Интенсивный набор мышечной массы

Вопросы интенсивного набора мышечной массы актуальны для многих спортсменов, стремящихся увеличить объем мышц, улучшить рельеф или силовые показатели. Поэтому в данной статье мы затронем тему подбора необходимого комплекса спортивного питания, позволяющего в сжатые сроки достичь максимальных результатов.

В первую очередь необходимо понимать, что правильно построенная диета для эктоморфа или вообще худощавого человека очень важна, как и для толстяка, стремящегося сбросить вес. Распределите ежедневную порцию питания на 5-7 приемов. Рацион должен включать в себя много белка и медленных углеводов. Наращивайте калорийность рациона до тех пор, пока не еженедельная прибавка веса не составит 600-700 г. Не забывайте, что большое количество белка требует увеличенного потребления воды – 3 л в сутки.

Многим спортсменам, чтобы добиться стабильного прироста массы, необходима калорийность рациона 5000 ккал в день, а то и больше. Для многих является проблемой столько съесть в виде обычной пищи. Здесь и приходит на помощь спортивное питание, основу которого составляют концентрированные белки и углеводы. Итак, что может помочь спортсмену быстро набрать массу?

Протеин

В первую очередь это должен быть сывороточный протеин (быстрый), который обеспечит мышцы питанием и строительным материалом для построения новых клеток. Необходимо рассчитать суточную потребность и принимать столько, сколько необходимо. Только следует помнить, что оптимальная разовая доза белка составляет от 20 до 30 г (и не более 40) – большее количество белка просто не усвоится организмом. Поэтому необходимое количество протеина необходимо разделить на несколько приемов (учитывая и тот белок, который поступает с обычной пищей) – 3, 4, 5 и более. Протеиновый коктейль можно принимать между обычными приемами пищи.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, восстанавливающая запасы энергии и обеспечивающая мышцы питанием – именно то, что необходимо спортсменам, с трудом набирающим массу. Его можно принимать как утром натощак (особенно когда нет возможности позавтракать), так и сразу после тренировки. Протеин, входящий в состав гейнера, также учитывается при расчете суточного количества необходимого белка. Если у Вас нет возможности покупать дорогой гейнер, Вы можете самостоятельно изготовить некий аналог, размешав порцию протеина в сладком соке или молоке.

Креатин

Это популярная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и стимулирует рост мышечной массы. Наиболее эффективнее креатин в форме моногидрата. Лучше всего принимать креатин в тренировочные дни после тренировки, а в иные дни – утром, вместе с протеиновым коктейлем или гейнером.

Предтренировочный комплекс

Многие комплексы включают в состав аргинин – донатор азота, улучшающий кровоснабжение мышц, а также улучшающий транспорт креатина в мышцы. Кроме того, в состав многих комплексов входит креатин, витамины, а также стимуляторы вроде кофеина, которые позволяют лучше сосредоточиться на тренировке, повысить настроение и мобилизоваться психологически.

Витамины и минералы

Как известно, витамины не производятся организмом человека, но активно участвуют во всех процессах обмена веществ. А при интенсивной работе запас витаминов расходуется гораздо быстрее, что вызывает необходимость дополнительно принимать их. Даже если Вы поклонник здорового питания и употребляете много свежих овощей и фруктов, это не значит, что Ваш организм не испытывает дефицита каких-либо витаминов или микроэлементов, поскольку их содержание в пищевых продуктах может быть достаточно для обычного человека, но мало для активно работающих или тренирующихся спортсменов.

Не забывайте при расчетах учитывать содержание нужного вещества во всех видах питания – в обычной пище и в пищевых добавках. Например, надо посчитать белок, получаемый с мясом (рыбой, творогом и т.п.), с протеиновым коктейлем, гейнером и т.д. Витамины могут входить в состав витаминных, предтренировочных, аминокислотных комплексов – обязательно обращайте внимание на состав продукта, чтобы избежать передозировки.