«Сушка» натуралов: опыт британских спортсменов

Бодибилдер

Бодибилдер — это не только спортсмен с большими мышцами. Большие мышцы есть и у других атлетов. Это, прежде всего, спортсмен с выраженным рельефом-низким процентом подкожного жира. Бодибилдинг - единственный вид спорта, где «качество» тела подлежит оценке на соревнованиях и напрямую влияет на результат выступления. Потому у соревнующегося бодибилдера, фаза межсезонья, в процессе которой спортсмен активно наращивает мышечную массу всегда сменяется фазой предсоревновательной подготовки. Основная задача этой фазы добиться как можно меньшего уровня подкожного жира. По этой причине в дополнение к регулярным силовым тренировкам, во время подготовки к соревнованиям большинство культуристов следует низкокалорийной диете с высоким содержанием белка, подключает аэробные упражнения и изометрический нагрузки, представляющие собой отработку обязательных поз, которые будут демонстрироваться на сцене и оцениваться судьями. По мере приближения первого «старта» бодибилдеры имеют тенденцию увеличивать физическую активность и использовать более высокие степени ограничения энергии. Помимо потери жира, основной целью подготовки к соревнованиям является предотвращение потери мышечной массы, связанной с дефицитом энергии. В отсутствии фармакологической поддержки, последнее становится особенно актуальным, если не сказать, что приоритетным.

К сожалению, не так много научной информации касающейся именно натурального бодибилдинга, а подготовки к соревнованиям натуралов еще меньше. Но, она есть.

Так, буквально на днях в журнале международного сообщества спортивного питания (ISSN) была опубликована работа «Пищевые стратегии британских натуральных бодибилдеров профессионалов и любителей во время подготовки к соревнованиям», в которой проанализирован опыт выступающих спортсменов в бездопинговых федерациях. Один из авторов весьма авторитетный ученый в области спортивной науки и успешно выступающий спортсмен Эрик Хелмс. Читатель может задаться вопросом, неужели такие федерации есть? Да есть, например, Коалиции спортсменов без допингов (DFAC) и Всемирная федерации натурального бодибилдинга (WNBF), имеющие региональные представительства в разных странах. Помимо традиционного допинг-контроля в сертифицированной лаборатория WADA, спортсменов на честность регулярно проверяют с помощью полиграфа (детектора лжи) квалифицированным полиграфистом.

В этой статье мы ознакомимся с практической информацией, в частности особенностями питания принявших участие в вышеуказанном исследовании выступающих спортсменов – членов Британской федерации натурального бодибилдинга (BNBF), имеющих статус профессионалов (PRO) либо любителей (AMA). Всего 47 участников, 33 мужчины (8 PRO и 25 AMA) и 14 женщин (5 PRO и 9 AMA, большинство из номинации бодифитнес).

Для наглядности и удобства анализа, соберем статистику в таблицы.

Характеристика участников женщин, средние данные

Общее количество питательных макроэлементов и энергии у мужчин, в скобках относительно массы тела (гр,ккал/кг)

Общее количество питательных макроэлементов и энергии у женщин, в скобках относительно массы тела (гр,ккал/кг)

Виды продуктов питания

Не было существенной разницы в количестве и разнообразии продуктов, потребляемых в ходе приготовления между PRO и AMA любого пола. Но наблюдалась склонность к потреблению тех или иных продуктов в качестве основных. Мужчины PRO потребляли больше красного мяса, фруктов, а также сахара и кондитерских изделий, чем АМА. Напротив, мужчины АМА потребляли больше зерновых и яиц, чем PRO. В женской когорте AMA потребляли значительно больше домашней птицы, чем PRO, в то время как PRO потребляли значительно больше пищи из морских источников, чем AMA. Других существенных отличий не было обнаружено между полами. Зерновые, молочные продукты, белое мясо птицы и овощи были самыми популярными продуктами питания. Зерновые потреблялись в основном в виде овса и белого или коричневого риса; молочные продукты потреблялись в основном в виде белковых порошков (протеинов) и йогурта, а овощи представлены брокколи, шпинатом и грибами. Другие популярные продукты включали клубни белого и сладкого картофеля (батат), фрукты в виде малины и черники. Ни один из спортсменов не сообщил, что употреблял алкоголь, подслащенные сахаром напитки, составные диетические блюда и животные жиры для приготовления пищи.

Добавки

Наиболее часто употребляемые добавки: протеиновые порошки, ВСАА, витамин С, омега-3 жирные кислоты, поливитамины и креатин. Иные добавки: железо, хром, трибулус, триглицериды со средней длиной цепи(MCT), экстракт зеленого чая, порошок ламинарии, пищеварительные ферменты и L-карнитин. Потребление протеина из добавок в процентах от общего потребления белка составило 28,8 и 22,4 % для мужчин и женщин соответственно. Потребление кофеина на конец диеты составляло в среднем у мужчин 230 ± 134 мг, у женщин 260 ± 106 мг.

Дефицит энергии

Как мы видим исходя из достаточного большого количества употребляемой энергии в процессе подготовки, все без исключения спортсмены придерживались весьма скромного дефицита, по сравнению с привычными для нас цифрами. В исследовании озвучиваются следующие данные расчетного дефицита энергии, который указан не в процентах от уровня поддержки, а в количестве «отрицательных» калорий на килограмм массы тела:

У мужчин AMA - 3,39 ± 5,2 ккал, у PRO -2,0 ± 5,5 ккал на начало подготовки и AMA - 9,3 ± 6,1 ккал, PRO - 1,1 ± 6,0 ккал на конец подготовки.

У женщин AMA - 0,8 ± 7,1 ккал, PRO -1,8 ± 8,5 ккал на начало подготовки AMA - 10,0 ± 7,5 ккал PRO - 7,3 ± 4,5 ккал на конец подготовки.

Скромный дефицит компенсируется длительным сроком предсоревновательной подготовки. Если в традиционном бодибилдинге он составляет 8-12 недель, то здесь 21-28 (6-7 месяцев), более чем вдвое больше. Это ярким образом характеризует рекомендации по сохранению мышечной массы на диете без фармподдержи, установленные более ранними исследованиями - соблюдать незначительный дефицит, но на длительном промежутке времени. И цифры еженедельных потерь веса также это подтверждают: от 0,3 до 0,6 кг (0,5-0,7% от массы тела) в неделю, то есть весьма неспешно. При этом не практикуются на регулярной основе рефиды, в силу отсутствия в них острой необходимости. Авторы публикации считают оптимальным количеством энергии, позволяющим на низкокалорийной диете сохранять и мышечную массу, и здоровье – не менее 25 ккал/кг массы тела без жира. То есть, если ваш вес тела 90 кг, а процент жира 10, то масса тела без жира будет 81 кг, тогда рекомендуемое количество энергии на диете будет не менее 25х81=2025 ккал.

Количество углеводов явно не соответствует понятию «низкоуглеводная диета», но такой их диета и не является. Основной акцент в диете на низкую калорийность в целом, создаваемую преимущественно невысоким количеством жиров и высокое количество белка в рационе, который, как известно, обладает значительно большим термическим эффектом в сравнении с углеводами и жирами, то есть организм затрачивает немалое количество энергии на его усвоение (до 30% от входящей калорийности из белка). Плюсом достаточно большого количества углеводов в рационе является хорошая переносимость диеты и высокая производительность тренировок. Последнее имеет решающее значение в поддержание высокого синтеза белка в мышцах, так как других средств воздействия на анаболизм мышечной ткани в распоряжении бодибилдера-натурала нет. А качество тренировочного стимула прямым образом связано с качеством индуцируемого нагрузкой синтеза белка в мышцах.

Источник: Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. A. J. Chappell, T. Simper & E. Helms. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 16, Article number: 35 (2019)