Как режим питания влияет на показатели состава тела

Каково влияние ограниченного по времени питания в сочетании с силовыми тренировками на показатели состава тела, мышечной работоспособности, энергетических затрат в состоянии покоя и биомаркеров крови?

Группой американских ученых не так давно был проведен эксперимент, сравнивающий между собой влияние на состав тела, мышечную работоспособность и гормональные изменения двух режимов питания в условиях дефицита энергии и регулярных силовых тренировок. [1]

Двадцать шесть физически активных мужчин, занимающихся с отягощениями были рандомизированы в одну из двух групп-группу:

• ограниченное по времени питание ОВП (n = 13; 22,9 ± 3,6 года; 82,0 ± 10,6 кг; 178,1 ± 7,3 см), потреблявших все блюда в течение 8-часового периода времени (16/8),
• группу нормального питания НП( n = 13; 22,5 ± 2,2 года; 83,3 ± 15,0 кг; 177,5 ± 8,8 см), которые сохраняли нормальные схемы питания.

Обе группы соблюдали в 25% - ный дефицит калорий и потребляли 1,8 г/кг диетического белка в день. Участники проходили 4 недели контролируемой тренировки с сопротивлением на все мышцы тела три раза в неделю.

Состав тела (тощая масса, жировая, общая%) оценивали с помощью модели 4 отсеков с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, плетизмографии смещения воздуха и биоэлектрического импедансного анализа. Площадь поперечного сечения скелетных мышц и толщина мышц vastus lateralis, rectus femoris, и biceps brachii были исследованы с помощью ультразвукового исследования.

Расход энергии покоя оценивали с помощью непрямой калориметрии. Изменения мышечной производительности изучались с помощью жима лежа и жима ногами в одноразовом максимуме, количестве повторений до отказа, а также высоты вертикального прыжка, пиковой мощности и силы. Кроме того, количественно определяли такие биомаркеры крови, как тестостерон, кортизол и адипонектин.

На протяжении всего исследования оценивались ощущения предполагаемого выздоровления, повседневного жизненного стресса, энергии, желания есть, голода, насыщения и мотивации к выполнению физических задач.

Средний пищевой макрос участников

• Диетический Компонент ОВП (n = 13) НП (n = 13)
• Белок (г/кг) 1.83 ± 0.10 1.83 ± 0.07
• Углеводы (г / кг) 2.28 ± 0.71 2.25 ± 0.51
• Жир (г/кг) 0.84 ± 0.26 0.85 ±0.22
• Всего Ккал 1946 ± 310 1939 ± 260
• Относительная ккал (г / кг) 23.81 ± 3.25 23.64 ± 3.07

Результаты исследования режима питания на показатели организма

Значительное снижение было отмечено во всех парметрах состава тела, тестостерона, адипонектина и расхода энергии покоя, наряду со значительным повышением мышечной производительности в обеих группах. Однако ни для одной из предыдущих переменных не было отмечено разницы между группами. Уровень кортизола в плазме крови был достоверно повышен только в группе нормального питания. По психометрическим параметрам различий не наблюдалось.

Ученые об изучении режимов голодания

«В последнее время режимы голодания, такие как ОВП, приобрели значительную популярность, несмотря на ограниченную эмпирическую поддержку их преимуществ по сравнению с традиционными энергетически ограниченными диетами. Настоящее исследование показало, что краткосрочное (4 недели) ограниченное по времени питание не способствует большему снижению жировой массы по сравнению с одним только ограничением калорий при нормальном режиме питания. Кроме того, установлено, что краткосрочное ограниченное по времени питание(16/8) не препятствует улучшению мышечной производительности или увеличению площади поперечного сечения скелетных мышц».

То есть ежедневное 16-тичасовое нахождение в состоянии без употребления пищи не является неблагоприятным фактором. Что подтверждается и более ранними исследованиями с участием мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями [2,3.4].

Это важно знать, так как традиционные рекомендации предлагают распределять приемы пищи (особенно это касается белков) в течение всего периода бодрствования. Однако множество исследований демонстрирует, что соблюдение общего макроса является более важным, чем тайминг приемов пищи. По крайней мере в пределах «пищевого окна», равного 8-16 часов.

Источники

1. Matthew T. Stratton, Grant M. Tinsley, Michaela G. Alesi, Garrett M. Hester, Alex A. Olmos, Paul R. Serafini, Andrew S. Modjeski, Gerald T. Mangine, Kelsey King, Shelby N. Savage, Austin T. Webb, and Trisha A. VanDusseldorp. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 1126.
2. Moro T., Tinsley G., Bianco A., Marcolin G., Pacelli Q.F., Battaglia G., Palma A., Gentil P., Neri M., Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016;14:290.
3. Tinsley G.M., Moore M.L., Graybeal A.J., Paoli A., Kim Y., Gonzales J.U., Harry J.R., Van Dusseldorp T.A., Kennedy D.N., Cruz M.R. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: A randomized trial. Am. J. Clin. Nutr. 2019;110: 628-640.
4. Tinsley G.M., Forsse J.S., Butler N.K., Paoli A., Bane A.A., La Bounty P.M., Morgan G.B., Grandjean P.W. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur. J. Sport Sci. 2016;17:200–207