Ценность гиперэкстензии для тренировки мышц бедра, ягодиц и спины.

Исследование биомеханики гиперэкстензии для ягодиц, мышц бедра и спины

Сильные разгибатели бедер и спины считаются важными для спортивной деятельности, ежедневных задач и профилактики травм. Хотя для тренировки разгибателей бедра и спины используется несколько односуставных упражнений, мало что известно о различиях в том, как они активизируют мышцы. Упражнение на разгибание тазобедренного сустава может быть выполнено несколькими способами, направленными как на разгибатели тазобедренного сустава, так и на разгибатели спины, обычно с использованием свободных весов (например, румынская тяга, «гуд морнингс»), тренажеров (например, разгибание спины сидя) или римского стула (установка для гиперэкстензий). Хотя движения похожи, биомеханически они различны.

Спортивный ученый Видар Андерсен (Vidar Andersen) из Университета прикладных наук Западной Норвегии сравнил эффекты гиперэкстензии (для этого упражнения он использовал термин «разгибание на римском стуле») с эффектами румынской тяги и разгибанием спины на специальном тренажере. Результаты исследования были опубликованы в этом году в «Journal of Sports Science and Medicine».

В качестве испытуемых выступали 15 студенток, имеющих длительный стаж тренировок с отягощениями. Они выполняли перечисленные упражнения с нагрузкой, с которой было возможно сделать только 6 повторений.

Андерсен закрепил электроды электромиографа на теле испытуемых, чтобы видеть, какое напряжение испытывают мышцы, такие как разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодичная мышца, в верхней и нижней части движения.

Результаты исследования эффективности гиперэкстензии

На рисунке ниже показана степень активации мышечных групп для нижней (слева) и верхней(справа) части амплитуды упражнений. Белый столбец — румыская тяга, серый — гиперэкстензия, черный разгибание в тренажере.
Из этих трех упражнений гиперэкстензия, по-видимому, обеспечивает лучшие суммарные стимулы для мышечных групп. Румынская тяга идет на втором месте.

«Для спортсменов и физически активных людей, стремящихся оптимизировать нервно-мышечную активацию ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, мы особенно рекомендуем упражнение «разгибание на римском стуле (гиперэкстензия)», - пишет Андерсен.
«Это упражнение было в целом более эффективным в активации этих мышц, вероятно, из-за биомеханических свойств упражнения, создающего последовательно большой крутящий момент во всем диапазоне движения, и особенно в верхней части. Его также легче выполнить с правильной техникой, чем румынскую становую тягу. Тренажер для разгибания спины явно уступал двум другим упражнениям».

«Румынская становая тяга максимизирует свой крутящий момент в согнутом (относительно туловища) положении бедра», — продолжает Андерсен. «Когда бедро разгибается (относительно туловища), крутящий момент непрерывно уменьшается, что позволяет увеличить скорость. Эта биомеханика будет имитировать бег, и особенно фазу максимальной скорости, где крутящий момент бедра наибольший в поздней фазе качания, когда бедро согнуто. Поэтому мы рекомендуем спортсменам и тренерам рассмотреть цель упражнений, прежде чем выбирать, какие из них включить в свою еженедельную программу тренировок на сопротивление».

Источник:

Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women. Vidar Andersen, Helene Pedersen, Marius Steiro. Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181 - 187