Энергичная музыка во время тренировки и до нее повышает продуктивность

Любимая музыка во время разминки улучшает мотивацию

По данным нескольких исследований, силовые спортсмены, которые слушают любимую музыку на тренировке, показывают более высокие результаты. Это, конечно, здорово, но что толку от этих знаний во время соревнований? Во время соревнований вы не выбираете, какая именно музыка сопровождает выступление, и по правилам не можете использовать наушники (как минимум вы должны слышать команды судьи). К счастью, есть еще и такая вещь, как разминка.

Исследование эффективности прослушивания любимой музыки во время разминки

Кристофер Баллманн, спортивный ученый из Университета Бирмингема, который ранее проводил исследование, показавшее, что спортсмены-силовики могут в жиме лежа выполнить больше повторений, слушая музыку по своему выбору, провел еще один эксперимент. Он привлек 10 тренированных мужчин спортсменов-силовиков в возрасте 18-24 лет, которые должны были делать 2 подхода жима лежа до отказа с весом 75% от их 1RM (разового максимума) в двух различных ситуациях. Между этими двумя подходами испытуемым давали отдохнуть в течение минуты. Во время выполнения упражнения и во время отдыха между подходами участники не слушали музыку, но слушали ее во время разминки. Сама разминка была для всех одинакова. Однако в одном случае они слушали музыку по своему выбору (PREF), в другом — они слушали музыку, которую они не выбрали бы сами (NON-PREF).

Результаты эксперимента

Во время первого и второго сетов жима лежа мужчины смогли сделать больше повторений, если они слушали музыку во время разминки по своему выбору. Разминка под музыку не сделала жим лежа менее утомительным или напряженным, но она улучшила мотивацию.

«Результаты исследования показывают, что прослушивание музыки во время разминки улучшает последующую производительность во время упражнения жим штанги лежа. Однако на скорость штанги это почти не повлияло. В то время как воспринимаемая нагрузка была аналогична между испытаниями, мотивация к упражнениям была заметно повышена во время предварительной разминки с желаемым музыкальным сопровождением. Эти результаты свидетельствуют о том, что участники соревнований, слушающие разогревающую музыку перед тем, как приложить максимальные усилия во время силовых упражнений, могут оптимизировать производительность, обеспечив самостоятельный выбор своей собственной предпочтительной музыки», — резюмируют авторы исследования.

Энергичная музыка во время тренировок повышает продуктивность

Многие спортсмены предпочитают тренироваться под энергичную музыку. И это правильно: итальянские ученые выявили связь между темпом быстрой музыки для тренировок, частотой пульса и производительностью. Но музыка не только помогает эффективнее тренироваться, но еще и помогает лучше и быстрее восстанавливаться: британцы установили, что прослушивание спокойной музыки после тренировки помогает быстрее успокоиться и снижает выработку кортизола.

Как влияет темп музыки на интенсивность тренировки?

Музыка позволяет тренироваться более интенсивно за счет снижения воспринимаемой нагрузки. Это видно из исследования, опубликованного хорватскими и итальянскими исследователями в журнале Frontiers in Psychology. Повышающий производительность эффект музыки проявляется особенно в тренировках на выносливость, но силовые спортсмены также могут извлечь из этого пользу.

Исследование влияния темпа музыки на силовые и кардиотренировки

Использование музыки во время обучения представляет собой особую парадигму для тренеров, чтобы стимулировать людей, осуществляющих различные виды упражнений. Тем не менее, соответствие между музыкальным темпом и тем, как организм воспринимает усилия различного типа все еще неясна. Поэтому целью данного исследования было определить, является ли высокоинтенсивная физическая нагрузка более чувствительной к благотворному влиянию музыки, чем упражнения на выносливость.

Исследователи привлекли к эксперименту 19 женщин-любителей фитнеса в возрасте 24-31 года, которые должны были либо ходить 10 минут в быстром темпе (6,5 км/ч ) на беговой дорожке или делать жим ногами. Протокол для жима ногами состоял из того, что женщины должны были делать подходы из 10 повторений (со все более тяжелыми весами. На основании последнего завершенного подхода исследователи рассчитали вес, с которым женщины могли бы сделать только 1 повторение (1RM).

В одном случае женщины тренировались без музыки [NM]. В других случаях женщины тренировались, слушая поп-музыку с темпом 90-110 ударов в минуту (низкий), 130-150 ударов в минуту (медленный) или 170-190 ударов в минуту (высокий).

Результаты исследования влияния музыкального темпа на процесс тренинга

Музыка поднимала физическую работоспособность на более высокий уровень, особенно во время тренировки на беговой дорожке. Когда испытуемые ходили по беговой дорожке, их пульс повышался, когда они слушали музыку. Чем больше ударов в минуту, тем больше увеличивается частота сердечных сокращений.

То же самое было и в том случае, когда приходилось выполнять жимы ногами. Если участницы исследования слушали музыку со скоростью 170-190 ударов в минуту, то их расчетный 1RM был выше на 3 килограмма, чем при других условиях.

Хотя музыка побуждала испытуемых тренироваться более интенсивно, она также уменьшала чувство усталости и физического напряжения.

Чем выше темп музыки, тем сильнее эффект. Особенно это касалось сеанса выносливости.

Вывод: чем динамичнее музыка, тем быстрее пульс, но ниже восприятие нагрузки

«Нам удалось выяснить, что восприятие музыкальных композиций с высоким темпом в процессе тренинга вызывает повышение сердечного ритма до самого высокого уровня и понижение уровня восприятия нагрузки в сопоставлении с не прослушиванием музыки», — рассказывает соавтор Лука Ардиго, специалист по биомеханике из итальянского Университета Вероны в пресс-релизе, посвященном результатам исследования. «Это значит, что участники воспринимали упражнения менее труднозатратными, хотя с точки зрения усиления физической подготовки они приносили больше пользы». «В настоящем исследовании мы изучали влияние музыкального темпа на процесс тренировки, но в дальнейшем нам хотелось бы еще исследовать как влияют другие параметры музыки (мелодия, жанр, текст) на продолжительность работы под нагрузкой и уровень интенсивности тренинга», - говорит Ардиго.

Это исследование показывает преимущества музыки в стрессовых условиях, а также во время тренировки на выносливость и высокую интенсивность. Полученные результаты свидетельствуют о том, что благотворное влияние музыки с большей вероятностью проявляется в упражнениях на выносливость. Следовательно, музыка может рассматриваться как важный инструмент для стимулирования людей, занимающихся физическими упражнениями низкой интенсивности.

Как музыка влияет на восстановление после тренировки

Слушая быструю и энергичную музыку вы тренируетесь лучше и интенсивнее. Медитативная и успокаивающая музыка для тяжелых тренировок не эффективна. Но именно такой тип музыки может быть полезен для спортсменов после нагрузки, так как это может ускорить восстановление.

Частота сердечных сокращений

Информация уже не нова, что музыка расслабляет тело быстрее после интенсивных физических нагрузок. Например, в 2008 году спортивные ученые из Нанкинского института физического воспитания опубликовали исследование, в котором после физической нагрузки частота сердечных сокращений испытуемых нормализовалась быстрее, когда они слушали расслабляющую музыку. [1]

Методика исследования

В 2017 году в журнале «Медицины и науки в области спорта и физических упражнений» учеными из Brunel University London было опубликовано исследование, в котором они изучали влияние музыки на уровень кортизола у людей. Кортизол-это гормон, который стимулирует выработку энергии во время физических упражнений или других форм физического стресса, но хронически повышенный уровень которого также может подавлять рост мышц. У британских ученых было 42 физически активных студента - 21 мужчина, 21 женщина, которые должны были интенсивно тренироваться на велоэргометре. После основной нагрузки участникам было поручено продолжать кататься на велосипеде в течение 3 мин при 50 об / мин в качестве формы активного восстановления. Одновременно участник был обеспечен наушниками для одного из трех условий (быстрая, стимулирующая музыка, медленная, седативная музыка или без музыки). Общий период восстановления составлял 33 минуты и включал в себя 3 минуты активного восстановления с последующим 30-минутным периодом пассивного восстановления, для чего участнику было поручено пересесть в ближайшее удобное кресло с наушниками.

При этом проводилось измерение слюнного кортизола, частоты сердечных сокращений и кровяного давление перед тренировкой, сразу после, и в течение 10-, 20-, и 30-минутных интервалов пассивного восстановления. Медленное, седативное музыкальное состояние соответствовало опубликованным критериям для восстановительной музыки, в то время как быстрое, стимулирующее музыкальное состояние было репрезентативным для музыки, обычно используемой во время физических упражнений. Быстрое, стимулирующее музыкальное состояние состояло из девяти треков со средним темпом 129 bpm. Медленное, седативное музыкальное состояние состояло из двух более длинных треков, которые имели средний темп 71 bpm и были, таким образом, близки к покою для здорового взрослого человека.

Влияние музыки на психологическое состояние испытуемых

Когда испытуемые слушали успокаивающую музыку во время своего восстановления, они чувствовали себя спокойнее, чем в двух других экспериментальных условиях, что показано на рисунке ниже. С течением времени медленное, седативное музыкальное состояние вызывало значительно более низкие баллы аффективного возбуждения по сравнению как с быстрым, стимулирующим, так и без музыкального сопровождения состоянием. Это открытие иллюстрирует потенциальную значимость музыкального стимула в пониженном регулирующем возбуждении. Интересно, что у женщин наблюдалось более выраженное снижение показателей возбуждения, чем у мужчин в состоянии медленной, седативной музыки. Прошлые исследования также показали, что женщины имеют большую склонность по сравнению с мужчинами использовать музыку для эмоциональной регуляции и что женщины также извлекают больше пользы из музыки, когда сложная двигательная задача координируется с ритмическими качествами музыки.

Британцы измерили концентрацию кортизола в слюне испытуемых и увидели, что во время активного восстановления концентрация кортизола повышалась меньше, когда студенты слушали успокаивающую музыку. С физиологической точки зрения, влияние этих экспериментальных манипуляций на восстановление несколько менее ясно. В отличие от предыдущих исследований (2,3), которые сообщили, что медленная музыка ускорила восстановление гемодинамики (Артериальное давление и ЧСС) по сравнению с быстрой музыкой и ее отсутствием, результаты этого исследования такого не зафиксировали.

Вывод: успокаивающая музыка после тренировки помогает быстрее восстанавливаться

«Настоящие результаты показывают, что музыка медленного, седативного характера может ускорить процессы восстановления, которые следуют за напряженными физическими упражнениями, и особенно она полезна с точки зрения снижения уровня аффективного возбуждения», — резюмируют британцы.

Источник:

1. Evaluation on the effects of relaxing music on the recovery from aerobic exercise-induced fatigue. Sports Med Phys Fitness. 2008;48(1):102-6.
2. Savitha D, Mallikarjuna R, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian J Physiol Pharmacol. 2010;54(1):32–6.
3. Desai RM, Thaker RB, Patel JR, Parmar J. Effect of music on post-exercise recovery rate in young healthy individuals. Int J Res Med Sci. 2015;3(4):896–8.
4. The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances. Vittoria Maria Patania, Johnny Padulo, Enzo Iuliano, Luca Paolo Ardigò, Dražen Čular, Alen Miletić and Andrea De Giorgio. Front. Psychol., 05 February 2020
5. Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance.Christopher G. Ballmann, Georgia D. Cook, Zachary T. Hester, Thomas J. Kopec, Tyler D. Williams, Rebecca R. Rogers. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec 31;6(1):E3.