Пить изотоник во время тренировки лучше

Переизбыток обычной воды во время тренировки негативно влияет на ее результативность

Вода необходима для нашего организма, поэтому необходимо ежедневно пить жидкости и есть продукты, содержащие воду. Упражнения в жару повышают температуру тела и ядра, а также снижают содержание воды в организме, поэтому потребление жидкости имеет решающее значение для поддержания работоспособности и предотвращения обезвоживания, которое может вызвать серьезные проблемы [1, 2]. Однако употребление слишком большого количества простой воды во время тренировки может негативно сказаться на ее работоспособности [3, 4].

Взаимосвязь непроизвольного сокращения мышц и количества выпитой воды

Hoffman и Stuempfle [5] показали, что гипергидратация является основной характеристикой симптоматической гипонатриемии во время бега на 161 км. Одним из симптомов гипонатриемии является мышечная судорога, которая представляет собой болезненное непроизвольное сокращение мышц.

Когда мышечные судороги возникают во время и/или после тренировки, они называются мышечными судорогами, связанными с физической нагрузкой (EAMC -exercise-associated muscle cramps).

Возможно, что употребление большого количества простой воды разбавляет натрий и другие электролиты в крови и внеклеточной жидкости, повышая восприимчивость к EAMC. [6-8].

Распространенность EAMC среди участников составляет 39% в марафонах, 52% в регби, 60% в велоспорте и 68% в триатлоне. Schwellnus et al. [9] сообщили, что 20% триатлонистов испытывали мышечные судороги один или несколько раз во время и/или в течение 6 часов после гонки Ironman triathlon. Точные механизмы, лежащие в основе EAMC, неизвестны, но, вероятно, будут многофакторными. Giuriato et al. [10] сообщили, что EAMC возникает из-за дисбаланса между возбуждающим приводом от мышечных веретен и тормозным приводом от сухожильных органов Гольджи к альфа-моторным нейронам, а не из-за обезвоживания или дефицита электролитов. С другой стороны, Maughan и Shirreffs [7] заявили в своем недавнем обзорном документе, что высокая температура окружающей среды и большие потери пота, сопровождающиеся приемом больших объемов простой воды, могут быть факторами риска для EAMC.

Влияние простой воды и воды с электролитами на EAMC

Поэтому в новом исследовании, опубликованном в этом году, изучили влияние простой воды на EAMC по сравнению с водой, содержащей электролиты, чтобы выяснить, существуют ли какие-либо различия между этими условиями. По условиям эксперимента 10 человек выполняли скоростной спуск в жару (35-36 °C) в течение 40-60 мин, пока не произойдет уменьшение массы их тела на 1,5–2% в двух условиях. В первом случае участники пили в равных количествах родниковую воду, во втором оральный регидратационный раствор, содержащий натрий (1150 мг/л ), калий (780 мг/л), магний (24 мг/л), хлорид (1770 мг/л), глюкозу (18 000 мг/л) и другие (например, фосфор). Разница во времени между двумя условиями составила неделю. Чувствительность икроножных мышц к судорогам оценивали по пороговой частоте стимуляции электрическим током для индуцирования судорог до, сразу после и через 30 и 65 мин после спуска.

Пороговая частота стимуляции снизилась от исходной, когда участники употребляли простую воду, то есть, вызвать судороги в их икроножных мышцах электрическим током стало проще. А в том случае,когда участники пили раствор, пороговая частота даже повысилась от исходного уровня. Эти результаты свидетельствуют о том, что прием раствора с электролитами и глюкозой во время тренировки снижает восприимчивость мышц к судорогам. Был сделан вывод, что прием родниковой воды во время тренировки в жару повышает восприимчивость мышц к судорогам после тренировки (бег под гору), а прием регидратационного раствора снижает. Это соответствует выводам предыдущего исследования [8] показавшего, что потребление родниковой воды после обезвоживания делает мышцы более восприимчивыми к мышечным судорогам, но когда потреблялся регидратационный раствор, восприимчивость к мышечным судорогам снижалась. Следует дополнительно изучить, что и сколько электролитов должно содержаться в напитке для оптимальных результатов.

Источники

1. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical hydration solutions for sports. Nutrients. 2019;11(7):1550.
2. Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003;2:202–8.
3. Costa RJS, Teixeira A, Rama L, Swancott AJM, Hardy LD, Lee B, Camões-Costa V, Gill S, Waterman JP, Freeth EC, Barrett E, Hankey J, Marczak S, Valero-Burgos E, Scheer V, Murray A, Thake CD. Water and sodium intake habits and status of ultra-endurance runners during a multi-stage ultra-marathon conducted in a hot ambient environment: an observational field based study. Nutr J. 2013;12
4. Noakes TD. Fluid replacement during marathon running. Clin J Sport Med. 2003;13:309–18.
5. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Muscle cramping during a 161-km ultramarathon: comparison of characteristics of those with and without cramping. Sports Med Open. 2015;1:24.
6. Armstrong LE, Maresh CM. The exertional heat illness: a risk of athletic participation. Med Exerc Nutr Health. 1993;2:125–34.
7. Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. Aetiology of skeletal muscle "cramp" during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997;15:277–85.
8. Lau WY, Kato H, Nosaka K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5:e000478.
9. Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2011;45:1132–6.
10. Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Muscle cramps: a comparison of the two-leading hypothesis. J Electromyogr Kinesiol. 2018;41:89–95.
11. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Med. 2019;49:115–24.