Кортизол. Снижение результатов, травмы, ожирение. Способы борьбы.

Часть 1. Кортизол – гормон стресса. Природное предназначение.

Кортизол - да, большинство тренирующихся знает, что этот гормон является основным катаболическим агентом, который мешает набирать массу и мышцы. Главной проблемой повышения кортизола считаются тренировки, которые, как бы, не должны быть долгими, поскольку именно от их продолжительности кортизол и повышается. Классическая рекомендация борьбы с кортизолом выглядит как проведение более коротких, интенсивных тренировок.

В действительности, кортизол возрастает не только от тренировок, поэтому вопрос, насколько существенную роль будут играть сами тренировки в его повышении, в рамках этой статьи и хочется рассмотреть. Вторым моментом, на котором хотелось бы остановить внимание, является тот факт, что кортизол, да, далеко не самый желательный гормон и у него есть еще ряд отрицательных эффектов помимо катаболизма мышц и эти эффекты желательно знать, дабы не давать гормону проявлять свое действие в полной мере. Эти эффекты не совсем очевидны и о них далее по тексту.

Начать же стоит с того, что кортизол не является абсолютным злом. По своей сути это гормон срочной адаптации [1,2], который выделяется корковым веществом надпочечников в ответ на резкое стресс-воздействие внешней среды. Его действия по адаптации предполагают:

1. Обеспечение системы кровоснабжения энергоресурсами – глюкозой и жирными кислотами (ЖК). Эту функцию кортизол обеспечивает посредством вовлечения непрямых источников энергии. Он активирует катаболизм мышечной, соединительной, лимфоидной тканей [1,2], из которых конвертируется глюкоза, а также стимулирует процесс липолиза [1] с целью вовлечения в энергообмен также и жирных кислот.

2. Повышение возбудимости ЦНС, концентрации и чувствительности сенсорных систем [1]. При кортизоле мозг работает более четко, глаза видят более «ясно», а слух воспринимает звуки более чутко. Все это является природной реакцией организма в состоянии «бей/беги». В контексте силовой тренировки такой вид срочной адаптации также является далеко не бесполезным – повышенная концентрация и фокусировка на выполнении задачи даст больший тренировочный эффект.

3. Проявление анальгетического действия [1], т.е. по сути это повышение болевого порога. В контексте тренировки это дает возможность работать значительно дальше за точкой отказа.

4. Торможение воспалительных процессов [1], которые могут развиваться в тренировочных условиях как в мышечной, так и в соединительной тканях.

5. Повышение тонуса сосудов, что приводит к возрастанию и артериального давления, и ЧСС [1], что переводит вегетативную нервную систему в активное (симпатическое) состояние.

6. Является «разрешающим» (пермиссивным) агентом для других гормональных триггеров, таких, как адреналин, глюкагон, гормон роста, воздействие которых на клеточные рецепторы в присутствии кортизола резко возрастает [1,2] и тем самым помогает организму реагировать на приложенную стресс-реакцию.

На основании выше перечисленных действий кортизола «бороться» с ним в абсолютном варианте будет не совсем правильным решением. Во время тренировочного стресс-воздействия кортизол будет помогать адаптироваться организму к предлагаемой нагрузке. Но, то, что хорошо и нужно при срочной адаптации, при долгосрочной (время отдыха и восстановления) будет являться нежелательным событием. Собственно, такая задача – снижение кортизола ВНЕ тренировки, и стоит на повестке планирования тренировочного цикла, как общего процесса физических нагрузок.

Часть 2. Отрицательные эффекты кортизола.

Почему кортизол становится нежелательным во внетренировочное время, становиться очевидным, если продолжать рассматривать эффекты гормона, к которым можно отнести следующие:

1. Снижение утилизации глюкозы и аминокислот тканями [1]. Т.е. на фоне стрессового состояния (повышенный кортизол) приемы белково-углеводного питания становятся проблематичными – нутриенты не будут поступать в мышцы.

2. Торможение синтеза белков и стимулирование их распада [1]. При кортизоле белки (аминокислоты) используются в процессе глюконеогенеза для конвертации их в глюкозу. Такой процесс востребован при резком состоянии стресса физической нагрузки, когда есть дефицит энергообеспечения, но в состоянии отдыха, понятное дело, абсолютно нежелательное явление, которое будет препятствовать как восстановлению организма в целом, так и набору мышц в частности.

3. Высвобождение аминокислот не только из мышц, но также из лимфоидной и соединительной тканей [1,2]. На поверку это снижение иммунитета и провоцирование травм суставов и связок.

4. Повышение тонуса сосудов, которое приводит к увеличению АД и ЧСС [1]. Это необходимо и желательно в процессе тренировочной мобилизации, но совершенно отрицательно в период отдыха. Здесь будет нарушаться процесс восстановления в целом, а в частности будет «ломаться» сон.

5. Повышение уровня инсулина [1,5], которое будет приводить к инсулинорезистентности и провоцировать развитие диабета II типа. Будут ухудшаться показатели крови, такие, как сахар и холестерин. Т.о. будут провоцироваться проблемы сердечно-сосудистой системы (инфаркт, тромбоз) и ожирения.

6. Торможение секреции ряда гормонов, в частности, тиреоидных щитовидной железы, гипофизарных (ЛГ, ФСГ), а также тестостерона [1]. Как следствие накопление лишнего жира и к потеря мышечной композиции.

7. В высоких концентрациях кортизол вызывает задержку натрия и воды [1]. Это проблемы и внешнего вида и повышенного АД.

8. Повышение желудочной секреции пепсина и соляной кислоты и одновременное снижение секреции щелочной слизи и защитных простагландинов, что, считается, приводит к язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки [1,3].

Вполне очевидно, что такие эффекты данного гормона в стратегическом (после тренировки) плане совершенно нежелательны!

Часть 3. Что повышает уровень кортизола?

Спортсмены же часто рассматривают только тренировочные факторы повышения кортизола, не учитывая, что стрессовыми предпосылками будут являться и совершенно не спортивные, бытовые события, которые по своей значимости куда как в большей степени могут увеличивать этот гормон.

Чтобы осознать значимость такого постулата, давайте рассмотрим «математику» уровней кортизола в двух обозначенных состояниях – времени тренировки и времени ПОСЛЕ тренировки (отдыха).

Продолжительность стандартной тренировки, как правило, 1.5-2 часа. К этому времени добавим еще 0.5-1.5 часа - это период полужизни кортизола [1], за которое он будет деактивирован печенью. Тогда можем говорить об общем «катаболическом» эффекте от тренировочного кортизола в пределах 2-3, максимум 4 часов.

Согласитесь, что 2-3 часа по сравнению с полным временем суток, не такая уж и значимая величина. Если же принять во внимание, что в состоянии бытового или рабочего стресса мы можем находиться в течении 8-12 часов светового дня, а если при этом еще и полноценный сон будет отсутствовать, то становиться очевидным, что решать задачи «пагубности» кортизола стоит не в тренировочное, а в остальное время!

К тому же надо принять во внимание, и это было показано выше, на тренировке кортизол выполняет не только нежелательную функцию катаболизма мышц, но также и задачу по адаптации организма к стрессу. Поэтому пытаться его каким-то образом «гасить» на тренировке будет совершенно неразумным решением, поскольку это будет снижать эффективность самих занятий.

Во-вторых, постулат проведения более коротких тренировок с целью снижения катаболизма в контексте приведенной «математики» приобретает сомнительную значимость. На сколько можно сократить тренировку? С 2-х часов до 1-го часа? Много ли мы сможем выиграть анаболизма от такого сокращения? Даже если не считать, что потом «помчимся» на работу или, скажем, ночью станем писать отчет или «зависать» в смартфоне, что во всех случаях увеличит бытовой кортизол, все равно «экономия» одного часа «спортивного» кортизола в стратегическом плане набора анаболизма выглядит как-то неубедительно.

Принимая во внимание, что кортизол может повышаться не только от стресса тренировочного, необходимо конкретнее обозначить ЧТО будет являться стрессом для организма в быту и с чем желательно «бороться». К таковым факторам будут относиться:

1. Депривация сна [5,6]. Нехватка сна - это мощный психологический стресс. Одна ночь без нормального сна повышает концентрацию кортизола более чем на 100% [5].

2. Психологический стресс [3], бытовой, рабочий, когда обстоятельства заставляют нас быть всегда в состоянии переживания и/или мобилизации.

3. Эмоционально-болевой стресс [3], когда у нас что-то болит.

4. Гипоксия [3]. Недостаточность организма в Кислороде, которая, во-первых, может быть латентной - бытовой, городской. Т.е. длительное нахождение в помещении и/или загазованность городской полосы будут создавать дефицит по О2. Во-вторых, гипоксия может развиваться и как результат тяжелой тренировки, когда механизмы снабжения тканей кислородом резко снижаются.

5. Гипертермия [3], т.е. когда нам жарко, повышенная температура окружающей среды или перегрев будут являться стрессовым фактором.

6. Воздействие холодом [3], т.е. фактор температуры, но с противоположным знаком также будет являться стрессом.

7. Острая иммобилизация [3], когда ограничено движение в каком-то суставе или конечности.

8. Оксидативный стресс [3], повышенное образование свободных радикалов. Развивается при указанных выше причинах, а также при переутомлении, перегрузке, нарушении сна и/или режима.

Все выше перечисленные факторы будут повышать кортизол. Организму совершенно все равно, какой вид стресса сейчас воздействует на организм – поднимаем ли мы штангу или просто переживаем из-за какого-либо повода – во всех случаях организм отреагирует однотипно – повысит кортизол. В результате получим и снижение анаболизма, и результативности тренировок, а в худшем случае – травму или болезнь. Поэтому с кортизолом надо «бороться». Способы и методы борьбы описаны в последней Части VII, здесь же хотелось обозначить некоторые негативные эффекты кортизола более предметно. Они не совсем очевидны. В этих случаях мы ищем причины и решения, не предполагая, что источником проблем могут являться стресс и кортизол, как главный агент этого стресса. В частности, к таким случаям можно отнести: а) снижение спортивных результатов, в) травмы, с) избыточное накопление жира. Чтобы показать, что причиной таких явлений может являться кортизол, ниже приведены соответствующие ИССЛЕДОВАНИЯ.

Часть 4. Исследование №1. Бытовой кортизол снижает спортивные результаты.

Исследование проводилось в учебных центрах подготовки олимпийской сборной США, результаты публиковались в International Journal of Behavioral Medicine в 1995 г. [4]. В нем было задействовано 39 элитных спортсменов, гребцов и велосипедистов. До начала эксперимента участников опросили о возможных стрессах, вызванных событиями в их жизни. На основе полученных данных спортсмены были разделены на две группы: с высоким и низким уровнем стресса. Далее спортсмены выполняли свою профессиональную тренировку до отказа, т.е. до состояния, когда уже были не способны выполнять нагрузку. Уровень кортизола у испытуемых замерялся непосредственно перед, сразу после тренировки, а также на следующий день. На рисунке ниже показано удельное изменение уровня кортизола для обеих групп (см.рис.01).

РЕЗУЛЬТАТЫ показали, что у спортсменов, которые испытывали низкие уровни стресса, уровень кортизола после тренировки снижался. У спортсменов же с высоким количеством жизненных стрессов все произошло с точностью до наоборот, кортизол повышался и этот уровень был еще выше нормы в течении 20 часов после тренировки.

В силу того, что внетренировочный уровень кортизола резко снижает восстановительные способности организма, провоцирует развитие травм, снижает иммунитет и увеличивает вероятность развития широкого спектра заболеваний, все это в значительной степени будет влиять и на повышение спортивной результативности. Именно этой мыслью и задавались исследователи, обращая внимание спортсменов на внетренировочные факторы стресса, которые будут мешать им прогрессировать.

РЕЗЮМЕ по исследованию №1. Находится в хроническом состоянии бытового, рабочего или иного вида стресса для спортсменов крайне нежелательно. Проводить продуктивные тренировки на фоне повышенного кортизола не получится. Если же такая тренировка и будет осилена, то с высокой степенью вероятности спортсмен может получить травму или болезнь. Решением этой ситуации будет либо полный отказ от проведения тренировки, либо значительное снижение интенсивности тренировочной нагрузки.

Часть 5. Исследование №2. Бытовой кортизол провоцирует спортивные травмы.

Исследование [7] проводилось американскими учеными по детской спортивной медицине в 2011 году, результаты публиковались в Journal of pediatric orthopedics. В исследовании участвовало 112 молодых людей (юноши и девушки), которые учились и одновременно занимались спортом на соревновательном уровне. Средний возраст испытуемых составлял 15.2 лет. Данное исследование было направлено на выявление факторов риска травм в группе спортсменов-подростков и определение относительного вклада каждого фактора в вероятность развития такого события. Исследуемые факторы риска, в частности, включали: количество видов спорта, которыми занимался ученик, продолжительность и кол-во тренировок, использование силовых тренировок, занятия с тренером или самостоятельно, количество сна за ночь, субъективная оценка удовлетворения от занятий спортом.

РЕЗУЛЬТАТЫ. Из 112 обследованных 64 атлета (57%) получили в общей сложности 205 травм; 48 спортсменов (43%) не травмировались. Из числа получивших травмы 42 спортсмена получили более 1 травмы (38%).

В однофакторном анализе самым сильным предиктором травмы было наличие менее 8 часов сна в сутки. 65% спортсменов (56 из 86), которые сообщили, что спят менее 8 часов в сутки, получили травмы, по сравнению с тем, что только 8 из 26 (31%) спортсменов, которые спали 8 или более часов в сутки, получили травмы. На рисунке 2 показана вероятность получения травмы за 21-месячный отчетный период, исходя из количества часов сна за ночь.

Исследователи констатировали, что спортсмены, которые спали менее 8 часов за ночь, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму по сравнению со спортсменами, которые спали более 8 часов.

РЕЗЮМЕ по исследованию №2. Вегетативная Нервная Система (ВНС) человека и животных имеет два состояния – парасимпатическое, когда организм находится в покое и отдыхе («ешь/спи/размножайся»), и симпатическое, когда организм мобилизован на активное противостояние внешним вызовам («бей/беги»). Кортизол является стрессовым гормоном и его уровень повышен, когда нервная система находится во втором, симпатическом состоянии. Одной из функций кортизола является сохранение уровня глюкозы крови посредством вовлечения т.н. неуглеводных субстратов. Для этого используются белковые структуры организма – мышцы, соединительная и лимфоидная ткани [1,2], из аминокислот которых организм и конвертирует дополнительную глюкозу крови. Понятно, что разрушение структурных белков организма в состоянии отдыха является совершенно нежелательным процессом. Это будет создавать проблемы и спортивному прогрессу в целом, и, в частности увеличивать вероятность получения травм.

Сон же является одним из ключевых компонентов первого состояния ВНС. Исследования [5,6,7] подтверждают тот факт, что существует прямая взаимосвязь между сном и уровнем стрессового гормона. Полноценный сон снижает уровень кортизола и наоборот, депривация сна повышает его уровень.

Часть 6. Исследование №3. Провоцирование ожирения.

Механизм развития ожирения кажется вполне понятным. Считается, что, чем больше калорий потребляется, тем больше резервного жира будет накапливаться. Это логично. Однако, прямой зависимости «калории – лишний вес», на самом деле, нет. Существующие исследования говорят о том, что не столько калории способствуют ожирению, сколько уровень гормона инсулина [5]. В частности, в 1993 состоялось одно интересное исследование [5] с применением высоких доз инсулина, в результате которого у пациентов с диабетом II типа стабилизировали глюкозу в крови. Ученые постепенно увеличивали пациентам дозировку от нуля до 100 международных единиц в день в течение шести месяцев. На фоне лечения пациентам ограничивали калорийность рациона более чем на 300 ккал в сутки. Задачи эксперимента были достигнуты и концентрация глюкозы крови пациентов снизилась до идеальных показателей. Однако, все пациенты поправились в среднем на 8,7 кг! Несмотря на то что они ели меньше, чем когда-либо, вес прибавлялся с невероятной скоростью. И причиной появления лишнего веса оказались не калории, а ИНСУЛИН!

Теоретическое обоснование.

Основная функция инсулина заключается в недопущении высокого уровня глюкозы в крови, которая увеличивает вязкость крови и снижает ее транспортную способность по доставке питательных веществ и кислорода к тканям. Решает эту задачу инсулин посредством утилизации избытка глюкозы в гликоген мышц и в жир резервных тканей [1].

Т.о. можно говорить, что, чем больше организм вырабатывает инсулина, тем больше инсулиновая реакция по конвертации в жир.

В свою очередь уровень инсулина главным образом повышается от потребления углеводов [5], особенно простых и, если потребление углеводов имеет стабильно высокие уровни, то и уровень инсулина постоянно в высоких показателях. И это еще не полная картина - высокие уровни инсулина в итоге приводят к т.н. инсулинорезистентности [5] – состоянию, когда рецепторы клеток не реагируют на действия инсулина и уже не утилизируют глюкозу в должной степени. Инсулин же при этом начинает вырабатываться еще больше, чтобы все-таки решить задачу по утилизации глюкозы, и его уровни становятся хронически повышенными. Получается каскадная реакция, которая в частности приводит к диабету II типа, но в рамках данной статьи важнее другое. Разговор идет об ожирении и гормоне кортизоле, который на поверку будет в данной истории также играть существенную роль.

Итак, инсулинорезистентность является предпосылкой накопления резервных жиров. Кортизол же, являясь стрессовым гормоном, одной из своих функций выполняет роль обеспечения глюкозой т.н. глюкозозависимых тканей (мозга, нервных тканей, эритроцитов и др.) в состоянии стресса, когда предполагаются повышенные энерготраты организмом. Механизм такого обеспечения глюкозой кортизол выполняет двумя основными механизмами. Первым он активирует процесс глюконеогенеза [1,2] – конвертации в глюкозу неуглеводных субстратов, главным образом белков, которые кортизол извлекает из мышечной, лимфоидной и соединительной тканей [1,2]. Таким образом уровень глюкозы крови дополнительно возрастает. Вторым механизмом кортизол блокирует поступление глюкозы в клетки [1,5], напрямую сохраняя ее в крови для глюкозозависимых тканей. Таким образом кортизол выступает прямым антагонистом действию инсулина в процессе утилизации глюкозы, а это ни что иное как повышение инсулинорезистентности! В итоге организм, пытаясь компенсировать высокую глюкозу крови, начинает повышать инсулин [5], что в итоге и приводит к повышенной конвертации глюкозы в жир!

Резюме по исследованию №3.

В контексте силовых тренировок, диета при которых предполагает повышенное потребление углеводов, необходимо очень внимательно относиться к состоянию стресса, в первую очередь бытового, рабочего. Стресс, как показано выше, это кортизол. Кортизол повышает инсулинорезистентность и не дает возможности углеводам утилизироваться по «спортивному» пути в гликоген, а направляет их в жировые отложения.

Еще один аспект который здесь стоит упомянуть и, который может дать косвенное подтверждение связи накопления жира и кортизола. Данные источников [5] говорят о том, что кортизольный жир откладывается преимущественно в абдоминальной области, т.е. жир «растет» в первую очередь на животе и талии. Объясняется такая особенность тем, что именно в этой области наиболее развиты кортизольные рецепторы [5]. Если наблюдается такая особенность, то с высокой долей вероятности можно говорить о том, что уровень кортизола повышен.

Часть 7. Методы и способы снижения кортизола.

Итак, кортизол – это гормон стресса, который имеет ряд пагубных для здоровья эффектов. Он провоцирует травмы, снижает спортивную результативность, повышает склонность к болезням и инфекциям, повышает развитие ожирения и др. Поэтому его высокий внетренировочный, бытовой уровень является нежелательным и его необходимо снижать.

ПЕРВОЙ и главной рекомендацией будет является полноценный ночной сон. Исследования говорят о том, что депривация сна повышает уровень кортизола на 100% [5]. Рекомендацией большинства источников является необходимость обеспечения не менее 7 часов сна в ночное время [5,6,7].

ВТОРОЕ. Врачебной рекомендацией при высоком уровне бытового кортизола является необходимость физической нагрузки. Эта рекомендация понятна и логична. В силу того, что кортизол является агентом мобилизации организма в ситуациях «бей/беги», то эту физическую активность «бега» и необходимо организму дать. Тогда природное предназначение гормональной стимуляции систем и органов будет выполнено, а пагубность нереализованной активации не проявит своих негативных свойств. Однако, физическая активность не должна быть спортивным рекордом. Спорт, как инструмент испытания предельных возможностей организма, будет усиливать стресс, а с ним и кортизол. Исследование [4] уровней бытового кортизола у элитных спортсменов американской сборной было приведено выше. Поэтому физическая нагрузка не должна быть предельного, рекордного характера, нагрузка должна быть дозированной и носить задачу профилактического плана.

ТРЕТЬЕ. К физическим, а более правильно говорить, физиологическим рекомендациям снижения уровня кортизола относятся еще несколько видов деятельности. Здесь можно говорить о таких вариантах физической активности, как йога, медитация, массаж и сауна. [5]

ЧЕТВЕРТОЕ. Питание. Необходимо иметь ввиду, что еда «на бегу» в течении дня, когда мы решаем бытовые или рабочие вопросы и когда уровень кортизола высокий, полноценно не будет усваиваться, к тому же могут развиваться проблемы ЖКТ типа язвы и/или гастрита. Принимать пищу необходимо в спокойном и размеренном состоянии. Если же плановая диета содержит потребление углеводов, то основной объем углеводов стоит потреблять тогда, когда наш уровень стресса самый низкий. Как бы это не звучало парадоксально, но, как правило, самое «спокойное» состояние будет вечером дома после работы. На ночь есть не рекомендуется, однако, с точки зрения усвоения углеводов не в жир, а в гликоген, этот вариант будет наиболее продуктивным. И к слову, базальные уровни кортизола максимальны утром, снижаются днем, и минимальны вечером [1,2]. Как бы то ни было, но необходимо выбирать для углеводов правильное время и не есть их в состоянии «бега».

ПЯТОЕ. Добавки.

Þ В силу того, что основной рекомендацией снижения кортизола является «перевод» вегетативной нервной системы из симпатического состояния (стресс, «бей/беги») в парасимпатическое («ешь/спи/размножайся»), то основной рекомендацией, и это было сказано выше, является сон. Поэтому все то, что будет способствовать полноценному сну, можно считать «антистрессовыми» средствами. Известно, что сон улучшают такие добавки, как триптофан, мелатонин, GABA (гамма-аминомасляная кислота), успокоительные средства, типа мяты, пустырника или валерианы, поэтому все эти добавки с полным основанием можно рекомендовать как «антикортизольные». Можно использовать и комплексные добавки для улучшения сна, к примеру, Sleep Formula от Be First.

Þ Универсальным адаптогеном является добавка аминокислоты аргинин. Аргинин, являясь предшественником оксида азота (NO), осуществляет комплексное антистрессовое воздействие на организм [3]. Он, во-первых, снижает саму секрецию кортизола надпочечниками, во-вторых, улучшает секрецию гипофизарных гормонов, в том числе и мелатонина, который улучшает сон, в-третьих, является антиоксидантом и тем самым купирует пагубное воздействие оксидативного стресса. Рекомендованный протокол приема добавки аргинина как антистрессового агента будет выглядеть как прием 4-5 г на ночь.

Þ Еще одной универсальной добавкой будет являться омега-3 рыбьего жира. Добавка также имеет обширный спектр полезных воздействий на организм, в том числе будет снижать и уровень кортизола [8]. В большинстве исследований рекомендованным протоколом приема является использование 2-3 г. жиров омега-3 в день.

УДАЧИ ВАМ, БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Источники:

1. «Гормоны и их эффекты: Справочник», Верин В.К., Иванов В.В. – Спб: ООО «Издательство ФОЛИАНТ», 212. – 136 с.
2. «Физиология человека», В.И.Тхоревский – М.:Физкультура, образование и наука, 2001. – 492 с.
3. СТРЕСС, АДАПТАЦИЯ И ОКСИД АЗОТА, И.Ю. Малышев, Е.Б. Манухина, БИОХИМИЯ, 1998, том 63, вып. 7, с. 992 - 1006
4. «Role of psychological stress in cortisol recovery from exhaustive exercise among elite athletes», Frank M. Perna & Sharon L. McDowell, International Journal of Behavioral Medicine, Volume 2, issue 1, March 1995
5. «Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит», Джейсон Фанг; [перевод с английского А. Люминой]. — Москва: Эксмо, 2019. — 336 с.
6. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях / Мэттью Уолкер ; [пер. с анг. В.М. Феоклистовой] М.: Колибри, Азбука-Аттикус, 2020. – 480 с. : ил.
7. «Chronic Lack of Sleep is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes», Matthew D. Milewski, David L. Skaggs, Gregory A. Bishop and et., journal of pediatric orthopedics, 2014;34:129–133
8. «Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men», J.Delarue, O.Matzinger, C.Binnert, P.Schneiter, R.Chioléro, L.Tappy, Diabetes & Metabolism, 2003 Jun;29(3):289-95.