Махи с гантелями: эффективность, доказанная учеными

Выполнение бокового подъема (отведения) гантелей с опущенными большими пальцами - это не просто упражнение, которое задействует среднюю часть плечевых мышц. Оно стимулирует и их заднюю часть и трапециевидную мышцу, сообщают итальянские спортивные ученые из Universita degli Studi di Milano в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения [1].

Какие мышцы работают при отведении гантелей

Исследователи привлекли десять выступающих культуристов для выполнения различных вариаций бокового и фронтального подъема гантелей. К коже испытуемых прикрепили электроды, чтобы измерить электромиографическую активность нижележащих мышц. Электромиография позволила увидеть, какой вариант лучше всего стимулирует те или иные группы мышц, как в концентрической, так и эксцентрической фазе.

Разведение гантелей в стороны: эффективность

Традиционный боковой подъем с прямыми руками [LR Neutral] показал себя как отличное упражнение для боковой части плеч (медиальная дельтовидная мышца), а традиционный подъем перед собой (Frontal raise) - отличное упражнение для передней части плеч (передняя дельтовидная мышца). Тут никаких сюрпризов.

А вот боковые подъемы с согнутыми локтями (LR Flexed) - не самое лучшее упражнение для развития средних дельтоидов, так как рассеивает нагрузку, перенося немалую часть на передний дельтоид. При этом подобную технику выполнения часто можно встретить на практике.

Отведение в стороны с вращением плечевой кости вовнутрь

Отведение в стороны с вращением плечевой кости вовнутрь - когда в финальной части движения большой палец ниже мизинца (LR Internal), согласно этому исследованию немного лучше, чем традиционный боковой подъем, когда кость в нейтральном положении. Кроме того, этот вариант также хорошо стимулирует заднюю дельтовидную мышцу и трапециевидную мышцу. Для кого-то такая совокупная работа это плюс, а для кого - минус. Например женщинам, не желающим развивать трапециевидную мышцу, так как гипертрофированная трапеция нарушает пропорции атлетического сложения женщины. Боковой подъем с костью повернутой внутрь является относительно рискованным упражнением, которое, иногда приводит к травмам.

Прежде чем начать экспериментировать с ним, стоит освоить правильную технику и в целом не гнаться за большими весами.

Отведение в стороны с вращением плечевой кости наружу

Отведение в стороны с вращением плечевой кости наружу - когда в финальной части движения мизинец ниже большого пальца (LR External) рассеивает нагрузку между передним, средним дельтоидом, верхней частью трапециевидной мышцы и в меньшей степени захватывает задний дельтоид.На рисунках ниже отображена активность работы мышц в обеих фазах движения для каждого из вариантов подъемов ( рис 2 для переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, рис 3 для верхней части трапеции и заднего пучка дельт)

Помимо этого стоит отметить,что при фронтальных подъемах была зафиксирована электромиографическая активность в большой грудной мышце, а при подъемах с внутренним вращением - в трицепсе.

Источник:

1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders.Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito and Emiliano Cè. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(17), 6015