Три лучших упражнения без отягощения для ваших ягодичных мышц

Приседание на одной ноге, становая тяга на одной ноге и отведение бедра лежа - это, если верить исследователям из Университета Северной Каролины, лучшие упражнения для активизации больших и средних ягодичных мышц, когда вы тренируетесь без отягощений.

Исследование эффективности упражнений для развития ягодичных мышц

Исследователи попросили 21 испытуемого выполнить 12 различных упражнений, которые физиотерапевты обычно используют для укрепления мышц ягодиц, например, для бегунов, чьи менее развитые ягодичные мышцы привели к травме.

Физиотерапевты не используют для этого снаряды и отягощения. Тем не менее, это исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, также интересно для силовых атлетов, которые ищут наилучший способ тренировки ягодичных мышц и оно показывает, какие упражнения наиболее эффективны.

Ягодицы представлены тремя отдельными мышцами, одну из которых мы не можем увидеть. Это малая ягодичная мышца и находится она под средней ягодичной мышцей, а активируется практически теми же движениями, что и средняя, так как выполняет одинаковую с ней функцию.

Средняя ягодичная мышца - номер 4 на рисунке ниже. Большая ягодичная мышца, самая крупная из трех, находится под номером 3.

Исследователи прикрепили электроды электромиографа к мышцам ягодиц своих испытуемых, чтобы они могли видеть, насколько интенсивно работает каждая мышца. Чем выше значения в таблицах ниже, тем тяжелее приходилось работать средней ягодичной мышце [таблица непосредственно внизу] и большой ягодичной мышце [нижняя таблица], значит большее число мышечных волокон вовлекалось в работу и подвергалось тренировочному воздействию.

Лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы были отведение бедра в положении лежа на боку и приседание на одной ноге. Лучшими упражнениями для больших ягодичных мышц были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Исследователи подчеркивают, что для своих тестов они использовали здоровых людей - "Результаты могут быть не такими у пациентов с патологиями".

Важный нюанс, который следует учесть

Также надо учитывать, что результаты электромиографических исследований (ЭМГ) не всегда соответствуют прогнозируемому результату в росте мышц, поскольку они отражают только степень мышечного напряжения, что, безусловно, очень важно, но помимо этого не менее важен и эффективный диапазон движения.

То есть, к примеру, если ЭМГ показал, что в каком-либо упражнении две мышечные группы испытывают максимум напряжения, в сравнении с другими упражнениями, то это не означает, что обе мышцы будут развиваться одинаково хорошо.

Может быть так, что одна из мышц испытывает максимум напряжения половину всей амплитуды, а другая только четверть. Это значит, что за один подход одна мышца выполнит гораздо больше эффективной работы и получит большее развитие. Пиковое напряжение у обоих мышц максимальное, но длится оно разное количество времени. Подобно тому как варить куриное яйцо в кипящей воде 1 минуту или 2. Температура воздействия максимальна -100 градусов, но время этого воздействия разное.

Источник:

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Июль; 39 (7): 532-40.