07 Сентября 2026 На Олимпийских и Паралимпийских играх 2024 года в Париже было продемонстрировано множество выдающихся спортивных достижений: было установлено более 30 мировых рекордов в различных видах спорта, дисциплинах и дисциплинах-спринтах.
Среди других научных дисциплин спортивной медицины (таких как физиология физических упражнений, физиотерапия, силовые тренировки и физическая подготовка, спортивная психология) спортивное питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья спортсменов, их адаптации к тренировкам и повышению соревновательной результативности.
Общепризнано, что потребление белка с пищей играет ключевую роль в максимизации мышечной гипертрофии и силы при тренировках с отягощением у спортсменов, тренирующих силу и/или выносливость.
Однако, несмотря на убедительные научные обоснования, исторически роль белкового питания в восстановлении после тренировок, адаптации к тренировкам на выносливость и оптимизации результатов у спортсменов, тренирующих выносливость, недооценивалась.
Предполагаемые механизмы, лежащие в основе роли белкового питания в оптимизации выносливости за счет содействия тренировочной адаптации и ускорения восстановления после физических нагрузок. Предполагается, что потребление белка с пищей является важным фактором, который:
1) способствует ресинтезу мышечного гликогена в условиях недостаточного потребления углеводов,
2) стимулирует синтез мышечного белка во время восстановления,
3) замедляет распад белка после физических нагрузок в катаболических состояниях, таких как ограничение энергопотребления (например, тренировки натощак),
4) восполняет потери аминокислот при окислении во время физических нагрузок.
Определение потребности спортсменов в белке
Любая дискуссия о потребностях спортсменов, тренирующих выносливость, в белке начинается с четкого определения и разграничения понятий «потребность в белке» и «рекомендуемая норма потребления белка».
Потребность в белке может быть определена как «минимальное суточное потребление белка, необходимое для удовлетворения метаболических потребностей организма, в том числе для поддержания состава тела», и в первую очередь зависит от показателей белкового обмена в организме.
Для сравнения, рекомендуемая норма потребления белка может быть определена как «белковые стратегии, направленные на оптимизацию результатов спортсменов за счет содействия адаптации к тренировкам и/или ускорения восстановления» и в первую очередь опираются на показатели мышечного метаболизма, специфичные для отдельных тканей (в первую очередь скелетных мышц).
Метод определения потребности в белке на основе окисления индикаторных аминокислот — это самый современный способ оценки потребности в белке у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Он лежит в основе последних достижений в области определения индивидуальных рекомендаций по суточному потреблению белка в зависимости от контекста (например, при тренировках с ограничением углеводов или при низком уровне доступной энергии) во время тренировок и в дни отдыха.
Согласно современным исследованиям, в которых используется метод определения окисления индикаторных аминокислот, спортсменам, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, необходимо ежедневно потреблять 1,8 г белка на 1 кг массы тела в день, что на 50% больше, чем взрослым людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Однако в периоды интенсивных тренировок, проводимых в условиях ограничения углеводов и/или низкой доступности энергии, а также в дни отдыха, этот показатель следует увеличить примерно до 2,0 г на 1 кг массы тела в день.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что спортсменам, тренирующим выносливость, следует стремиться к потреблению ~0,5 г белка на 1 кг массы тела за один прием пищи, чтобы максимально стимулировать синтез сократительных белков мышц в период восстановления сразу после тренировки.
Спортсменам, тренирующим выносливость, следует принимать умеренную дозу белка (~10–20 г) до и во время длительных тренировок, проводимых при низком уровне углеводов, чтобы снизить вызванное тренировкой повышение уровня миостатина, не влияя при этом на адаптивную реакцию мышц на истощение запасов гликогена.
Источник: Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation Oliver C Witard et al. Sports Med. 2025 Jun.
