14 Июня 2025 Недостаток сна негативно влияет на когнитивные функции, двигательные навыки и настроение, отчасти из-за снижения уровня креатина в мозге. Поэтому было высказано предположение, что креатин может смягчить эти пагубные последствия недосыпания. Тем не менее, данных о влиянии креатина на сон недостаточно.
В одном исследовании авторы оценили влияние креатина, лишения сна и умеренных физических нагрузок на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме крови. В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании участники (в возрасте 21 года) принимали по 5 граммов креатина или плацебо четыре раза в день в течение недели.
Участники проходили различные тесты, в том числе на генерацию случайных движений (RMG), вербальную и пространственную память, время реакции на выбор, статический баланс и оценку настроения в исходном состоянии (0 ч) и после 6, 12 и 24 часов лишения сна, перемежающегося периодическими физическими нагрузками. Образцы крови были взяты через 0 и 24 часа для измерения концентрации катехоламинов и кортизола в плазме.
Результаты показали, что через 24 часа в группе креатина наблюдалось значительно меньшее ухудшение показателей RMG, времени реакции на выбор, равновесия и настроения по сравнению с исходным уровнем. Однако существенных различий между группами в отношении концентрации катехоламинов и кортизола в плазме выявлено не было.
В последующем исследовании, проведённом теми же авторами, было обнаружено, что в условиях умеренных физических нагрузок во время лишения сна креатин моногидрат (в дозировке 20 граммов в день в течение 7 дней) влиял на выполнение сложных задач, требующих концентрации внимания, в течение 36 часов лишения сна у молодых мужчин (в возрасте 21 года).
Кроме того, другие ученые исследовали, как недостаток сна, с одновременным употреблением кофеина или креатина или без него, влияет на результативность при многократном выполнении паса в регби. Десять лучших регбистов (в возрасте 21 года) прошли 10 испытаний базового теста на передачу мяча в регби (то есть по 20 повторений в каждом испытании) после того, как привыкли к заданию.
Во время 5 испытаний участники спали по 7–9 часов, а во время остальных 5 испытаний они испытывали недостаток сна, спали всего по 3–5 часов. Перед каждым испытанием участники получали либо таблетки плацебо, либо 50 или 100 мг/кг креатина, либо 1 или 5 мг/кг кофеина. Перед каждым испытанием у участников брали образцы слюны и анализировали уровень свободного кортизола и тестостерона в слюне.
Доза креатина моногидрата была эквивалентна 3,75–7,50 граммам креатина для человека весом 75 килограммов. Недостаток сна в условиях плацебо привёл к значительному снижению точности выполнения навыков как на доминирующей, так и на недоминирующей стороне. Однако при дозах кофеина 1 или 5 мг/кг снижение точности выполнения навыков не наблюдалось, и существенной разницы в эффектах между этими двумя дозами не было.
Аналогичным образом, при дозах креатина моногидрата 50 или 100 мг/кг ухудшения не наблюдалось, и существенной разницы в эффектах между этими двумя дозами не было. Уровень тестостерона в слюне не изменился из-за лишения сна. Таким образом, креатин моногидрат, по-видимому, смягчает последствия лишения сна.
В одном любопытном исследовании участникам (в возрасте 23 лет) давали высокую разовую дозу креатина моногидрата (0,35 г/кг) перорально во время выполнения когнитивных тестов в течение 21 часа без сна. Результаты показали, что высокая разовая доза креатина моногидрата может частично обратить вспять метаболические изменения и когнитивные нарушения, связанные с усталостью.
Напротив, другие авторы не обнаружили положительного влияния креатин моногидрата (0,03 грамма/кг/день) на когнитивные процессы у молодых людей (21 год), которые не испытывали недостатка во сне.
Таким образом, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин может оказывать положительное влияние на когнитивные процессы в условиях недосыпания у молодых людей. Однако нет доказательств того, что приём креатина улучшает когнитивные способности в условиях полноценного сна.
Источник: Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Jose Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec.
