Соевый протеин: польза и вред

Бодибилдеры и тяжелоатлеты употребляют разные виды протеина, изготовленные из разнообразных источников. Особое место занимают белки из растительного сырья, и, в особенности, соевый протеин. Это белок, выделяемый из концентрата сои. При его обработке удаляются жиры и углеводы, оставляя таким образом в составе большое количество белка и микроэлементов.

Состав соевого протеина

Соевый протеин (в зависимости от степени очистки) содержит от 80% до 95% белка. При этом его индекс биологической ценности (интегральная характеристика, зависящая как от наличия незаменимых аминокислот, так и от способности организма расщепить и переварить данный белок) оценивается в 85-90 (для сравнения: у сывороточного показатель близок к 100). В составе есть все необходимые аминокислоты:

• ВСАА. Они предотвращают катаболические процессы и способствуют росту мышц. Они почти всегда в природных белках пребывают в соотношении близком к 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин). Их количество в идеальном белке должно составлять (по данным ВОЗ) 16 г (на 100 г белка). В соевом белке их 19,9 г, в сывороточном 24,1 г.
• Метионин. Он ускоряет процесс роста мышц, способствует укреплению иммунной системы, обеспечивает антиоксидантное действие. В идеальном белке количество метионина (плюс цистеин) должно составлять 3,5 г. В соевом – 2,6 г, в сывороточном 5,7 г.
• Лизин. Аминокислота укрепляет иммунитет, поддерживает в тонусе сердце и сосуды, обеспечивает нормальные процессы регенерации тканей. Он обеспечивает хорошее состояние организма после тренировок. В идеальном белке его 5,5 г, в соевом 7 г, в сывороточном 10,3 г.
• Аргинин. В этом растительном продукте его процент значительно выше, чем во многих добавках животного происхождения. Компонент нужен для успешного тренинга, обеспечивает пампинг и хорошее кровообращение в работающих мышцах. В традиционной сыворотке его 1,8 г, а в сое аж 8,5 г.

Да, мы видим, что многие аминокислоты в соевом белке содержатся в меньших количествах, чем в эталонном сывороточном. Однако, их количество все равно выше, чем требуется для идеального белка. Единственное, по сути, в чем соевый белок проигрывает идеалу (и животным белкам) – это комплекс метионин+цистеин. Его примерно на 25 % меньше, чем требуется для идеального белка. Поэтому заменить одним соевым белком все источники белка, конечно, не получится, но специальная добавка метионина, или других белков с высоким содержанием этой аминокислоты поправит дело.

Соевый протеин в своем составе не содержит лактозы, поэтому хорошо подходит спортсменам, которые страдают от непереносимости лактозы и не могут принимать молочные продукты.

Соевый протеин: польза и вред

Изолят соевого белка – продукт спортивного питания, который нередко вызывает споры и недоверие со стороны потребителей. Он отличается рядом положительных свойств, которые делают его употребление оправданным.

1. Доступность. Такой белок независимо от страны происхождения стоит очень недорого.
2. Хорошая усваиваемость. В процессе обработки сырья удаляются антинутриенты (например, волокна целлюлозы, ингибиторы протеазы и т.п.) или существенно снижается их активность.
3. В состав входят аминокислоты, которые необходимы для нормального наращивания мускулатуры и улучшения иммунитета. А очень высокое содержание аргинина делает этот продукт весьма полезным в бодибилдинге и силовых видах спорта.
4. Подходит вегетарианцам. Продукт полностью растительного происхождения, это безопасная замена для тех, кто не может употреблять белковую пищу животного происхождения.

Растительный протеин из сои все чаще теснит дорогостоящие протеины животного происхождения. При этом некоторые спортсмены считают его недостаточно эффективным и подозревают в возможности нанести вред здоровью. Недостатки, которые тут подразумеваются, заключаются в нескольких факторах.

1. Скорость всасывания соевого протеина ниже, чем у сывороточного и других «быстрых» белков.
2. Кроме того, в составе все-таки остается некоторое количество веществ, препятствующих усвоению питательных веществ: лектины (могут привести к проблемам со стороны ЖКТ) и ингибиторы протеазы (нарушают процесс переваривания протеина).
3. У соевого белка анаболические характеристики пониже, чем у сывороточного или казеина. Исследования от 2009 года (авторы - Phillips SM, Tang JE, Moore DR) показали, что молочный белок стимулирует рост мускулатуры эффективнее, чем растительный.
4. Соя содержит некоторые вещества, называемые «фитоэстрогенами», которые из-за своего структурного сходства с женскими половыми гормонами, как опасаются некоторые, могут повлиять на уровень тестостерона и даже на характер фигуры.

Однако, все эти недостатки относительны, за исключением последнего, который вообще является мифом чистой воды, не имеющим под собой никаких оснований. Достаточно сказать, что протеиновые добавки – это именно белок, выделенный из сои, в нем тех веществ, которые можно было бы назвать «фитоэстрогенами» вообще если и остаются, то разве что следовые количества, которые вообще никак не могут ни на что повлиять. А уж в соевом изоляте их вообще нет и быть не может.

В целом, каждый сам решает, какой протеин ему использовать. У соевого белка есть свои весомые и очевидные достоинства, а также весьма относительные недостатки. Ну а под страшилками про соевый протеин, как мы увидели вообще нет никаких оснований, что дает нам возможность рационально и взвешенно оценить возможность использовать соевый белок в своих тренировках.