ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Белок для вегетарианцев-спортсменов

Оглавление

Для вегетарианцев белок является одним из самых важных вопросов. Отказ от мясной пищи (а также нередко еще и от молочной, рыбной и яиц) лишает вегетарианцев основной части полноценного белка в рационе. Как же быть? Где вегетарианцам и веганам брать белок? И как заниматься спортом без белка? Давайте разбираться.

Вегетарианство и спорт

Сегодня все больше и больше людей склоняются к нетрадиционным системам питания. Одна из таких систем – вегетарианство. Хотя сами вегетарианцы насчет традиции тут поспорили бы. Для кого-то отказ от употребления животной пищи – жизненная философия, кто-то не ест мясо по религиозным соображениям, у третьих возможны проблемы с пищеварением, четвертые – по каким-либо своим убеждениям. По каким причинам эти люди отказываются от мясных продуктов – это личное дело каждого. Но в данной статье давайте попробуем разобраться в том, как отказ от употребления продуктов животного происхождения влияет на занятия спортом, возможно ли это совместить, и на что необходимо обратить более пристальное внимание.

Сразу скажу: да, возможно. Более того, есть немало известных спортсменов-вегетарианцев, и их спортивные достижения подтверждают, что отказ от мяса, рыбы, молока не закрывает дверь в большой спорт.

Этапы перехода к вегетарианству

Если вы решили не употреблять животной пищи, то переход к такому питанию должен происходить не резко, а постепенно, так как любая резкая смена системы питания – это стрессовая ситуация для организма. Существует несколько этапов перехода, каждый из них также является одной из разновидностей вегетарианства.

1. Исключение из рациона красного мяса. Это самый первый и самый мягкий случай, так как при этом организм все равно имеет возможность получать полноценный набор белков-жиров-углеводов, витамины, микроэлементы и т.д. У приверженцев этого варианта питания нет никаких проблем с набором массы, наращиванием мышц.

2. Отказ от птицы. Здесь уже несколько сложнее, но все же при употреблении молочных продуктов, яиц, рыбы мы еще имеем возможность получить полноценную белковую пищу.

3. Исключение из рациона рыбы и морепродуктов. Морепродукты содержат в частности большое количество цинка, который при употреблении этих продуктов достаточно легко усваивается организмом. Если вы исключаете их прием, то необходимо продумывать как восполнять нехватку этого микроэлемента. При спортивных нагрузках цинк также имеет тенденцию выводиться из организма. В этой ситуации придут на помощь различные пищевые добавки с микроэлементами.

4. Исключение яиц. Как известно яйцо усваивается практически на 100%. Это значит, что аминокислоты, микроэлементы, витамины содержащиеся в нем полностью усваиваются в организме. Необходимо очень тщательно подбирать сбалансированный рацион для восполнения питательных веществ.

5. Отказ от молочных продуктов.

Все эти стадии должны проходить последовательно, продолжительно. Лучше, если вы задержитесь на каждой из них на год, может два, может больше. Попробуйте сначала прислушаться к своему организму, понять свое состояние, возможно идти дальше к веганству не имеет смысла и нужно остановиться на одной из промежуточных стадий. Переходя на каждый следующий этап необходимо продумывать свой рацион. Скорее всего придется добавить новые для вас продукты, которые вы раньше не употребляли. Дополнительно принимать витаминные и мультиминеральные комплексы, пищевые добавки.

Дефицит каких веществ может возникнуть при переходе на вегетарианство?

Самая главная ошибка при переходе на вегетарианский образ питания – это продолжать питаться теми же продуктами за исключением мясной пищи. При отказе от употребления пищи животного происхождения, возможно проявление дефицита не только аминокислот, но и витамина В12, витамина D, жирных кислот Омега3, кальция, магния. Недостаток их грозит снижением иммунитета, развитием различных воспалительных реакций. Для правильного переваривания пищи нам необходима клетчатка. При вегетарианском типе питания клетчатки в организм поступает очень большое количество, но при этом она не только стимулирует пищеварение, но и поглощает часть незаменимых аминокислот.

Белок для веганов

Веганам и вегетарианцам белок так же нужен, как и всем другим спортсменам, и даже больше. Представьте себе, что даже спортсмены, не являющиеся вегетарианцами, нередко вынуждены восполнять нехватку белка протеиновыми спортивными добавками. А что же говорить о веганах? Белок в спорте требуется для построения мышечной ткани. Мышцы – это сила. Значит без белка не будет не только красивого рельефа, но и выдающихся силовых показателей. Но это еще полбеды, как ни странно. Еще важнее, что белок требуется не только для мышц – он нужен сухожилиям, суставам, сосудам и коже, потому что их структурную основу составляют такие белки как коллаген и эластин, которые в достаточном для физически активного человека количестве содержатся только в животной пище. А еще белок, точнее содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты, требуются для нормальной работы нервной системы и обновления крови. При нехватке полноценного белка в пище наступает мышечная слабость, вялость, падает мышечная масса и силовые показатели, замедляется метаболизм, появляется раздражительность, кожа становятся дряблой, а суставы начинают болеть.

Где же найти веганский белок? Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и достаточно ли его для активной жизни.

Источники белка для вегетарианцев

Как вегетарианцы получают белок? Чтобы восполнить недостаток белка спортсменам приходится употреблять большое количество белка растительного происхождения, который усваивается организмом хуже животного. Растительный белок содержится в орехах, бобовых, грибах, сое, злаках.

Дело в том, что растительные белки

а) неполноценны по аминокислотному составу – в них меньше содержится незаменимых аминокислот,

б) содержат вещества, замедляющие усвоение белка – например, ингибиторы протеазы (фермента, расщепляющего белок).

Как же спортсменам-вегетарианцам не допустить дефицита белка? Если вы исключили полностью пищу животного происхождения, то получить необходимые аминокислоты возможно при употреблении комбинации злаковых и бобовых блюд. Еще лучший результат возможен, если добавить сюда орехи. Лучшие белковые продукты для вегетарианцев – это соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (киноа, гречка, овсянка, перловка), орехи и семена (арахис, семечки подсолнечника, семена чиа и т.п.).

Еще один важнейший для спортсменов компонент, который содержится в продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительной пище – креатин. Он необходим и для набора мышечной массы, и для восстановления после тренировок, и для увеличения выносливости. Креатин участвует в обменных процессах организма, укрепляет суставы, сухожилия, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для восстановления потребностей креатина вегетарианцам необходимо принимать биологические добавки.

Как быть с дефицитом витамина В12? Проблема состоит в том, что этот витамин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходим нам нормального здорового функционирования нервной системы, мозга, даже небольшой его недостаток приводит к когнитивным нарушениям, хронической усталости, возможно онемение конечностей. Если для вас возможно употребление яиц, сыра или молока – особой опасности нет. Если же вы придерживаетесь строгого вегетарианства, необходимо в пищу добавлять витаминные добавки.

Чтобы избежать недостатка железа, которым богато красное мясо, в свой рацион нужно добавить побольше шпината, бобовых. Железо участвует в процессах кроветворения, синтеза коллагена, необходимо для транспортировки кислорода в органы и ткани.

Цинк. Основной источник цинка для мясоедов – мясо, морепродукты, молочные продукты. Цинк необходим нам для синтеза и распада белков, углеводов, жиров, он нужен для выработки инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Цинк важен и для репродуктивной функции, иммунной системы, он обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. Недостаток цинка проявит себя в ухудшении состояния кожи, волос, ногтей. Растительные источники цинка – кедровые орехи, тыквенные семечки, бобовые, зародыши пшеницы, арахис. При занятиях спортом потребность в цинке возрастает.

Если вы отказались от употребления молочных продуктов, высока вероятность появления дефицита кальция. Кроме того при увеличенном употреблении клетчатки снижается его усвоение. Как все мы знаем, кальций – это здоровые зубы и крепкие кости. С возрастом и при спортивных нагрузках потребность в нем повышается. Растительные источники кальция – орехи, бобовые, соевый творог, кунжут, темно-зеленые листовые овощи – брокколи, шпинат.

Жирные кислоты Омега-3. Растительными источниками являются семечки, орехи, зародыши пшеницы. Омега-3 необходимы и нашей коже, и суставам, и головному мозгу, и сердцу.

Что нужно знать при составлении рациона спортсмена-вегетарианца

Важно учитывать, что при попытках восполнить недостаток белка растительными продуктами, злаками и орехами, можно легко перебрать по калорийности. Злаки содержат очень большое количество углеводов – в несколько раз больше, чем белка, а в орехах содержится до 50 % жира. Хорошим выходом может стать использование спортивных белковых и аминокислотных добавок – в продаже можно найти соевый и гороховый протеин, а также BCAA и коллаген.

В рационе спортсмена-вегетарианца обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы для пополнения запасов гликогена – энергии, необходимой для проведения тренировок, их результативности. При нехватке гликогена возникает сильная усталость. Сложные углеводы – это каши (овсяная, рисовая, гречневая), картофель, макароны, бобовые. Такая пища с медленными углеводами должна составлять в рационе не менее 30-40%. А чтобы углеводы шли в дело нужна обязательно физическая нагрузка, иначе начнутся проблемы с нежелательным увеличением веса и всякие сопутствующие заболевания.

Больше овощей и фруктов! Они должны присутствовать и в основных блюдах и в перекусах.

Также при составлении плана питания необходимо учитывать все возможные возникающие дефициты минералов, аминокислот, витаминов. И соответственно запастись нужными пищевыми добавками, которые смогут пополнить ваш организм ценными полезными веществами.

Женщинам, отказавшимся от употребления животной пищи необходимо большое внимание уделить восполнению потребности в кальции. Исследования показывают, что недостаток кальция способствует уменьшению минеральной плотности костной ткани, что в свою очередь может быть одним из факторов, приводящих к нарушениям стабильности менструального цикла.

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

Есть некоторые продукты, которые желательно оставить в своем рационе независимо от этапа вегетарианства, на котором вы решили остановиться. Полезны они, безусловно, не только вегетарианцам, но и всем спортсменам.

  1. Бананы. Это отличный перекус, содержащий питательные вещества, быстро восстанавливающий силы и энергию после тренировки.
  2. Сухофрукты. В них содержится масса витаминов и микроэлементов. Это превосходный источник глюкозы и углеводов, несут в себе отличный заряд бодрости и потенциала. Их можно употреблять даже во время тренировки.
  3. Зеленый чай. Прием чая оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, тем самым повышает физическую и умственную работоспособность, выносливость. Придает сосудам крепость и эластичность, уменьшает опасность травмирования мышц во время тренировки.
  4. Помидоры. Томаты – ценный источник ликопина, который обладает не только антиоксидантными свойствами, но противовоспалительными. Способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, тем более если во время нее мышцы были травмированы. Ликопин усваивается лучше после термообработки томатов.
  5. Суперфуды. Это продукты богатые полезными веществами, витаминами, минералами, белками. К ним относятся ягоды годжи, асаи, семена чиа, сырой кешью, киноа, черный рис, авокадо, кунжутное семя.

Очень важно постоянно контролировать свое состояние. Если вы заметили, что находитесь в состоянии постоянной усталости, раздражительности, снижаются ваши силовые показатели, уменьшается выносливость, необходимо провести корректировку питания, возможно добавить какие-то продукты или добавки. Делайте периодически анализы, чтобы выявить вовремя снижение жизненно-важных показателей, советуйтесь с диетологами для составления полноценного рациона. Главное – ваше отличное самочувствие, бодрый настрой и вера в себя. Спортивных успехов вам!


Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.