Чем полезен бег

Польза бега в настоящее время мало кем подвергается сомнению. Бег – это практически общедоступный вид спорта. Он играет важную роль в подготовке спортсменов во многих направлениях, не только собственно в беговых дисциплинах. Многие люди практикуют бег как средство оздоровления и поддержания формы.

Чем полезен бег?

Для людей, заботящихся о своем здоровье и занимающихся бодибилдингом, бег также очень важен. Он помогает сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе, улучшить физическое состояние.

Со строго формальной точки зрения бег характеризуется чередованием опорных и безопорных состояний. А с точки зрения физиологии – это типичная аэробная нагрузка. Если посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, то бросается в глаза их стройная фигура с неплохо проработанной мускулатурой, особенно в нижней части тела. Поэтому бег является великолепным элементом тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов. Бег задействует множество суставов и групп мышц, а главное – он обладает огромными возможностями в части регулирования величины, интенсивности и продолжительности нагрузки.

Проще говоря, польза бега в следующем:

тренировке сердца, мышц, опорно-двигательного аппарата,
активизации обмена веществ и всех систем организма,
развитии мышц ног и ягодиц,
возможности сбросить лишний вес,
улучшении вида фигуры.

Какие виды бега бывают?

Виды бега обычно различаются по интенсивности, размеру дистанции и режиму нагрузок. Для начинающих подходят низкоинтенсивные виды бега, такие как бег трусцой.

Бег трусцой. Темп обычно находится в диапазоне 7-10 мин/км. Это позволяет снизить травмоопасность и уменьшить нагрузки на суставы и сердце, поэтому такой бег хорошо подходит для начинающих, людей с большим избыточным весом и всем кому запрещены большие нагрузки.
Спринтерский бег. Это быстрый бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м). Требует возможности развить большую скорость и очень серьезной подготовки.
Стайерский бег. Это длинные дистанции – более 3 км. Марафонские дистанции относятся к этому виду. Такой бег тоже требует профессиональной подготовки и очень большой выносливости.
Переменный бег. Этот вид бега позволяет не только дозировать нагрузку, но и создавать серьезный стресс для мышц в рамках одной тренировки. Он часто применяется представителями разных видов спорта для тренировки.
Бег с препятствиями, барьерами, кроссовый бег по пересеченной местности. Эти виды бега требуют не только чисто беговой подготовки, но и способности преодолевать различные препятствия (например, с помощью прыжков).

Существует довольно много разновидностей бега, некоторые из которых входят в олимпийскую программу, другие – только в специфические соревновательные программы, третьи используются преимущественно для тренировки силы и выносливости. Какой же бег полезнее? Дело в том что в зависимости от уровня подготовленности и состояния здоровья, а также с точки зрения поставленных целей будет полезен разный бег. Для новичков и пожилых – бег трусцой, для опытных спортсменов – спринт или марафонский бег, для тех, кто старается развить силу и выносливость подойдет интервальный бег, или кросс по пересеченной местности.

Как начать бегать новичку?

Люди плохо подготовленные, или с неважным состоянием здоровья могут начать с ходьбы и потом чередовать ее с бегом трусцой. Более подготовленные атлеты могут наращивать продолжительность, скорость бега, практиковать бег в сложных условиях (например, по пересеченной местности). Можно начинать с тренировок 3 раза в неделю по 30-60 секунд для бега и 90-100 секунд для ходьбы, и увеличивать эту продолжительность до 12 минут бега против 1 минуты ходьбы на 10-й неделе. На следующем этапе можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю и довести их продолжительность от 10 минут до 1 часа.

Перед тем, как заниматься любым видом спорта – в том числе бегом – очень хорошо проконсультироваться с врачом. А уж если Вы собираетесь практиковать активный бег или бег в сложных условиях – по пересеченной местности, зимой и т.п. – медицинская консультация обязательна.

Главное в беге, как в разведке – обувь!

Если у Вас нет никаких противопоказаний и Вы твердо решили начать заниматься спортом и в первую очередь бегать – запаситесь нормальными кроссовками. Полезен ли бег – во многом определяется тем, сможете ли вы бегать, потому что без нормальной обуви бегать невозможно. Для этого следует проконсультироваться с профессиональным тренером по бегу. Но если у Вас в данный момент нет такой возможности, примите во внимание следующие соображения:

размер – кроссовки должны сидеть на ноге плотно, пятка должна быть зафиксирована, а носок иметь свободного пространства миллиметров 5; в среднем кроссовки должны быть на 0,5 размера больше, чем обычная обувь (при длительном беге стопа немного увеличивается в размерах), но ни в коем случае не должны болтаться на ноге;
маршрут – учитывайте, где будете бегать: для пробежек по земле и траве нужны кроссовки с хорошим сцеплением, но они быстро сотрутся по асфальту; а для бега по асфальту нужны амортизационные кроссовки, но они могут скользить по траве и земле; исходя из этого планируйте предпочтительный маршрут и выберите для него кроссовки;
удобство – обувь должна сидеть на ноге настолько естественно, чтобы в идеале вообще не ощущаться;
не экономьте – хорошая обувь не значит дорогая, но экономить на своем здоровье не стоит, выбирайте ту обувь, которая Вам удобна, и будьте готовы потратить на нее чуть больше, чем собирались;
носки – очень важный аксессуар, который может вызвать натертости и травмы даже в хорошей обуви; носки должны быть из качественного материала, плотной вязки – они должны плотно облегать стопу, не создавая складок даже в движении.

Чтобы продлить срок службы кроссовок – правильно ухаживайте за ними: своевременно чистите, мойте и сушите. Но не стоит сушить их с помощью нагревательных приборов – лучше набейте их мягкой бумагой (газетами) и меняйте бумагу несколько раз. Не забудьте при сушке вынуть стельки.

Важные моменты техники бега

Еще один важный момент касается техники бега.

Не стартуйте как спринтер – лучше сберегите силы на потом.
Старайтесь сохранять одинаковый темп на всем протяжении забега.
Бежать нужно естественно, по возможности бесшумно, ставя ногу при завершении шага на всю стопу – не втыкая носком в землю и не ударяя в землю пяткой.
Корпус нужно немного наклонить вперед, на бегу не дергать плечами и не вилять бедрами, не прижимать руки к груди и не размахивать ими как лыжник.
Дыхание должно быть диафрагменное, иными словами – дышать нужно животом, а не грудью. Вдох делайте через нос, а выдыхайте через рот.

Дыхание во время беговой тренировки

Многие бегуны практикуют интервальную систему дыхания, например, 4-4. Это значит, что на вдохе бегун делает 4 шага (левой-правой-левой-правой) и на выдохе, соответственно, 4 шага. Это самое медленное и глубокое дыхание, оно хорошо на разминке и на первом отрезке дистанции. Потом кислорода требуется больше и многие начинают дышать чаще – 3-3, а потом еще чаще – 2-2. И в самом конце забега, когда дыхания уже совсем не хватает – 1-1. Но дыхание 1-1 очень поверхностное, оно не способно длительно снабжать организм кислородом, поэтому лучше стараться не доходить до этого. Если Вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, тем более при боли в боку – замедлите темп, старайтесь дышать более глубоко. Если восстановить дыхание не удается – перейдите на ходьбу. Не нужно ставить рекорды скорости, особенно поначалу – лучше отработать правильную технику и постараться избавиться от излишков жира – а это лучше происходит при медленном продолжительном беге, чем при коротком спринте.

Разминка перед бегом

В общем случае разминка необходима. Она разогревает мышцы и связки, готовит весь опорно-двигательный аппарат к предстоящей нагрузке, повышает гибкость суставов. Может показаться, что для короткой пробежки разминка не нужна, но это не так. Даже на ровной дорожке может встретиться камешек, небольшая малозаметная выбоина или ямка, скользкая лужа и т.п. Для неразогретых связок и суставов это может кончиться очень неприятной травмой или в лучшем случае, растяжением.

Продолжительность и тип разминки диктуется выбранным видом беговой нагрузки. Для короткого легкого бега трусцой может оказаться достаточно обще гимнастической разминки, типа такой, как делали в школе на уроках физкультуры. Перед серьезной интенсивной тренировкой выносливости в беге потребуется нечто большее. Обязательно надо размять колени и позвоночник, повращать головой и бедрами, сделать несколько наклонов в разные стороны, приседаний, бег на месте. Неплохой частью разминки может стать интенсивная ходьба. Время разминки необходимо выбирать с учетом дистанции и планируемой интенсивности бега. К примеру, для бега на дистанции до 5 км можно потратить на разминку 5 минут (в холодное время года 10). Для серьезной пробежки более 5 км нужно разминаться не менее 15-20 минут.

Заминка после бега

Вспомните, сколько раз вы слышали фразу о том, что сразу после пробежки останавливаться нельзя? И это не тот случай, когда спортивные маркетологи решили продлить ваше время нахождения в спортзале на 15-20 минут, это действительно очень важный момент тренировки.

Заминка необходима любому человеку, который тренируется на высоком пульсе. Она позволяет сердцу плавно перейти из одного режима работы в другой.

Отметим, что если вы бегаете легкие кроссы без ускорений, то от выполнения заминки можно отказаться. В этих случаях она будет просто неэффективна.

Плюсы заминки

Заминка не только помогает сердцу «успокоиться», но и позволяет мышцам без травм восстановиться после тренировки. Дело в том, что именно при повышенном пульсе и большом поступлении кислорода в мышцах накапливается лактат.

Лактат - соли молочной кислоты, которые образуются при распаде глюкозы. Раньше образование лактата считалось полностью анаэробным процессом, т.е. его синтез не требовал присутствия кислорода, сейчас же доказано, что и при большом поступлении кислорода может образовываться повышенное количество лактата.

Если пренебрегать заминкой, то уже на следующий день вы очень хорошо прочувствуете свои «забитые» мышцы.

Какие упражнения делать во время заминки

На самом деле упражнений для заминки после бега не так много. В большинстве случаев рекомендуется легкий бег трусцой или обычная ходьба. Для эффективного восстановления достаточно 10-15 минут.

Обратите внимание, что заминка должна выполняться уже при сниженном пульсе. В идеале нужно придерживаться 130 ударов.

Для выполнения заминки также подойдут базовые гимнастические упражнения. Подойдут наклоны вперед или упражнения с растяжкой.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на огромную пользу бега все же он представляет собой большую нагрузку на организм (особенно на некоторые органы), поэтому существуют категории людей, которым бег либо вообще противопоказан, либо показан только в очень умеренных формах под строгим наблюдением врача.

Люди с болезнями и травмами суставов (особенно ног и позвоночника – травмы мениска, грыжи межпозвоночных дисков и пр.). Бег создает значительные ударные нагрузки на суставы – колени и позвоночник, поэтому при имеющихся патологиях этих органов он может обострить течение болезни.
Люди с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как гипертония, ишемическая болезнь сердца и т.п. Конечно, на ранних стадиях таких заболеваний умеренные беговые нагрузки могут помочь и если не излечить, то по крайней мере замедлить развитие болезни. Но для этого они должны быть правильно подобраны врачом-кардиологом и проводиться только под постоянным контролем врача.
Заболевания дыхательной системы – бронхиальная астма, болезни легких – могут обостриться во время пробежки. При таких заболеваниях бегать можно только после консультации с лечащим врачом.
Некоторые заболевания глаз – близорукость, травмы, операционная замена хрусталика – могут при сочетании с беговыми нагрузками вызвать отслоение сетчатки. При наличии таких проблем перед тем как начать беговые тренировки следует обязательно проконсультироваться с офтальмологом.
Хронические заболевания в периоды обострений являются безусловными противопоказаниями к бегу. В стадии ремиссии бег может быть разрешен лечащим врачом.
Простудные заболевания и воспалительные процессы в активной форме создают серьезную нагрузку на организм, а бег может ухудшить ситуацию и спровоцировать осложнения. Лучше дождаться выздоровления перед возобновлением тренировок.
Людям в пожилом возрасте (после 50 лет) беговые нагрузки могут оказаться опасными – например, могут спровоцировать обострение какого-либо заболевания или травму из-за возрастного ослабления связок и мускулатуры.

Если вы попадаете в одну из перечисленных категорий – лучше посоветоваться с врачом перед началом беговых тренировок.

Какое спортивное питание помогает тренировать выносливость в беге?

Для продолжительных беговых тренировок в первую очередь необходима жидкость, чтобы восстановить потери влаги с потом. Это может быть просто вода, а может быть спортивный изотоник.

В случае необходимости серьезно поддержать себя на изнуряющих тренировках, или во время марафонского забега, можно рассмотреть спортпит для выносливости в беге: аминокислоты для питания мышц (BCAA, EAA), коэнзим Q10. Кофеиносодержащие добавки (гуарана, зеленый чай) помогут мобилизовать силы и дадут дополнительную энергию.

Если не получается перед забегом (за 1-1,5 часа) полноценно поесть, то можно выпить за 30-40 минут до тренировки протеиновый коктейль, или гейнер (в нем кроме белка содержатся углеводы). Цитруллин или аргинин улучшат кровоток в работающих мышцах, снабжение их кислородом и выведение молочной кислоты.

Для восстановления бегунам потребуются добавки для суставов и связок – коллаген, глюкозамин, хондроитин, восстановители для мышц – BCAA, глютамин, бета-аланин.

Хорошо себя показывают при беговых тренировках такие добавки как витаминно-минеральные комплексы, полезные жиры Омега-3 и адаптогены (экстракт родиолы, эхинацеи).

Если беговые тренировки имеют целью похудение, то усилить эффект поможет комплексный жиросжигатель (такой как Fat Burner от Be First), или просто L-карнитин.

Нынешняя индустрия может предложить бегуну для выносливости спортпит разных видов, но главное, конечно, это личная сила воли, упорство и стремление к победе.