Тренировка бицепса под разными углами позволяет воздействовать на него более интенсивно

Согласно исследованию американских ученых из Университета Тампы, тренировка бицепса, в которой спортсмены работают над мышцами под разными углами, более эффективна, чем тренировка, в которой спортсмены ограничивают себя одним основным упражнением.

Исследование влияния разных упражнений на активность мышц

Исследователи привлекли к своему эксперименту 11 студентов, которые имели опыт занятий силовыми тренировками по крайней мере в течение года. Те должны были тренировать свои бицепсы в 2 разных экспериментальных условиях. В одном случае студенты тренировали свои бицепсы стандартными сгибаниями рук стоя прямо с тросовой рукоятью. В другом случае студенты выполняли три различных упражнения [см.рис]. Разница между упражнениями заключалась в угле между предплечьем и плечевым суставом. Обе тренировки состояли из 9 подходов в сумме. Каждая экспериментальная сессия начиналась с нагрузки 10 RM(повторных максимумов), которая была заранее определена и оценена во время ознакомительных сессий. Интервалы отдыха между сетами (60 сек) и темп повторений (2:2) были постоянными среди обоих условий. Объем нагрузки (подходы× повторения × нагрузка (кг)) оценивалась для каждого сеанса, чтобы изучить, повлияет ли изменение угла сгибания плечевого сустава на общий выход работы.

Методика измерений

Трос использовался специально, поскольку он позволяет создавать более равномерную нагрузку на разных участках амплитуды по сравнению с гантелями, которые в результате изменения вертикальной силы могут в некоторых положениях конкретного упражнения быть неспособны создавать крутящий момент. В этом случае будет трудно установить, как влияет именно угол поворота плечевого сустава, а не положение гантели на развиваемое напряжение.

Результаты: различие мышечной активности при одинаковом объеме тренировки

Объем тренировки был одинаков в обеих случаях, однако средняя электрическая активность, регистрируемая электродами (ЭМГ), была больше при многоугловой тренировке. Это означает, что в целом за тренировку испытуемые тренировали свои бицепсы более интенсивно, если они делали три разных упражнения. Это можно видеть на рисунке ниже с права. Электрическая активность измеряемая при электромиографии характеризует степень напряжения работающих мышц, которая выражается в количестве вовлеченных в работу двигательных единиц, а значит количестве мышечных волокон испытывающих нагрузку и получающих тренировочный стимул.

Вывод: изменение угла увеличивает активацию мышц

"Изменение суставных углов во время тренировки с сопротивлением может усилить общую активацию мышц и потенциально может вызвать большее напряжение, не оказывая отрицательного влияния на объемную нагрузку во время тренировки у лиц, имеющих опыт тренировок с отягощениями", - пишут исследователи. "С точки зрения практического применения, тренирующиеся с отягощениями или культуристы, пытающиеся максимизировать тренировочный стимул каждой сессии, должны использовать несколько упражнений, которые изменяют суставные углы. Это может привести к большему внутреннему раздражителю (активации мышц) при выполнении одинакового объема общей работы."

Далее авторы исследования делают совершенно обоснованное заключение: "Однако мы не можем сделать выводы о том, как это повлияет на хронические адаптации, поскольку это было острое исследование. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, будут ли эти различия в острой мышечной активации усиливать хроническую адаптацию (т. е. мышечную гипертрофию и силу)." То есть данное исследование изучало временный эффект, происходящий непосредственно во время выполнения упражнений, но поскольку долгосрочные (хронические) изменения не подвергались изучению(например степень гипертрофии), то в отношении них нельзя сделать категорический вывод. Выявленные преимущества имеют потенциальную пользу и дают нам возможность внести изменения в тренировочный процесс, чтобы реализовать это на практике.

Источник:

The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals. Sports 2019, 7(9), 204