Не удалось определить ваш город
ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Тренировки для профессионалов

Оглавление

Часто бывает так, что человек занимается год, потом другой, и замечает, что рост замедлился или вовсе прекратился. Если поначалу все шло хорошо – и мышцы подросли и рельеф появился, то потом почему-то прибавки стали все меньше и меньше, несмотря на прежнюю (или даже усиливающуюся) интенсивность тренинга. В этом случае говорят, что спортсмен достиг тренировочного плато. Имеется в виду, что линия прогресса (если рост мышц изобразить в виде графика) стала почти горизонтальной, напоминая по виду профиль горы с плоской верхушкой – плато. И простое увеличение интенсивности тренировок здесь, скорее всего, не поможет.

В чем же причина остановки?

В том, что, как это не банально, организм адаптировался к новым для него условиям (тренировочным нагрузкам) и достиг того состояния, к которому стремится всегда, которое биологически является для него оптимальным – гомеостаза, т.е. своеобразного динамического равновесия в обмене веществ. Соответственно, чуть выше нагрузки, чуть ниже – организм будет стараться сохранить достигнутое состояние. Чтобы рост возобновился, необходимо создать для организма достаточно мощный стресс, который выведет его из удобного состояния и заставит строить новые ткани, чтобы в дальнейшем снова прийти к гомеостазу.

Итак, задача спортсмена, пытающегося сохранить постоянный прогресс, состоит в построении графика тренировок таким образом, чтобы периодически обеспечивать своим мышцам стресс, необходимый для роста, но в то же время не допускать перетренированности. Для решения этой задачи можно прибегать к различным методам, о которых и пойдет речь дальше.

Сплит-тренинг

Новичкам рекомендуют выполнять упражнения для всего тела на каждой тренировке. Это дает хорошие результаты, поскольку мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и у них есть время для восстановления. Но тренированному атлету необходимо нагружать мышцы больше, что вызывает как увеличение нагрузок, так и сокращение времени для восстановления мышц при более частых тренировках. Выходом становится распределение упражнений на различные части тела по различным тренировочным дням. Например, понедельник – спина, среда – руки и грудь, пятница – ноги. Это позволяет мышцам восстанавливаться, так как несмотря на 3 интенсивные тренировки в неделю, у каждой группы мышц имеется почти 6 дней для отдыха и роста.

Изолирование

У профессиональных атлетов также, в отличие от новичков, больше доля изолирующих упражнений, так как мышцы в целом уже хорошо тренированы, спортсмен хорошо их чувствует и для более детальной проработки отдельных мышц для них необходимо выполнять упражнения, дающие нагрузку именно на эти конкретные мышцы.

Перемена интенсивности тренировок

Для того, чтобы помешать организму адаптироваться к нагрузкам, необходимо менять интенсивность тренировок. Например, 1 тренировку сделать легкой (в половину максимальной для Вас интенсивности), 2 тренировку – средней (70 %), а 3 тренировку – тяжелой (на 90 %), а затем снова легкая – средняя – тяжелая и т.д. Увеличения интенсивности можно достигать изменением количества подходов и повторений в упражнениях.

Другой вариант состоит в том, чтобы на одной из 3-4 тренировок выполнять высокоинтенсивные упражнения на определенные группы мышц, причем периодически менять эти упражнения.

Приоритетность упражнений состоит в том, чтобы в начале тренировки выполнить упражнения для «отстающих» групп мышц, а затем – для всех остальных.

Не стоит забывать и о том, что зачастую состояние тренировочного плато бывает вызвано усталостью и перетренированностью. Некоторые спортсмены настолько увлекаются погоней за результатами или подготовкой к соревнованиям, что наращивают частоту и интенсивность тренировок до тех пор, пока у организма не перестанет хватать времени для восстановления. В результате начинает накапливаться усталость и результаты начинают падать. Если не обратить на это внимание дело может кончиться срывом или даже травмой. Поэтому не стоит забывать и о таких важнейших компонентах, обеспечивающих эффективность тренировок, как отдых и спортивное питание (протеин, аминокислоты, витамины и т.п.).


Рекомендуемые товары

First Whey Instant (сывороточный протеин) 900 гр
First Whey Instant (сывороточный протеин) 900 гр
2 790 руб.

Другие статьи по теме

Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.