Система Плинтовича: тренировки для новичков

Новичкам в спорте сложнее всего. Они как выпускники школы, у них куча амбиций, они верят в то, что накачают пресс за пару-тройку недель, а переход на правильное питание они воспринимают как очередную “студенческую” авантюру. Такие новички бросаются от одной системы тренировок к другой и “ищут себя”. Именно они чаще всего пытаются прокачать все тело за одну тренировку.

Если вы один из таких начинающих, предлагаем попробовать на себе систему Плинтовича.

Суть системы Плинтовича - разграничение тяжелой, средней и легкой нагрузки. Как правило интенсивность меняют 3 раза в неделю. Т.е. в понедельник - у вас легкая нагрузка, в среду- средняя и в пятницу - тяжелая. Причем, количество подходов не меняется, изменения касаются только весов.

В системе Плинтовича выделяют такие две фазы:

  • макропериодизация - рассчитывается по месяцам;
  • микропериодизация - рассчитывается по неделям.

Микропериодизация

Примерное распределение весов при таком подходе берут как 100% (тяжелая фаза)/ 70-80% (средняя фаза) / 50% (легкая фаза). Допустим, максимальный вес, который вы можете взять 100 кг, значит 100 кг - это предельный вес “тяжелой” фазы, для средней фазы актуальным будет вес 70-80 кг, а для легкой, соответственно, - 50 кг.

Основное правило в системе Плинтовича - не менять количество подходов. Т.е., если ваш максимум на текущий момент - это 100 кг по 5 подходов, значит и в период “легкой” тренировки 50 кг вам тоже нужно поднимать только 5 подходов, хотя будет казаться, что вы не дотренировались. Поборите в себе желание увеличить вес или количество подходов, помните, ваши мышцы должны полноценно восстановится после “тяжелой” тренировки.

Пример программы для начинающих бодибилдеров по системе Плинтовича

Примечание: Вы можете включить в программу упражнения на пресс, например, отлично подойдут стандартные скручивания.

Добираться до своего весового максимума нужно постепенно, тогда мышцы будут растягиваться правильно, без риска получить травмы.

Макропериодизация

Максимальное время, которое можно тренироваться по данной схеме - 3 месяца.

Собственно говоря, следовать любой другой программе можно также только 3 месяца. В противной случае мышцы привыкают и перестают расти.

Макропериодизация по системе Плинтовича предполагает тренировку на три направления.

Сила

Здесь предусматривается небольшое количество подходов с малыми весами. Для этого периода отлично подойдет приведенная выше схема микропериодизации. Тренироваться по этой схеме можно не больше 60 дней. Затем следует перерыв на 7 -14 дней. Этого вполне достаточно для полного восстановления организма и его подготовки к новому спортивному рывку.

Масса

На этом этапе включается система “сплит”. Т.е вы качаете не все тело одновременно, а делите тренировку на 2 раза. При этом деление “тяжелая-средняя-легкая” тренировка никуда не девается. Как уместить 2 разные тренировки в одну неделю? Никак, просто выполняйте одну часть по четным неделям, вторую - по нечетным.

Как выглядит “сплит”

  • 1-Я часть тела - грудь, спина, плечи;
  • 2-Я часть тела - ноги, бицепс, трицепс.

Пример классических тренировок этого периода

1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Жим штанги лежа 4 Х 8
  • Жим гантелей лежа 4 Х 8
  • Подтягивания 6 Х 6
  • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
  • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

  • Приседания со штангой 6 Х 8
  • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
  • жим штанги узким хватом 5 Х 8
  • подъем штанги на бицепс 4 Х 8
  • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
  • молотковые сгибания 4 Х 8

Выносливость

Здесь увеличивается число подходов. При этом мышечная ткань получает возможность хорошо восстановится, но расслабляется окончательно.

Кстати, многие спортсмены, взявшие за основу систему Плинтовича, ограничиваются только двумя первыми фазами “силой” и “массой”.

Пример классических тренировок этого периода

ПН (ГРУДЬ + СПИНА)

  • жим штанги под углом 5 Х 12-15
  • жим гантелей под углом 5 Х 12-15
  • Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
  • Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 5 Х 12-15
  • мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
  • разгибания ног сидя 4 Х 12-15
  • сгибание ног лежа 4 Х 12-15
  • жим гантелей сидя 4 Х 12-15
  • махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

  • подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
  • жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
  • молотковые сгибания 4 Х 12-15
  • фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
  • Икры стоя 4 Х 12-15
  • Икры сидя 4 Х 12-15
  • скручивания лежа 4 Х макс

Безусловно, активный рост и правильное восстановление мышц сможет обеспечить правильно подобранное спортивное питание. Протеин, BCAA, гейнер вы найдете в разделе "спортивное питание" от BeFirst.