Грецкий орех для здоровья: благотворное влияние от ежедневного применения

Благотворное влияние грецкого ореха на здоровье человека можно наблюдать как при его разовом приеме внутрь, так и при регулярном потреблении. Исследования с использованием в рационе грецкого ореха от 21 до 75 гр / сут показали снижение сердечно-сосудистого риска с улучшением липидного профиля и функции эндотелия. Потребление грецкого ореха является хорошей стратегией для улучшения качества диеты, корректировки диетических питательных веществ и замены менее питательных продуктов в рационе. Например, включение в рацион 75 гр/сут грецких орехов приводило к снижению потребления общей энергии и обеспечивало полезными питательными веществами, такими как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), Омега-3 жирные кислоты и пищевые волокна.

Грецкие орехи на диете: можно или нельзя

Основные эффекты потребления 30 г грецких орехов в маложирной диете проявляются повышенным содержанием ПНЖК в первые три-шесть месяцев, при большем снижении уровня инсулина натощак и массы тела. Грецкие орехи, как часть смешанного рациона у здоровых взрослых, обеспечивают на 21% меньше доступной энергии, чем предсказывают факторы Этуотера, которые используются для расчета доступной энергии продуктов питания. Это помогает объяснить, почему потребители орехов не набирают избыточный вес. Другой потенциальный механизм, который мог бы объяснить эти выводы, заключается в том, что орехи изменяют степень насыщения. Клинические испытания показали увеличение насыщения и ощущение сытости в течение трех-четырех дней после начала низкокалорийной диеты, содержащей 48 гр/сут грецких орехов; однако не было отмечено никаких эффектов на расходы энергии в покое, инсулинорезистентность или гормоны, которые опосредуют насыщение у лиц с метаболическим синдромом.

Грецкие орехи: польза для больных сахарным диабетом

У больных сахарным диабетом 2 типа потребление диеты ad libitum(свободное питание), обогащенной 56 гр/сут грецких орехов в течение восьми недель, улучшало функцию эндотелия по сравнению с диетой ad libitum без грецких орехов. Влияние грецких орехов на маркеры риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца было изучено Canales et al. Авторы предлагают обогащать мясные продукты ореховыми пастами для субъектов с повышенным сердечно-сосудистым риском и обнаружили более высокую активность параоксоназы, белка, который оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему и способствует снижению уровня растворимой сосудистой и межклеточной молекулы адгезии (sVCAM-1 и sICAM-1, соответственно) и лейкотриена В4 - мощного провоспалительного фактора. В другом исследовании добавление 56 гр / сут грецких орехов к рациону питания в течение восьми недель усиливало функцию эндотелия у взрослых с избыточной массой тела и висцеральным ожирением по сравнению с диетой ad libitum, не дополненной грецкими орехами. Как и в случае с миндалем, доза грецкого ореха содержала большое количество калорий, но при этом увеличение веса не наблюдалось, что, как ни странно, было связано и со снижением окружности талии.

Грецкий орех против лишнего веса и висцерального жира

Известно, что избыточный вес и накопление висцерального жира связаны с низкими концентрациями адипонектина. Разовый прием обогащенной грецкими орехами пищи улучшил постпрандиальный ответ адипонектина у здоровых молодых людей по сравнению с едой, обогащенной сливочным и оливковым маслом. Этот результат сопровождался меньшей постпрандиальной экспрессией генов фактора некроза опухоли альфа и интерлейкина-6. Кроме того, при кратковременном потреблении грецкого ореха (48 г/сут в течение четырех дней) повышалась концентрация адипонектина (на 15%) и улучшался липидный профиль, в частности концентрация Апо А (белок плазмы крови, который входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Длительное включение грецких орехов в состав привычного рациона питания благоприятно влияло на липидный профиль плазмы крови. Добавка грецкого ореха в количестве 12% от общего суточного потребления энергии, без изменения привычной диеты, в течение 12 месяцев снижала концентрацию триглицеридов. Благотворное воздействие грецких орехов было очевидным у лиц с более высокими исходными значениями триглицеридов. Таким образом, без корректировки на массу тела, концентрация триглицеридов была значительно снижена у субъектов, рацион которых дополнен грецкими орехами, по сравнению с обычной диетой. После корректировки на вес тела, уровень плохого холестерина ЛПНП также был снижен в рационе с добавлением грецкого ореха [24]. В перекрестном исследовании замена 40% жира в средиземноморской диете грецкими орехами, миндалем или оливковым маслом в течение четырех недель была связана с уменьшением триглицеридов и ЛПНП. Однако не наблюдалось никаких изменений в концентрациях хорошего холестерина ЛПВП.

Грецкие орехи: содержание антиоксидантов

Грецкие орехи содержат антиоксиданты. Клиническое исследование показало, что хроническое потребление сырых грецких орехов, составляющее 21 или 42 гр/сут в течение шести недель повышает концентрацию линолевой кислоты и пиридоксальфосфата в эритроцитах, тогда как общие тиолы плазмы резко увеличиваются. Чтобы сравнить антиоксидантное действие муки из грецкого ореха (81 гр) или миндаля (91 гр), обеспечивающими 75% потребления энергии, Torabian et al. [35] провели исследование со здоровыми испытуемыми. Концентрация полифенолов плазмы в течение 90 мин была выше при употреблении муки из грецкого ореха по сравнению с миндальной, также была выше суммарная антиоксидантная способность плазмы крови спустя 150 минут. Оба приема пищи снижали чувствительность плазмы к перекисному окислению липидов спустя 90 мин от употребления.

Наконец, Spaccarotella et al. В своем исследовании показал, что потребление 75 гр/сут грецких орехов, богатых токоферолами, улучшает биомаркеры простатического и сосудистого статуса у мужчин из группы риска по развитию рака предстательной железы. Употребление орехов также смогло уменьшить коэффициент альфа и гамма-токоферола, увеличить гамма-токоферол сыворотки, и продемонстрировало тенденцию к увеличению отношения свободного простат-специфического антигена (ПСА) / полного ПСА после 8 недель[ 27]. Свободный ПСА в сочетании с общим ПСА улучшает специфичность диагностики и уменьшает количество ложноположительных результатов.

В целом, исследования показываю снижение факторов риска сердечно - сосудистых заболеваний с потреблением грецкого ореха около 21-91 гр/сут в течение короткого и длительного периодов. Это может происходить как за счет улучшения липидного профиля, так и за счет снижения воспалительных и атерогенных процессов. Снижение перекисного окисления липидов и улучшение функции эндотелия ассоциируются с высокой концентрацией антиоксидантов, присутствующих в грецких орехах, таких как α-линоленовая кислота и альфа-токоферол.

Источники:

1. Aronis K.N., Vamvini M.T., Chamberland J.P., Sweeney L.L., Brennan A.M., Magkos F., Mantzoros C.S. Short-term walnut consumption increases circulating total adiponectin and apolipoprotein A concentrations, but does not affect markers of inflammation or vascular injury in obese humans with the metabolic syndrome: Data from a double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Metabolism. 2012;61:577–582.
2. McKay D.L., Chen C.-Y.O., Yeum K.-J., Matthan N.R., Lichtenstein A.H., Blumberg J.B. Chronic and Acute Effects of Walnuts on Antioxidant Capacity and Nutritional Status in Humans: A Randomized, Cross-Over Pilot Study. Nutr. J. 2010;9:21.
3. Ma Y., Njike V.Y., Millet J., Dutta S., Doughty K., Treu J.A., Katz D.L. Effects of Walnut Consumption on Endothelial Function in Type 2 Diabetic. Diabetes Care. 2010;33:221–232.
4. Torabian S., Haddad E., Cordero-MacIntyre Z., Tanzman J., Fernandez M., Sabate J. Long-term Walnut Supplementation without Dietary Advice Induces Favorable Serum Lipid Changes in Free-living Individuals. Eur. J. Clin. Nutr. 2010;64:274–279
5. Kranz S., Hill A.M., Fleming J.A., Hartman T.J., West S.G., Kris-Etherton P.M. Nutrient Displacement Associated with Walnut Supplementation in Men. J. Hum. Nutr. Diet. 2014;27:247–254.
6. Spaccarotella K.J., Kris-Etherton P.M., Stone W.L., Bagshaw D.M., Fishell V.K., West S.G., Lawrence F.R., Hartman T.J. The Effect of Walnut Intake on Factors Related to Prostate and Vascular Health in Older Men. Nutr. J. 2008;7:13.
7. Katz D.L., Davidhi A., Ma Y., Kavak Y., Bifulco L., Njike V.Y. Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. J. Am. Coll. Nutr. 2012;31:415–423.
8. Tapsell L.C., Batterham M.J., Teuss G., Tan S.Y., Dalton S., Quick C.J., Gillen L.J., Charlton K.E. Long-term Effects of Increased Dietary Polyunsaturated Fat from Walnuts on Metabolic Parameters in Type II Diabetes. Eur. J. Clin. Nutr. 2009;63:1008–1015.
9. Baer D.J., Gebauer S.K., Novotny J.A. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J. Nutr. 2015;146:9–13
10. Brennan M., Sweeney L.L., Aoife X.L. Walnut Consumption Increases Satiation but Has No Effect on Insulin Resistance or the Metabolic Profile over a 4-day Period. Obesity. 2010;18:1176–1182.
11. Ma Y., Njike V.Y., Millet J., Dutta S., Doughty K., Treu J.A., Katz D.L. Effects of Walnut Consumption on Endothelial Function in Type 2 Diabetic. Diabetes Care. 2010;33:221–232.
12. Katz D.L., Davidhi A., Ma Y., Kavak Y., Bifulco L., Njike V.Y. Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. J. Am. Coll. Nutr. 2012;31:415–423.
13. Canales A., Sánchez-Muniz F.J., Bastida S., Librelotto J., Nus M., Corella D., Guillen M., Benedi J. Effect of Walnut-enriched Meat on the Relationship between VCAM, ICAM, and LTB4 Levels and PON-1 Activity in ApoA4 360 and PON-1 Allele Carriers at Increased Cardiovascular Risk. Eur. J. Clin. Nutr. 2011;65:703–710.
14. Lozano A., Perez-Martinez P., Marin C., Tinahones F.J., Delgado-Lista J., Cruz-Teno C., Gomez-Luna P., Rodriguez-Cantalejo F., Perez-Jimenez F., Lopez-Miranda J.
15. An Acute Intake of a Walnut-enriched Meal Improves Postprandial Adiponectin Response in Healthy Young Adults. Nutr. Res. 2013;33:1012–1018.
16. Aronis K.N., Vamvini M.T., Chamberland J.P., Sweeney L.L., Brennan A.M., Magkos F., Mantzoros C.S. Short-term walnut consumption increases circulating total adiponectin and apolipoprotein A concentrations, but does not affect markers of inflammation or vascular injury in obese humans with the metabolic syndrome: Data from a double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Metabolism. 2012;61:577–582.
17. Ma Y., Njike V.Y., Millet J., Dutta S., Doughty K., Treu J.A., Katz D.L. Effects of Walnut Consumption on Endothelial Function in Type 2 Diabetic. Diabetes Care. 2010;33:221–232.
18. Damasceno N.R., Pérez-Heras A., Serra M., Cofán M., Sala-Vila A., Salas-Salvadó J., Ros E. Crossover Study of Diets Enriched with Virgin Olive Oil, Walnuts or Almonds. Effects on Lipids and Other Cardiovascular Risk Markers. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2011;21:14–20.
19. McKay D.L., Chen C.-Y.O., Yeum K.-J., Matthan N.R., Lichtenstein A.H., Blumberg J.B. Chronic and Acute Effects of Walnuts on Antioxidant Capacity and Nutritional Status in Humans: A Randomized, Cross-Over Pilot Study. Nutr. J. 2010;9:21.
20. Torabian S., Haddad E., Rajaram S., Banta J., Sabaté J. Acute Effect of Nut Consumption on Plasma Total Polyphenols, Antioxidant Capacity and Lipid Peroxidation. J. Hum. Nutr. Diet. 2009;22:64–71.
21. Spaccarotella K.J., Kris-Etherton P.M., Stone W.L., Bagshaw D.M., Fishell V.K., West S.G., Lawrence F.R., Hartman T.J. The Effect of Walnut Intake on Factors Related to Prostate and Vascular Health in Older Men. Nutr. J. 2008;7:13.