BCAA 8:1:1 Instantized powder (БЦАА быстрорастворимые) 250 гр

Главная и основная потенциальная польза от приема аминокислот ВСАА заключается в их способности, при проникновении внутрь мышечной клетки, стимулировать синтез белка, то есть ускорять рост мышц. Однако, таким же действием обладает и общее повышение количества аминокислот в мышечной̆ клетке. То есть, прием порции протеина приводит к усилению синтеза белка и прием ВСАА делает тоже самое. Поскольку синтез белка носит весьма ограниченный̆ характер, существует определённый̆ порог, превышение которого не будет приводить к улучшению результата. Так вот, если наш рацион содержит большое количество белка и количество получаемой из пищи энергии избыточно, то заметить пользу от приема аминокислот ВСАА в виде добавки будет сложно. 

Прием BCAA аминокислот здоровыми людьми не имеющими заболевания печени и почек считается безопасным. Однако, не следует их принимать в очень повышенных дозировках, поскольку большие дозы аминокислот BCAA могут привести к нарушению всасывания других аминокислот в тонком кишечнике и нарушению в целом аминокислотного равновесия.

В пожилом возрасте прием добавок BCAA или отдельно добавок, содержащих аминокислоту лейцин, считается наиболее оправданным. Множеством геронтологических исследований установлено, что дополнения белкового рациона аминокислотами BCAA или отдельно аминокислотой лейцин способствует усилению отдачи от использования белковой пищи. С возрастом употребление белковой пищи не вызывает уже такой анаболической реакции, которая происходит у молодых, в связи с чем процессы естественного старения мышечной ткани еще более усиливаются. Добавление к белковой пище отдельных аминокислот BCAA или лейцина компенсирует подобное возрастное снижение чувствительности сигнальных систем мышечных клеток, регулирующих синтез протеина. При этом в большинстве случаев достаточно разовой дозы в 5 гр ВСАА или 3 гр лейцина. 

Поскольку физиология белкового обмена у мужчин и женщин практически идентична, все те причины, по которым добавки BCAA используются мужчинами, будут в равной степени актуальны и для женщин. Считается, что женщины нуждаются в меньшем количестве белка поскольку их мышечный рост носит ограниченный характер. Однако, многочисленные научные исследования показывают, что в тех случаях, когда женщины тренируются также интенсивно и объёмно, как и мужчины, они достигают идентичных результатов по скорости прогресса в силовых показателях, так и показателях прироста мышечной массы. В связи с чем потребности женщины в белке и аминокислотных добавок соответствует таковым у мужчин. Тем не менее, поскольку у женщин количество мышечной массы по отношению к общей массе тела ниже чем у мужчин, количество жировой массы выше, потребности в белке и в отдельных аминокислотах рассчитанные исходя из отношения на каждый килограмм массы тела будут несколько ниже.

В настоящее время нету каких-либо данных о негативном либо нейтральном воздействии приема добавок аминокислоты BCAA на организм беременных женщин. Исходя из общего правила, отсутствие информации о вреде какого-либо продукта или лекарственного вещества должно быть причиной для неупотребления его в период беременности, во избежание не предусмотренного риска. Аналогичная ситуация с периодом кормления грудью. Однако, некоторые ученые считают перспективным применение добавок содержащих BCAA для усиления лактации, поскольку одним из свойств аминокислот BCAA, в частности аминокислоты лейцина входящей в их состав, является увеличение синтеза белков из которых состоит молоко матери, что нашло подтверждение в опытах на животных. Стоит учитывать, что аминокислоты BCAA являются естественными компонентами любой белковой пищи, кроме того, они всегда присутствуют в нашем организме в составе множества белков, их появления в кровотоке в свободном состоянии происходит регулярно в процессе самообновления белковых клеток. То есть для нашего организма аминокислоты BCAA не являются какими-то редкими не типичными чужеродными веществами.

При недостаточном количестве белка в рационе, дополнительный прием даже небольшого количества ВСАА поможет нормализовать синтез мышечного протеина, снизив тем самым катаболизм. Особенно это будет полезным для пожилых людей, анаболическая реакция на прием белка у которых значительно ниже, чем у молодежи. Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Для справки: в исследовании добавка 2-х грамм лейцина к белковой пищи привела к выраженным результатам по влиянию на синтез мышечного протеина. У молодых людей реакция была менее выраженной.

Рекомендуемая порция Amino 1800 (7 таблеток) содержит в своём составе достаточно аминокислот ВСАА, чтобы вызвать максимальную стимуляцию синтеза белка в мышцах, повышение этого количества не приведет к повышению эффективности. Более того, прием ВСАА совмещенный с Amino 1800 может вызвать нарушение всасывания аминокислот в тонком кишечнике в связи с их конкурированием за участки связывания в транспортных системах. Конкурирование происходит при избытке какой-либо аминокислоты, что и произойдет при дополнении Amino 1800 аминокислотами ВСАА (лейцин, изолейцин, валин). По этой причине прием указанных продуктов надо разделять по времени. 

Действительно, употребление ВСАА приносит наибольшую пользу при дефиците энергии или потенциальном дефиците белка в рационе. Период диеты, направленной на похудение как раз проходит в таких условиях. В другое время, когда рацион насыщен энергией и белками, польза от дополнительного употребления ВСАА снижается. Точно также как и употребление витаминов с минералами, польза от них будет лишь в случае их недостаточного поступления с пищей. 

Исходя из имеющихся научных публикаций по данной теме, можно рекомендовать следующее:

1) Во время тренировки ВСАА (6-10 гр/час), ВСАА плюс аргинин (3+3 гр непосредственно перед нагрузкой, таурин (50 мг/кг массы тела перед тренировкой), ВСАА плюс таурин (3-5 гр + 50 мг/кг перед нагрузкой)
2) В течение дня после тренировки, либо на регулярной основе экстракт циссуса (1 гр два раза в день), MSM (3 гр в день), таурин (50 мг/кг в день разделенные на два приема)

При лечении цирроза печени, вне зависимости от причин его образования, назначается диета с повышенным количеством белка, до двух раз выше нормы человека не занимающегося спортом. Более того активно используются добавки содержащие аминокислоты ВСАА, поскольку они не метаболизируются в печени и успешно попадают в кровоток, после чего стимулируют белковый синтез, который у пациентов с циррозом печени ослаблен. В отдельных случаях аминокислоты вводятся внутривенно. Потому протеин и ВСАА принимать при циррозе не только можно, но и нужно. Но и злоупотреблять не стоит.
Белок в количестве 1,5 гр на килограмм при невысоких нагрузках и до 2 гр на килограмм, когда тренировки носят регулярный, полноценный характер (хотя при циррозе обычно ограничивается физическая активность). ВСАА - до 10 гр в день за два приема.

Аминокислоты ВСАА действительно могут окисляться во время нагрузки с образованием энергии АТФ. Это приводит к некоторому снижению количества расходуемой мышцами глюкозы, гликогена или жирных кислот, в зависимости от вида нагрузки (аэробная/анаэробная). Но компенсация расхода отнюдь не является равноценной калорийности употребленных аминокислот ВСАА. Во-первых, в кровотоке всегда есть в наличии пул свободных аминокислот, равный примерно 35 гр, потому не известно какие именно аминокислоты будут использоваться мышечными клетками : те, что уже были или те, что поступили после употребления ВСАА. Во-вторых, основная роль аминокислот пластическая, а не энергетическая, организм использует их как источник энергии ограниченно, предпочитая основные субстраты (углеводы, жиры и их метаболиты). Так что лишь некоторая часть принятых ВСАА будет расходоваться в целях компенсации энергозатрат. Однако в любом случае не стоит это игнорировать, особенно, если вы употребляете ВСАА по многу.

За последние годы было проведено множество исследований, в т. ч. с участием бодибилдеров не использующих анаболические стероиды, которые показали, что ограничение времени питания интервалом до 8 часов в сутки, а это значит, что время без употребления какой-либо пищи составляет 16 часов, т. е. вдвое больше, чем при ночном сне, не отличается на росте спортивных результатов, в т.ч. гипертрофии от типичного режима питания (весь период бодрствования). Основа питания - обеспечение адекватного количества макронутриентов, соответствующего поставленным задачам. Если утром вы не имеете аппетита, то можете смело перенести завтрак на более позднее время, при условии, что за оставшиеся часы сможете употребить нужное вам количество белка и иных нутриентов. Необходимость срочности в употреблении белка или аминокислот сильно преувеличена. 

Что касается повышения восстановления, то на настоящий момент имеется достаточно данных, подтверждающих это, в частности способность ВСАА смягчать последствия, связанные с повреждением мышц, ускорением восстановления, уменьшения болезненности и уменьшения потерь в производстве силы.
Источники:
Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 (5): 962-70.
Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, снижается у тренированных мужчин благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 20.
Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Добавки аминокислот с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияет на восстановление мышц и иммунную систему. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347–51.
Greer BK, Woodard JL, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и показатели повреждения мышц после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (6): 595-607.

Аминокислоты ВСАА изначально являются гидрофобными, то есть они отталкивают воду, что проявляется в виде плохого смачивания в жидкости и низкой растворимостью. К примеру, для получения жидких растворов ВСАА их концентрацию доводят всего лишь до 10%. Потому плохое смачивание это естественное свойство данных аминокислот. Но поскольку это делает неудобным их применение в порошковой форме, производители стараются совершать дополнительные технологические операции для устранения этого недостатка. В частности, получаемые путем химического или микробиологического синтеза аминокислоты подвергают микронизированию - механическому воздействию на кристаллы порошка - в результате чего они становятся значительно меньше в размере. Это увеличивает площадь соприкосновения аминокислот с жидкостью и облегчает их растворение. Другим способом повышения растворимости является добавление лецитина. Продукты ВСАА, представляющие собой порошок из мелких хлопьев с плохой растворимостью, не являются подделкой - они просто не микронизированы и не содержат дополнительно лецитин (например, BCAA 2:1:1 Classic). 

Прием BCAA-аминокислот сам по себе переводит к сильному повышению концентрации инсулина в крови. сопоставимого с таковой после приема углеводов. По этой причине дополнительное усиление секреции инсулина с помощью углеводных продуктов не требуется. А вот на креатин такой реакции не наблюдается. Все аминокислоты, поступающие в кровь, в той или иной степени способствует повышению секреции инсулина, но особенно это свойство ярко выражены у лейцина. входящего в состав ВСАА. Цельные белки или отдельные аминокислоты можно использовать совместно с креатином для повышения степени его усвоения мышечными клетками, вместо углеводов (20-30 гр белка, 10 гр ВСАА или незаменимых аминокислот).

Исследования на спортсменах с применением высоких доз ВСАА (50 и более грамм в день) по этическим соображениям не проводились. Столь высокие дозы не оправданы даже в теории, потому что превышают установленный исследованиями порог окисления - величину после которой аминокислоты, уже не могут быть использованы ни для белково-синтетических целей, ни как источник энергии. В этом случае избыток преобразуется в аммиак и после преобразования его печенью в мочевину, выводится их организма почками. Обычно такие процессы активируются при употреблении 15-ти и более грамм за один раз. Практика употребления сверхдоз ВСАА скорее традиция, но не реальная необходимость. 

Комбинация BCAA, цитруллина и аргинина улучшает результаты во время интервальной тренировки пловцов. К такому выводу пришли Тайваньские спортивные ученые, сотрудничающие с Китайским университетом культуры в Тайбэе, результаты исследования которых опубликованы в журнале Nutrients. Исследователи заставили 16 подростков-пловцов выполнить интервальную тренировку в воде в двух случаях. Интервальная тренировка состояла из 8 кругов по 50 метров. Между заданиями испытуемые отдыхали по 3 минуты. За два часа до начала интервальной тренировки все испытуемые получали один и тот же завтрак. За час до тренировки они также получали в одном случае плацебо, в другом случае аминокислоты. Воображаемому испытуемому весом 85 кг давали 7,2 гр BCAA, 4,2 гр аргинина и 4,2 гр цитруллина. Исследование не спонсировалось производителем добавок, а финансировалось правительством Тайваня. Добавка сокращала время, в течение которого испытуемые могли закончить свои круги в среднем на 0,44 секунды. "Представленные результаты показали, что BCAA, аргинин и цитруллин позволили молодым участникам плавать быстрее в протоколе интервалов высокой интенсивности 8х50 м, чувствуя тот же уровень утомления", - заключают исследователи. "Будущие исследования могут быть сосредоточены на изменениях в тренировочной нагрузке с целью использования усиленных физиологических и психологических механизмов, связанных с этими добавками."

Источник:

The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients 2018, 10, 1979

Ученые из Тайваня хотели узнать, помогут ли добавки BCAA пловцам тренироваться лучше, поэтому они провели эксперимент с 19 студентами мужского пола в возрасте от 19 до 22 лет. Студенты плавали умеренно интенсивно в течение полутора часов каждый день. В течение двух недель испытуемые принимали по 4 гр BCAA три раза в день, ежедневно в общей сложности 12 гр в день. Затем исследователи повторили процедуру в другой раз, но дали студентам плацебо. В конце приема добавок или периода плацебо испытуемые должны были плыть вольным стилем в течение 25 минут, покрывая как можно большее расстояние. Затем они должны были проплыть 600 м за максимально короткое время. Когда организм преобразует аминокислоты в глюкозу, а затем эту глюкозу в энергию, мышцы высвобождают больше аминокислот. Высвобождаемые аминокислоты состоят на 85 процентов из глутамина и аланина. Исследователи заметили, что прием добавки BCAA в день, когда испытуемые делали интенсивные физические упражнения, снижал концентрацию высвобождаемых аминокислот. "15 дней добавления BCAA могут уменьшить протеолиз мышцы вызванный интенсивной тренировкой", - заключили исследователи. Однако, прием ВСАА не привел к повышению спортивных результатов.

Источник: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25 (3):188-94.

Несколько лет назад проходил научный семинар по оценке верхнего безопасного порога потребления аминокислот. Семинар был организован Международным советом по науке об аминокислотах (ICAAS) и Исследовательским фондом международного института наук о жизни. В результате изучения имеющихся публикаций и совместного обсуждения их результатов, был достигнут консенсус об установлении возможного верхнего предела для аминокислоты лейцина 500 мг/кг в сутки у здоровых людей, для добавленного к диете триптофана (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 4,5 г/сутки для здоровых людей, для добавленного к диете аргинина (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 30 г/сутки.

Источник:  Proposals for Upper Limits of Safe Intake for Arginine and Tryptophan in Young Adults and an Upper Limit of Safe Intake for Leucine in the Elderly.
Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, Morris SM Jr, Elango R, Smriga M. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2652S-2654S. 

В вашем случае хорошим помощником могут оказаться аминокислоты ВСАА в порошке. Повышенный уровень аминокислот ВСАА в крови вызывает конкурирование этих аминокислот с аминокислотой триптофаном за проникновение в мозг через гемато-энцефалический барьер. В результате меньше триптофана попадает в те участки мозга, в которых он используется для синтеза дофамина, который среди прочего стимулирует переход в состояние покоя, побуждая нас прекратить нагрузки. Поэтому часто пользователи BCAA ощущают снижение утомления, когда употребляют их в процессе тренировки. Более продвинутым (и оптимальным) вариантом будет такой продукт, как BCAA RXT Powder. Помимо ВСАА, он содержит цитруллина малат и л-норвалин, которые улучшают кровообращение во время нагрузок, бета-аланин, повышающий производительность интенсивных нагрузок, которые длятся более 1 минуты и электролиты (калий и натрий), активная потеря которых повышается вместе с потоотделением и приводит к снижению работоспособности. Перечисленные продукты обладают также хорошими вкусовыми качествами.

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА,  EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Ученые пришли к выводу, что наибольшая стимуляция синтеза мышечного белка после тренировки происходит, когда мышцы получают полный набор незаменимых аминокислот (EAA), то есть все 9, а не только входящие в них 3 аминокислоты ВСАА или один только лейцин. Установлено, что принимаемый самостоятельно лейцин в дозе около 3 гр способен вызывать реакцию синтеза мышечного белка посредством активации анаболического сигнального пути mTORC1, жизненно важного регулятора роста клеток. Но при этом было показано, что потребление небольших количеств (3 гр) всех 9-ти EAA стимулирует синтез мышечного протеина даже независимо от активации анаболического сигнального пути. То есть сам факт доступности для мышечной клетки всех незаменимых аминокислот стимулирует мышечный рост, даже при их малом количестве и при отсутствие дополнительных стимулов. Таким образом, оптимальная доза EAA должна содержать в своем составе до 3-х грамм лейцина, что обеспечит наиболее комплексное воздействие

В своей публикации, которая была опубликована в Американском журнале физиологии эндокринологии и метаболизма, исследователи пишут, что они вводили мышам липополисахарид [ЛПС]. Это вещество вызывает каскад воспалительных процессов, которые препятствуют росту мышечной ткани, а также делают ее нечувствительной почти ко всем анаболическим стимулам. Некоторым лабораторным животным давали аминокислоту аланин за несколько часов до введения липополисахарида. Аланин обладает противовоспалительным действием. Другой группе животных давали глицин. Через несколько часов после введения липосахарида исследователи дали мышам лейцин, а затем изучили его влияние на мышечную ткань животных. Ученых интересовало, будет ли она реагировать на усиливающие синтез белка стимулы от аминокислоты лейцин на фоне воспалительного процесса. Введение липополисахарида действительно подавляло рост мышц и синтез мышечных белков. Но сочетание глицина (до введения липополисахарида) и лейцина (после) в значительной степени нейтрализовало этот эффект. Мы можем сделать вывод, что перед тренировкой (которая спровоцирует воспаление из-за мышечных микроповреждений) лучше принять глицин, а после лейцин - по 3 гр того и другого. Например, источником лейцина можно рассматривать BCAA-аминокислоты.

Будут интересны следующие добавки:

• Кофеин по 3-6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт гуараны 3000 мг за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт лимонника китайского по 600-1000 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Экстракт родиолы розовой по 300 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Цитруллина маллат 8000-10000 мг за 40 минут до нагрузки анаэробного характера.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 2000-3000 мг за 40-60 минут до нагрузки аэробного характера.
• ВСАА 5000 мг до или во время тренировки.

Действительно, есть данные, что людям имеющим проблемы с обменом углеводов лучше воздерживаться от дополнительного приема ВСАА. Однако, аминокислоты с разветвленной цепью, как обычная пищевая добавка для спортсменов, не вызывают резистентности к инсулину и каких-либо нарушений связанных с этим. Возможное объяснение этого явления ученые видят в том, что физические упражнения могут усиливать митохондриальный окислительный потенциал аминокислот с разветвленной цепью, облегчать или даже устранять накопление катаболических промежуточных звеньев аминокислот с разветвленной цепью и способствовать катаболизму аминокислот с разветвленной цепью в бета-аминоизомасляную кислоту, увеличивая концентрацию бета-аминоизомасляной кислоты в плазме, улучшая, тем самым резистентность к инсулину. То есть это лишнее подтверждение тому, что занятия спортом ликвидируют многие последствия пищевых ограничений, установленных для физически неактивных лиц.

Источник: The Effects of BCAAs on Insulin Resistance in Athletes. Jian Shou et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019.

Из всех полезных эффектов, проявляемых BCAA, считается, что именно лейцин является основным стимулом изменений в трансляции мышечного белка (повышение его синтеза). Простыми словами, попадание лейцина в мышечную клетку само по себе способствует повышению в ней анаболических процессов.  Установлено, что использование лейцина после выполнения упражнений с отягощениями может дополнительно усиливать передачу сигналов mTOR и трансляцию белка. Идеальная доза лейцина для стимуляции увеличения трансляции белка, вероятно, находится где-то между 1,7–3,5 г. Более высокие дозы не приводят к увеличению этого эффекта. Кроме того, лейцин может использоваться отдельно для повышения анаболического отклика на приемы пищи с малым количеством белка. Так, в одном исследовании ничтожную порцию сывороточного протеина равную 6,25 грамм обогатили лейцином до такого уровня, который бы содержался в 25 гр сыворотки и это привело к тому, что даже такая маленькая порция стимулировала синтез белка, как если бы была употреблена порция в 25 гр цельного протеина. То есть лейцин можно использовать в тех случаях, когда нет возможности питаться полноценно либо приходится ограничивать прием белка по медицинским показателям. 

Источники: 

Дрейер Х.К., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б, Фуджита С., Глинн Е.Л., Чинкс Д.Л., Дханани С., Вольпи Е., Расмуссен Б.Б. Обогащенные лейцином незаменимые аминокислоты и углеводы после упражнений с отягощениями усиливают передачу сигналов mtor и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 294 (2): E392-400.

Драммонд М.Дж., Расмуссен Б.Б. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11 (3): 222-6.

Креатин и глютамин действительно находясь в воде деградируют. Креатин превращается в креатинин, а глютамин распадается на аммиак и глютаминовую кислоту. Однако, данное явление не является скоротечным и становится выраженным лишь спустя более суток, потому можно не беспокоиться за судьбу этих компонентов находящихся в воде всего несколько часов.

Совсем немного исследований было направлено на определение максимально безопасного уровня потребления. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что потребление ≤1250 мг/кг в день, по-видимому, не имеют никаких последствий для здоровья, кроме кратковременного повышения концентрации аммиака в плазме крови.

Источник: Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Michael S Borack et al. J Nutr. 2016 Dec.

В целом, результаты ранее опубликованных исследований показывают, что введение лейцина или белков, обогащенных лейцином (в диапазоне 1,2-6 г лейцина в день), хорошо переносится и значительно улучшает саркопению у пожилых людей, главным образом за счет улучшения содержания мышечной массыти в этом случае большинство протоколов также включают совместное введение витамина D. Влияние на мышечную силу показало смешанные результаты, а влияние на физическую работоспособность изучалось редко. При саркопении, связанной со специфическими нарушениями, сообщается о наиболее многообещающих эффектах добавок лейцина для реабилитации пациентов после инсульта и пациентов с циррозом печени.

Источник: Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review. Francisco M Martínez-Arnau et al. Nutrients. 2019.

Существует гипотеза, согласно которой наличие повышенного количества ВСАА в крови конкурирует с аминокислотой L-триптофан в процессе транспорта в мозг, то есть ВСАА снижает возможности триптофана проникать в мозг. 

Что это дает? Когда мышцы активно работают, они поглощают ВСАА из крови, но не поглощают аминокислоту L-триптофан, поэтому молекулы триптофана остаются в крови. Мозг также поглощает аминокислоты из крови, но количество аминокислот, которые достигают мозга, весьма ограничено - мозг защищает себя от избытка каких-либо веществ специальным барьером. Если физические нагрузки уменьшают количество BCAA в крови, то количество молекул триптофана, достигающих мозга, увеличивается, так как ВСАА перестают создавать ему конкуренцию за транспорт в мозг. Ферменты мозга превращаю триптофан в нейромедиатор серотонин. Пик уровня серотонина в мозге во время тренировки вызывает сонливость и усталость. Эта гипотеза была проверена в опытах на лабораторных животных, но не проверялась на людях в экспериментальных условиях. Хотя на практике многие отмечают наличие такого эффекта. 

Источник: J Nutr. 2006 Feb; 136(2): 548S-552S.

Проводилось исследование, которое сравнило эффект в стимулировании синтеза белка после тренировки в ответ на прием ВСАА (5,6 гр) с эффектом от 20 гр сывороточного протеина (такая порция содержит как раз 5,6 гр ВСАА). Настоящее исследование показало, что прием только трех аминокислот BCAA без одновременного приема других незаменимых аминокислот, белка или макроэлементов стимулировал на 22% больший ответ синтеза мышечного миофибриллярного белка после упражнений с сопротивлением по сравнению с плацебо. Но величина этого повышенного ответа на синтез мышечного миофибриллярного белка была примерно на 50% меньше, чем реакции синтеза мышечного миофибриллярного белка на дозу сывороточного белка, содержащего аналогичное количество BCAA. Эти результаты демонстрируют, что BCAA проявляют способность стимулировать синтез мышечного миофибриллярного белка, однако для стимуляции максимальной реакции после упражнений с сопротивлением может потребоваться полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому протеин в этом случае предпочтительнее.

Источник: Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Sarah R. Jackman. Front. Physiol., 07 June 2017 

Да, в одном исследовании комбинация ВСАА с таурином, принимаемая трижды в день (2 гр таурина и 3,2 гр ВСАА) продемонстрировала лучший результат в снижении мышечной боли, вызываемой нагрузкой, чем отдельно ВСАА (3 раза в день по 3,2 гр) или таурин (3 раза в день по 2 гр). 

Источник: Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise.Song-Gyu Ra.Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87.

Специализированных исследований, изучающих взаимодействие принимаемых одновременно ВСАА и креатина нет. Однако, как известно, транспорт креатина в мышечные клетки в большой степени зависит от инсулина. Поэтому в опытах где креатин принимался с углеводами или белками, его усвоение в мышцах было выше в сравнении с употреблением совместно с водой. Это обусловлено тем, что и углеводы, и белок существенно влияют на секрецию инсулина. Но такой же выраженный инсулинотропный эффект присущ аминокислотам ВСАА (смесь 2-1-1), отдельно лейцину и изолейцину. Во множестве экспериментов прием ВСАА даже в малых дозах (1 гр) повышал секрецию инсулина, в дозе 5 гр значительно выше. В опытах с аминокислотой лейцин, разовая доза 7 гр лейцина давала эффект сопоставимый с принятыми 25 грамм глюкозы, а принятые лейцин + глюкоза, давали эффект больше, чем каждый из компонентов в отдельности. При этом смесь лейцина с глюкозой почти вдвое меньше повышала уровень глюкозы в крови, чем ее отдельное применение. Это вызвано более выраженной инсулиновой реакций и более быстрым усвоением глюкозы мышечными клетками.  

Таким образом, мы можем сделать вывод, что аминокислоты ВСАА или отдельно лейцин, можно использовать как альтернативу углеводам для увеличения транспорта креатина. Это потенциально повысит возможности мышечных клеток по усвоению и накоплению креатина. При этом можно использовать отдельно ВСАА в дозах 5-10 гр (или 5 грамм лейцина) на 5 гр креатина моногидрата, либо использовать смесь ВСАА/лейцина (5-7 гр) и малого количества углеводов (20-25 гр). 

Для кого это может быть важным? Для тех, кто ограничивает прием углеводов в рационе (например в период "сушки"), но хочет обеспечить максимум усвоения креатина. 

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

ВСАА всасываются достаточно быстро в кровь и в большом количестве (поскольку не метаболизируются при прохождении через печень), цитруллина малат тоже достаточно быстро усваивается, но на проявление его эффектов требуется более продолжительное время (повышение секреции оксида азота, уменьшение ацидоза крови, нейтрализация аммиака и повышение работоспособности мышц). Как показывают исследования, оптимальным временем для приема цитруллина малата будет 60-45 минут до нагрузки. В связи с этим, употребление его во время тренировки просто не позволит успеть проявить цитруллину те полезные свойства, которые нужны непосредственно при выполнении упражнений. Более целесообразным будет совместный прием ВСАА с цитруллином малатом в начале тренировочной сессии, либо в конце её для ускорения процессов восстановления. В отношении восстановления ВСАА и цитруллин малат действуют синергически.