Аргинин (L-аргинин) является одной из самых необходимых протеиногенных аминокислот в человеческом организме. Аргинин считают условно незаменимой аминокислотой. Это означает, что в организме взрослого здорового человека синтез аргинина вполне удовлетворяет потребности в данной аминокислоте. Но у детей, подростков и пожилых людей аргинина в организме может вырабатываться недостаточно, поэтому необходим дополнительный прием его с пищей или в виде добавки. [1]
В бодибилдинге и других силовых видах спорта аргинин используется в качестве источника для оксида азота NO - вещества, регулирующего тонус сердечно-сосудистой системы. Оксид азота расслабляет стенки сосудов и способствует увеличению их просвета. В результате кровоток увеличивается, улучшается снабжение тканей (прежде всего мышечных) кислородом и питательными веществами, быстрее выводятся продукты метаболизма.
При недостатке оксида азота сосуды сужаются и возрастает артериальное давление, а также ухудшается снабжение тканей (и в первую очередь мышц) питательными веществами и кислородом. При этом, аргинин действует не настолько сильно, как специальные лекарства, применяемые в медицине для снижения артериального давления при гипертонии, его действие более мягкое и физиологичное.
Ряд исследований показывает, что пероральные добавки L-аргинина, принимаемые в дозах не менее 4-х гр в день на протяжении не менее месяца, значительно снижают повышенные систолическое и диастолическое артериальное давление. [3] Аргинин не только улучшает снабжение мышц кислородом, но и участвует в выводе аммиака и других токсичных продуктов азотистого обмена из организма, образующихся во время интенсивной физической нагрузки и вызывающих чувство утомления.
Важно, что аргинин, как природное вещество, мягко регулирует сложные процессы в организме и при его недостатке возможно ухудшение кровоснабжения тканей и, как следствие, замедление роста мышц, ухудшение общего тонуса организма, падение настроения и т.п.
Предполагается, что при активной физической работе организма (например, при интенсивных тренировках), аргинин может вырабатываться недостаточно и возникает идея помочь организму дополнительным приемом аргинина, способствующего пампингу – повышению наполненности мышц кровью, что предположительно должно способствовать улучшению их питания, и активизировать мышечный рост. Так, исследования демонстрируют, что дополнительный регулярный прием аргинина может улучшить как анаэробные, так и аэробные показатели, например, уровень максимального потребления кислорода VO2 max - ключевой фактор выносливости. [4,5]
Высокое содержание аргинина обнаружено в таких продуктах питания как свинина, курятина, лососина, яйца, гречиха, горох, орехи и некоторых других. В последнее время выясняется, что подъемуконцентрации аргинина едва ли не больше способствует прием не самого аргинина, а тех веществ, из которых он вырабатывается в организме, преимущественно цитруллина малата. Существует также практика совместного употребления аргинина с цитруллином, что обеспечивает синергический эффект. [6]
Не следует превышать дозировки, рекомендованные производителем, когда Вы принимаете аргинин в качестве пищевой добавки, поскольку это может вызвать ряд опасных побочных эффектов – диарею, тошноту, слабость, падение артериального давления, рецидив герпеса, развитие панкреатита и др.
Если говорить про дозировки, используемые в исследованиях для разных целей, то это:
- для улучшения работоспособности 0,15 гр/кг массы тела за 60-90 минут до нагрузки;
- для улучшения аэробных показателей: ежедневный прием 1,5-2 гр в сутки в течение 4-7 недель;
- для повышения анаэробных показателей: 10-12 гр в сутки в течение 8 недель;
- для здоровья сосудов: 4 гр в день (2 раза в день по 2 гр) на протяжении не менее месяца или 3 гр (2 раза в день по 1,5 гр) в комбинации с витаминами группы В на протяжении 2-3 месяцев.
В целом, не стоит полагать, что прием аргинин сам по себе повысит ваши результаты в спортивных тренировках. Спортсмен должен реализовать дополнительные возможности к прогрессу изменением привычного протокола тренировок в сторону повышения их объема или интенсивности. А л-аргинин лишь помогает вашим мышцам более эффективно потреблять кислород и выводить из мышц и кровеносной системы "токсины усталости", которые могут влиять на снижение результативности тренировок, что может тормозить прогресс.
Источники:
- Arginine--metabolism and functions in the human organism. Scibior D, Czeczot H.Postepy Hig Med Dosw (Online). 2004;58:321-32.
- Arginine metabolism: nitric oxide and beyond. Wu G, Morris SM Jr. Biochem J. 1998 Nov 15;336 ( Pt 1)(Pt 1):1-17.
- Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Jia-Yi Dong. Am Heart J. 2011 Dec;162(6):959-65.
- The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Shahla Rezaei et al. Physiol Rep. 2021 Feb.
- Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Aitor Viribay et al. Nutrients. 2020.
- A combination of oral L-citrulline and L-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1075-84.