Добавки цитруллина уменьшают усталость и мышечную боль после интенсивной тренировки

Ученые о влиянии цитруллина малата после тренировки

Если у вас все еще много дел после интенсивной тренировки, подумайте о приеме цитруллина. Большая доза этой аминокислоты, принятая один раз перед тренировкой, снимает усталость и уменьшает мышечную боль.

В 2020 году южнокорейский физиолог Хе Чанг Рим опубликовал мета-анализ, в котором обобщил, а затем повторно проанализировал результаты 13 ранее опубликованных исследований.

В испытаниях, в которых приняли участие в общей сложности 206 человек, исследователи изучали влияние добавок L-цитруллина на усталость и мышечные боли после коротких и интенсивных упражнений.

В одном исследовании испытуемые занимались силовой тренировкой, в другом - интервальной тренировкой. Хе Чанг Рим не рассматривал исследования влияния L-цитруллина на классическую выносливость.

В большинстве исследований испытуемым давали однократную дозу цитруллина малата, обычно 8 граммов, за 1 час до тренировки. В других исследованиях испытуемым давали однократную дозу свободного цитруллина, обычно 3-4 грамма, за 1 час до тренировки.

Добавки с цитруллином делали упражнения менее утомительными. В использованных исследованиях ученые измеряли истощение и усталость по шкале от 1 до 10. Было одно исследование с чрезвычайно поразительным положительным эффектом, но когда Хе Чанг Рим удалил его из своего анализа, положительный эффект цитруллина все еще статистически сохранялся.

Прием цитруллиновых добавок также приводил к уменьшению мышечной боли через 24 и 48 часов после тренировки. Имейте в виду, что речь идет о однократном приеме цитруллина перед тренировкой, а не о приеме после тренировки.

А вот через 72 часа после тренировки исследователи больше не могли обнаружить существенного влияния цитруллина на мышечную боль.

Согласно некоторым исследованиям, цитруллин снижает повышение уровня молочной кислоты во время интенсивных упражнений. Спортивные ученые подозревают, что это может частично объяснить эргогенный эффект аминокислоты. Тем не менее, корейцы не смогли подтвердить, уменьшает ли прием добавок с цитруллином повышение уровня молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями. Данных по этому вопросу было слишком мало.

Зато достаточно данных о том, что цитруллин снижает уровень аммиака в крови.

Выводы ученых о принятии цитруллина малата после тренировки

"Спортсменам может быть полезно принимать внутрь либо только L-цитруллин, либо цитруллин малат за 1 час до тренировки, чтобы противостоять усталости или облегчить мышечную болезненность", - пишут исследователи.

"Добавки с цитруллином особенно рекомендуются для силовых атлетов, чтобы они могли адекватно восстановиться и впоследствии тренироваться с желаемым уровнем интенсивности. "Необходимы дополнительные доказательства для подтверждения эффективности добавок цитруллина среди спортсменов на выносливость".

Источник:

1. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Hye Chang Rhim. J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-61.