Citrulline Malate powder (цитруллин малат) 300 гр, натуральный вкус

Клинические испытания доказали свойства цитруллин малата повышать производительность тренировок у спортсменов опытного и продвинутого уровня. Кроме того, показана эффективность его использования при нарушениях эндотелиальной функции, гипертонии. И в том и другом случае, одним из основных механизмов действия цитруллина выступает то, что он является надежным донором оксида азота (NO), посредством которого регулируется снабжение тканей кровью и артериальное давление. 

Анализ научных исследований показывает, что наиболее часто встречающимся протоколом применения цитруллина малата с достижением положительного результата у спортсменов, как мужского, так и женского пола, является его приём в количестве 8-10 гр за 40-60 минут до начала нагрузки. В иных случаях цитруллина малат применяется несколько раз в день в средней дозировке 3 гр. 

Следует отметить, что влияние на спортивную работоспособность цитруллина малат показывает лишь будучи принятым перед нагрузкой. В связи с этим, можно считать целесобразным его применение спортсменами лишь в предтренировочный период, а не в течение дня.

!!! (Обращаем внимание, что данные берутся из баз международных исследований и могут расходиться с рекомендациями по приему регулирующих органов РФ и стран ТС).

Да, данные заявленные свойства были подтверждены экспериментально, причем неоднократно. К примеру, в исследовании проведенном еще в 1991 году (Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man) было установлено, что прием цитруллина малата стимулирует печеночный уреогенез и способствует почечной реабсорбции бикарбонатов. Эти метаболические эффекты оказали защитное действие против ацидоза и отравления аммиаком и объясняют "анти-усталостные" свойства цитруллина малата у человека. Тут надо сделать пояснение. Уреогенез - это синтез мочевины из аммиака. Аммиак, образующийся в процессе белкового обмена является токсичным для организма. Печень нейтрализует аммиак, попадающий в кровоток, превращая его в мочевину и в таком виде он направляется в почки для дальнейшего выведения с мочой. 

У спортсменов во время нагрузки происходит активный распад белков, что сопровождается увеличением количества аммиака в крови. В совокупности с другими факторами это приводит к развитию усталости, утомления. Цитруллина малат противостоит этому, помогая нейтрализовать аммиак. В одном из исследований, участникам велогонки, протяженностью 137 км, за два часа до старта давали 6 гр цитруллина малата. Это способствовало повышенному образованию мочевины из аммиака и выведению его из организма на протяжении всей дистанции в сравнении плацебо (L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. 2010 г)

ВСАА всасываются достаточно быстро в кровь и в большом количестве (поскольку не метаболизируются при прохождении через печень), цитруллина малат тоже достаточно быстро усваивается, но на проявление его эффектов требуется более продолжительное время (повышение секреции оксида азота, уменьшение ацидоза крови, нейтрализация аммиака и повышение работоспособности мышц). Как показывают исследования, оптимальным временем для приема цитруллина малата будет 60-45 минут до нагрузки. В связи с этим, употребление его во время тренировки просто не позволит успеть проявить цитруллину те полезные свойства, которые нужны непосредственно при выполнении упражнений. Более целесообразным будет совместный прием ВСАА с цитруллином малатом в начале тренировочной сессии, либо в конце её для ускорения процессов восстановления. В отношении восстановления ВСАА и цитруллин малат действуют синергически. 

Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.

Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)

Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и "сушки" будут:

• моногидрат креатина (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами),
• кофеин (2 мг/кг за 30-40 минут до нагрузки), 
• бета-аланин (3-5 гр/сутки, регулярное применение курсами и 2 гр за 30-40 мин до нагрузки),
• цитруллина малат (8-10 гр за 30-40 мин до нагрузки).

В основу использования цитруллина малата в спорте легли клинические испытания российских ученых, в ходе которых с помощью цитруллина осуществлялась коррекция вегетативных расстройства у лиц с астеническим синдромом, вегетативной дистонией, связанной с артериальной гипотензией. Терапия привел к регрессу клинических проявлений как психоавтономического синдрома, так и астенических симптомов. Было установлено, что механизм действия препарата работает через благоприятные изменения в мозговых и мышечных клетках, увеличивая как энергетические возможности клеток, так и синтез биологически активных веществ, что, в свою очередь, повлияло на другие проявления психоавтономического синдрома. Протокол применения цитруллина малата 2 гр трижды в день, т.е. всего 6 гр в сутки. Поскольку спортсмены, как правило, не страдают подобными патологиями, то для них эта информация не является актуальной.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10812668.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11530455.

Проведенные исследования показали, что пероральный прием L-цитруллина повышает концентрацию L-аргинина в плазме лучше, чем употребление самого L-аргинина и при этом усиливает NO-зависимую передачу сигналов в зависимости от дозы. Таким образом, L-цитруллин может быть альтернативой L-аргинину у тех, кто не замечает эффектов от приема L-аргинина.

Источник: Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Edzard Schwedhelm, Renke Maas, Ralf Freese. Br J Clin Pharmacol. 2008 Jan; 65(1): 51–59.

Исследования убедительно показали, что цитруллин играет ключевую роль в системе аргинин-оксид азота, повышая биодоступность оксида азота, важного медиатора периферической вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов). Непосредственное влияние цитруллина малата на пост-тренировочные гипотензивные эффекты (связанные с понижением артериального давления) у гипертоников в этом году изучалось учеными из Бразилии. В частности, было установлено выраженное влияние на систолическое и диастолическое артериальное давление в течение 24-х часов после нагрузки у лиц, принимавших 6 грамм цитруллина малата в сравнении с плацебо.

Источник: Inter-Individual Responses to Citrulline Malate Oral Supplementation on Post-Exercise Hypotension in Hypertensives: A 24-Hour Analysis. Casonatto J, Enokida DM, Grandolfi K. Arq Bras Cardiol. 2019 Jul 10;113(2):218-228.

Да, при этом чуть более двух граммов комбинации из аргинина и цитруллина будет достаточно, чтобы сделать спортсменов быстрее и выносливее. Поскольку эти две аминокислоты усиливают действие друг друга, мизерных доз достаточно, чтобы иметь значительный эргогенный эффект. Это обнаружили исследователи известного в Японии производителя аминокислот Kyowa Hakko. Исследователи привлекли 20 мужчин футболистов в возрасте 18-25 лет, чтобы те катались на велосипеде так быстро, как они могли в течение 10 минут. В одном случае они принимали плацебо каждый день в течение недели и в день проведения теста испытуемые принимали плацебо за час до начала сеанса. В другой раз эти же мужчины по той же схеме использовали добавку с 1,2 гр аргинина и 1,2 гр цитруллина. Согласно исследованиям Kyowa Hakko, аргинин и цитруллин усиливают эффекты друг друга. В организме цитруллин превращается в аргинин, а аргинин обеспечивает NO. NO расширяет кровеносные сосуды и стимулирует выработку энергии в мышечных клетках с помощью стимулирующих молекул, таких как АМПК и ПГК-1-Альфа. Однако, цитруллин также ингибирует фермент аргиназу в печени, который нейтрализует молекулы аргинина, прежде чем они могут попасть в общий кровоток.  Аминокислотный коктейль сделал футболистов быстрее и позволял им вырабатывать больше энергии. Кроме того, спортсмены сообщили об уменьшении боли в мышцах после теста. "Пероральный прием цитруллина и аргинина в дозах по 1,2 гр/сут каждого в течение 7 дней улучшал физическую работоспособность в 10-минутном тесте на педалирование и субъективное восприятие участниками физической нагрузки", - заключают исследователи. "Повышенная продукция NO, индуцированная повышенными уровнями цитруллина и аргинина в плазме, может объяснить этот эффект."

Источник: Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1075-84.

Комбинация BCAA, цитруллина и аргинина улучшает результаты во время интервальной тренировки пловцов. К такому выводу пришли Тайваньские спортивные ученые, сотрудничающие с Китайским университетом культуры в Тайбэе, результаты исследования которых опубликованы в журнале Nutrients. Исследователи заставили 16 подростков-пловцов выполнить интервальную тренировку в воде в двух случаях. Интервальная тренировка состояла из 8 кругов по 50 метров. Между заданиями испытуемые отдыхали по 3 минуты. За два часа до начала интервальной тренировки все испытуемые получали один и тот же завтрак. За час до тренировки они также получали в одном случае плацебо, в другом случае аминокислоты. Воображаемому испытуемому весом 85 кг давали 7,2 гр BCAA, 4,2 гр аргинина и 4,2 гр цитруллина. Исследование не спонсировалось производителем добавок, а финансировалось правительством Тайваня. Добавка сокращала время, в течение которого испытуемые могли закончить свои круги в среднем на 0,44 секунды. "Представленные результаты показали, что BCAA, аргинин и цитруллин позволили молодым участникам плавать быстрее в протоколе интервалов высокой интенсивности 8х50 м, чувствуя тот же уровень утомления", - заключают исследователи. "Будущие исследования могут быть сосредоточены на изменениях в тренировочной нагрузке с целью использования усиленных физиологических и психологических механизмов, связанных с этими добавками."

Источник:

The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients 2018, 10, 1979

Велосипедисты могут ездить на велосипеде быстрее, если они принимают добавку, содержащую цитруллин, пишут исследователи из японского производителя сырья Kyowa Hakko Bio в журнале Международного общества спортивного питания. Доза, используемая японскими учеными, была по меньшей мере скромной: 2,4 гр цитруллина в день. Исследователи привлекли 22 подготовленных велосипедиста, чтобы те проехали расстояние в четыре километра за максимально короткое время, в двух разных случаях. В одном случае велосипедисты принимали ежедневно плацебо, в другом - 2,4 гр цитруллина. В день испытания времени велосипедисты приняли аминокислоту за час до того, как сесть на свои велосипеды. Добавление цитруллина повысило концентрацию монооксида азота [NOx] в крови участников и это улучшило работу мышц. Добавка уменьшила на 1,5 процента количество времени, которое потребовалось участникам, чтобы пройти эти четыре километра. Участники сообщили также о меньшей усталости после нагрузки, когда они принимали добавку цитруллина, чем когда они использовали плацебо.

Источник: Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Февраль 19;13: 6.

Совместное употребление Arginine AKG с Citrulline Malate считается оправданным. Многие предтренировочные комплексы уже содержат в своем составе и то, и другое одновременно. Однако исследования показывают, что в случае их сочетания, нет необходимости в применении стандартных дозировок и они могут быть снижены в двое. Например, ААКГ вы можете использовать 4 гр, вместо 8-ми, а порошковый Citrulline Malate в количестве 3 гр, либо использовать Citrulline malate casules в количестве 5-6 шт на прием. По отзывам потребителей хорошее вкусовое сочетание дает аргинин со вкусом малины и цитруллина малат в порошковой форме. 

Что касается свойств выступать бустером оксида азота (NO), то они доказаны у того, и другого. А вот относительно повышения производительности тренировок и антиусталостных свойств, зафиксированных при приёме перед тренировкой, то в большинстве исследований с положительным результатом администрировался именно цитруллина малат, который представляет собой соединение чистого L-цитруллина с яблочной кислотой (малатом) в соотношении 1:1. И не исключено, что часть эффектов обусловлены именно их совместным воздействием.

В вашем случае хорошим помощником могут оказаться аминокислоты ВСАА в порошке. Повышенный уровень аминокислот ВСАА в крови вызывает конкурирование этих аминокислот с аминокислотой триптофаном за проникновение в мозг через гемато-энцефалический барьер. В результате меньше триптофана попадает в те участки мозга, в которых он используется для синтеза дофамина, который среди прочего стимулирует переход в состояние покоя, побуждая нас прекратить нагрузки. Поэтому часто пользователи BCAA ощущают снижение утомления, когда употребляют их в процессе тренировки. Более продвинутым (и оптимальным) вариантом будет такой продукт, как BCAA RXT Powder. Помимо ВСАА, он содержит цитруллина малат и л-норвалин, которые улучшают кровообращение во время нагрузок, бета-аланин, повышающий производительность интенсивных нагрузок, которые длятся более 1 минуты и электролиты (калий и натрий), активная потеря которых повышается вместе с потоотделением и приводит к снижению работоспособности. Перечисленные продукты обладают также хорошими вкусовыми качествами.

Можно попробовать L-аргинин. В 2002 году исследователи из Университета Мадраса в Индии опубликовали исследование на животных, показавшее, что L-аргинин увеличивает поглощение гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК/GABA) мозгом. Исследователи экспериментировали с крысами. Они делали своим подопытным животным инъекции таких соединений, как L-аргинин и GABA в их тонкий кишечник. В какой-то степени эта форма введения имитирует эффект перорального приема, так как животных трудно заставить употреблять определенное количество какого-либо вещества. В результате, и L-аргинин, и GABA отдельно друг от друга увеличивали концентрацию GABA в мозге крыс. Однако, совместное добавление L-аргинина и GABA вызвало еще большее увеличение концентрации. Исследование показало, что L-аргинин повышает проницаемость гематоэнцефалического барьера для GABA путем повышения оксида азота ( NO). Потенциально с этой же целью можно применять цитруллин. 

Будут интересны следующие добавки:

• Кофеин по 3-6 мг на кг массы тела за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт гуараны 3000 мг за 60 минут до нагрузки, но не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Экстракт лимонника китайского по 600-1000 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Экстракт родиолы розовой по 300 мг утром или днем за 30-60 минут до нагрузки.
• Цитруллина маллат 8000-10000 мг за 40 минут до нагрузки анаэробного характера.
• L-карнитин (ацетил L-карнитин) 2000-3000 мг за 40-60 минут до нагрузки аэробного характера.
• ВСАА 5000 мг до или во время тренировки.

Ученые исследовали влияние сочетания 1 г чистого L-цитруллина и 1 г L-аргинина в качестве пероральной добавки на уровни L-аргинина в плазме крови у здоровых мужчин. Пероральный чистый L-цитруллин + добавка L-аргинина более эффективно повышали уровни L-аргинина в плазме, чем 2 г L-цитруллина или L-аргинина, что позволяет предположить,что пероральный L-цитруллин и L-аргинин более эффективно повышают уровни L-аргинина в плазме у людей в сочетании. Пропорция должна быть близка к 1:1.  При приеме смеси цитруллина с малатом надо отталкиваться от их соотношения.

Источник: The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males Takashi Suzuki. Biosci Biotechnol Biochem. 2017 Feb;81(2):372-375.

В одном исследовании 10 мужчин выполняли циклы в течение 60 минут при 70% их максимальной рабочей нагрузки после приема L-цитруллина (10 г) или плацебо. При этом оценивали спланхническую перфузию - снабжение кровью кишечника. Прием L-цитруллина перед тренировкой сохранил спланхническую перфузию и уменьшил повреждение кишечника во время тренировки у спортсменов по сравнению с плацебо, вероятно, за счет повышения доступности аргинина. 

Источник: L-citrulline improves splanchnic perfusion and reduces gut injury during exercise Kim van Wijck.Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2039-46.

Экспериментальные данные показывают, что пероральный L-цитруллин может снижать артериальное давление (АД) в состоянии покоя, а также реакцию АД на физические нагрузки и холодовое воздействие (в состоянии покоя). Так 8 исследований по этому поводу установили, что прием добавок L-цитруллина от 2-х до 11 гр в день значительно снижал систолическое АД в плечевой и аортальной зонах. Уровень диастолического АД в плечевой области был значительно снижен с помощью L-цитруллином независимо от состояния покоя. 

Источник: Effect of oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by resting status: evidence from randomized controlled trials.Huan-Huan Yang.Nutrition & Metabolism volume16, Article number: 89 (2019

И аргинин, и цитруллин способствуют повышению оксида азота (NO). Оксид азота является хорошо сосудорасширяющим средством, вырабатываемым эндотелием сосудов с помощью фермента эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS). При этом, несмотря на то, что цитруллин лучше повышает содержание аргинина в плазме, чем прием самого аргинина, именно последний может снизить артериальное давление на 5,39/2,66 мм рт.ст., что является эффектом, сопоставимым с изменениями в диете и выполнением физических упражнений. Антигипертензивные свойства цитруллина несколько менее выражены и находятся в диапазоне от 4,1/2,08 до 7,54/3,77 мм рт.ст. 

Источник: The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure.David Khalaf. Nutrients. 2019 Jul 22;11(7):1679.

Как показывают исследования, снижают скорость старения эндотелия (внутреннего слоя сосудов) только добавки L-цитруллина или комбинация L- цитруллина с L-аргинином, но не принимаемый отдельно L-аргинин. Механизм связан с ингибированием выработки активных форм кислорода (источник свободных радикалов) и ингибированием экспрессии белка аргиназы, который разрушает аминокислоту аргинин в организме.

Источник: Administration of L-arginine plus L-citrulline or L-citrulline alone successfully retarded endothelial senescence
Tomoe Tsuboi et al. PLoS One. 2018.

Саркопения - это процесс, связанный со старением. Хроническое воспаление и окислительный стресс в мышцах способствуют истощению мышц и снижению способности выполнять физическую активность. Контролируемые физические упражнения могут оптимизировать кровоток и умерить выработку активных форм кислорода. Поэтому добавки, которые могут действовать как сосудорасширяющие средства и контролировать окислительный стресс, могут быть полезны для активных пожилых людей. 

В связи с этим исследовался цитруллин малат, который давали пожилым людям на фоне тренировок. Сила и выносливость показали тенденцию к увеличению в группе, получавшей цитруллин малат в дозировке 3 гр в сутки, но без существенных различий по сравнению с плацебо. Однако скорость ходьбы в группе, получавшей цитруллин, значительно улучшилась по сравнению с плацебо. Подобное улучшение повышает качество жизни у лиц пожилого возраста.

Источники: L-Citrulline Supplementation and Exercise in the Management of Sarcopenia. Alberto Caballero-García et al. Nutrients. 2021.

Для выносливости это хорошая комбинация. Но с точки зрения влияния разового приема, то его на выносливость оказывает лишь цитруллин малат (6-10 гр за 60 мин до нагрузки). Q10 повышает время до истощения под нагрузкой в велоспорте лишь при длительном приеме от 14-ти дней и выше по 200 мг в сутки, а бета-аланин должен привести к постепенному накоплению в мышцах карнозина (2-6 гр в сутки до 8-ми недель и выше). У коэнзина Q10 есть разовый эффект - защита мышц от оксидативного стресса при аэробных или смешанных нагрузках, что приводит к снижению послетренировочной боли (в дозах 200 мг за 60 мин до нагрузки). В целом эту комбинацию лучше принимать регулярно, для накопления максимального эффекта.

• Effects of acute and 14-day coenzyme Q10supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Mar 4;5:8.
• Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athletes with supplementation of coenzyme Q10. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):903-9.
• Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.