Тяга на спину для развития бицепса для новичков

Целенаправленно тренировать бицепс необязательно

Новички могут не тренировать целенаправленно бицепсы, так как они прекрасно реагируют на нагрузку получаемую в базовых упражнениях на мышцы спины. Такие выводы были получены бразильскими спортивными учеными при проведении исследования, результаты которого опубликованы Asian Journal of Sports Medicine. [1]

Упражнения с сопротивлением принято классифицировать на многосуставные и односуставные (по другому: базовые и изолирующие), в зависимости от того, сколько суставов задействовано в движении. Некоторые авторы предполагают, что изолирующие упражнения способствуют большей гипертрофии мышц, потому что их легче выполнять и, следовательно, они меньше зависят от нервных факторов, чем упражнения базовые. [2,3]

С другой стороны, некоторые авторы рекомендуют делать акцент на упражнениях многосуставных для максимизации мышечной силы, предполагая, что такие упражнения более эффективны, чем односуставные, потому что они позволяют поднимать большую величину веса. [4, 5] Однако доказательства этих утверждений ограничены из-за отсутствия исследований, сравнивающих гипертрофию мышц и прирост силы между упражнениями базовыми и изолирующими, что затрудняет правильный выбор упражнения при разработке тренировочной программы. Это и хотели проверить в своем исследовании бразильские ученые в отношении двуглавой мышцы плеча.

Исследование

Ученые пригласили для участия в эксперименте 29 студентов мужского пола, ранее не тренировавшихся с «железом». Студенты должны были заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в течение десяти недель. Исследователи разделили студентов на две группы: одна группа выполняла жим ногами, сгибание ног, жим лежа и сгибание на бицепс стоя (односуставная), другая делала почти тоже самое, только вместо сгибаний на бицепс, делала вертикальную тягу (многосуставная).

Как меняется масса бицепса в зависимости от упражнений

Спустя десять недель исследователи использовали ультразвуковую технологию, чтобы измерить, насколько изменилась масса бицепса плеча у участников эксперимента. Из приведенной ниже таблицы видно, что мужчины, выполнявшие упражнение с одним суставом, набрали практически такую же массу бицепсов, как и мужчины, выполнявшие упражнение с несколькими суставами.

Исследователи измерили крутящий момент (силу), которую бицепсы участников могли развить в тестовом сгибании на машине Скотта. Прогресс в силе был практически одинаковой в обеих группах.

Выводы ученых

«Результаты настоящего исследования показывают, что многосуставные и односуставные упражнения одинаково эффективны для увеличения мышечной силы и массы у нетренированных мужчин, подтверждая нашу гипотезу», — пишут исследователи. «Хорошо известно, что мышцы интерпретируют стимулы окружающей среды через механические и метаболические изменения, и кажется, что эти реакции не будут отличаться, если движение выполняется одним суставом (сгибание предплечья) или сопровождается движением других суставов (вертикальная тяга, которая включает сгибание предплечья и разгибание плеча). Исходя из полученных результатов, можно предположить, что выбор между многосуставными и односуставными упражнениями должен основываться на индивидуальных и практических аспектах, таких как наличие оборудования, индивидуальные предпочтения, специфика движения, временные обязательства и т. д. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы проверить, будут ли результаты одинаковыми у тренированных людей и других групп мышц». Тут следует дополнить, что спустя два года после этого исследования другими спортивными учеными был проведен обзор исследований, сравнивающих между собой адаптации к много- и односуставным упражнениям, а также их комбинирования. [6]

Авторы установили, что «Долгосрочные исследования, сравнивающие увеличение размера мышц и силы в верхних конечностях, не выявили различий между упражнениями односуставными и многосуставными и никаких дополнительных эффектов, когда упражнения односуставные были включены в программу упражнений многосуставных».

Однако это не исключает выгоды от выполнения того или другого, или их комбинирования для индивидуальных спортсменов, поскольку практическая реализация выполняемых упражнений может отличаться. Если спортсмену трудно акцентировать нагрузку на целевой мышце в базовом упражнении, ему больше пользы может принести изолирующее. Доминирующей же практикой выступает комбинирование упражнений, как в рамках одной тренировки, так и отдельно друг от друга в рамках микроцикла (например, одна тренировка базовая, другая изолирующая). Поэтому вычленить эффекты много- или односуставных упражнений из практикующихся программ сложно.

Источник:

1. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Paulo Gentil, Saulo Soares, Martim Bottarо. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057.
2. Rutherford OM, Jones DA. The role of learning and coordination in strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(1):100-5.
3. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364-80.
5. American College of Sports M. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
6. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi- JointExercises during Resistance Training.Gentil P, Fisher J, Steele J.Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.