Бодибилдинг дома

Возможно ли заниматься бодибилдингом дома? Зачем это нужно? Оправдано ли это? Не секрет, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, предпочитают заниматься дома, особенно поначалу. Почему? Есть две главные причины, к которым сводятся все варианты объяснений.

Первая: люди стесняются или опасаются заниматься прилюдно. У человека, непривычного к большим компаниям, при попадании в зал возникает ощущение, что на него все смотрят. Многие стесняются своей фигуры – ведь в самом начале занятий она и вправду неидеальная, либо боятся оказаться посмешищем при неправильном выполнении каких-то упражнений. И т.д. и т.п.

Вторая причина: у людей не хватает средств для посещения того спортзала, который им подходит. Возможно, поблизости от дома у многих из нас вообще никакого зала нет, а далеко ездить не всегда позволяют обстоятельства жизни.

Есть и еще одна причина, во многом совпадающая с первыми – нерешительность. Записавшись в зал, человек, можно сказать, отрезает себе пути к отступлению, как бы берет на себя определенные обязательства, как бы заявляет «я – спортсмен». А если не получится продолжить занятия? Это значит – публично расписаться в своей несостоятельности? Пусть в реальности это и не так – многим так кажется. И в результате человек тянет и тянет, упуская время и возводя искусственные препятствия на своем пути, затрудняющие в дальнейшем начало занятий.

И, в конечном счете, неважно, почему человек не хочет ходить в зал. Не хочет – его право. Но есть ли альтернатива? Есть. И вместо мучительных колебаний, лучше купить гантели и попробовать заниматься дома.

Возможно, занимаясь дома, не получится достичь заоблачных чемпионских высот. Но ведь далеко не всем это нужно. Очень многие хотят иметь подтянутую фигуру, красивый рельеф, хорошее здоровье и крепкие мускулы. И ничего больше. В этом случае занятия дома – очень неплохой вариант, особенно когда не хочется афишировать свои занятия.

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Большая свобода занятий – Вы сами выбираете время и продолжительность. Никто не займет Ваши снаряды, никто не отвлечет пустыми разговорами. У Вас будет полная возможность сосредоточиться на занятиях, ни на что не отвлекаясь. При условии, что Вы умеете организовывать свой быт, умеете сами ставить себе ограничения и заставлять себя делать то, что не очень хочется в данный момент. Здесь то, что является плюсом для одних – для других будет минусом, ибо больше свободы – значит больше соблазнов. «Сейчас столько дел – позанимаюсь завтра» – не правда ли, до боли знакомая формулировка лени. Жесткое расписание зала – прекрасная мобилизация. Пропустил тренировку – потерял деньги. Многих это мотивирует гораздо больше чем тоскливое махание гантелями в пустой комнате.

Возможность экспериментировать, пробовать новые упражнения и программы, разную степень интенсивности упражнений, и не бояться ошибок и едких замечаний вездесущих «знатоков». Но языкастые «знатоки» иногда оказываются правы, имея большой опыт и наблюдая Ваши потуги со стороны. Они часто не обладают тактом, но обладают другим, гораздо более ценным качеством – желанием делиться своим опытом и своими знаниями, пусть даже в бесцеремонной и безапелляционной форме. Совместные занятия с друзьями и с тренером, у которого можно спросить совета избавят от угрозы начать выполнять упражнения неправильно и заработать позже травму. Впрочем, тренера (или опытного друга) можно пригласить и домой.

Экономия на тренажерном зале

Нет нужды тратить деньги (которые всегда так нужны) на абонемент в спортзал, где Вы будете ждать, пока освободится нужный снаряд, или вынуждены браться за мокрый от чужого пота гриф. С другой стороны, необходимо учесть, что сэкономленные на абонементе деньги Вы частично (а может и полностью) потратите на собственные снаряды – гантели, турник, штангу, скамью и т.п. И это в том случае, если не будете покупать тренажеры. А если будете – заниматься дома может оказаться накладнее, чем в зале. Хотя, на самом деле, необязательно тратиться на дорогие покупные снаряды. Если уж совсем не хватает средств – можно обойтись и подручными материалами. Помню, как меня поразили кадры одного фильма, где заключенные в тюрьме занимались, привязав к палке от швабры пластиковые бутыли с водой. Как говорится, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – оправдания.

Итак, плюсы для одних превращаются в минусы для других. Подумайте, проанализируйте все моменты с точки зрения их важности для Вас – и сделайте выбор.

Эффективные занятия дома: что понадобится

Для того, чтобы тренировать дома необходима сила воли,умение чувствовать потребности своего тела и готовность к самообучению.

1. Готовность к самообучению – чтению книг, статей, просмотру обучающих видеороликов, и т.п. Иными словами – если Вы отказываетесь от услуг тренера, собирайте информацию сами, перелопачивая груды спортивной и медицинской литературы, оттачивая технику перед зеркалом. С определенной точки зрения такой путь даже предпочтительнее – Вы не просто будете знать, как надо что-то делать, но и будете понимать, почему именно так, а не иначе. Единственный минус – такой путь труднее, длиннее и, бывает, случаются ошибки, которые непросто исправить в дальнейшем. Помню старый советский фильм об одном мальчике, который самостоятельно занимался лыжами и катался с отягощением (с каким-то грузом) – в результате потом ему пришлось полностью переучиваться и перерабатывать всю технику упражнений.

2. Четкое определение своей цели и разработка грамотной тренировочной программы, опирающейся на эту цель. Одним нужно сбросить вес, другим – накачать мышцы, третьим – увеличить силу, четвертым – просто хорошее самочувствие и так далее. Все это – разные цели и тренировочные программы для всех этих случаев будут разные (хотя на первом этапе они и будут очень похожи). А если Вы хотите все это вместе? Тогда расставьте приоритеты: что Вы хотите непременно и как можно раньше, а что можете отложить на попозже – поскольку все равно все сразу не получится. Причина большинства неудач начинающих в бодибилдинге – неправильная постановка цели.

3. Целеустремленность. Готовность пожертвовать чем-то существенным ради достижения цели. Готовность заниматься четко по своему графику день за днем, неделя за неделей даже без видимых результатов. Результат-то конечно будет, но его достижение находится в прямой зависимости от упорства в соблюдении режима тренировок и режима питания. Можно три раза потренироваться, а потом, не увидев результата, разочароваться и сказать «да ну эти тренировки, все равно толку нет, пойду лучше пивка попью с друзьями». Этот путь – заведомо проигрышный. Следует иметь в виду, что первые заметные на глаз изменения могут появиться лишь через 3-4 месяца постоянных занятий, а то и позже (все зависит от Ваших индивидуальных условий, точнее – от степени запущенности Вашего случая). А как Вы хотели? Жирок копили годами, а сбросить хотите за 2 недели? Короче, если Вы не готовы тренироваться целый год (для начала), соблюдая режим питания и не пропуская ни одной (!) тренировки – лучше даже не начинайте.

Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Инвентарь для домашнего бодибилдинга и хорошо проветриваемое помещение - основа эффективного тренинга. С помещением все просто – это может быть целая комната, а может быть центральная часть Вашей обычной комнаты – главное, чтобы это место хорошо проветривалось и содержало достаточно площади для того, чтобы можно было махнуть руками, не задев люстру, и вытянуться на полу, не упираясь головой в батарею.

Инвентарь, скорее всего придется купить (впрочем возможны варианты) – хотя бы гантели. Гантели должны быть разборные – чтобы регулировать вес. Желательно две штуки. Нет возможности купить – можете заниматься хоть с кирпичами в руках – главное не выронить их на голову собаке. Отжиматься, приседать и качать пресс можно и просто на полу. Брусья в некоторой степени могут заменить табуретки. Их же можно использовать для жима лежа. А вот турник (или перекладину) крайне желательно иметь в хозяйстве – благо сейчас масса недорогих вариантов с креплением к стене. Ну или закрепите в узком коридоре обрезок стальной трубы между стенами – работы на полчаса. Если через месяц желание заниматься не пропало – купите гриф для штанги, а потом покупайте для нее блины. Только имейте в виду – когда будете практиковать со штангой жим лежа без страховщика – обязательно обзаведитесь силовой рамой, которая удержит штангу, если что-то пойдет не так. Не пренебрегайте этим аксессуаром – он может сохранить Вам здоровье и жизнь. А цена вопроса – бутылка водки и несколько стальных уголков – используя эти нехитрые компоненты, сварщик дядя Вася из соседнего подъезда за полчаса изготовит Вам нужный снаряд.

Вообще, необходимо сказать, что главное в спорте вообще и в бодибилдинге в частности – желание им заниматься. В этом случае найдется все – и время, и место, и спортивные снаряды. А если желания не будет, самые лучшие аксессуары и тренировочные программы окажутся бессильными.

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Предлагаем для вас базовую домашнюю тренировку,выполняя которую вы быстро втянетесь в режим.

1. Приседания (ноги на ширине плеч) – 20 раз

2. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч) – 15 раз

3. Скручивания – 20 раз

4. Приседания (с отягощением) – 20 раз

5. Отжимания от пола с отягощением и узкой постановкой ладоней – 15 раз

6. Подъем ног из положения лежа – 20 раз

7. Выпады вперед с отягощением – 15 раз на каждую ногу

8. Отжимания от пола (одна ладонь выше) – 8 раз на каждую руку

9. Велосипед – 20 раз

10. Выпады назад с отягощением – 15 раз на каждую ногу

11. Планка (она же «линейка») – 30 секунд

В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать что угодно – гантели, бутыли с водой, кирпичи (напр., в упражнениях 4, 7, 10), рюкзак с картошкой (все упражнения с отягощениями). Если у Вас не хватает сил выполнить какое-либо упражнение – попробуйте сначала его облегченную форму. Например, отжиматься можно не от пола, а от дивана, или от пола стоя на коленях (самый легкий вариант). Велосипед можно делать только ногами, не отрывая головы от пола и т.д. Если же у Вас противоположная проблема (упражнения кажутся слишком легкими) попробуйте их усложнить – отжимайтесь от пола, подняв ноги на диван и т.д.