Мезоморф: как определить и выстроить тренировки

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком - пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

• широкие плечи,
• узкая талия,
• развитая грудная клетка,
• средний рост,
• средней длины руки и ноги,
• достаточно развитые мускулы,
• небольшое количество жира,
• они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

Режим питания мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки - 30-40%, углеводы - 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки - курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем - это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Тренировки для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка - моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.