Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Бег

Оглавление

Бег – это практически общедоступный вид спорта. Он играет важную роль в подготовке спортсменов во многих направлениях, не только собственно в беговых дисциплинах. Для людей, заботящихся о своем здоровье и занимающихся бодибилдингом, бег также очень важен. Он помогает сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе, улучшить физическое состояние.

Со строго формальной точки зрения бег характеризуется чередованием опорных и безопорных состояний. А с точки зрения физиологии – это типичная аэробная нагрузка. Если посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, то бросается в глаза их стройная фигура с неплохо проработанной мускулатурой, особенно в нижней части тела. Поэтому бег является великолепным элементом тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов. Бег задействует множество суставов и групп мышц, а главное – он обладает огромными возможностями в части регулирования величины, интенсивности и продолжительности нагрузки.

Люди плохо подготовленные, или с неважным состоянием здоровья могут начать с ходьбы и потом чередовать ее с бегом трусцой. Более подготовленные атлеты могут наращивать продолжительность, скорость бега, практиковать бег в сложных условиях (например, по пересеченной местности). Можно начинать с тренировок 3 раза в неделю по 30-60 секунд для бега и 90-100 секунд для ходьбы, и увеличивать эту продолжительность до 12 минут бега против 1 минуты ходьбы на 10-й неделе. На следующем этапе можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю и довести их продолжительность от 10 минут до 1 часа.

Перед тем, как заниматься любым видом спорта – в том числе бегом – очень хорошо проконсультироваться с врачом. А уж если Вы собираетесь практиковать активный бег или бег в сложных условиях – по пересеченной местности, зимой и т.п. – медицинская консультация обязательна.

Если у Вас нет никаких противопоказаний и Вы твердо решили начать заниматься спортом и в первую очередь бегать – запаситесь нормальными кроссовками. Для этого следует проконсультироваться c профессиональным тренером по бегу. Но если у Вас в данный момент нет такой возможности, примите во внимание следующие соображения:

- размер – кроссовки должны сидеть на ноге плотно, пятка должна быть зафиксирована, а носок иметь свободного пространства миллиметров 5; в среднем кроссовки должны быть на 0,5 размера больше, чем обычная обувь (при длительном беге стопа немного увеличивается в размерах), но ни в коем случае не должны болтаться на ноге;

- удобство – обувь должна сидеть на ноге настолько естественно, чтобы в идеале вообще не ощущаться;

- маршрут – учитывайте, где будете бегать: для пробежек по земле и траве нужны кроссовки с хорошим сцеплением, но они быстро сотрутся по асфальту; а для бега по асфальту нужны амортизационные кроссовки, но они могут скользить по траве и земле; исходя из этого планируйте предпочтительный маршрут и выберите для него кроссовки;

- не экономьте – хорошая обувь не значит дорогая, но экономить на своем здоровье не стоит, выбирайте ту обувь, которая Вам удобна, и будьте готовы потратить на нее чуть больше, чем собирались;

- носки – очень важный аксессуар, который может вызвать натертости и травмы даже в хорошей обуви; носки должны быть из качественного материала, плотной вязки – они должны плотно облегать стопу, не создавая складок даже в движении.

Чтобы продлить срок службы кроссовок – правильно ухаживайте за ними: своевременно чистите, мойте и сушите. Но не стоит сушить их с помощью нагревательных приборов – лучше набейте их мягкой бумагой (газетами) и меняйте бумагу несколько раз. Не забудьте при сушке вынуть стельки.

Еще один важный момент касается техники бега. Не стартуйте как спринтер – лучше сберегите силы на потом. Старайтесь сохранять одинаковый темп на всем протяжении забега. Бежать нужно естественно, по возможности бесшумно, ставя ногу при завершении шага на всю стопу – не втыкая носком в землю и не ударяя в землю пяткой. Корпус нужно немного наклонить вперед, на бегу не дергать плечами и не вилять бедрами, не прижимать руки к груди и не размахивать ими как лыжник.


Дыхание должно быть диафрагменное, иными словами – дышать нужно животом, а не грудью. Вдох делайте через нос, а выдыхайте через рот.

Многие бегуны практикуют интервальную систему дыхания, например, 4-4. Это значит, что на вдохе бегун делает 4 шага (левой-правой-левой-правой) и на выдохе, соответственно, 4 шага. Это самое медленное и глубокое дыхание, оно хорошо на разминке и на первом отрезке дистанции. Потом кислорода требуется больше и многие начинают дышать чаще – 3-3, а потом еще чаще – 2-2. И в самом конце забега, когда дыхания уже совсем не хватает – 1-1. Но дыхание 1-1 очень поверхностное, оно не способно длительно снабжать организм кислородом, поэтому лучше стараться не доходить до этого. Если Вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, тем более при боли в боку – замедлите темп, старайтесь дышать более глубоко. Если восстановить дыхание не удается – перейдите на ходьбу. Не нужно ставить рекорды скорости, особенно поначалу – лучше отработать правильную технику и постараться избавиться от излишков жира – а это лучше происходит при медленном продолжительном беге, чем при коротком спринте.

Рекомендуемые товары

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.