Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.

Кетогенная диета: в чем суть?

Кетогенная диета представляет собой питание с повышенным содержанием жиров и существенным уменьшением углеводов в рационе. Основная цель кетодиеты - заставить организм брать энергию именно из жиров, а не из углеводов. Что примечательно, в кетогенной диете разрешено употреблять любое мясо, даже в жареном виде, а вот большинство фруктов находятся под запретом. Также можно есть любые субпродукты, морепродукты, темно-зеленые овощи, сало, яйца, жирную рыбу, сливочное, льняное, оливковое, кунжутное, миндальное масло, орехи, семечки, йогурты без добавок, сыры и молочные продукты с высоким содержанием жирности.

На употреблении молочных продуктов стоит остановится отдельно. Их рекомендуют включать в рацион после “адаптации”, т.е. примерно через 2-3 месяца диеты. В противном случае вместо долгожданного похудения вам грозит набор веса или так называемый “эффект кето-плато”.

А вот список продуктов, которые стоит исключить:

  • красные фрукты, ягоды;
  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • растительное масло;
  • консервированные продукты;
  • полуфабрикаты и любую готовую еду заводского производства;
  • зерновые (в том числе любой хлеб, каши, макароны, рис и киноа);
  • сахар;
  • выпечка.

Резко ввести свой организм в состояние кетоза позволяет голодание. Если вы в состоянии перенести один день без пищи, и при этом никаких противопоказаний к этому нет, то можно дать своему организму такую встряску. Если же не уверены в своих силах, постарайтесь переходить на кетодиету плавно, постепенно приводя свой рацион в макросам.



Макросы - сокращенное название от “макронутриеты”. Они представляют собой ежедневный набор БЖУ, рассчитанный именно для вашего организма.


Сколько углеводов можно употреблять на кетодиете?

Общая рекомендация - употреблять не больше 30 граммов углеводов в день. Для активного похудения количество углеводов нужно снизить до 20 гр. Общее соотношение БЖУ должно быть 25%/70%/5%. 

МожноНельзя


Резкое снижение углеводов переводит организм в режим “выживания”, уменьшается выработка глюкозы и инсулина, организм переходит в состояние кетоза и начинает перерабатывать использовать жир в качестве энергии. Дополнительно стимулировать процесс липолиза (расщепления жира) помогают добавки L-carnitin, CLA.


После того, как кетогенная диета вошла в обиход, ее приверженцы стали вместо завтрака употреблять буллетпруф кофе (пуленепробиваемый кофе). Рецепт его приготовления прост - в черный кофе добавляют ложку сливочного масла. Считается, что насыщение от такого напитка длится гораздо дольше, чем от той же самой овсянки.


Стоит обратить внимание, что некоторые садятся на кето диету с целью повысить умственную деятельность. Есть мнение, что уменьшение количества углеводов в рационе способствует снижению резких всплесков сахара в крови, а это позволяет лучше концентрироваться и фокусировать внимание.

Количество белков на кетогенной диете?

За количеством белка на кетодиете нужно следить очень тщательно. Переизбыток белка грозит тем, что организм будет использовать в качестве источника энергии продукты распада белка. Определить количество необходимых именно вам белков можно по формуле: 1,8 х ВАШ РАСЧЕТНЫЙ ВЕС. Если вы активно тренируетесь, то используйте формулу:  2,2 х ВАШ РАСЧЕТНЫЙ ВЕС.

“Расчетный вес” - это довольно условное понятие, в целом это определение представляет собой “чистый” вес без жира. Процент жира в своем организме можно определить примерно, используя таблицу:

Женщины (жир в % от веса)Мужчины (жир в % от веса)
Минимально необходимый набор10-13%2-5%
У профессионального спортсмена14-20%6-13%
У человека в хорошей физической форме21-24%14-17%
У человека без явного лишнего веса25-31%18-24%
У человека с ожирением32% и выше25% и выше


Если девушка с нормальным телосложением, но при этом не обладаете спортивной фигурой с кубиками пресса, то можно взять процент жира - 25%.

Формула для расчета “чистого” веса: ВАШ ВЕС х (1-%жира).