Жим лежа с изогнутым или стандартным грифом, что лучше?

Польский спортивный ученый Михал Кшиштофик недавно провел исследовании на людях, которое дает ответ на этот вопрос. Результаты были опубликованы в Frontiers in Physiology (1).

Что дает изогнутый или прямой гриф?

Соревнующиеся спортсмены все чаще используют передовые методы тренировки с сопротивлением, чтобы обеспечить дополнительный стимул для преодоления плато, предотвращения монотонности, консолидации различных тренировочных целей или сокращения времени тренировок (2). Альтернативный или дополнительный инструмент, который может быть использован во время выполнения жима лежа, включает в себя изогнутый (выпуклый) гриф. Чаще он используется при выполнении приседаний. Выпуклый гриф имеет U-образную форму (Рис. 1), и может быть использован для горизонтального жима, так как это создает дополнительное пространство для туловища, позволяя рукам опускаться глубже, ниже линии груди, чем с помощью стандартных упражнений. В свою очередь это может привести к увеличению использования упругой энергии растяжения (3).

Соответственно, выпуклый гриф при жиме лежа характеризуется большим общим увеличением диапазона движения по сравнению со стандартным грифом. Выпуклый гриф позволяет увеличить диапазон движения наравне с гантелями, однако, в отличие от работы с гантелями, требует меньшей стабилизации плечевой мускулатуры, но и нуждается в наличии у спортсмена хорошей гибкости. Принимая во внимание результаты ранее опубликованных электромиографических исследований, показавших, что и вес отягощения и диапазон выполнения упражнения, влияет на степень распределения нагрузки между мышцами, можно было бы предположить, что больший диапазон в горизонтальном жиме, достигаемый при использовании выпуклого грифа, может изменить активность первичных движителей.

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Это, а также как будет изменяться нагрузка при разной степени внешнего сопротивления и решил проверить Кшиштофик. Для этого он привлек к эксперименту 12 студентов мужского пола, каждый из которых регулярно занимался силовыми упражнениями (возраст 26,9 ± 3,8 года, масса тела 100,2 ± 10,5 кг). Средний стаж тренинга сопротивления участников составил 3,3 ± 1,3 года.

Подопытные должны были выполнять жим лежа с обычной штангой и штангой с выпуклым грифом с разным по величине отягощением. При этом им было выделено время на ознакомление с изогнутым грифом для горизонтального жима, а тестирование двух видов жима осуществлялось с разницей в одну неделю, в одно и тоже время суток. К коже участников в области плеч, груди и трицепсов прикрепляли электроды, которые измеряли, насколько сильно напрягаются мышцы под ними.

Нагрузка изменялась прогрессивно (50%, 70% и 90% 1 разового максимума РМ), и с каждым изменением нагрузки регистрировалась с помощью электромиографии пиковая активность передней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, боковой головки трицепса, длинной головки трицепса. Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений в течение 72 ч до начала тестирования, чтобы избежать влияния усталости.

Результаты: жим лежа на передние дельты лучше задействует изогнутый гриф

Жимы лежа с изогнутым грифом создавали большую электрическую активность в дельтах, чем жимы лежа со стандартным грифом. С другой стороны, жимы лежа со стандартным грифом обеспечивали большую электрическую активность в грудных мышцах и трицепсах.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше была заметна эта разница. То, что при увеличении веса отягощения, распределение нагрузки между мышцами меняется, фиксировалось и ранее.

Например, при попытке пожать максимальный вес, роль большой грудной мышцы изменяется от первичного движителя к поддерживающему и происходит большее вовлечение трицепса и передней дельтовидной мышцы (4).

Кшиштофик на основе анализа полученных измерений пиковой эмг активности пришел к выводу: "...анализ изменений эмг активности отдельных мышц показал значительно более низкую активность для большой грудной мышцы и длинной головки трицепса при выполнении упражнения жим лежа с выпуклым грифом по сравнению со стандартным только при 90% 1РМ. Напротив, эмг активность передней дельтовидной мышцы была значительно выше для выпуклого грифа, что может быть связано с повышенными требованиями к горизонтальному сгибанию плеча из-за его большего растяжения. В нижней части подъема плечи могут внутренне вращаться для достижения необходимого диапазона движений, что может вызвать большую активность переднего дельтоида.

В связи с тем, что эти различия в эмг активности мышц имели место только при 90% 1РМ, можно предположить, что чем больше внешняя нагрузка, тем больше требуется рекрутирования передней дельтовидной мышцы для завершения подъема.

Заключение: в каких случаях лучше прямой или изогнутый гриф

"Штанга с изогнутым грифом была более эффективна в активации передней дельтовидной мышцы, чем стандартная штанга во время упражнения горизонтальный жим лежа, что кажется особенно важным для спортивных дисциплин, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу во время специфических движений верхней части тела, таких как удары руками, метания, броски", - резюмируют исследователи. "С другой стороны, стандартный жим штанги лежа более эффективно активирует большую грудную мышцу и длинную головку трицепса по сравнению с выпуклым жимом. Таким образом, выпуклый гриф штанги может быть эффективной модификацией для жима лежа, когда цель дополнительно перегрузить и развить переднюю дельтовидную мышцу, в то время как стандартная штанга может быть полезна для тех, кто стремится максимально задействовать большую грудную мышцу и трицепс. Однако спортсмены с ограниченной подвижностью плечевого сустава и/или прошлыми травмами плеча должны использовать изогнутую штангу с осторожностью, медленно продвигаясь к улучшению диапазона движений в этом упражнении."

Источники:

1. A Comparison of Muscle Activity Between the Cambered and Standard Bar During the Bench Press Exercise. Michal Krzysztofik, Artur Golas1, Michal Wilk, Petr Stastny, Robert George Lockie and Adam Zajac. Front Physiol. 2020 Jul 16;11:875.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., and Golas, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 16:4897.
3. Turner, A. N., and Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength Cond. J. 32, 87–99.
4. Krol, H., and Golas, A. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. J. Strength Cond. Res. 31, 1321–1337.