skin hydrolysates produced by hydrothermal processing for liposomal delivery system. Dasol Choi,Sang-Gi Min. Journal of Food Biochemistry Volume 42, Issue 1 e12464
Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Arely León-López et al. Molecules. 2019.

На основании имеющихся экспериментальных данных, полученных на людях, установлено, что коллагеновые пептиды (гидролизаты коллагена) эффективны в дозах 0,166 г/кг массы тела/сутки (10 г/60 кг/сутки) при лечении боли в суставах у человека.

Источник: Nutraceutical Approach to Chronic Osteoarthritis: From Molecular Research to Clinical Evidence. Alessandro Colletti et al. Int J Mol Sci. 2021

Метаанализ 2021 года из 19 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1125 человек в возрасте от 20 до 70 лет (95% женщин) показал благоприятные результаты приема добавок гидролизованного коллагена по сравнению с плацебо с точки зрения увлажнения кожи, эластичности и морщин. Результаты улучшенной гидратации и эластичности были также подтверждены в метаанализе подгрупп. Основываясь на результатах, прием гидролизованного коллагена в течение 90 дней эффективен в снижении старения кожи, так как уменьшает морщины и улучшает эластичность и увлажненность кожи.

Источник: Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Roseane B de Miranda et al. Int J Dermatol. 2021 Dec.

В исследовании 2021 г была произведена оценка безопасности и эффективности гидролизованного морского коллагена в отношении здоровья и качества кожи у женщин в возрасте от 45 до 60 лет. Участникам было предписано потреблять 10 г гидролизованного коллагена или порошка плацебо ежедневно, утром, натощак в течение 12 недель. Требовалось, чтобы продукт был растворен не менее чем в 100 мл воды. В случае пропуска дозы участники должны были употреблять ее, как только вспомнят, и были проинструктированы не превышать 10 г исследуемого продукта или плацебо в день. Через 12 недель у участников, получавших добавку, наблюдалось значительное снижение показателя морщин на 35% по сравнению с исходным уровнем. Участники группы принимавшей добавку показали на 24% большее уменьшение морщин на лице, чем участники группы плацебо. Плановый анализ подгрупп по возрасту показал, что женщины 45-54 лет имели значительное улучшение эластичности кожи щек на 20% и 10% по сравнению с исходным уровнем к 6 неделе и 12 неделе, соответственно. На 12-й неделе участники группы коллагена сообщили о большем процентном улучшении общего показателя кожи (9%) и морщин (15%), эластичности (23%), увлажненности (14%), сияния (22%) и упругости (25%) по сравнению с плацебо. Добавка была признана безопасной и хорошо переносимой. Результаты этого исследования подтверждают использование гидролизованного коллагена рыбьего происхождения для улучшения здоровья кожи у стареющей популяции.

Источник: A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. Malkanthi Evans et al. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar.

Самый свежий мета-анализ исследований, в которых изучалось влияние добавок гидролизованного коллагена на состояние кожи, не обнаружил какой-либо разницы в эффективности в зависимости от типа коллагена. Независимо от источника происхождения используемого коллагена, все добавки давали положительный результат после 90 дней приема.

Источник: Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Roseane B de Miranda et al. Int J Dermatol. 2021 Dec.

В посвященном этому вопросу рандомизированном двойном слепом контролируемом пилотном клиническом исследовании был изучен 31 мужчина в возрасте 18-60 лет с ожогом 20-30% общей площади поверхности тела. Полученные результаты показали, что добавка на основе гидролизованного коллагена может значительно улучшить заживление ран и циркуляцию пре-альбумина, а также клинически сократить пребывание в больнице у пациентов с ожогом на 20-30%.

Источник: The effect of a hydrolyzed collagen-based supplement on wound healing in patients with burn: A randomized double-blind pilot clinical trial. Katayoun Bagheri Miyab et al. Burns. 2020 Feb.

В двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании 66 пациентов с ожогами 20-45% поверхности тела были распределены либо в одну из трех групп коллагена (40 г/сутки), коллагена (40 г/сутки) плюс рыбий жир (10 мл/сутки), либо в контрольную. Через 3 недели, в группе коллаген и коллаген + омега-3 существенно снизился высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP)- важный маркер воспаления. В группе коллаген + омега-3 это было выраженно в большей степени. Но к 6-й неделе в обеих группах результаты были примерно одинаковы и значительно лучше, чем в группе плацебо. Таким образом, для заживления ран используются повышенные дозы коллагена, эффект от которых можно дополнительно усилить также большими дозами омега-3.

Источник: Effect of Collagen Hydrolysate and Fish Oil on High-Sensitivity C-Reactive Protein and Glucose Homeostasis in Patients with severe Burn; a Randomized Clinical Trial. Elham Alipoor et al. Arch Acad Emerg Med. 2021.

Коллаген является центральным структурным компонентом внеклеточной соединительной ткани, который придает тканям эластичность. Что касается скелетных мышц, то внеклеточная соединительная ткань передает сократительную силу сухожилиям и костям. Белки соединительной ткани находятся в постоянном состоянии ремоделирования и обладают высоким уровнем пластичности. Употребление белка с пищей увеличивает скорость синтеза мышечного белка. Высококачественные, быстро усваиваемые белки обычно считаются предпочтительным источником белка для максимальной стимуляции скорости синтеза миофибриллярного (сократительного) белка. Напротив, недавние данные показывают, что употребление белка в пищу не увеличивает синтез белка в мышечной соединительной ткани. Отсутствие увеличения синтеза белка в мышечной соединительной ткани после приема белка может быть объяснено недостаточным поступлением глицина и/или пролина. Диетический коллаген содержит большое количество глицина и пролина и, следовательно, был предложен для обеспечения предшественников, необходимых для облегчения синтеза белка в соединительной ткани. 

Источник: The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Andrew M Holwerda et al. Nutr Rev. 2022

Мета-анализ 15 исследований по этому вопросу показал, что основной эффект это все же суставы. На мышечную ткань эффект есть, но слабый. Исследуемая в мета-анализе популяция включала: 12 исследований у спортсменов-любителей, 2 исследования у пожилых участников и 1 исследование у нетренированных женщин в пременопаузе. Результаты исследования были разделены на четыре темы:  боль в суставах и восстановление после травм суставов, состав тела, болезненность мышц и восстановление после физических упражнений и синтез мышечного белка (МПС) и коллагена. Результаты показали, что коллаген наиболее полезен для улучшения функциональности суставов и уменьшения боли в суставах. Наблюдались определенные улучшения в составе тела, силе и восстановлении мышц. Скорость синтеза коллагена была повышена при приеме коллагена 15 гр в сутки, но не было оказано существенного влияния на МПС по сравнению с источниками белка более высокого качества.

Источник: The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Mishti Khatri et al. Amino Acids. 2021 Oct.

Нормальный уровень сахара в крови составляет 70-130 мг/дл между приемами пищи и не превышает 180 мг/дл через два часа после еды. Пятьдесят человек, принимавших коллагеновые добавки в течение 3-х месяцев, имели более низкий уровень сахара в крови, кровяного давления, холестеринаи креатинина. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, врачи обычно рекомендуют диету и физические упражнения. Люди также могут дополнять свой рацион коллагеном для снижения уровня сахара в крови и повышения уровня инсулина.

Источник:МTherapeutic effects of marine collagen peptides on Chinese patients with type 2 diabetes mellitus and primary hypertension. Cui-Feng Zhu et al. Am J Med Sci. 2010 Nov

В исследовании 89 пациентов с пролежнями (пролежневыми язвами) прием добавок гидролизата коллагена 3 раза в день в течение 8 недель улучшал заживление пролежней.

Источник: Pressure ulcer healing with a concentrated, fortified, collagen protein hydrolysate supplement: a randomized controlled trial. S Kwon Lee et al. Adv Skin Wound Care. 2006 Mar.

В интересах поддержания способности организма вырабатывать собственный коллаген, несколько питательных веществ взаимодействуют с ним и влияют на его выработку, в том числе:

• Витамин С. Содержится во многих фруктах и овощах. Это необходимо для того, чтобы ферменты гидроксилировали коллаген и образовывали здоровые сшитые фибриллы.
• Лизин и пролин. Содержатся в постном мясе, таком как курица и рыба. Они являются аминокислотами, необходимыми для построения стабильных спиралей тропоколлагена.
• Витамин В3 (ниацин). Также известен как ниацинамид и никотинамид. Содержится в высоких концентрациях в нежирном мясе, арахисе и грибах. Он является предшественником NAD/NADH, который может помочь стимулировать синтез коллагена.
• Витамин А. Также известный как ретинол, содержится в печени, яйцах и молочных продуктах. Он может снижать активность матриксной металлопротеиназы (MMPs) и увеличивать выработку коллагена.

Источник: Vitamin A antagonizes decreased cell growth and elevated collagen-degrading matrix metalloproteinases and stimulates collagen accumulation in naturally aged human skin. J Varani et al. J Invest Dermatol. 2000 Mar

У 60 пациентов с тяжелым ревматоидным артритом (РА) 3-месячный прием коллагена II типа уменьшил количество опухших и болезненных суставов по сравнению с плацебо. У четырех пациентов из группы, получавших коллаген, исчезли все симптомы и прекратилось прогрессирование заболевания. Более крупное исследование 274 пациентов с РА показало, что многократные дозы (20, 100, 500 и 2500 мкг) уменьшали количество опухших и болезненных суставов. Исследование 52 пациентов с остеоартритом показало, что 90 дней употребления коллагена II типа уменьшали симптомы их заболеваний, уменьшали боль и улучшали их способность выполнять повседневные действия, включая ходьбу вверх и вниз по лестнице. У собак с артритом коллаген II типа в течение 90 дней уменьшал боль и повышал физическую активность.

Источник: Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. David C. Crowley. Int J Med Sci. 2009; 6(6): 312–321.

Исследование 147 спортсменов с болями в суставах показало, что гидролизат коллагена в течение 24 недель значительно уменьшал их боль. В другом исследовании 139 спортсменов с болью в колене прием 5 гр коллагеновых пептидов в день в течение 12 недель уменьшали боль, связанную с физической активностью.

Источник: Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Denise Zdzieblik et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun.

Кожа - самый большой орган на теле и коллаген является одним из его основных компонентов. С возрастом содержание коллагена уменьшается на 1% в год (на единицу площади поверхности кожи). Это уменьшение можно увидеть в виде морщин, дряблости и обвисания кожи. Одно исследование с участием 69 женщин показало, что ежедневные добавки коллагена в течение 8 недель повышают эластичность кожи, что является показателем повышенного содержания коллагена. Другое исследование с участием 85 женщин показало, что восьминедельный прием гидролизатов коллагена улучшил увлажненность, эластичность, разгладил морщины и шероховатость кожи (все признаки повышенного содержания коллагена).

Источник: Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. E Proksch et al. Skin Pharmacol Physiol. 2014.

В исследовании, в котором приняли участие 15 женщин с редеющими волосами, 180 дней приема коллагеновых добавок привели к улучшению объема волос, покрытия кожи головы, блеска и густоты. Влажность и гладкость кожи также улучшились. Местное введение коллагена может быть полезным для роста волос, так как он может прикрепляться и проникать во внешний слой (кутикулу) волосяных фолликулов и увеличивать их толщину. В дополнение к добавкам коллагена, вы также можете поискать средства по уходу за волосами и кожей, содержащие гидролизат коллагена.

Источник: A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. Ablon Glynis. J Clin Aesthet Dermatol. 2012 Nov; 5(11): 28–34.

Нормальный уровень сахара в крови составляет 70-130 мг/дл между приемами пищи и не превышает 180 мг/дл через два часа после еды. Пятьдесят человек, принимавших коллагеновые добавки в течение трех месяцев, имели более низкий уровень сахара в крови, кровяного давления, холестерина и креатинина. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, врачи обычно рекомендуют диету и физические упражнения. Люди также могут дополнить свой рацион коллагеном для снижения уровня сахара в крови и повышения уровня инсулина. Подобным эффектом, только более выраженным, обладает сывороточный протеин.

Источник: Therapeutic effects of marine collagen peptides on Chinese patients with type 2 diabetes mellitus and primary hypertension. Cui-Feng Zhu et al. Am J Med Sci. 2010 Nov

За последнее десятилетие многие исследователи пытались оценить влияние добавок коллагена на старение кожи и, к удивлению, обнаружили, что эти вмешательства улучшили параметры старения кожи без каких-либо несоответствий.  В 2020-м году был проведен мета-атанализ механистических исследований, который сравнивал механизмы действия добавок коллагена на кожу. Данный мета-анализ выявил три основных механизма, вызывающих положительные эффекты. И все они были одинаковы, независимо от вида коллагеновой добавки.

Источник: Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review Meisam Barati et al. J Cosmet Dermatol. 2020 Nov.

В 2022 году ученые из США провели двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование для изучения эффективности добавки с гидролизованным коллагеном II типа в уменьшении дискомфорта, связанного с суставами, такого как боль и скованность, и в улучшении подвижности. В исследование были включены взрослые в возрасте 40-65 лет (65,5% составляли женщины), которые испытывали дискомфорт в суставах, но не имели сопутствующих заболеваний и не принимали обезболивающие препараты. Участники были рандомизированы для получения либо добавки гидролизата коллагена 2,5 г/день (n = 47), либо плацебо (n = 43) в течение восьми недель. По итогу группа добавки имела значительное снижение дискомфорта, связанного с суставами, по сравнению с группой плацебо. Например, на 4-й неделе в группе принимавшей коллаген наблюдалось снижение боли по общему показателю шкалы WOMAC на 36,9% по сравнению со снижением на 14,3% в группе плацебо.

Источник: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial to Evaluate the Efficacy of a Hydrolyzed Chicken Collagen Type II Supplement in Alleviating Joint Discomfort Anaam Mohammed et al. Nutrients. 2021.

В исследовании 2022 года было установлено, что трехнедельный прием добавки, состоящей из 20 г гидролизата коллагена и 50 мг витамина С за 60 мин до нагрузки привел к увеличению скорости развития сил в приседаниях и прыжке, но не увеличил максимальную силу. Таким образом, было установлено, что добавка улучшает специфические функции мышц при выполнении упражнений. Механизм этого эффекта скорее всего обусловлен тем, что гидролизованный коллаген увеличивает синтез коллагена в организме, потенциально увеличивая плотность матрикса, жесткость и передачу силы.

Источник: Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development Dana M Lis et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022.

Питательные вещества необходимы для каждой фазы заживления, например, во время воспалительной фазы низкий уровень сывороточного альбумина, основного циркулирующего белка, приведет к неадекватному воспалению, что приведет к нарушению заживления ран. Грануляционная ткань, которая образуется на стадии пролиферации, в значительной степени состоит из белков, коллаген которых содержится в изобилии. Действительно, коллаген составляет 80% от сухого веса дермы и способствует прочности раны на растяжение. Белки и коллаген необходимы на стадии созревания для повышения прочности тканей. При наличии ран нам требуется от 1,5 до 3 г белка на кг в день для обеспечения регенерации тканей, что в три раза превышает нормальное потребление белка. Однако следует отметить, что люди с диабетом, и особенно с поражением почек, должны ограничить потребление белка, чтобы уменьшить протеинурию и улучшить прогноз в отношении диабетической нефропатии (аномальное и обычно дегенеративное состояние нервной системы или нервов).

Источник: Nutritional interventions for treating foot ulcers in people with diabetes Zena Eh Moore et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020.

Опубликованный на эту тему обзор резюмировал, что исследования коллагена показывают огромную вариабельность среди них, но все протестированные продукты, типы коллагена и дозировки (чаще всего 5-10 г), по-видимому, дают положительные результаты (за исключением одного исследования), при этом о проблемах с безопасностью приема не сообщается.

Источник: Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge Daniel Martínez-Puig et al. Nutrients. 2023.