Слабая спина и ты все еще хочешь заниматься становой тягой? Попробуй заниматься с трэп-грифом

Спортсмены, испытывающие проблемы со спиной, например в результате травмы, но которые все еще хотят заниматься становой тягой, могут сделать это с использованием штанги, отличающейся от обычной прямой особой формой грифа (трэп-гриф).

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Данная техника во время упражнений со штангой (в т.ч. становой тяги) эффективно бережет нижнюю часть спины от перенапряжения, как выяснил и сообщил в журнале Strength and Conditioning Research американский исследователь спорта Кевин Камара. В соответствии с его выводами, тяга трэп-грифа принесет пользу и тем спортсменам, которые стремятся развить скоростные характеристики нижней части тела.

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Ученые заставили двадцать опытных тяжелоатлетов делать становую тягу сначала с обычной прямой штангой, а затем с трэп-грифом. Техника выполнения тяги с трапециевидным грифом очевидна из фотографии. У испытуемых на бедрах и пояснице были закреплены электроды. Это дало возможность оценить, насколько напряженно сокращаются мышцы в период выполнения движений. Ученые также измерили, как быстро спортсмены были в состоянии поднять вес. Получилось, что в процессе выполнения упражнения с трапециевидным грифом участники интенсивнее напрягали мышцу внешней стороны бедра, называемую латеральная широкая мышца (vastus lateralis), чем когда они использовали прямую штангу. А в период выполнения упражнения с трапециевидной штангой мускулы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие вдоль позвоночного столба, а также бицепс бедра трудились с меньшим напряжением.

Во время тяги с трэп-грифом участники эксперимента развивали большую пиковую мощность [PP] и большую пиковую скорость [PV], чем при выполнении этого упражнения с прямой традиционной штангой. Таким образом, участникам удалось совершать тягу трапециевидной штанги быстрее, по сравнению с обычной тягой.

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

"Становая тяга, выполняемая со штангой, имеющей прямой гриф, относится к базовым упражнениям, она весьма популярна и спортсмены часто делают в спортивных и тренажерных залах это упражнение", - констатируют ученые. "Но при условии его выполнения с большим весом оно может быть самым утомляющим упражнением, негативно влияющим на область поясницы. Для лиц, имеющих травмы нижней части спины, либо страдающих болями в этой области, итоги данного исследования позволяют предположить, что трапециевидный гриф является отличным вариантом для тяги штанги, в первую очередь, вследствие его способности более равномерного распределения нагрузки между всеми суставами и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И напротив, когда в качестве цели тренировки поставлена задача нагрузить мышцы поясницы и укрепить мускулы задней поверхности бедра, то лучший выбор – это прямая штанга. Наконец, трэп-бар может быть более эффективным методом для максимизации силы, мощности и скорости во время становой тяги."

Источник:

An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Kevin Camara;Jared Coburn;Dustin Dunnick;Lee Brown;Andrew Galpin;Pablo Costa;J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.