Угол наклона скамьи в жиме лежа и работа мышц

Как изменяется нагрузка при разных углах наклона скамьи для жима лежа? Ответ на этот вопрос хотел получить испанский спортивный ученый Дэвид Родригес-Ридао из Университета Альмерии в проведенном им электромиографическом исследовании.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Верхняя часть тела постоянно участвует в спортивных движениях таких как толкание и метание снарядов. Мышцы, наиболее вовлеченные в эту деятельность, – это большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Большая грудная мышца – это большая мышца, состоящая из трех частей (ключичной, грудной и реберной). В целом эта мышца действует как мощный медиальный ротатор и аддуктор руки. Передняя дельтовидная мышца помогает большой грудной клетке сгибать плечо, в то время как трицепс является основным локтевым разгибателем.

Такое упражнение, как жим лежа является одним из наиболее часто используемых для тренировки верхней части тела или в качестве меры силы. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, используют многочисленные вариации жима лежа для изоляции и тренировки мышц плечевого пояса, которые вносят значительный вклад в производительность.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Методика исследований

Однако многие подобные исследования не изучали одновременную работу других мышц, участвующих в жиме лежа. Поэтому целью настоящего исследования явилась оценка уровней ЭМГ-активности в трех отделах (ключичной, грудной и реберной) большой грудной мышцы, а также в передней дельтовидной мышце и трицепсе (медиальной головке) во время выполнения жима лежа под пятью углами наклона скамьи (0°, 15°, 30°, 45°, и 60°).

В исследовании добровольно приняли участие тридцать молодых, здоровых и физически активных взрослых людей. Они имели как минимум 1 год опыта тренировок с сопротивлением, тренируясь не менее трех раз в неделю.

ЭМГ-активность мышц регистрировалась при вышеупомянутых наклонах на уровне 60% от максимума в одном повторении (1РМ), который был определен для каждого угла наклона и каждого участника заранее в процессе подготовки к исследованию.

Как и следовало ожидать, с повышением угла наклона скамьи, величина используемого веса становилась ниже. То есть при угле 0° спортсмен мог выжать заметно больший вес, чем при угле 60°.

Полученные результаты показали, что максимальная ЭМГ-активность для верхней части груди происходит при наклоне 30°. Средняя и нижняя части показали более высокую ЭМГ-активность при наклоне скамейки 0°.

Передний дельтоид имел самую высокую ЭМГ-активность при 60°. Трицепс показал сходную ЭМГ-активность на всех углах наклона скамейки. Изменение активности той или иной мышцы или области мышцы в зависимости от угла наклона скамьи наглядно показано на графике ниже (голубая линия – трицепс, сиреневая – дельтоид, красная – нижняя часть груди, зеленая – средняя, коричневая – верхняя).

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Практическое применение: какой угол выбирать?

Горизонтальный жим лежа является рекомендуемым упражнением для поддержания или улучшения динамических характеристик верхней части тела. Для увеличения производительности передней дельтовидной мышцы рекомендуется использовать наклон скамьи более 45°.

Высокая активация передних дельтовидных мышц во время жима лежа является переменной величиной, которую следует учитывать при программировании силовых тренировок.

Источники:

1. Welsch, E.A.; Bird, M.; Mayhew, J.L. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J. Strength Cond. Res. 2005, 19, 449–452.
2. Lauver, J.D.; Cayot, T.E.; Scheuermann, B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur. J. Sport Sci. 2016, 16, 309–316.
3. Saeterbakken, A.H.; Mo, D.-A.; Scott, S.; Andersen, V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J. Hum. Kinet. 2017, 57, 61–71.
4. Glass, S.C.; Armstrong, T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 163–167.
5. Barnett, C.; Kippers, V.; Turner, P. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.1995, 9, 222–227.
6. Trebs, A.A.; Brandenburg, J.P.; Pitney, W.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1925–1930.
7. David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environment Res Public Health. 2020 Oct 8;17 (19):E7339.