Не удалось определить ваш город
ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.
Дата публикации 26 Февраля 2016

Качественный набор массы

Оглавление

Набор массы – тема, интересующая многих. Но если худым людям важно вообще набрать массу, то именно качество набранных килограммов волнует людей, имеющих жировую прослойку определенной толщины. Для всех людей с таким телосложением, а также склонных к полноте, важно набирать не просто массу, а именно «сухую» массу. Общий принцип тут простой: на поддержание массы тела организм тратит определенное количество энергии, а, значит, требуется определенное количество калорий в день получать с пищей. Если калорийность рациона больше – масса растет, если меньше – масса снижается.

Но есть масса нюансов. К примеру, здесь следует учитывать интенсивность работы в течение дня. В среднем обычный человек тратит на поддержание гоместаза около 30 ккал на 1 кг веса. Но если Вы активно тренируетесь, или выполняете очень тяжелую физическую работу, можете смело эту цифру умножить на два. В сети можно найти калькуляторы, которые позволят достаточно точно рассчитать Вашу потребность в калориях с учетом пола, возраста, активности занятий и т.п.

Второй нюанс связан с тем, что организм старается поддержать текущее состояние, поэтому при падении калорийности рациона первым делом страдает не вес, а вторичные с точки зрения организма функции – работоспособность, активность и т.п. В результате, как это часто бывает, человек сел на диету, стал меньше есть и больше тренироваться – работоспособность упала, появилась раздражительность, вялость, а вес как был, так и остался. Конечно, если жестко гнуть свою линию, и организм через неделю-другую сдастся и вес начнет постепенно уходить, однако, с ним могут уйти и с таким трудом завоеванные объемы мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо не просто уменьшить количество потребляемых калорий, а перестроить свою диету. Суммарная калорийность может даже остаться прежней, но если она складывается из медленных сложных углеводов и протеина, а также полезных полиненасыщенных жиров, то организм может продолжить набирать массу, но эта масса будет более «сухой».

Правда, здесь тоже есть нюанс. Процесс набора массы и процесс похудения (сушки) – это два противоположно направленных процесса, поэтому совместить их, чтобы набирать массу, но исключительно за счет мышц – весьма непросто. Некоторые вообще считают, что это бесполезная трата времени и сил. Но в любом случае можно постараться сделать так, чтобы набираемая масса была более «сухой». Какие добавки могут помочь спортсмену с набором сухой массы?

Быстрый и медленный протеин

А. Быстрый сывороточный протеин – важнейший компонент для роста мышц. Его можно принимать примерно за час до тренировки, чтобы обеспечить их питанием с самого начала, и можно также принимать сразу после тренировки, чтобы восстановить потраченные аминокислотные запасы, и даже после сна, так как в этот момент организм весьма нуждается в питании для мышц. Доля быстрого протеина должна составлять 70-80 % от суточной потребности в белке.

Б. Медленный протеин. Казеин или комплексный белок, который переваривается в течение долгого времени и на несколько часов обеспечивает мышцы энергией и строительным материалом. Его хорошо употреблять во время длительных перерывов между основными приемами пищи – например, перед сном. Доля медленного протеина в суточной потребности должна быть не менее 20-30 %.

Креатин позволяет тренироваться дольше

Важнейшее вещество, эффективность которого доказана тысячами примеров. Конечно, не стоит ждать волшебного роста мышц самих по себе, но то, что креатин, с одной стороны, немного увеличивает силу, позволяя тренироваться дольше, а, с другой, стимулирует рост мышц – факт. Не стоит пренебрегать таким подспорьем при наборе сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс дает прирост энергии

Важен тем, что позволяет обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки, а также минимизировать разрушение тканей. Обычно содержит три ключевых компонента: донаторы азота (аргинин, цитруллин), креатин (часто с транспортной системой) и стимуляторы (кофеин, гуарана и т.п.). Некоторые производители добавляют к этому витамины и минералы, антиоксиданты, БЦАА и др.

Витаминно-минеральный комплекс

Позволяет восстановить запас веществ, не синтезирующихся в организме, но активно расходующихся при тренировках. Лучше использовать комплексы, специально ориентированные на спортсменов, типа Оптимен или Анимал Пак.

Самое главное – помнить, что рост мышечной массы является ответом организма на постоянные нагрузки, в то время как увеличение жировой ткани – сохранение избытка питательных веществ «про запас» в состоянии покоя. Для достижения поставленной цели важнее режим тренировок, отдыха и питания, а спортивное питание – лишь небольшое подспорье, помогающее добиться результата чуть быстрее и чуть проще.First Whey Instant 900 гр

Рекомендуемые товары

First Whey Instant (сывороточный протеин) 900 гр
First Whey Instant (сывороточный протеин) 900 гр
2 790 руб.

Другие статьи по теме

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.