Не удалось определить ваш город
10.00-18.00, сб-вс вых.
26 Сентября 2017

Овощи в рационе спортсмена

Оглавление

Овощи весьма полезная штука. Если по поводу фруктов распространены опасения, что они могут повредить фигуру, привести к набору жировой массы, поэтому лишь некоторые фрукты считаются допустимыми для спортсмена, да и то лишь в первой половине дня. То овощи считаются безусловно полезными (ну, разве что кроме крахмалистых корнеплодов, содержащих в избытке углеводы (картофель, батат, репа и т.п.).

К овощам можно отнести съедобные части травянистых растений (листья и стебли, соцветия, плоды, корни и клубни), не относящиеся к фруктам. То есть это вся «травная зелень» – салат, петрушка, укроп и т.п.; капуста (кочанная, кольраби, брокколи, цветная и т.п.); всевозможная стручковая фасоль, полезные корнеплоды – морковь, редис, сельдерей, свекла, хрен; помидоры, перцы и огурцы, ну и все такое в подобном роде.

Малоизвестное, но полезное

Причем, мало кто знает, но те растения, которые не считаются обычно пищевыми, тоже великолепно могут дополнить стол. К примеру, из сныти получается отличный салат, корневища и листья одуванчика тоже пригодны для кулинарных экспериментов. В сети можно найти массу рецептов всевозможных замечательных блюд из этих полезных растений. Многие пристрастились ко всякой зарубежной экзотике, вроде шпината, авокадо и т.п., но при этом забыли о такой «экзотике», как всем известные растения нашей полосы, растущие на каждом шагу, но никем не воспринимаемые как съедобные. Пора уже исправить это упущение.

Вот Вам, например, пищевая ценность сныти.

Компоненты

Содержание в 100 г сныти

Белки

1,7 г

Сахара

1,4 г

Клетчатка

1,3 г

Витамин С

65-100 мг

Бета-каротин

8 мг

Железо

16,6 мг

Бор

4 мг

Марганец

2,1 мг

Медь

2 мг

Титан

1,7 мг

По содержанию витамина С сныть успешно обгоняет такие «витаминные» плоды как киви (60-70 мг) и лимон (50-55 мг).

Сныть известна общеукрепляющим, противовоспалительным и болеутоляющим действием, в качестве лекарственного средства ее применяют при болезнях суставов. В качестве пищевого компонента она является превосходной основой зеленых салатов, великолепной добавкой в щи, отличным гарниром к мясу, или начинкой для пирожков. Если ее добавить к другой зелени (петрушке, укропу, щавелю), ее своеобразный вкус внесет в хорошо знакомое блюдо новые нотки.

Настурция

Еще одно великолепное растение, цветы которого (и листья) отличаются пряным островатым вкусом, можно употреблять в качестве компонента салатов или гарнира. Ее цветы и листья содержат очень большое количество витамина С, а также каротин, витамины группы В, йод, калий, фосфор.

Топинамбур

Его еще называют «земляная груша». Это клубни, растущие на корнях высокого растения, напоминающего подсолнух. По составу и пищевым качествам топинамбур близок к картофелю, но гораздо менее калориен (61 ккал). Кроме того, он содержит довольно много пищевых волокон, калия, фосфора, железа и магния, что делает его весьма достойной альтернативой запретной для многих картошке.




Фенхель

Зелень, напоминающая укроп, а по запаху анис. Обладает успокаивающим действием, укрепляет иммунитет, присутствует противовоспалительный и антибактериальный эффект, нормализует пищеварение.

Огуречная трава (бораго, огуречник)

Травянистое растение с большими листьями. На вкус напоминает свежий огурец. Содержит довольно много витамина С (до 40 мг), а также витамин А, много калия, магния, железа, марганца и меди.

Перечислить все полезные и вкусные, но несколько подзабытые, растения просто невозможно, настолько их много. Это щавель, любисток, ревень, лебеда, крапива и многие другие. Не стоит забывать, что нашему организму все эти растения хорошо знакомы, поскольку на протяжении многих поколений наши предки употребляли их в пищу. А модные ныне овощи и фрукты из экзотических стран могут оказать непредсказуемое влияние на организм. Тем более, не стоит забывать, что большинство местных растений хорошо чувствуют себя в нашем климате, спокойно произрастая на огородных грядках, а то и вовсе на любой поляне в лесу. То есть доступность их гораздо выше, чем экзотических экземпляров.



Польза овощей в рационе спортсмена

Известно, что для спортсмена правильное, рациональное питание составляет одну из основ успеха. А овощи являются одной из опор грамотно организованного сбалансированного рациона. Если мясо и рыба являются важным источником белков и жиров, а злаковые – углеводов, то овощи поставляют в изобилии клетчатку, необходимую для нормального функционирования кишечника, витамины и микроэлементы. Широкой известностью пользуется тезис о том, что спортсмен должен съедать в день не менее 0,5 кг овощей. При этом желательно не подвергать их излишней обработке – все что можно, употреблять в сыром виде, ну а остальное отваривать или запекать.

Поскольку состав овощей очень различен, то также важно комбинировать их, то есть употреблять их в смеси – например, делать рагу, салаты из нескольких видов зелени и овощей. Некоторые считают, что овощи можно заменить добавками, например витаминно-минеральными комплексами. Это совершенно неверное представление. Никакая добавка не заменит натуральную пищу, в которой питательные вещества содержатся в наиболее биологически доступной форме и в балансе с другими веществами. Добавки же часто содержат синтетические компоненты и их баланс – совсем иной, чем баланс веществ в полноценных продуктах. Добавки предназначены, чтобы дополнить рацион необходимыми веществами, а не заменить нормальную пищу. Их задача – скомпенсировать повышенные затраты некоторых веществ при усиленных тренировках.

Фрукты спортсмену рекомендуется есть только в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. С овощами же такой проблемы не возникает (ну если не брать в расчет картошку, которую обычно вовсе исключают из рациона).

Овощи, содержащие минимум крахмала, но много клетчатки, имеют значение также как регулятор калорий – они имеют большой объем и массу, следовательно, отлично насыщают, но имеют низкую калорийность. Поэтому ими обязательно необходимо дополнять каждый прием пищи. Некоторые атлеты, стремящиеся увеличить количество белка, день за днем, давясь, едят опостылевшую гречку с куриной грудкой. Добавьте к ней салат из пекинской капусты с морковью и зеленью – трапеза сразу преобразится, а с салатом, заправленным оливковым маслом, Вы можете получить хорошую порцию ненасыщенных жирных кислот. И пищеварение будет работать гораздо лучше.

Итак, не пренебрегайте таким важным компонентом питания как овощи – они помогут Вам справиться с повышенными нагрузками.

Другие статьи по теме



Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.