Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Для развития пресса

Оглавление

Пресловутые «кубики»

С легкой руки современных масс-медиа пошла тотальная мода на «кубики» пресса. Однако, вполне очевидно, что в своей чрезмерно утрированной форме это явление столь же искусственное, сколь и силиконовая грудь 4-го размера у субтильных красоток. Взгляните на шедевры античного искусства, уже более 2-х тысяч лет поражающие своим совершенством и жизненностью: ни у атлетов Поликлета, ни у Аполлона или Гермеса мы не увидим прославленных «кубиков». Только массивный Геракл может похвастаться чем-то похожим, равно как и железный Арнольд. Но всем им заведомо далеко до нынешних гипертрофированно-усушенных «звезд», рельефом напоминающих изображения анатомического атласа.

Тем не менее, пресс, как одна из важнейших мышечных групп нашего организма нуждается в тренировке. И дело даже не в том, что мощный пресс красивее оплывшего пузика, а в том, что это важная часть мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и позвоночник. Причина многих проблем со спиной – слабость в том числе и мышц брюшного пресса, не выполняющих свою функцию опоры для скелета. Так что займемся прессом, независимо от того, хотите Вы только укрепить здоровье, или похвастаться «кубиками» на пляже.

Особенности тренировок пресса

Пресс – такие же мышцы, как и все остальные, поэтому принципы их роста те же самые. Только надо иметь в виду ряд особенностей. Во-первых, мышцы пресса по умолчанию всегда весьма неплохо развиты и очень сильны. Они привыкли к постоянной работе и способны быстро восстанавливаться. Поэтому их надо нагружать по полной, причем можно делать это гораздо чаще, чем в случае с другими мышцами. Один из важнейших нюансов тут заключается в том, что продольные мышцы (образующие те самые «кубики») в полную силу работают только вместе с поперечными и косыми мышцами. Поэтому для развития пресса необходимо выбирать упражнения, задействующие все мышцы живота, так что классические прямые скручивания тут годятся только на первый этап тренировок, чтобы просто укрепить нетренированный пресс. Как только Вы продвинетесь чуть дальше начального уровня, Вам потребуется что-то посерьезнее.

Сбрасывая вес, позаботьтесь о том, чтобы энергетический баланс (разница между калориями, полученными с едой и потраченными в работе) был отрицательным. Если это не приводит к нужному результату – попробуйте различные жиросжигатели. Во-вторых, как бы не был прокачан Ваш пресс, никто не увидит его, если толщина жировой складки на животе более 2 см. Так что желающим похвастаться «кубиками» по-любому придется сбросить вес. Если Вы и так занимаетесь силовыми тренировками – скорректируйте их с учетом этой задачи. Добавьте аэробных нагрузок – например, пробежки по утрам, или велотренажер после силовой тренировки. Сочетание силового тренинга с кардиотренировкой может быть весьма эффективным, хотя чаще рекомендуют поставить силовые тренировки и кардио на разные дни. Только постарайтесь не переусердствовать – общее время тренировки не должно быть больше часа (в крайнем случае 1,5 часов) за один раз, иначе потери в объемах мышц не избежать.

И, наконец, в-третьих, формирующие «кубики» продольные мышцы сокращаются одновременно и равномерно по всей длине – поэтому такие понятия как «верхний пресс» и «нижний пресс» являются совершенной условностью. Во всех упражнениях, задействующих продольные мышцы живота, они работают одинаково. Но зато по-разному включаются в работу другие мышцы. Это и определяет эффективность конкретного упражнения в конкретном случае.

Упражнения на пресс

1. Подъем ног в висе на перекладине

Вероятно, самое эффективное и простое упражнение. Для максимальной гипертрофии мышц желательно не делать больше 10 повторений. Если Вы можете больше – используйте отягощения: зажмите мяч ступнями или гантель, поднимайте прямые ноги и т.п. Такое упражнение заставляет работать весь пресс, причем здесь работает принцип пикового сокращения – в максимальной точке подъема мышцы испытывают максимальное напряжение, чего не происходит, к примеру, при подъемах корпуса или скручиваниях.


2. Скручивания на фитболе

Особую эффективность этому упражнению придает то, что тело на мяче занимает очень неустойчивое положение, траектория движения и его амплитуда непостоянны, поэтому организм вынужден включать в работу целый ряд мышц дополнительно стабилизирующих положение. Основная нагрузка ложится на мышцы живота, но кроме них здесь работают также мышцы спины, ягодиц и бедер.


3. Велосипед

Здесь также кроме пресса задействованы мышцы ног, спины и ягодиц, что делает это упражнение весьма эффективным. Причем, по некоторым исследованиям, оно обгоняет по эффективности даже подъем ног в висе.


4. Подкаты на мяче (обратные скручивания)

Заставляют (кроме пресса) работать мышцы спины, ягодиц, ног и рук.

5. Подъем корпуса

Старинное классическое упражнение. В настоящее время считается, что оно сильно нагружает поясницу, по сравнению со скручиваниями. Возможно. Но согнув ноги в коленях Вы значительно обезопасите свою поясницу, особенно если Вы здоровы и у Вас не было соответствующих травм. А главное – это упражнение гораздо эффективнее развивает мышцы живота, чем простые скручивания. И также нагружает мышцы бедер. Особенно эффективны подъемы корпуса на наклонной скамье или римском стуле.

6. Скручивания с роликом

Неплохо нагружает пресс, но, вопреки общему мнению, это не самое эффективное упражнение. Впрочем ролик лучше, чем обычные скручивания.

7. Планка

Очень неплохо укрепляет пресс, особенно боковые мышцы живота. Учитывая, что это упражнение заставляет работать мышцы спины, ног и рук, является отличным компонентом любой тренировочной программы.

8. Вакуум

Замечательное упражнение, развивающее внутренние поперечные мышцы живота, что делает более плоским живот и узкой талию.

Самое главное – не останавливайтесь на чем-то одном, особенно, когда Вас что-то не устраивает в упражнении, ищите свои варианты, тем более, что почти для всех указанных упражнений имеется множество вариаций. Пробуйте разную интенсивность, используйте отягощения, делайте комплексы из нескольких упражнений подряд – и Вы получите прекрасно развитый рельефный пресс, гораздо более привлекательный, чем пресловутые модельные «кубики».

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.