Как лучше делать махи с гантелями

Развитие плечевых мышц важно для любого атлета, поскольку оно формирует атлетический профиль фигуры. Красивую линию плеча формируют дельтовидные мышцы, которые имеют 3 пучка – передний, средний и задний. Одно из лучших упражнений для прокачки дельт – это разведение гантелей в стороны (или махи гантелями в стороны). Это упражнение в классическом варианте лучше всего нагружает средние пучки дельт, поэтому оно имеет массу вариантов, позволяющих подключить другие пучки или мышечные группы. Эффективность включения тех или иных мышц хорошо отслеживается с помощью электромиографических исследований, измеряющих с помощью электрических датчиков силу напряжения тех или иных мышц во всех фазах упражнения.

Итальянские ученые провели исследования, показывающие, что наилучшие упражнения: для развития средних дельт – классическое разведение гантелей в стороны, а для развития передних дельт – подъем гантелей перед собой.

Все остальные варианты данных упражнений менее эффективны, поскольку переносят часть нагрузки с целевых мышц на другие, рассеивая ее между разными пучками дельтовидной мышцы, и трапециевидной мышцей.

Отведение гантелей в стороны с поворотом кисти вовнутрь, когда в конечной точке траектории большой палец оказывается ниже мизинца, задействует не только средние пучки дельт, но и задние пучки и трапеции. Тем, кто не хочет развивать трапеции данный вариант упражнения не подойдет (например, женщинам, чтобы сильно развитые трапеции не портили фигуру), а кто-то может исходя из своих задач выбрать именно такой вариант.

Более подробное изложение исследований итальянских медиков читаем в статье Дмитрия Яковины «Махи с гантелями: эффективность, доказанная учеными».

И конечно, не забываем, что разные варианты махов гантелями хороши для опытных атлетов, с хорошо развитыми мышцами, крепкими связками и поставленной техникой. Для начинающих разные вариации могут быть травмоопасными, поэтому лучше сначала развивать дельты классическими махами, а потом уже при необходимости переходить к более сложным вариантам.