Не удалось определить ваш город
ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Тренировки для похудения

Оглавление

Составить тренировочную программу для похудения – вопрос одновременно и легкий и сложный.

Простота его в том, что большая часть людей с избыточным весом имеет этот вес в силу малоподвижного образа жизни и излишне калорийной диеты. Следовательно, для достижения эффекта необходимо лишь добавить подвижности (например, записаться в тренажерный зал или хотя бы просто каждый вечер играть в детьми в футбол) и немного перестроить рацион, снизив его калорийность и увеличив в нем содержание витаминов и других полезных веществ. Но в данном случае эффект будет слабо выражен и на избавление от лишних килограммов могут уйти многие месяцы и даже годы.

Отсюда и сложность данного вопроса. Как сделать процесс похудения более интенсивным? Допустим, Вы подошли предельно рационально к планированию рациона и, стиснув зубы, твердо решили пожертвовать вечерним тортиком (пивом и чипсами) в пользу кефира и гантелей. Осталось лишь подобрать эффективную тренировочную программу, которая позволит добиться первых заметных успехов в улучшении своей фигуры уже за полгода.

Здесь следует принять во внимание несколько важных моментов.

  1. Необходимо понимать, что процесс расходования организмом своих жировых запасов – глубоко внутренний и не связанный напрямую с такими внешними эффектами как потение и т.п. Поэтому не нужно стараться залить потом весь зал, надеясь, что «это выходит жир». Жир так не выходит. Он вообще не выходит, он расщепляется организмом и используется для энергетической поддержки.
  2. Причем известно, что жировые запасы хранятся организмом «на черный день» и поэтому вполне очевидно, что не будучи убежденным в том, что «черный день» уже наступил, организм эти запасы не отдаст. Проще говоря, при физической работе (например, тренировке) организм будет до последнего оттягивать момент вовлечения в энергетический обмен запасенных жиров и начнет их расходовать только тогда, когда все другие резервы обеспечения мышц энергией уже полностью израсходованы. Отсюда следует, что в данном случае на нас (и против жира) работает не интенсивность тренировки, а ее продолжительность.
  3. Но здесь таится еще один подводный камень. Если в процессе тренировки будут исчерпаны все запасы энергии, а работа продолжается, организм подключит не расщепление жиров, а расщепление мышечных белков. Это происходит потому, что расщепление белков дает энергию гораздо быстрее. Отсюда вытекает, что тренировки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными, чтобы организм израсходовал все запасы АТФ, гликогена и подключил расщепление запасенных жиров, а не разрушение мышечных белков.

Все сказанное объясняет, почему аэробные низкоинтенсивные тренировки (спортивная ходьба, велотренажер и т.п.) считаются оптимальными для похудения. На практике достичь максимального сжигания жира и в тоже время сберечь мышцы невероятно трудно. Поэтому начать лучше всего именно с низкоинтенсивных аэробных тренировок, а затем, спустя несколько месяцев, если результат Вас не удовлетворяет, можно попробовать что-либо еще. К примеру, интервальный тренинг, принцип которого в чередовании упражнений низкой интенсивности и высокой интенсивности. Упражнения могут быть любыми – те же аэробные, силовые, приседания, отжимания и т.п. Жиросжигающий эффект интервального тренинга даже больший, чем у традиционного кардио, за счет активизации обмена веществ, в результате чего расходование жира продолжается и после окончания тренировки.

Примеры программ.

1. Махи гантелей или гирей.

  • Разминка – прыжки на скакалке – 5 мин.
  • Махи гантелей (гирей) – 5-8 подходов по 20-40 сек.
  • Отдых между подходами – 45-60 сек.
  • Заминка – прыжки на скакалке – 5 мин.

2. Система Табата (подходит только для тренированных спортсменов).

В течение 4 минут непрерывно сменяются две фазы:

  • Высокоинтенсивная фаза 30-35 повторений любого упражнения – 20 сек.
  • Фаза отдыха – 10 сек.

Упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, подтягивания и пр.

Для уменьшения риска травмирования обязательно выполняйте разминку и заминку.

3. Спринтерский бег.

  • Разминка (скакалка, бег трусцой) – 10 мин.
  • Спринт (бег на пределе возможностей) – 5 подходов по 10-30 сек.
  • Отдых между подходами – 1-3 мин.
  • Заминка, завершающаяся ходьбой – 10 минут.

Другие статьи по теме

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.