ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Тренировки для девушек

Оглавление

Организм мужчины и женщины весьма существенно отличается. В результате и спортивные результаты будут весьма различными. Для того, чтобы добиться поставленных в спорте целей, девушкам необходимо учитывать особенности своего организма, и скорректировать режимы питания и тренировок для достижения оптимальной эффективности.

Правильный подход к женским тренировкам

Прежде всего это ключевое отличие в гормональном фоне – у женщин по вполне понятным причинам гораздо меньше вырабатывается тестостерона («мужского» гормона), от которого и зависит прежде всего рост мышц. Кроме того, избыток «женских» гормонов (эстрогенов и прогестагенов) предопределяет легкость накопления жировых отложений, и именно в тех зонах, которые зримо отличают женскую фигуру от мужской, и жир на которых так сильно раздражает представительниц прекрасного пола – на животе и бедрах.

Что же делать, ведь изменить гормональный фон невозможно? То есть это возможно для современной химии и фармакологии, но если Вы дорожите своим здоровьем (и здоровьем своих детей), то не будете этого делать. Просто из данного ключевого факта (отличия гормонального фона) нужно сделать ряд выводов. Например, отсюда следует, что нижняя часть фигуры у женщин растет весьма неплохо и гораздо быстрее верхней. Но ведь именно это и нужно девушке, чтобы выглядеть женственной, правда? И даже немного жира в этих местах не помешает привлекательности (если, конечно, это не висящие бока и «уши» на бедрах). Дело в том, что более толстая жировая прослойка делает женскую фигуру более округлой и мягкой – именно то, что так нравится мужчинам. Просто надо немного уменьшить толщину этой прослойки – до такой степени, чтобы жир уже не было видно (как именно жир), но чтобы жгуты мышечных волокон и сухожилий на этих местах тоже не выпирали – в принципе, большего Вы и не достигнете ни при каких тренировках, если не призовете на помощь анаболические стероиды, превращающие женщину в монстра.

Здесь мы вплотную подошли к вопросу о режиме тренировок и построении тренировочной программы, эффективной для девушек. И тут необходимо учесть еще два важных фактора.

1. Большая (чем у мужчин в среднем) доля медленных мышечных волокон. Они определяют большую выносливость при длительных нагрузках, но несколько хуже отзываются на взрывные нагрузки и работу на пределе.

2. Наличие менструального цикла, в некоторые периоды которого физические нагрузки будут менее результативными, чем в другие.

Итак, для построения тренировочной программы и выбора эффективного режима тренировок нужно соблюдать следующие принципы.

1. Большую часть упражнений (40-50 %) отвести на тренировку ног и ягодиц. Еще четверть (20-25 %) – на спину. И оставшееся (ок. 30 %) распределить между грудью, руками и плечами.

2. Увеличить число повторений (8-15) для того, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна. Для этого немного снизить рабочие веса.

3. Увеличить длительность тренировки (до 1 часа и более), чтобы сжигать больше жира. Для этого необходимо немного снизить ее интенсивность.

4. Вначале отдавать предпочтение тренировкам на все тело и лишь по мере накопления опыта переходить к сплит-программам.

5. Обязательно распределить тренировки в учетом индивидуальной продолжительности менструального цикла. Например, в предменструальной и менструальной фазах цикла работоспособность снижается, но повышается гибкость суставов, поэтому в каждой из этих двух фаз нужно планировать выполнение от 7 до 9 % месячной тренировочной нагрузки. Акцент можно сделать на растяжках и упражнениях на гибкость. В постменструальной фазе выносливость сильно повышается, поэтому на эту фазу можно запланировать от 35 до 40 % общей месячной тренировочной нагрузки. В овуляторной фазе из-за снижения работоспособности нагрузки также необходимо снизить до 6-7 % от месячной. И в постовуляторной фазе также можно выполнить до 40 % тренировочной нагрузки. Таким образом, при стандартной длине цикла основную тренировочную нагрузку (примерно ? всей общемесячной нагрузки) надо планировать на период от 7 до 13 дня (ок. 35 %), а также от 16 до 25 дня цикла (ок. 40 %).

Обращайте внимание, что на 3-4 неделе цикла организм женщины более склонен к накоплению жировых отложений, поэтому будьте особенно аккуратны в своей диете в данный период. Вообще следует по возможности отказаться от простых быстроусваивающихся углеводов и отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Для сохранения имеющейся мышечной массы употребляйте больше белка, очень хорошо использовать такие добавки в спортивном питании как протеин и BCAA.

Пример тренировочной программы для начинающих

1. Жим лежа узким хватом – 6 подходов по 10-15 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10-15 повторений.

3. Вертикальная тяга штанги – 6 подходов по 10-15 повторений.

4. Вертикальная тяга в тренажере Смита – 6 подходов по 10-15 повторений.

5. Скручивания – 6 подходов с максимальным числом повторений.

Рекомендуемые товары

BCAA RXT Powder 230 гр
BCAA RXT Powder 230 гр
890 руб.
Сывороточный протеин First Whey Instant 900 гр
Сывороточный протеин First Whey Instant 900 гр
1 640 руб.

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.