ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Оглавление

Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы. Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.

Подтягивания

Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга гантели в наклоне

Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.

Скручивания

Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.

Жим гантелей стоя

Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.

Подъем на бицепс стоя

Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.

Отжимания на брусьях

Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.

Подъем на носки стоя

Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной. Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.

Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.


Рекомендуемые товары

BCAA RXT Powder 230 гр
BCAA RXT Powder 230 гр
890 руб.
First Gainer Fast & Slow Carbs  1000 гр
First Gainer Fast & Slow Carbs 1000 гр
690 руб.
Сывороточный протеин First Whey Instant 900 гр
Сывороточный протеин First Whey Instant 900 гр
1 640 руб.

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.