Тренировки на гипертрофию мышц: эффективный максимум

Тренировки на гипертрофию мышц: эффективный максимум

Принято считать, что самые эффективные тренировки на гипертрофию происходят при работе с весом в 70–85 % от одноповторного максимума (ОМ). Это обусловлено не сколько физиологическими причинами, возникающими при работе в этой зоне интенсивности, а педагогическими. С такими нагрузками легче создать условия для полномасштабной гипертрофии, в частности, высокая интенсивность быстро приводит к максимальному рекрутированию мышечных волокон, в участвующих в упражнении мышцах, время выполнения подхода до отказа не слишком продолжительно, что не вызывает слишком выраженных сопутствующих метаболическому стрессу дискомфортных состояний (гипоксия, высокая частота дыхания и сердечных сокращений, жжение в мышцах), нервное напряжение невелико. То есть спортсмену проще выложиться в упражнение с подобной интенсивностью и даже более того, совсем не обязательно доходить до полного мышечного отказа. Так как исследования нагрузок 70–85 % от максимума показали, что предотказная работа не менее эффективна, чем отказная.

Тренировки в зале для женщин: как выбрать рабочие веса

Женщины, которые самостоятельно занимаются в тренажерном зале, редко выбирают максимальные рабочие веса, предпочитая поднимать не более 50–60 % от ОМ в повторении. В связи с этим ученые предлагают тренерам быть настойчивее в своих рекомендациях, помогая женщинам брать более тяжелые снаряды, нежели чем они бы выбрали самостоятельно. Исследование кардиотренировок показало, что люди получают меньшее удовольствие от них, если они не могут выбирать интенсивность кардионагрузки. Относится ли этот принцип к силовым тренировкам? Исследование на эту тему было проведено тренером и спортивным ученым Брайаном Фохтом из Университета штата Огайо, США. В эксперименте принимали участие 20 женщин с опытом тренировок с отягощениями. Продолжительность занятия составляла 45 минут, за это время участники выполняли по 3 подхода разгибаний ног, жима штанги лежа и тяги вертикального блока.

Одна тренировка проходила с использованием рабочих весов в диапазоне 70 % от ОМ. На следующем занятии женщины не поднимали ничего тяжелее 40 % от ОМ, и на третьей тренировке рабочий вес женщины выбирали самостоятельно. Интересно, что у всех участников последняя цифра составила практически одинаковую величину – 57 % от одноповторного максимума. Через 15 минут после каждой тренировки Фохт выяснял, насколько серьезно настроены женщины на продолжение занятий в тренажерном зале, а также как дамы оценивали собственные силы. На физиологическом жаргоне Фохт измерял намерения и действенность участников эксперимента. Обе величины являются индикаторами желаний человека продолжать занятия.

Фохт совершенно резонно предположил, что рабочий вес в 70 % от одноповторного максимума будет оптимальным с точки зрения эффективности, но заметил, что участвующие в эксперименте женщины не выбирают такой большой рабочий вес самостоятельно и тренироваться дальше им интереснее, когда они используют более легкие отягощения. По этой причине он считает, что для достижения высоких результатов инструкторы тренажерных залов должны советовать своим подопечным дамам работу именно с таким рабочим весом, если женщины не выбирают такую нагрузку самостоятельно и объяснять, что так более эффективно. Однако известно, что если постоянно заставлять клиента делать то, что ему не нравится, скорее всего клиент или прекратит тренировки, или уйдет к другому тренеру. Такова реальность современного фитнеса (хотя к занимающимся спортом серьезно это не относится). В то же время, опытным путем доказано, что тренировки с меньшим весом также будут эффективными для мышечной гипертрофии, если завершать каждый подход ОТКАЗОМ. И в этом заключается частая фактическая неэффективность небольших отягощений. Выполнить подход со средней интенсивностью до отказа, преодолевая общее утомление и нарастающую боль в мышцах, тяжело даже мужчинам, особенно в базовых многосуставных упражнениях. Большинство же женщин, в силу особенностей психологии, чаще чем мужчины не доводят упражнение до конца, прекращая подход преждевременно, ложно воспринимая нарастающее утомление как реальный отказ. Таким образом, женщины самостоятельно выбирают тот вес, с которым выложиться труднее. Поэтому правильной методикой с точки зрения психологии работы с клиентом может быть возможность предоставления самостоятельного выбора рабочих весов, но побуждения клиента к доведению количества повторений до реального отказа. Например, устанавливая конкретные цифры числа повторений, которые надо выполнить (тренер должен уметь определять работоспособность своего клиента и анализировать его возможности), либо мотивируя психо-эмоциональными методами воздействия (ободрение – «давай, ты можешь еще» или даже повелевание с использованием «крепких» слов»-хотя последнее чаще подходит к работе с мужчинами).