Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Тренировки для похудения

Оглавление

Составить тренировочную программу для похудения – вопрос одновременно и легкий и сложный.

Простота его в том, что большая часть людей с избыточным весом имеет этот вес в силу малоподвижного образа жизни и излишне калорийной диеты. Следовательно, для достижения эффекта необходимо лишь добавить подвижности (например, записаться в тренажерный зал или хотя бы просто каждый вечер играть в детьми в футбол) и немного перестроить рацион, снизив его калорийность и увеличив в нем содержание витаминов и других полезных веществ. Но в данном случае эффект будет слабо выражен и на избавление от лишних килограммов могут уйти многие месяцы и даже годы.

Отсюда и сложность данного вопроса. Как сделать процесс похудения более интенсивным? Допустим, Вы подошли предельно рационально к планированию рациона и, стиснув зубы, твердо решили пожертвовать вечерним тортиком (пивом и чипсами) в пользу кефира и гантелей. Осталось лишь подобрать эффективную тренировочную программу, которая позволит добиться первых заметных успехов в улучшении своей фигуры уже за полгода.

Здесь следует принять во внимание несколько важных моментов.

  1. Необходимо понимать, что процесс расходования организмом своих жировых запасов – глубоко внутренний и не связанный напрямую с такими внешними эффектами как потение и т.п. Поэтому не нужно стараться залить потом весь зал, надеясь, что «это выходит жир». Жир так не выходит. Он вообще не выходит, он расщепляется организмом и используется для энергетической поддержки.
  2. Причем известно, что жировые запасы хранятся организмом «на черный день» и поэтому вполне очевидно, что не будучи убежденным в том, что «черный день» уже наступил, организм эти запасы не отдаст. Проще говоря, при физической работе (например, тренировке) организм будет до последнего оттягивать момент вовлечения в энергетический обмен запасенных жиров и начнет их расходовать только тогда, когда все другие резервы обеспечения мышц энергией уже полностью израсходованы. Отсюда следует, что в данном случае на нас (и против жира) работает не интенсивность тренировки, а ее продолжительность.
  3. Но здесь таится еще один подводный камень. Если в процессе тренировки будут исчерпаны все запасы энергии, а работа продолжается, организм подключит не расщепление жиров, а расщепление мышечных белков. Это происходит потому, что расщепление белков дает энергию гораздо быстрее. Отсюда вытекает, что тренировки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными, чтобы организм израсходовал все запасы АТФ, гликогена и подключил расщепление запасенных жиров, а не разрушение мышечных белков.

Все сказанное объясняет, почему аэробные низкоинтенсивные тренировки (спортивная ходьба, велотренажер и т.п.) считаются оптимальными для похудения. На практике достичь максимального сжигания жира и в тоже время сберечь мышцы невероятно трудно. Поэтому начать лучше всего именно с низкоинтенсивных аэробных тренировок, а затем, спустя несколько месяцев, если результат Вас не удовлетворяет, можно попробовать что-либо еще. К примеру, интервальный тренинг, принцип которого в чередовании упражнений низкой интенсивности и высокой интенсивности. Упражнения могут быть любыми – те же аэробные, силовые, приседания, отжимания и т.п. Жиросжигающий эффект интервального тренинга даже больший, чем у традиционного кардио, за счет активизации обмена веществ, в результате чего расходование жира продолжается и после окончания тренировки.

Примеры программ.

1. Махи гантелей или гирей.

  • Разминка – прыжки на скакалке – 5 мин.
  • Махи гантелей (гирей) – 5-8 подходов по 20-40 сек.
  • Отдых между подходами – 45-60 сек.
  • Заминка – прыжки на скакалке – 5 мин.

2. Система Табата (подходит только для тренированных спортсменов).

В течение 4 минут непрерывно сменяются две фазы:

  • Высокоинтенсивная фаза 30-35 повторений любого упражнения – 20 сек.
  • Фаза отдыха – 10 сек.

Упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, подтягивания и пр.

Для уменьшения риска травмирования обязательно выполняйте разминку и заминку.

3. Спринтерский бег.

  • Разминка (скакалка, бег трусцой) – 10 мин.
  • Спринт (бег на пределе возможностей) – 5 подходов по 10-30 сек.
  • Отдых между подходами – 1-3 мин.
  • Заминка, завершающаяся ходьбой – 10 минут.

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.