От творога можно поправиться и другие самые распространенные мифы об этом продукте

Топ-3 мифов о твороге

Снова о «молочке». Из всех молочных продуктов, подвергающихся демонизации, творог абсолютный лидер, а в особенности обезжиренный. Видимо потому, что в обезжиренном виде он самый популярный в среде любителей фитнеса, так как обладает низкой калорийностью. А то, что более популярно, то демонизировать интереснее - больше обратная реакция, больше «хайпа». Название перечисленных мифов приведено в том виде, как это озвучено на тематических интернет ресурсах.

Миф 1. Кальций из творога с содержанием жира менее 1% почти не усваивается.

Доказательств, подтверждающих это, не существует. Имеющаяся информация цитата из исследования, посвященному определению биодоступности кальция в молоке, молочных продуктах и молочных смесях:

«Было обнаружено, что содержание жира и кислотность не влияют на биодоступность кальция»
(In vitro determination of calcium bioavailability of milk, dairy products and infant formulas. Unal G, El SN, Kiliç S. Int J Food Sci Nutr. 2005 Feb;56(1):13-22).

В другой работах, посвященным источникам кальция в пище говорится, что усвоение кальция из молочных продуктов зависит от лактозы и витамина Д (не сколько в пище, сколько в сыворотке крови минимальный уровень - 20 нг / мл), а не от жиров. При этом наличие лактозы и витамина Д не является лимитирующими факторами биодоступности, поскольку биодоступность кальция из сыров, несмотря на отсутствие в них лактозы, высокая. Кроме того, установлено, что у людей кальций в молоке и некоторых молочных продуктах усваивается не более эффективно, чем изолированные соли кальция в добавках (карбонат, глюконолактат, цитрамалат, лактат, ацетат и цитрат), и кальций из растительных источников, не содержащих оксалатов. Высокое содержание оксалатов ингибирует всасывание кальция в кишечнике. Растительные источники, кстати, также не блещут содержанием жира, лактозы и витамина Д.

В целом, между молочными продуктами наблюдается небольшая разница с точки зрения биодоступности.

Milk and milk products: food sources of calcium Farré Rovira R1. Nutr Hosp. 2015 Apr 7;31 Suppl 2:1-9.
Invited review: Dairy intake and bone health: A viewpoint from the state of the art. A. A. Caroli, A. Poli, D. Ricotta, G. Banfi, D. Cocchi. November 2011Volume 94, Issue 11, Pages 5249–5262
Guéguen and Pointillart, 2000Guéguen, L. and Pointillart, A. The bioavailability of dietary calcium. J. Am. Coll. Nutr. 2000; 19: 119S–136S

Кстати, хорошими источникам биодоступного кальция являются также белковые концентраты – сывороточный и казеин (казеинат кальция), получаемый из обезжиренного молока. 20 % кальция в молочных продуктах связано с казеином, что обеспечивает его хорошую биодоступность.

Calcium in dairy products. Tunick MH. J Dairy Sci. 1987 Nov;70(11):2429-38.

Миф 2. Творог содержит молочный сахар (лактозу), а сахар способствует всплескам инсулина, а от инсулина все процессы похудения останавливаются и копится жир.

Подобную глупость даже мифом называть не хочется, это откровенная ересь:

-Инсулин выделяется в ответ на любую пищу, хотя в большей степени на углеводы. Чем больше глюкозы, образующейся при переваривании углеводов, поступает в кровь, тем выше секреция инсулина. Поэтому на уровень инсулина влияет в первую очередь КОЛИЧЕСТВО принятых одновременно углеводов (очевидно, что инсулиновая реакция на 5 или 50 гр будет различна), а во вторую - скорость их поступления в кровь (более быстрое поступление позволяет создать большую концентрацию глюкозы в единицу времени), которая характеризуется таким понятием как гликемический индекс.

Количество лактозы в твороге ничтожно, в среднем 3%. То есть 200 гр творога дает всего 6 гр углеводов, для сравнения, 200 гр отварной гречки содержат 50 гр углеводов. Скорость поступления глюкозы в кровь из лактозы низкая, гликемический индекс лактозы всего 46, у гречки (50-60). О каких всплесках от таких низких чисел может идти речь. Хотя инсулин от творога все-таки повышается (и от всех иных видов белка в т.ч.) но это не приводит «к остановлению процессов похудения», так как процессы эти зависят от степени дефицита энергии, а не уровня инсулина. Управляют «процессами похудения» контринсулярные гормоны, блокирующие действие инсулина.

В целом, все имеющиеся на данный момент научные публикации о влиянии молочных продуктов на похудение говорят одно и тоже, цитирую самое свежее (мета-анализ 37 РКИ с 1966-го по 2017 г, анализ данных 184 302 участника):

«Установлено благотворное влияние потребления молочных продуктов на уменьшение веса и улучшение состава тела при диетах с ограниченной калорийностью»
(Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Geng T, Qi L, Huang T. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1)).

Миф 3.Творог перед сном может способствовать набору лишних килограммов.

Доказательств, подтверждающих это, не существует. Данный миф основан исключительно на рассуждениях, что в связи с инсулинотропным действием казеина, содержащегося в твороге, употребление творога перед сном «блокирует» липолиз в ночное время (забавно, что про дневное время это не говорят, видимо днем инсулин переходит на сторону «светлых сил» и похудению уже не мешает).

Имеющиеся же исследования говорят о нейтральном действие казеина на липолиз, изменений его активности зафиксировано не было:

«Казеин может быть употреблен перед сном без влияния на метаболизм жиров и глюкозы в ночное и утреннее время..»
(The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Amber W. Kinsey Stacy R. Cappadona, Lynn B. Panton, Brittany R. Allman, Robert J. Contreras, Robert C. Hickner and Michael J. Ormsbee. Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 452).

Набору лишних килограммов может способствовать только профицит энергии!