12 Июля 2026 У женщин есть особые биологические и фенотипические характеристики, которые определяют уникальные потребности спортсменок в питательных веществах. Например, половые гормоны, эстроген и прогестерон, играют важную роль в репродуктивном развитии и менструальном цикле, стимулируя выработку других гормонов (таких как лютеинизирующий гормон и фолликулостимулирующий гормон), которые также играют важную роль в овуляции и поддержании беременности.
Гормоны женских яичников меняются не только на протяжении жизни (от полового созревания до менопаузы), но и циклически в течение четырех фаз менструального цикла (1 — фаза менструации, 2 — фолликулярная фаза, 3 — фаза овуляции, 4 — лютеиновая фаза).
Например, во время менструации концентрация обоих яичниковых гормонов низкая, однако уровень эстрогена повышается во время фолликулярной фазы, чтобы стимулировать овуляцию, а затем, во время лютеиновой фазы, в крови повышается концентрация как эстрогена, так и прогестерона. Следует отметить, что концентрация этих гормонов может меняться и под воздействием других факторов, таких как беременность, прием гормональных контрацептивов или влияние диеты и физических упражнений.
Помимо репродуктивной функции, стероиды яичников могут влиять на различные физиологические и биологические процессы, такие как терморегуляция, обмен веществ, когнитивные функции и вегетативная регуляция. В совокупности эти физиологические изменения могут влиять на спортивные результаты.
Действительно, недавний метаанализ показал, что эффективность физических упражнений может незначительно снижаться в начале фолликулярной фазы менструального цикла, однако с имеющимися данными было связано множество проблем: большинство исследований были признаны «низкокачественными», а разброс показателей между исследованиями был значительным, что затрудняло получение каких-либо практических выводов для спортсменок.
Тем не менее очевидно, что у спортсменок чаще наблюдается дефицит определенных микроэлементов, поэтому необходимы подходы к питанию, учитывающие особые потребности спортсменок. В настоящее время существует ограниченное количество исследований, посвященных периодизации питания в зависимости от менструального цикла.
Однако есть минералы, которые заслуживают более пристального внимания, например железо. Это особенно важно для спортсменок с менструациями, которые могут терять от 5 до 40 мг железа за цикл. Следует отметить, что у женщин с обильными менструальными кровотечениями (ОМК) этот показатель, вероятно, гораздо выше, а это состояние, как считается, широко распространено среди спортсменок.
Интересно, что гепсидин, вышеупомянутый гормон, регулирующий уровень железа в организме и отвечающий за его всасывание , подавляется эстрогеном, а это значит, что всасывание железа может усиливаться при высоком уровне эстрогена (например, в фолликулярной фазе менструального цикла).
Таким образом, у женщин появляется возможность восполнить потери железа, связанные с менструацией. Несмотря на убедительную механистическую обоснованность этой связи, результаты исследований на людях неоднозначны, и ни в одном исследовании до сих пор не оценивались напрямую изменения в усвоении железа (а не гормональные изменения) в течение менструального цикла у спортсменок.
Как бы то ни было, эти менструальные кровопотери и гормональные колебания характерны только для спортсменок и приводят к большей потребности в железе по сравнению с мужчинами. Действительно, это отражено в рекомендациях для населения в целом, где рекомендации по оптимальному потреблению железа женщинами более чем в два раза выше, чем у мужчин (18 против 8 мг/сут).
Однако женщинам достичь оптимального потребления может быть довольно сложно, поскольку их обычно меньший размер тела означает, что требуется также меньшее абсолютное потребление энергии по сравнению с мужчинами. В типичном западном рационе на каждые 1000 ккал приходится около 6 мг железа, поэтому женщинам приходится есть более богатые питательными веществами продукты, чтобы получать необходимое количество железа при соблюдении суточной нормы калорий.
Спортсменки, помимо этого, часто придерживаются ограничительных диет, в том числе вегетарианских или веганских, с низким содержанием качественных (гемовых) источников железа, а также диет с ограничением углеводов или калорий, которые, как было доказано, содержат меньше железа. Таким образом, недостаточное потребление энергии и, как следствие, низкое потребление железа с пищей способствуют более частому дефициту железа у спортсменок.
Следовательно, спортсменкам необходимо уделять больше внимания потреблению железа с пищей или в виде добавок, особенно в тех случаях, когда из-за высоких физических нагрузок баланс железа нарушается. Это отражено в рекомендациях по скринингу на дефицит железа для спортсменов, согласно которым женщинам следует проверять уровень железа в организме раз в 6 месяцев, особенно если у них уже есть проблемы с его усвоением.
Более частое плановое обследование женщин позволяет выявить и устранить незначительный дефицит железа (например, на первой стадии железодефицитной анемии) до того, как он перерастет в тяжелую форму (например, на третьей стадии).
Помимо железа, фолиевая кислота — это витамин группы В, который особенно важен на этапе подготовки к зачатию и на протяжении всей беременности. Как уже говорилось, и железо, и фолиевая кислота играют ключевую роль в эритропоэзе. Кроме того, коферменты фолиевой кислоты необходимы для синтеза нуклеиновых кислот, регенерации метионина и одноуглеродного метаболизма, что делает их особенно важными в периоды быстрого роста (например, во время беременности).
Спортсменкам, тренирующимся на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется принимать добавки с железом и фолиевой кислотой, так как дополнительный гематологический стресс, вызванный интенсивными тренировками, в дополнение к нагрузкам, связанным с ростом и развитием плода, может ускорить развитие дефицита этих веществ, если не принять превентивные меры.
Действительно, во время беременности рекомендуемая норма потребления железа увеличивается с 18 до 27 мг в день в связи с ~ двукратным увеличением объема крови. Аналогичным образом потребность в фолиевой кислоте примерно в 2 раза выше, что отражается в рекомендуемых суточных нормах, которые увеличиваются с 400 до 600 мкг диетических эквивалентов фолиевой кислоты (ДЭФК).
Эти рекомендации составлены для населения в целом, поскольку в настоящее время не существует нормативов для спортсменов. Тем не менее они должны быть применимы в целом, если не наблюдается явный дефицит питательных веществ. Учитывая недостаток исследований в этой области, настоятельно рекомендуется проводить индивидуальные консультации и скрининг на предмет дефицита питательных веществ на протяжении всей беременности.
Интересно, что, согласно имеющимся данным, прием оральных контрацептивов также связан со снижением концентрации фолиевой кислоты в плазме крови и эритроцитах. Таким образом, спортсменкам, принимающим оральные контрацептивы, возможно, стоит увеличить потребление фолиевой кислоты, особенно если они планируют беременность.
Следует отметить, что многие витамины для беременных содержат от 800 до 1000 мкг фолиевой кислоты в эквиваленте дневной нормы, что поддерживает репродуктивное здоровье и оказывает защитное действие на плод при приеме за 3–6 месяцев до зачатия.
Ранее была описана четкая взаимосвязь между менструальной функцией, здоровьем костей и доступностью энергии в рамках концепции «триады спортсменок», а позднее — в рамках модели относительного дефицита энергии в спорте (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs). У спортсменок с аменореей часто наблюдается низкая минеральная плотность костной ткани, нарушение микроархитектоники костей и/или маркеров костного ремоделирования, что повышает риск стрессовых переломов.
Учитывая, что пик костной массы часто достигается к 30 годам, а к 20 годам у молодой женщины формируется 95% пиковой костной массы, это существенно повышает риск развития раннего остеопороза, который может стать серьёзным осложнением в пожилом возрасте. Любопытно, что в ходе одного исследования с участием спортсменов мужского и женского пола низкая доступность энергии (15 ккал/кг массы тела без жира) приводила к негативным изменениям маркеров костного ремоделирования (МКР) после физических нагрузок только у женщин.
Несмотря на ограничения, связанные с использованием МКР для оценки здоровья костей, это может указывать на то, что мужчины лучше переносят ограничение калорийности рациона по сравнению с женщинами. Хотя прием витаминов и минералов может способствовать поддержанию здоровья костей, он менее эффективен при недостатке энергии. В таких случаях основным методом улучшения состояния костей должно стать увеличение калорийности рациона.
В целом, учитывая особые трудности, с которыми сталкиваются спортсменки, и связанные с этим потребности в витаминах и минералах, следует отметить, что недавний анализ представленности женщин в исследованиях, посвященных добавкам с железом, кальцием и витамином D, показал, что ни в одном из них не учитывался менструальный статус участниц в соответствии с рекомендациями.
Кроме того, только 13% всех участниц этого исследования можно было отнести к спортсменкам. Таким образом, без исследований, в которых должным образом учитывается менструальный статус спортсменок и контролируется его влияние, а также без участия самих спортсменок, в настоящее время невозможно дать однозначные рекомендации по потреблению витаминов и минералов с учетом менструального статуса или цикла.
Следовательно, необходимо приложить больше усилий для изучения уникальных потребностей спортсменок в питательных веществах.
Источник: Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete PopulationsSports Med. 2023 Jun 26;53(Suppl 1):15–24
