Восстановление после тренировок

Для максимальной эффективности тренировок спортсмену необходим полноценный отдых, во время которого организм восстанавливается после нагрузок. Скорость восстановления зависит от большого числа факторов – от интенсивности и количества выполненной работы, от состояния здоровья спортсмена, от наличия в организме необходимых веществ, от степени тренированности организма.

На процессы восстановления оказывает влияние многое, но в ассортименте товаров спортивного питания есть часто выделяемая группа добавок, оказывающих наибольшее влияние на скорость восстановления. К ним относятся:

аминокислоты – прежде всего БЦАА, а также глютамин и бета-аланин;
витамины и минералы, прежде всего антиоксиданты – витамин С и витамин Е;
карнитин;
блокаторы кортизола, в частности, тот же витамин С, и жирные кислоты Омега-3.

Кроме указанного, в целях ускорения восстановления могут применяться также различные адаптогены, и фармакологические препараты, в том числе гормональные, например, различные тестостероновые бустеры.

Средства для восстановления

Аминокислоты – первый важнейший элемент в процессах восстановления организма после тяжелых нагрузок. Дополнительный прием БЦАА позволяет значительно ослабить катаболическое разрушение мышц, наполнить их энергией и питательными веществами, ускоряя построение новой мышечной ткани. Глютамин участвует в синтезе белков, азотистом обмене и выведении аммиака, подавляет секрецию кортизола, стимулирует выработку гормонов и ферментов, укрепляет иммунитет, поэтому он также является важным для восстановления. Бета-аланин препятствует накоплению вредных кислот в мышцах, снижает утомляемость, в значительной мере устраняет боль в мышцах после тренировки, способствует регенерации мышечных волокон.

Аминокислоты можно принимать как по отдельности, так и в составе специальных комплексов, и даже простой прием протеина способен удовлетворить потребность организма в аминокислотах.

Витамины и минералы – делают процесс восстановления более легким и быстрым. В первую очередь такие антиоксиданты как витамины С и Е, защищающие белки организма от разрушения, повышающие иммунитет и ускоряющие регенерационные процессы. Большое значение имеют витамины группы В – тиамин (В1), улучшающий снабжение тканей кислородом, ускоряющий метаболизм жиров и углеводов, повышающий теплопродукцию, защищающий сердце, нервную и пищеварительную систему; рибофлавин (В2), регулирующий выработку энергии из углеводов и жиров, участвующий в синтезе белков; пантотеновая кислота (В5), участвующая в выработке гормонов, обладающая антистрессовым и анаболическим действием; пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12), необходимые для нормального усвоения белков и углеводов; фолиевая кислота (В9), необходимая для кроветворения и синтеза белка.

Минералы необходимы для построения практически всех тканей организма: кальций и фосфор – костной, хром – для усвоения клетками аминокислот, цинк участвует в выработке тестостерона, железо в синтезе гемоглобина, снабжающего ткани кислородом, натрий и калий обеспечивают водно-электролитный баланс и т.д. Поэтому при активных тренировках или иных физических нагрузках необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс, в котором сбалансировано необходимое человеку количество витаминов и минеральных компонентов.

Карнитин – витаминоподобное вещество, отвечающее за транспорт жирных кислот, а также выполняющее ряд других важных функций, например, кардиопротекторную. Поэтому дополнительный прием Л-карнитина, защищающего сердце и способствующего более активной переработке жиров, помогает ускорить восстановительные процессы.

Блокаторы кортизола – это различные вещества, теми или иными путями препятствующие действию кортизола – стрессового гормона, отвечающего за разрушение белков, накопление жира, усиление аппетита, повышение концентрации глюкозы в крови и т.п. К ним относятся как уже рассмотренные вещества (аминокислоты, особенно BCAA, а также витамин С), так и некоторые другие – жирные кислоты группы Омега-3. Для подавления секреции кортизола или снижения его активности применяют и ряд фармакологических средств (кленбутерол, агматин, анаболические стероиды и т.п.). Блокаторы кортизола, как и некоторые другие группы веществ (например, тестостероновые бустеры) способствуют восстановлению организма не напрямую, а косвенно, стимулируя секрецию гормонов, ускоряющих рост мышечной ткани – тестостерона, инсулина, гормона роста и т.п., а также блокирующих деятельность гормонов и ферментов, способствующих разрушению мышечной ткани. С одной стороны, это бывает полезно и зачастую помогает несколько ускорить восстановление, но с другой стороны, необходимо помнить, что, к примеру, кортизол в организме отвечает за накопление и высвобождение питательных веществ, которые очень необходимы организму в период тренировочного стресса. Поэтому искусственное угнетение их действия также приводит и к некоторому нарушению в нормальной работе обменных процессов.

Ключевые факторы восстановления

Поскольку восстановление – естественный для организма процесс регенерации поврежденных тканей и возобновления полноценной функциональности всех органов и систем, то задача спортсмена состоит лишь в том, чтобы помочь своему организму, обеспечив ему все необходимые строительные материалы и предоставив наиболее благоприятные условия. В рамках этой задачи можно выделить 4 ключевых момента:

регулярное питье, восстанавливающее водный баланс;
полноценное сбалансированное питание;
достаточный пассивный отдых (сон и расслабление);
умеренный активный отдых.

Что и как пить?

Поскольку питание и образ жизни спортсмена имеют существенные отличия от питания и образа жизни простых обывателей, то и полагаться лишь на субъективное чувство жажды никак нельзя. Прежде всего необходимо определить достаточный объем жидкости, необходимый для поддержания водного баланса организма и своевременного восстановления теряемой при продолжительных тренировках влаги. Многие спортсмены употребляют большое количества белковой пищи, поэтому для выведения вредных продуктов ее переработки также необходимо повышенное количество воды. Все это означает, что необходимо контролировать количество и регулярность выпиваемой жидкости. К примеру, можно заранее отмерить себе нужное на день количество воды, налив ее в бутылку, и в течение дня все напитки готовить именно из этого запаса.

Хорошо пить и просто воду, и напитки, приготовленные с добавлением необходимых хорошо растворимых веществ (минеральные соли, водорастворимые витамины, некоторое количество простых углеводов). Лучше отказаться совсем от алкогольных напитков, а также от различных газировок, в избытке содержащих сахар и синтетические красители, ароматизаторы, стабилизаторы и пр.

Что и как есть?

Здесь также главное – количество, состав и периодичность потребления пищи. Рацион спортсмена должен быть строго выверен с учетом необходимых именно ему компонентов. Нужно обратить внимание не только на калорийность пищи и на содержание белков-жиров-углеводов, но и на тип этих веществ. К примеру, известно, что растительные белки усваиваются организмом легче, но содержат меньше необходимых человеку аминокислот, чем животные.

Для восстановления после энергичных тренировок регулярное хорошо сбалансированное питание играет ключевую роль, ведь организму именно в этот момент требуются многие вещества в больших чем обычно количествах – белки, ненасыщенные жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пр.

Сколько и как спать?

Этот вопрос также чрезвычайно важен для нормального и скорейшего восстановления. Очень многим здоровым людям достаточно лишь хорошо выспаться после тяжелых нагрузок – и они уже на три четверти восстановились. Во сне организм в полную силу работает над регенерацией поврежденных тканей, пополнением истощенных запасов питательных веществ и нервной энергии, не отвлекаясь на другие задачи. Для того, чтобы сон обеспечил качественное восстановление, он,

во-первых, должен быть достаточно продолжительным (не менее 8 часов, а иногда и более),
во-вторых, своевременным (нельзя допустить переутомления),
в-третьих, качественным и спокойным (постель должна обеспечивать правильное положение суставов и позвоночника, одежда – свободное функционирование кровеносной системы, окружающая обстановка – глубокий покой).

Как отдыхать?

Отдых должен быть не только пассивным, но и активным. После продолжительного покоя, позволяющего организму восстановить силы, подавить катаболизм и нарастить новую мышечную ткань; требуется физическая активность, улучшающая кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Но это должна быть, конечно же, не новая тренировка, а иное времяпровождение, задействующее другие группы мышц и предоставляющее новые впечатления, которые помогут восстановиться нервной системе, переключившись на другие виды деятельности.

Восстановлению нервной системы необходимо также уделять большое внимание, поскольку она восстанавливается не так легко и быстро, как мышцы.