Есть ли польза от рефидов

Краткосрочные перерывы в диете для похудения увеличивает потерю жира и снижает потерю мышц

Если люди, занимающиеся силовыми тренировками, будут придерживаться диеты для похудения, они потеряют больше жира и меньше мышц, если будут прерывать диету по выходным, потребляя в эти дни ровно столько калорий, сколько надо, чтобы поддерживать свой вес. Такое заключение следует из исследования на людях, опубликованного в журнале Функциональной морфологии и Кинезиологии американским спортивным ученым Биллом Кэмпбеллом из Университета Южной Флориды.

Потеря веса при непрерывном дефиците и рефиде: что эффективнее?

Кэмпбелл разделил 27 молодых мужчин и женщин, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями и потребляли относительно большое количество белка, на 2 группы. Обе группы придерживались диеты, нацеленной на похудения в течение 7 недель. Диета обеспечивала еженедельный дефицит энергии в 25%, то есть испытуемые потребляли на 25% меньше калорий, чем необходимо для поддержания своей массы тела. Испытуемые в контрольной группе соблюдали указанный дефицит ежедневно, непрерывно. Испытуемые из другой группы прекращали диету по выходным и потребляли столько энергии в субботу и воскресенье, сколько сжигало их тело, т.е. 100% от потребностей организма. Такие дни называют рефидами. Прибавку энергии, которую они получали из пищи, чтобы повысить калорийность рациона до уровня 100%, полностью состояла из углеводов. В будние дни эти испытуемые сокращали свое потребление калорий немного больше, чем испытуемые в контрольной группе до 35% от того, что требовалось для поддержания веса. Таким образом, еженедельный дефицит в обеих группах был одинаков.

Результаты исследования дефицита и рефида

Испытуемые в контрольной группе потеряли в среднем 2,3 кг жира в организме, испытуемые в группе «рефид» — 2,8 кг жировой массы. В тоже время, потери в тощей массе — массе тела без жира, преимущественно состоящей из мышц, — были ниже в группе «рефид», чем в контрольной и составили 0,4 кг против 0,7 кг. К сожалению нельзя точно сказать, каков механизм, приведший к большему сохранению мышечной массы и большей потери жира. Кэмпбелл предполагает, что отказ от дефицита по выходным помогал поддерживать метаболизм и синтез мышечного белка. Однако это требует дальнейшего изучения. Практические рекомендации исследования таковы, что если худощавый, тренированный на сопротивление человек стремится уменьшить потребление калорий с целью потери жира, это должно быть предпринято с относительно высоким потреблением белка, медленным темпом потери веса и периодическим пополнением углеводов. Такие соображения, по-видимому, поддерживают поддержание обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время ограничения калорий. Также надо пояснить, что результаты этого исследования могут быть неприменимы к лицам с избыточной массой тела, не тренирующимся или имеющим метаболические заболевания.

Заключение экспертов

«Это первое исследование, насколько нам известно, продемонстрировавшее сохранение тощей массы и скорости метаболизма в состоянии покоя в ответ на 2-дневную углеводную подпитку во время диеты с ограниченным потреблением энергии у тренированных к сопротивлению мужчин и женщин с нормальным весом», — пишут исследователи.

«Ослабление этих неблагоприятных реакций на ограничение калорий, возможно, зависело от восстановления истинного энергетического баланса (или прерывания непрерывного ограничения энергии) в группе с рефидом. Наши результаты показывают, что у худощавых людей включение тренировки с сопротивлением, высокое потребление белка, медленная скорость потери веса и периодическое пополнение углеводов могут предотвратить некоторые из неблагоприятных реакций на длительное ограничение энергии». Будущая работа в этой области должна определить последствия однодневных рефидов через каждый третий день в отличие от двух последовательных дней».

Источники

1. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Bill I. Campbell, Danielle Aguilar, Lauren M. Colenso-Semple. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Mar 8;5(1):19.