Силовые лучше кардио позволяют бороться с жиром на животе

Мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, сохраняют более низкий процент жира в долгосрочной перспективе, чем мужчины, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют другие аэробные упражнения. Эпидемиологи из Гарвардского университета пришли к такому выводу после наблюдения за 10 500 мужчинами в течение 12 лет.

Силовые тренировки для похудения

На первый взгляд можно подумать, что аэробные формы физических упражнений, такие как бег, езда на велосипеде и гребля, обеспечат лучшую защиту от накопления избыточного жира, чем силовые виды спорта. Силовая тренировка сжигает максимум пару-тройку сотен килокалорий, при этом час интенсивной аэробной тренировки легко поможет нам сжечь до восемьсот килокалорий. С другой стороны, после тридцати лет каждый год мы теряете немного мышечной массы. Поскольку каждый потерянный килограмм мышечной массы также снижает наш ежедневный расход энергии на пару десятков килокалорий, то чем старше мы становимся, тем легче набираем вес. Мы можем остановить этот процесс, делая регулярно силовые тренировки. Если же тренироваться очень усердно и употреблять достаточно белка, можете не только предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но построить больше мышечной массы, чем было. Аэробные формы упражнений мало способствуют наращиванию мышечной массы.

Эффективность силовых тренировок для похудения: исследование

Ученые использовали данные о более чем 10 000 здоровых мужчинах, которые были собраны в период с 1996 по 2008 год в ходе последующего исследования медицинских работников, включая информацию о том, как изменился объем талии участников в течение исследуемого периода. Когда исследование началось в 1986 году, участники были в возрасте от 40 до 75 лет.

«Поскольку старение связано с потерей массы скелетных мышц, полагаться на общую массу тела недостаточно для изучения здорового старения», - пояснила Рания Мекари, первый автор исследования, в пресс-релизе «Измерение окружности талии является лучшим показателем здорового состава тела среди пожилых людей».

Ученые разделили мужчин в зависимости от количества нагрузки, которую они практиковал. Сначала исследователи посмотрели на количество умеренной и интенсивной аэробной активности (MVAA), которую мужчины выполняли ежедневно. Нормой является не менее получаса в день такого рода упражнений. Затем исследователи посмотрели на количество минут в день, которые мужчины посвящали силовым тренировкам.

Результаты исследования эффективности силовых

Наличие силовых тренировок обеспечивало большую защиту от растущей окружности талии, чем умеренная или интенсивная аэробная активность, как показано на рисунке ниже.

За тот период, что исследователи наблюдали за мужчинами, их талия увеличилась в среднем на 6,6 см. Практикование силовых тренировок снизило это увеличение на 3 см. Согласно данному исследованию, это происходило независимо от того, придерживаетесь ли они нормы для умеренной или интенсивной аэробной активности или нет. Исследователи даже подсчитали, что если бы участники выполняли 20 минут силовых тренировок ежедневно в течение 12 лет исследования вместо 30 минут аэробной активности, они потеряли бы еще 0,34 см от своего измерения талии. И было бы еще лучше, если бы они занимались 20-минутной силовой тренировкой в день, а не смотрели телевизор в течение 30 минут: это привело бы к уменьшению измерения талии на 0,76 см.

Выводы исследования

Руководитель проекта Фрэнк Ху подчеркнул в своем пресс-релизе, что исследование не показывает того, что аэробные формы упражнений, не являются необходимыми. Аэробные упражнения оказывают положительное воздействие на сердечно - сосудистую систему, которого нет у силовых тренировок. «Это исследование подчеркивает важность силовых тренировок в снижении абдоминального ожирения, особенно среди пожилых людей», - сказал Ху. «Для поддержания здорового веса и талии очень важно сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями».

Комбинация силовых и кардио

Если вы занимаетесь силовым тренингом для того, чтобы увеличить мышечную массу, тогда тренировка ранним вечером является лучшим временем, чем утром. Мы привели ссылки на исследования, которые это показали, в конце страницы. А если совместить силовой тренинг с кардио, тренировки ранним вечером приведут также к большему мышечному росту, чем утренние тренировки, сообщают финские спортивные ученые в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Исследование

Исследователи проводили эксперимент с 42 студентами мужского пола, никто из которых не занимался силовым или функциональным спортом за прошедший год. Большинство студентов должны были тренироваться 2-5 раз в неделю в течение 24 недель, выполняя силовые тренировки и кардио сессии. 10 участников не тренировались и выступали в роли контрольной группы.

Исследователи поделили остальных 32 участников на 4 группы.

mE+S Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

mS+E Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

eE+S Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

eS+E Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

Результаты

На картинке ниже видно увеличение в размере латеральной широкой мышцы бедра, которое исследователи наблюдали на снимках. Участники, которые тренировались по вечерам, построили больше мышечной массы, чем участники, которые тренировались по утрам. Порядок, при котором они выполняли два разных вида тренировок, не имел значения. [Это может быть потому, что участники были нетренированны. Большое количество исследований с тренированными участниками показало, что кардио тренинг значительно уменьшает эффект от силового тренинга.]

Группа eE+S построила больше мышечной массы, чем группа eS+E, но различие не было статистически значимым.

Исследователи также измерили уровень выносливости участников, и снова тренировка в позднее время оказалась самой эффективной - при условии, что участники начинали с кардио тренинга, а затем переходили к силовой тренировке.

Заключение

Эффект от времени проведения тренировок малозаметен, подчеркивают ученые. Выраженные эффекты становятся заметными только после тренировок в течение около 3-х месяцев.

Источник

1. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Rania A. Mekary, Anders Grøntved, Jean‐Pierre Despres, Leandro Pereira De Moura, Morteza Asgarzadeh, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, Edward Giovannucci, Frank B. Hu. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.