Резистентный крахмал. какой рис есть, готовый или холодный

Конечно же, любую пищу, и рис здесь не исключение, гораздо вкуснее есть свежеприготовленной. Вопрос, поставленный в название статьи, не несет в себе дегустационной подоплеки. Основной посыл здесь в том, что с точки зрения получения калорий, оказывается, есть разница, приготовлен ли рис только что или ему дали остыть! Как такое может быть? Давайте по порядку…

Рис мы едим (под «мы» имею ввиду и себя, и коллег по силовым тренировкам) с целью снабдить мышцы энергией для тяжелой работы. Так уж сложились традиции в бодибилдинге, что именно рис мы считаем неким универсальным эквивалентом сложных углеводов. Гречка, макароны, овсянка и другие сложные углеводы, на самом деле, ничем не хуже упомянутого риса, но с вашего позволения, повествуя о превратностях углеводов в данной статье, буду использовать слово «рис» как имя нарицательное этих самых углеводов. Вы же в свою очередь можете смело переносить данные выкладки на свои любимые «угли» - разницы большой не будет.

Простые и сложные углеводы

Начать же хочется с того, что, не смотря на все разнообразие простых и сложных углеводов, из пищи мы можем получать только три их вида.

Первый - это сахароза. Является дисахаридом, т.е. углеводом, состоящим из двух простых молекул – глюкозы и фруктозы. Сахароза находится во фруктах, ягодах, производится в виде т.н. сахара из сахарного тростника или свеклы.

Второй вид углеводов - это лактоза, которая также является дисахаридом и также состоит из двух простых молекул. Простыми молекулами здесь являются глюкоза и галактоза. Источниками лактозы, как следует из названия, являются молочные продукты.

Два первых названных вида углеводов для нас являются не совсем желательными, ибо они «простые». Простые, т.е. быстро перевариваются и поэтому имеют очень неприятный аспект – они способствуют жироотложению. Поэтому в практике спортивных диетических программ принято питаться сложными углеводами.

Итак, третью группу как раз и составляют такие сложные углеводы и эти сложные углеводы, на самом деле, есть суть одного названия, имя которому КРАХМАЛ. Все изобилие злаков, клубней, растений углеводы внутри себя накапливает в виде этого самого крахмала.

КРАХМАЛ

В растениях он депонируется в т.н. крахмальных зернах. [1] Растения в процессе фотосинтеза производят глюкозу. Глюкоза переносится в эти крахмальные зерна и там накапливается в качестве резервного источника энергии данного растения. Отдельные молекулы глюкозы растение объединяет в полимеры, которые являются совокупностью n-ного числа глюкозных остатков. Получаются молекулы крахмала, который может быть сгруппирован в полимерные структуры двух видов. Первая называется Амилоза, вторая – Амилопектин. (см.рис.02) У них есть разница, разница существенная, но об этом несколько позже.

В крахмальных зернах полимеры амилозы и амилопектина укладываются радиально от т.н. центра роста. [1] Укладываются плотно для экономии места и между собой биохимически связаны. Связь эта называется гидроксильной (-ОН) – молекула Кислорода одного полимера связывается с молекулой Водорода другого. [2] Ровно такая же гидроксильная связь в молекуле воды и отчасти этой спецификой обусловлена способность воды данные связи в крахмале замещать и тогда крахмал набухает и происходит его т.н. клейстеризация. Пока полимеры крахмала жестко связаны между собой, наши пищеварительные ферменты его не могут разбить на элементарные молекулы – Глюкозу – и усвоить такой Крахмал наш ЖКТ не может. Поэтому, пока человечество не открыло огонь и, соответственно, способы приготовления пищи на этом огне, мы с вами были чистые «мясоеды» - питались животными и плодами, крахмал клубней и злаков был нам недоступен.

Итак, полимеры крахмала могут быть двух видов – Амилоза и Амилопектин. Разница между двумя полимерами состоит в том, как «упаковываются» молекулы Глюкозы в каждом из полимеров. В Амилозе сборка глюкозных остатков производится линейно - одна к другой. В Амилопектине это связь разветвленная, как ветки на стволе дерева. Это различие накладывает и разницу в физических свойствах двух полимеров. В частности, линейная Амилоза переваривается дольше Амилопектина. [1,2] Обусловлено это тем, что переваривание полимера происходит путем отщепления молекулы глюкозы с конца полимера. У Амилозы этих «концов», сами понимаете, всего лишь два – начало и конец. У разветвленного Амилопектина таких концов гораздо больше и пищеварительные ферменты имеют большее кол-во точек доступа.

Эта особенность разницы крахмалов используется и в диетологии, и в спортивном питании. В случае спортивного питания углеводные напитки делают именно из Амилопектина, дабы не «грузить» ЖКТ и дать возможность быстрейшему поступлению углеводов в кровоток на тренировке. Такие продукты имеют в своем названии упоминание восковой кукурузы (WAXY CORN).

В диетологии же особенность более долгого переваривания полимеров Амилозы используют наоборот для придания углеводам «долготы», т.е. более пролонгированного переваривания. Есть ухищрения эту «долготу» еще и удлинять, воздействую химическим способом. К примеру, разработан такой крахмал со сложно проговариваемым названием Гидроксипропил дистракционый фосфат, сокращенно HDP-крахмал. [3]

Амилопектин

Другим различием полимеров является то, что разветвленный Амилопектин гораздо лучше набухает и дает стойкие клейстеры, очень слабо возвращается к своим первоначальным, нативным свойствам, т.е. плохо может возобновлять гидроксильные связи между молекулами крахмала. Амилоза же, являясь линейной молекулой, наоборот в водных растворах легко осаждается, ее поверхность как-бы плоская и большее кол-во молекул Водорода и Кислорода доступно к возобновлению гидроксильной связи. [1,2,3] Так и происходит! В остывшем продукте (в РИСе) подвижность молекул воды и крахмала уменьшается, молекулы Амилозы имеют возможность соприкоснуться всей поверхностью с другой молекулой, и гидроксильная связь между ними возобновляется. Такая реакция называется Ретроградацией крахмала. [1,2,3] В этом случае Крахмал приобретает свои изначальные свойства, восстанавливает свои свойства противостоять ферментам и наш ЖКТ его опять переварить не может. Такой вид Крахмала, неперевариваемый, имеет еще название Резистентный. [1,3] Именно от того, сколько этого резистентного Крахмала находится в данный момент в пище и зависит, сколько углеводов из риса мы сможем освоить.

Какой рис есть, горячий или холодный?

Вот и мы и подобрались к главной сути данного повествования – какой рис есть, горячий или холодный?

Насколько уже понятно из вышесказанного, разница усвоения РИСов заключена в резистентности. Резистентность, в первую очередь зависит от наличия в Крахмале Амилозы - именно она «резистирует».

Второе, резистентность зависит от температуры блюда, подвижность молекул при охлаждении понижается и резистентность возрастает.

Итак, пришло время перевести академические рассуждения в практические цифры. Большинство крахмальных продуктов, рис в том числе, содержат пропорцию Амилозы/Амилопектина в диапазоне 15-25/75-85%. [1,2,3] Т.е. потенциально мы можем говорить о резистентности до 25% от готового блюда. Реальные же цифры будут в диапазоне 10-15%. Во-первых, не всегда Амилозы 25%, во-вторых, не сможет вся Амилоза стать резистентной.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Насколько разницу усвоения в 10-15% считать существенной? Не знаю. На программах «Сушки», когда учитываются каждые 10 кКал, величина может быть значимой. Разница в холодном и горячем рисе существует. Знание – сила. Информирован – значит вооружен. А использовать это оружие или нет, дело каждого.

Использованная лит-ра:

• Халиков Р. М., Нигаматуллина Г. Б. «Трансформации макромолекул амилозы и амилопектина при технологической переработке крахмальных гранул растительного сырья в пищевой индустрии», Nauka-rastudent.ru. – 2015. – No. 01 (013-2015) / [Электронный ресурс] http://nauka-rastudent.ru/13/2...
• «The Principles of Starch Gelatinization and Retrogradation”, Masakuni Tako, Yukihiro Tamaki, Takeshi Teruya, Yasuhito Takeda, Food and Nutrition Sciences, Vol.5 No.3 (2014)
• «Dietary supplementation with hydroxypropyl-distarch phosphate from waxy maize starch increases resting energy expenditure by lowering the postprandial glucose-dependent insulinotropic polypeptide response in human subjects», Akira Shimotoyodome, Junko Suzuki, Yoji Kameo, Tadashi Hase, British Journal of Nutrition, Volume 106, Issue 1 14 July 2011, pp. 96-104

Публикация: журнал ГеркулесЪ №12, дек. 2017