ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Бодибилдинг дома

Оглавление

Возможно ли заниматься бодибилдингом дома? Зачем это нужно? Оправдано ли это? Не секрет, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, предпочитают заниматься дома, особенно поначалу. Почему? Есть две главные причины, к которым сводятся все варианты объяснений.

Первая: люди стесняются или опасаются заниматься прилюдно. У человека, непривычного к большим компаниям, при попадании в зал возникает ощущение, что на него все смотрят. Многие стесняются своей фигуры – ведь в самом начале занятий она и вправду неидеальная, либо боятся оказаться посмешищем при неправильном выполнении каких-то упражнений. И т.д. и т.п.

Вторая причина: у людей не хватает средств для посещения того спортзала, который им подходит. Возможно, поблизости от дома у многих из нас вообще никакого зала нет, а далеко ездить не всегда позволяют обстоятельства жизни.

Есть и еще одна причина, во многом совпадающая с первыми – нерешительность. Записавшись в зал, человек, можно сказать, отрезает себе пути к отступлению, как бы берет на себя определенные обязательства, как бы заявляет «я – спортсмен». А если не получится продолжить занятия? Это значит – публично расписаться в своей несостоятельности? Пусть в реальности это и не так – многим так кажется. И в результате человек тянет и тянет, упуская время и возводя искусственные препятствия на своем пути, затрудняющие в дальнейшем начало занятий.

И, в конечном счете, неважно, почему человек не хочет ходить в зал. Не хочет – его право. Но есть ли альтернатива? Есть. И вместо мучительных колебаний, лучше купить гантели и попробовать заниматься дома.

Возможно, занимаясь дома, не получится достичь заоблачных чемпионских высот. Но ведь далеко не всем это нужно. Очень многие хотят иметь подтянутую фигуру, красивый рельеф, хорошее здоровье и крепкие мускулы. И ничего больше. В этом случае занятия дома – очень неплохой вариант, особенно когда не хочется афишировать свои занятия.

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Большая свобода занятий – Вы сами выбираете время и продолжительность. Никто не займет Ваши снаряды, никто не отвлечет пустыми разговорами. У Вас будет полная возможность сосредоточиться на занятиях, ни на что не отвлекаясь. При условии, что Вы умеете организовывать свой быт, умеете сами ставить себе ограничения и заставлять себя делать то, что не очень хочется в данный момент. Здесь то, что является плюсом для одних – для других будет минусом, ибо больше свободы – значит больше соблазнов. «Сейчас столько дел – позанимаюсь завтра» – не правда ли, до боли знакомая формулировка лени. Жесткое расписание зала – прекрасная мобилизация. Пропустил тренировку – потерял деньги. Многих это мотивирует гораздо больше чем тоскливое махание гантелями в пустой комнате.

Возможность экспериментировать, пробовать новые упражнения и программы, разную степень интенсивности упражнений, и не бояться ошибок и едких замечаний вездесущих «знатоков». Но языкастые «знатоки» иногда оказываются правы, имея большой опыт и наблюдая Ваши потуги со стороны. Они часто не обладают тактом, но обладают другим, гораздо более ценным качеством – желанием делиться своим опытом и своими знаниями, пусть даже в бесцеремонной и безапелляционной форме. Совместные занятия с друзьями и с тренером, у которого можно спросить совета избавят от угрозы начать выполнять упражнения неправильно и заработать позже травму. Впрочем, тренера (или опытного друга) можно пригласить и домой.


Экономия на тренажерном зале

Нет нужды тратить деньги (которые всегда так нужны) на абонемент в спортзал, где Вы будете ждать, пока освободится нужный снаряд, или вынуждены браться за мокрый от чужого пота гриф. С другой стороны, необходимо учесть, что сэкономленные на абонементе деньги Вы частично (а может и полностью) потратите на собственные снаряды – гантели, турник, штангу, скамью и т.п. И это в том случае, если не будете покупать тренажеры. А если будете – заниматься дома может оказаться накладнее, чем в зале. Хотя, на самом деле, необязательно тратиться на дорогие покупные снаряды. Если уж совсем не хватает средств – можно обойтись и подручными материалами. Помню, как меня поразили кадры одного фильма, где заключенные в тюрьме занимались, привязав к палке от швабры пластиковые бутыли с водой. Как говорится, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – оправдания.

Итак, плюсы для одних превращаются в минусы для других. Подумайте, проанализируйте все моменты с точки зрения их важности для Вас – и сделайте выбор.

Эффективные занятия дома: что понадобится

Для того, чтобы тренировать дома необходима сила воли,умение чувствовать потребности своего тела и готовность к самообучению.

1. Готовность к самообучению – чтению книг, статей, просмотру обучающих видеороликов, и т.п. Иными словами – если Вы отказываетесь от услуг тренера, собирайте информацию сами, перелопачивая груды спортивной и медицинской литературы, оттачивая технику перед зеркалом. С определенной точки зрения такой путь даже предпочтительнее – Вы не просто будете знать, как надо что-то делать, но и будете понимать, почему именно так, а не иначе. Единственный минус – такой путь труднее, длиннее и, бывает, случаются ошибки, которые непросто исправить в дальнейшем. Помню старый советский фильм об одном мальчике, который самостоятельно занимался лыжами и катался с отягощением (с каким-то грузом) – в результате потом ему пришлось полностью переучиваться и перерабатывать всю технику упражнений.

2. Четкое определение своей цели и разработка грамотной тренировочной программы, опирающейся на эту цель. Одним нужно сбросить вес, другим – накачать мышцы, третьим – увеличить силу, четвертым – просто хорошее самочувствие и так далее. Все это – разные цели и тренировочные программы для всех этих случаев будут разные (хотя на первом этапе они и будут очень похожи). А если Вы хотите все это вместе? Тогда расставьте приоритеты: что Вы хотите непременно и как можно раньше, а что можете отложить на попозже – поскольку все равно все сразу не получится. Причина большинства неудач начинающих в бодибилдинге – неправильная постановка цели.

3. Целеустремленность. Готовность пожертвовать чем-то существенным ради достижения цели. Готовность заниматься четко по своему графику день за днем, неделя за неделей даже без видимых результатов. Результат-то конечно будет, но его достижение находится в прямой зависимости от упорства в соблюдении режима тренировок и режима питания. Можно три раза потренироваться, а потом, не увидев результата, разочароваться и сказать «да ну эти тренировки, все равно толку нет, пойду лучше пивка попью с друзьями». Этот путь – заведомо проигрышный. Следует иметь в виду, что первые заметные на глаз изменения могут появиться лишь через 3-4 месяца постоянных занятий, а то и позже (все зависит от Ваших индивидуальных условий, точнее – от степени запущенности Вашего случая). А как Вы хотели? Жирок копили годами, а сбросить хотите за 2 недели? Короче, если Вы не готовы тренироваться целый год (для начала), соблюдая режим питания и не пропуская ни одной (!) тренировки – лучше даже не начинайте.


Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Инвентарь для домашнего бодибилдинга и хорошо проветриваемое помещение - основа эффективного тренинга. С помещением все просто – это может быть целая комната, а может быть центральная часть Вашей обычной комнаты – главное, чтобы это место хорошо проветривалось и содержало достаточно площади для того, чтобы можно было махнуть руками, не задев люстру, и вытянуться на полу, не упираясь головой в батарею.

Инвентарь, скорее всего придется купить (впрочем возможны варианты) – хотя бы гантели. Гантели должны быть разборные – чтобы регулировать вес. Желательно две штуки. Нет возможности купить – можете заниматься хоть с кирпичами в руках – главное не выронить их на голову собаке. Отжиматься, приседать и качать пресс можно и просто на полу. Брусья в некоторой степени могут заменить табуретки. Их же можно использовать для жима лежа. А вот турник (или перекладину) крайне желательно иметь в хозяйстве – благо сейчас масса недорогих вариантов с креплением к стене. Ну или закрепите в узком коридоре обрезок стальной трубы между стенами – работы на полчаса. Если через месяц желание заниматься не пропало – купите гриф для штанги, а потом покупайте для нее блины. Только имейте в виду – когда будете практиковать со штангой жим лежа без страховщика – обязательно обзаведитесь силовой рамой, которая удержит штангу, если что-то пойдет не так. Не пренебрегайте этим аксессуаром – он может сохранить Вам здоровье и жизнь. А цена вопроса – бутылка водки и несколько стальных уголков – используя эти нехитрые компоненты, сварщик дядя Вася из соседнего подъезда за полчаса изготовит Вам нужный снаряд.

Вообще, необходимо сказать, что главное в спорте вообще и в бодибилдинге в частности – желание им заниматься. В этом случае найдется все – и время, и место, и спортивные снаряды. А если желания не будет, самые лучшие аксессуары и тренировочные программы окажутся бессильными.

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Предлагаем для вас базовую домашнюю тренировку,выполняя которую вы быстро втянетесь в режим.

1. Приседания (ноги на ширине плеч) – 20 раз

2. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч) – 15 раз

3. Скручивания – 20 раз

4. Приседания (с отягощением) – 20 раз

5. Отжимания от пола с отягощением и узкой постановкой ладоней – 15 раз

6. Подъем ног из положения лежа – 20 раз

7. Выпады вперед с отягощением – 15 раз на каждую ногу

8. Отжимания от пола (одна ладонь выше) – 8 раз на каждую руку

9. Велосипед – 20 раз

10. Выпады назад с отягощением – 15 раз на каждую ногу

11. Планка (она же «линейка») – 30 секунд

В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать что угодно – гантели, бутыли с водой, кирпичи (напр., в упражнениях 4, 7, 10), рюкзак с картошкой (все упражнения с отягощениями). Если у Вас не хватает сил выполнить какое-либо упражнение – попробуйте сначала его облегченную форму. Например, отжиматься можно не от пола, а от дивана, или от пола стоя на коленях (самый легкий вариант). Велосипед можно делать только ногами, не отрывая головы от пола и т.д. Если же у Вас противоположная проблема (упражнения кажутся слишком легкими) попробуйте их усложнить – отжимайтесь от пола, подняв ноги на диван и т.д.

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.