ru
az
gb
ar
am
bg
hu
vi
nl
gr
ge
dk
id
es
it
cn
kr
lv
lt
de
no
pl
pt
ro
th
tr
tk
uz
ua
fr
cz
sv
et
jp
10.00-18.00, сб-вс вых.

Прием белков для роста мышц

Оглавление

Введение

В живых организмах белки находятся в постоянно динамическом состоянии. Они непрерывно синтезируются и подвергаются гидролизу (разрушению) с дальнейшим использованием свободных аминокислот в других синтетических процессах. Синтез молекулы белка происходит с высокой скорость 2-5с [3] и в частности, белки печени, поджелудочной железы, стенки кишки и плазмы крови обновляются в течении 10 дней [3], мышечных тканей – 120 дней [4], коллагена – 300 [3].

В сутки в организме человека на аминокислоты распадается примерно 400 (!) г. белков [2]. Примерно такое же количество и синтезируется, однако, для синтеза новых белков свободных аминокислот от распада недостаточно, поскольку порядка 25-30 г [2,3] белка теряется безвозвратно и выводится из организма в виде мочевины. Эта величина называется «базальным азотистым балансом». Азот является составным элементом белков, поэтому по нему и определяют потери белка организмом. При этом надо учитывать, что при физических нагрузках потери организмом и азота, и, соответственно, белка, возрастают. [1,2,4] Данные литературы говорят об увеличении потребности в белках на 10 г на каждые дополнительные 500 кКал энергозатрат. [4]

Мышцы содержат значительную долю общего белка организма и составляют от одной трети до половины всех белков тела взрослого человека (в среднем ~40%) [1]. Какой-либо специальной формы депонирования аминокислот, подобно глюкозе (в виде гликогена) или жирных кислот (в виде триацилглицеролов), не существует [2], поэтому преимущественно белки мышц являются основным резервом аминокислот для восполнения потребностей организма и в энергии, и в азоте на время голодания, болезни или, скажем, в случае травмы.

Силовые тренировки и в особенности бодибилдинг сутью своего предназначения имеют увеличение мышечной массы тренирующегося. Достижение этой задачи с точки зрения белкового метаболизма заключается в оказании воздействия на два биохимических процесса – синтеза белка, который требуется повысить, и распада (катаболизма) белков, который необходимо снижать. В номинальных условиях в здоровом организме при достаточном питании оба процесса находятся в равновесии. Организм имеет определенный статус-кво и находится в постоянстве своих мышечных объемов. Физические же нагрузки будут влиять на метаболизм белков, оба процесса будут претерпевать изменения. В течении нагрузки синтез белка будет в значительной степени тормозиться и при сверхинтенсивной тренировке может уменьшаться на 65-71% [1,4], разрушение же белков при этом будет значительно возрастать [1,3,4]. К слову, количество аминокислот из эндогенных белков при нагрузке может увеличиваться в 20-25 раз [4].

В посттренировочный период синтез белка меняет минус на плюс, включаются адаптивные ответы организма на предложенную нагрузку и синтез увеличивается, поскольку является одним из механизмов такой адаптации. В течении последующих 24-48 часов синтез белка имеет увеличенные показатели и может составлять до +50% [1]. Распад же белков при этом по-прежнему продолжает быть повышенным. Его уровни в последующие 24-48 часов также могут доходить до 50% [1].

Как уже понятно из данного повествования, дабы получить результативность от использования силовых тренировок, необходимо первый процесс, синтеза белков, максимально усилить, а второй процесс, катаболизма, максимально снизить. Инструментом такого воздействия в первую очередь выступает питание, в частности питание белковое, ибо, согласно источнику [1], синтез белка без наличия доступных аминокислот для построения новых структур будет невозможен. Есть, правда, одно противоположное исследование [Goldberg AL and et., 1975]. В нем грызуны увеличивали массу нагружаемой мышцы и без питания и, к слову, без гормонов, но данное исследование имеет экстремальное выражение, к естественным условиям подойдет навряд ли и при этом стоит упомянуть тот факт, что в этом опыте мышцы грызунов росли при общей потере массы тела, т.е. наблюдалось перераспределение белков тела за счет потери других белковых структур, в том числе органов. Сами понимаете, что такой вариант роста мышц далеко не самый приемлемый.

Не рассматривая экстремальный вариант решения данного вопроса, можно говорить, что для достижения результативности силовой тренировки на гипертрофию мышц важным фактором будет являться питание. О том, как пищевые нутриенты, белки и углеводы будут влиять на каждый из процессов метаболизма белков, рассматривается в нижеприведенном источнике [1]. Авторы брали три варианта комбинации приема добавок – белков (аминокислот) отдельно, отдельно углеводов и совместного приема белков+углеводов.

Исследование [1]

Условные обозначения и результирующий график трех вариантов принимаемых добавок ниже.

AA - прием добавки в виде аминокислот/белков

AA+CHO – прием добавки в виде аминокислот (белков) и углеводов

CHO or Insulin – прием добавки в виде углеводов отдельно (инсулиновая реакция)

PS – protein synthesis (синтез белка)

PB – protein breakdown (разрушение белка)

NB – nitrogen balance (общий баланс белков)

ГРАФИК 01. Относительное изменение синтеза мышечного белка (PS), распада мышечного белка (PB) и чистого баланса мышечного белка (NB) после тренировки, когда субъектов кормят аминокислотами (AA), аминокислотами плюс углеводы (AA + CHO) или углеводами отдельно (СНО or Insulin).

Главный вывод, который резюмируют авторы, заключается в том, что синтез белка не возможен без доступности в аминокислотах. Это наглядно видно в третьей комбинации приема добавки, где использовались углеводы отдельно (CHO or Insulin). В этом случае было обнаружено, что подавление распада белков было явным, однако синтез не увеличивался. Общий баланс белков (NB), да, переходил в анаболическую область, однако, был значительно меньше, чем при необходимом кол-ве аминокислот. Авторы резюмируют, что уровни инсулина, вызванные приемом углеводов, не увеличивают синтез белка. Да, для процесса синтеза инсулин необходим, но вполне достаточно его базальных уровней. Инсулин улучшает поступление аминокислот в клетку [4], но нет зависимости увеличения синтеза белка от увеличения уровня инсулина. Инсулин является как бы разрешающим агентом для белкового синтеза, но не более того.

В случае приема белков/аминокислот отдельно (AA) наблюдалось увеличение синтеза белка (PS) на 100-150%, распад белка (PB) при этом, который повышен после тренировки, уменьшался и общий совокупный баланс (NB) от двух процессов увеличивался в сторону анаболизма на 100-150%.

Здесь важно учитывать тот факт, авторы его явно не обозначают, что аминокислоты сами по себе стимулируют повышение уровня инсулина [4], поэтому для транспортировки АА внутрь клетки вполне достаточно этого вызванного уровня инсулина.

Подытоживая свою работу, авторы констатируют, что лучшим вариантом питания в постренировочный период (напомню, что это 24-48 ч) является сочетание белков и углеводов. Без белков/аминокислот не возможен синтез, а инсулин (углеводы) оказывает максимальное воздействие на ингибирование процесса белкового катаболизма, поэтому в таком сочетании нутриентов будет достигнуть максимальный эффект воздействия на оба процесса белкового метаболизма.

Значит надо "грузить" себя белками и углеводами?

На поверку не так все прямолинейно. Первое, как вытекает из исследования [1], инсулин НЕ усиливает синтеза белка. Повышение уровня инсулина напрямую не ведет к увеличению общего баланса белков. Для синтеза достаточно и базальных уровней инсулина. При этом, и это уже упоминалось, инсулиновую реакцию вызывают не только углеводы, но и аминокислоты в том числе [4]. Из этого следует, что принимать повышенные количества углеводов, чтобы стимулировать гипертрофию мышц через увеличенную инсулиновую реакцию не является необходимым. Переесть же углеводы, особенно простые, достаточно просто, а это будет способствовать набору не мышц, а жировых отложений.

Второе - белки/аминокислоты. Согласно одному из самых обширных мета-анализов, проведенному на основании 49 исследований по приему белковых добавок, который был опубликован в 2018 г в журнале British Journal of Sport Medicine канадским ученым R.Morton и коллегами, было сделано заключение, что белковые добавки влияли и на силовые показатели, и на прирост сухой массы мышц (FFM), и на площадь поперечного сечения волокон, однако такая взаимосвязь имела увеличение до значения 1.62 г на кг веса тела испытуемых в день (g/kg/day). Дальнейшее увеличение потребления белков не приводило к увеличению прироста мышечной массы (график ниже).

Как и в случае с углеводами, «грузить» себя белковой пищей с целью наращивания мышц не является необходимостью. Увеличенные нормы белка не будут иметь прямую взаимосвязь на увеличение массы мышц и тому есть несколько ограничивающих фактов.

Во-первых, на уровне ЖКТ скорость усвоения белков имеет свои ограничения. В частности, согласно исследованию [Churchward-Venne T.A., 2012] скорость усвоения протеиновых напитков составляла 10-12 г/час. Здесь можно говорить о пресловутых 30 г усвоения белков «за раз». Да, можно дискутировать о цифре 30. Да, цифра может быть выше, если вес спортсмена, скажем, выше 100 или 120 кг, если есть использование ААС и т.п., но общий посыл в том, что ограничения существуют, поэтому повышенные порции белка не будут полностью усваиваться в ЖКТ.

Неусвоение белков – это не просто нерациональное использование продуктов. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщеплять многие аминокислоты пищи с образованием различных токсичных веществ: фенола, крезола, индола, сероводорода, меркаптанов и др. [4] Такое превращение аминокислот в толстом кишечнике называется гниением белков. В результате будут образовываться токсические вещества, которые будут всасываться в кровь и отравлять организм.

Во-вторых, если белки/аминокислоты прошли барьер ЖКТ и попали в кровь, но организм не испытывает потребности в таких количествах, то «включается» еще один «ограничитель» - избыток аминокислот будет вовлечен в процесс глюконеогенеза [2,4]. Это процесс образования глюкозы из неуглеводных компонентов, аминокислот в том числе. При этом, если уровень глюкозы высокий, то конвертируемые в глюкозу АА дальше будут конвертироваться в ЖИР! [2,4] Отдельные аминокислоты (лейцин, фенилаланин, тирозин) могут и сразу включаться в процесс биосинтеза жирных кислот [4].

В-третьих, повышенный метаболизм белков будет иметь повышенные уровни аммиака [1,4], который сам по себе является токсичным элементом для организма и, в частности, снижает работоспособность, негативно влияет на мозговую деятельность, поэтому организм его конвертирует до мочевины и пытается выводить посредством почек. На уровне же почек появляется повышенная нагрузка на выделительную систему с увеличением вероятностей почечнокаменных образований.

Резюме

Силовая гипертрофическая тренировка изменяет процессы белкового метаболизма. Для усиления синтеза и для уменьшения катаболизма, т.е. для постренировочного наращивания мышц, обязательным условием является питание. В последующие 24-48 часов после тренировки такое питание является особенно важным. Необходимо обеспечить регулярность приемов пищи, содержащих белки и углеводы. Регулярность приемов является главным условием такой стратегии. Кол-во белков и углеводов при этом должно соответствовать просчитанному диетическому уровню БЖУ. Увеличенные их количества не будут иметь пропорционального увеличения эффективности.

Удачи вам, будьте здоровы!

Источники:

1. «PROTEIN AND AMINO ACID METABOLISM DURING AND AFTER EXERCISE AND THE EFFECTS OF NUTRITION», Michael J. Rennie, Kevin D. Tipton, Annual Review of Nutrition, 2000, 20:457–83

2. Биохимия: Учебник/под ред. Е.С.Северина. – 2-е изд.испр. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2004. – 784 С.:ил

3. «Биохимия: учебное пособие», В.И.Гидранович, А.В.Гидранович. – Минск: ТетраСистемс, 2010. -528 с.

4. «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.

Рекомендуемые товары

100% First Whey Protein (сывороточный протеин) 420 гр
100% First Whey Protein (сывороточный протеин) 420 гр
1 490 руб.
Обновленный дизайн
Информируем вас о сборе метаданных (cookie, ip-адрес и местоположение) для корректного функционирования сайта. Если вы согласны с нашими способами использования файлов cookie, просто продолжайте пользоваться сайтом.