Нежирный йогурт усиливает эффект силовых тренировок

Лучшая добавка в рацион спортсменов это, пожалуй, белок. При это не обязательно тот, что в виде порошка. Нежирный и низкоуглеводный йогурт тоже хороший вариант.

Йогурт — отличный источник белка

Диетологи из Университета Исфахана в Иране заставили 30 мужчин старше 60 лет тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю в течение 8 недель. Мужчины тренировались под наблюдением тренера. Каждая тренировка состояла из 3 комплексов упражнений, таких как разгибание и сгибание ног, жим штанги лежа, жим сидя, горизонтальная тяга, сгибания на бицепс и приседания. Мужчины тренировались с 60-80 процентами от нагрузки, с которой они могли сделать только 1 повторение. Половина участников ежедневно съедала 200-граммовую порцию нежирного исландского йогурта, который по составу очень похож на греческий, но всегда является обезжиренным. Порция йогурта содержала 18 граммов белка, 4 грамма углеводов и 0 граммов жира. В те дни, когда мужчины тренировались, они ели йогурт сразу после тренировки. Компания, производившая данный йогурт, не спонсировала исследование, они финансировались самим университетом. Другой половине мужчин дали плацебо-пудинг, который обеспечивал такое же количество энергии, как и исландский йогурт, но содержал только углеводы.

Результаты исследования

Добавление йогурта, богатого белком, позволило мужчинам нарастить больше силы и тощей массы тела, которая по большей части представлена мышечной массой, чем мужчины в группе плацебо.

Ниже показано, как исландский йогурт влиял на маркеры анаболизма в организме испытуемых. Потребление этого продукта приводило к повышению концентрации обладающего анаболическим действием ИФР-1 в крови мужчин и одновременно к снижению концентрации миостатина-ингибирующего мышечный рост. Таким образом, исландский йогурт как источник питательных веществ и экономически эффективная добавка усиливает мышечный прирост, опосредованный тренировкой с сопротивлением, следовательно может быть использован в качестве стратегии профилактики саркопении.

Вывод

«В заключение следует отметить, что потребление исландского йогурта после тренировки увеличило прирост мышечной массы, силы и изменило регуляторные факторы скелетных мышц у здоровых нетренированных пожилых мужчин», — резюмируют исследователи.

«Это имеет решающее значение для пожилых людей, поскольку увеличение мышечной массы и силы может предотвратить саркопению, а также повысить риск падений и улучшить независимую жизнь.»

Источник:

1. Effects of Icelandic yogurt consumption and resistance training in healthy untrained older males. Reza Bagheri, Babak Hooshmand Moghadam,Darren G. Candow. Br J Nutr. 2021 Jun 14:1-26.